二の腕の太さが気になる！男女別の平均＆理想サイズと測り方を解説！

二の腕を鍛えたいという男性におすすめの筋トレ方法はさまざまあります。正しい方法を知ることで、二の腕を効率的に鍛えましょう。

ノーマルプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。うつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めの位置に構え、肩の下に置いて体を支えます。足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。両腕で体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ。真っ直ぐをキープしながら、ゆっくり肘を曲げて体を床近くまで下ろしていきましょう。

お尻や腰が落ちないよう注意しながら、限界まで下ろし、ふたたび体を持ち上げます。この動作を20回繰り返し、合計３セット行ったら終了。上腕三頭筋を鍛える効果があり、自宅で簡単にできる方法なのでおすすめです。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップと同じように、うつ伏せで行います。ただし、ノーマルプッシュアップと違うところは、肩幅よりも狭い位置に両手を構え、胸の前に置くというところです。

足を真っ直ぐに伸ばしてつま先を立て、上腕三頭筋の力で体を持ち上げます。ゆっくりと体を床近くまで下ろし、お尻や腰が落ちないよう注意しながら限界まで下ろしたら、２秒間キープしましょう。キープし終わったら、ゆっくり体を持ち上げます。この動作を20回繰り返し、合計３2セット行ったら終了です。

リバースプッシュアップ

まず、椅子に浅く座って縁に手をつき、足を前に出して背筋を伸ばした状態でセットポジションをつくります。そして、足を起点に肘を曲げながら体を降ろしていき、上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばして体を持ち上げます。

これを、１セット10～15回を目安に３～４セット繰り返しましょう。注意点としては、体を降ろす位置は曲げた肘が90度になるくらいまでを目安にすることと、体を降ろす時も持ち上げる時も速さを変えないことです。注意点を意識しながらやってみましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋を肥大化させ、上腕三頭筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。やり方としては、まずうつ伏せになり、足と手をやや広めに開いて、腰を高く持ち上げます。そして、斜め前方に滑り込むようにして体を下げ、斜め後方に体を押し戻し、体勢をもとに戻します。

この動作を１セット８～12回を目安に３セット繰り返しましょう。ポイントとしては、滑り込む角度を一定に保つこと。そうすることで、整ったフォームを維持できます。

トライセプスキックバック

フラットベンチや椅子などを使い、片側の膝と手をベンチに置き、体を安定させます。逆側の手でダンベルを握り、ダンベルを持った腕が地面と垂直になる位置まで肘を曲げます。

肘を伸ばしながらダンベルを後方へ引き、肩から手先まで一直線にして、限界まで伸ばしたら少しキープしましょう。このとき、ダンベルを握り締めすぎないように注意しましょう。その後、肘の位置を固定したまま、ゆっくり元に戻します。この動作を15回繰り返し、合計３セット行って終了。無理に重いダンベルを使わずに、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

チンアップ

いわゆる懸垂です。チンニングバーを逆手で握ります。この時、肩幅と同じ幅で握るようにしましょう。バーを握り締めすぎないようにしながら、体を持ち上げます。ただし、腕で体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつけるようなイメージで持ち上げましょう。

その後、ゆっくりと元に戻します。この動作を10回繰り返し、合計３セット行って終了。ポイントは、背中はまっすぐ伸ばした状態を維持し、呼吸を止めずに行うよう意識することです。