二の腕を細くする!女性向けエクササイズ
二の腕をしぼるエクササイズ
まずは、イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げたり伸ばしたりするエクササイズです。左右10〜15回ずつ繰り返しましょう。
イスに姿勢良く座って片方の手にダンベルを持ち、その腕をまっすぐ上へ上げましょう。このとき、腕が耳の後ろに来るようにするのがポイントです。そして、リラックスした状態でひじから先を後ろ側へ倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを伸ばして、腕をまっすぐ上げた状態に戻します。
ダンベルを強く握りしめると、力こぶが出る部分に筋肉がつきます。そうしたくない場合は、指を引っ掛けるようにしてダンベルを持つのがコツです。二の腕が綺麗に細くなるので、試してみてはいかがでしょうか。
腕周りをほぐすヨガ
ヨガマットの上にあぐらをかいた状態で座ります。両手を伸ばし、伸ばした両手を「X」を作るイメージでクロスさせます。このとき、手のひらは外側へ向けます。クロスした腕を自分の方に引き寄せ、ひじの角度が90度になるようにしたら、左右の手の甲を合わせましょう。その状態で息を吸いながらゆっくり両腕を上げ、息を吐きながらゆっくり下ろします。
この動作を5〜10セット繰り返します。余裕があれば、腕をもう1ねじりして左右の手のひらを合わせてみましょう。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで凝り固まった部分がほぐれ、二の腕をスッキリさせることに繋がりますよ。
椅子を使ったエクササイズ
イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下げていくエクササイズです。注意点としては、ガタガタ動かない安定感のあるイスを使用すること。
まず、イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。次に、イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開いて前に出します。そして、5秒数えながら、ひじが90度曲がる位置までイスから腰を下ろし、また5秒数えながら元の位置に戻ります。これを3セット繰り返しましょう。
最後に、タオルを絞る要領で上腕を内側や外側にひねったり、二の腕の肉がたるんだ部分をつまんだり引っ張ったりして、脂肪をほぐすマッサージを行います。血流が良くなり、より効率的に二の腕が細くなりますよ。
二の腕をねじるエクササイズ
まずは、足を軽く開いて姿勢よく立ちます。次に、腕を横に伸ばします。このとき、手のひらをしっかり広げて外に向けます。そして、鼻から大きく息を吸い込みながら、手のひらを背中側にねじりましょう。
息をゆっくり吐きながら最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返します。普段使っていない筋肉を動かすことで、肩甲骨まわりがすっきりします。試してみてはいかがでしょうか。
フレンチプレス
二の腕のエクササイズには、ダンベルを使った方法がおすすめです。
フレンチプレスの正しいやり方は、まずは足を肩幅程度に開いて姿勢を正して立ち、ダンベルを手に持ち、頭の後ろに備えます。そして、上に向かってゆっくりとまっすぐ腕を伸ばします。この動作を10~15回繰り返し行って終了です。
バストアップも狙うなら、あお向けに寝るエクササイズもおすすめです。仰向けに寝た状態でダンベルを両手に持ち、胸の上で構えます。このとき、脇を開いて、ダンベルが平行ではなく横一直線になるようにします(鉄棒をつかんでいるイメージ)。ゆっくり腕を伸ばしがらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
この動作を10~15回繰り返し行うと、二の腕痩せと同時に、バストアップ効果も期待できます。
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