筋肉がつきやすい体質になるには? ≪食事編≫
ここでは、筋肉がつきやすい体質になるための食事のポイントをいくつかご紹介します。
高たんぱくな食事をする
筋肉を作るには、たんぱく質が不可欠です。そもそも筋肉はたんぱく質でできていますので、栄養のバランスを取りながらたんぱく質を摂取することが、筋肉量を増やすカギとなります。
高たんぱくな食材として、鶏肉、大豆、乳製品などが代表的です。特に鶏の胸肉には疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」という成分が豊富に含まれており、筋トレ後の食材に最適です。
また、どこの家の冷蔵庫にもたいていある食材と言えば、卵でしょう。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て持っている優れもので、たんぱく質も豊富です。
水をたくさん飲む
筋トレでは汗をかきますので、水分補給が必須です。水を飲むことで老廃物を身体の外に出す効果もあり、肌つやもよくなります。
ただし、水を飲んでから体内に吸収されるまでに、30分程度の時間が必要です。そのため、筋トレの30分前から、水分補給をはじめましょう。
また、一度にたくさんの水を飲んでも、すべて吸収されるわけではあません。したがって、毎日こまめに水分を摂取する習慣をつけるのがおすすめです。
炭水化物を抜かない
筋肉がつきやすい体質にするには、食事で炭水化物を抜かないようにしましょう。というのも、炭水化物は体の中で糖質に代わり、エネルギーとなるからです。
炭水化物を食べずに筋トレを行うのは、体を動かすエネルギーが不足している状態で運動することになりますので、早く疲れてしまいます。エネルギーが十分ではないために、けがをするリスクを高めることにもなるのです。
「炭水化物は糖になって、脂肪に変わるから太る。だから食べない」と考えている人は少なくありませんが、筋トレをするには十分なエネルギーが必要。そのために欠かせないのが炭水化物ですから、むしろしっかりと食べてエネルギーをチャージましょう。
プロテインを摂取する
素早く筋肉がつきやすい体質にするには、プロテインを摂取するのもいいでしょう。
プロテインとはたんぱく質を意味しますが、日本では一般的にたんぱく質を摂取するための栄養補助食品のことを指しています。
近年はさまざまなタイプのプロテインが登場しており、粉を溶かして飲むタイプから、すでにドリンクになっているものもあって便利です。また、棒状に固められたプロテインバーもあり、おやつ感覚で食べられます。
筋トレが終わってから45分以内に摂取することで、ダイレクトにたんぱく質を体内に取り込めるプロテインは、筋トレ効果を確実に筋肉に反映させることができるのがメリットです。
出典:
POWER PRODUCTION MAGAZINE(江崎グリコ)『筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/
NIKKEI STYLE『朝食こそ鶏肉&魚水煮缶 疲労回復、若返り効果も』
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO31327230U8A600C1000000?page=2
栄養検定『卵の栄養価と鮮度の見分け方、1日の摂取量について』
https://eiyokentei.or.jp/blog/0#:~:text=卵(鶏卵)1個あたり,いる食品は少ないです。
Kentai(健康体力研究所)『水分補給の重要性』
https://kentai.co.jp/nutriology/waterrep.html
POWER PRODUCTION MAGAZINE(江崎グリコ)『炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永製菓)『しっかりわかる!プロテインのこと。納得!森永製菓が選ばれる理由。』
https://www.morinaga.co.jp/protein/about/
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永製菓)『運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム』
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=26&category=performance
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