筋肉がつきやすい人の特徴は？体質を改善するためのポイントも紹介

人の体質はさまざまで、同じ内容の筋トレをした場合に、すぐに効果が表れて筋肉がつく人もいれば、なかなか筋肉がつかない人もいます。筋トレにかける労力と時間が同じなら、早く筋肉をつけたいですよね。

けれど、筋肉がつく人とつかない人ではいくつか違いがあり、体質によるところが少なくありません。体質が関係していると聞くと「体質なら仕方ない…」とガッカリしてしまう人も多いでしょう。しかし、やり方次第では体質の改善も不可能ではありません。

今回は、筋肉がつきやすい人の特徴や体質をもとに、筋肉がつきにくい人の改善ポイントなど、効果的な筋トレに役立つ情報をご紹介します。

同じ筋トレをしているのに、筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいるのはなぜなのか、不思議に感じますよね。

そこで、まずは筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違いから見ていきましょう。

ホルモンの量

人の身体にはさまざまなホルモンが分泌されていますが、筋肉に深く関わっているのが男性ホルモンのテストステロンです。テストステロンの量が多いと、筋肉がつきやすくなります。

一般的に男性の方が女性よりもたくましい体つきになるのは、男性ホルモン、つまりテストステロンの量が多いから。同じ男性でも筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違いが出てくるのは、テストステロンの量が異なるためです。

ホルモンの量は人によって異なりますので、なぜ同じ男性で筋肉がつきやすい人とつきにくい人に分かれるのかは、これで合点がいきますね。

遺伝

人は誰もが親から遺伝子を受け継いで生まれてきます。遺伝子とは、親から子供へと受け継がれる情報のことです。

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違いには、一説によると遺伝も大きく関係しているようです。両親が筋肉がつきやすい体質であれば、子供もその遺伝子を受け継いで筋肉がつきやすくなる可能性があるでしょう。

一方、親が両方とも筋肉がつきにくい体質なら、子供はその遺伝子を受け継ぎ、筋肉がつきにくい体になる可能性があるというわけです。

指の長さ

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違いは、手の指に表れるのが特徴です。これには性ホルモンが関係しています。

男性は男性ホルモンのテストステロンが、女性は女性ホルモンのエストロゲンが遺伝子に影響を及ぼすことがわかっており、男性は人差し指よりも薬指が長くなる傾向が見られますが、女性の場合は、人差し指の方が薬指より長い人が一般的です。

筋肉がつきやすいのは、ズバリ、薬指が長い人。筋肉と深く関わりのあるテストステロンが、薬指の長さに関係していると考えられるからです。

年齢

そもそも筋肉というのは、筋繊維と呼ばれる細い線維が束になって構成されています。そしてこの筋繊維は、加齢とともに細くなっていくと言われています。

また、筋繊維の数には個人差がありますが、青年期で約60万本、高齢期で約35万本と言われており、加齢とともに減少していくことも明らかとされているのです。

筋繊維自体が細くなるだけでなくその数も減少するとなれば、当然筋肉量は低下し、筋肉もつきにくくなることでしょう。このように、筋肉がつきやすいかどうかは年齢によっても差が生じるのです。

出典：
日本Men'sHealth医学会『テストステロンと筋肉の関係』
https://www.mens-health.jp/726

ナショナル ジオグラフィック『薬指の長さは性ホルモンが決定』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/news/14/4842/

筋肉は年とともに委縮する（市報のだ4月15日・5月15日号掲載）
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1022504.html

筋肉が少なくなると（市報のだ12月15日号掲載）
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1021503.html

上述したように、筋肉がつきやすい人もいればつきにくい人もいます。

では、どのような人が筋肉がつきやすい人なのでしょうか。ここでは、筋肉がつきやすい人の特徴について詳しく解説します。

男性ホルモンが多い

筋肉を作るのに大きく関わっているのが、男性ホルモンのテストステロンであることは、すでにご説明しましたね。

ホルモンの量は人によって違いがあり、分泌量が多い人もいれば少ない人もいます。男性はみんな男性ホルモンを持っていますが、男性の全てが筋肉がつきやすいかというとそうではありませんよね。その理由が、このテストステロン分泌量の違いです。

テストステロンの分泌量は、加齢、食生活の乱れ、ストレスなどによって減少すると言われています。自分の意思で加減できるものではないので把握しづらいですが、どの程度の男性ホルモンを持っているかを測定することは可能です。

テストステロンの量が多い人ほど筋肉がつきやすいのは確かなようなので、気になる方は一度調べてみるのもいいのではないでしょうか。

短距離走が速い

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。筋肉がつきやすい人は、速筋線維が多いのだそう。

速筋は瞬発力を生み出し、短時間に多くのパワーを発揮するタイプの筋肉で、トレーニングによって肥大しやすいのが特徴です。

一方の遅筋は持久力を保つのに優れた筋肉で、マラソンのような長距離を走るときに力を発揮します。また、同じトレーニングをしても、速筋ほど肥大しないようです。

筋肉がつきやすい人は、トレーニングによって肥大しやすい速筋の割合が多く、瞬発力を生み出す速筋が多いということは、短距離走が速いと考えられるわけですね。

薬指が長い

「筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違い」でも触れましたが、指の長さも筋肉のつきやすい人とつきにくい人とで違ってきます。

男性の場合、胎児期に男性ホルモンのテストステロンの影響を多く受けた可能性が考えられるため、たいていの人が人差し指より薬指の方が長くなります。つまり、薬指が長い人は筋肉がつきやすい人と言ってよさそうです。

一方の女性は、女性ホルモンであるエストロゲンの影響を受けて産まれるため、薬指よりも人差し指が長い人の方が多いようです。

しかし、男性ホルモンの影響を強く受けた女性は薬指の方が長くなり、比較的筋肉がつきやすい傾向があります。

太りやすい

筋肉をつけるには、たくさんの栄養が必要です。そのため、体内への栄養の吸収率が高い人ほど筋肉がつきやすくなります。

ただし、多くの栄養を余すところなく吸収する強い力を持っているということは、筋肉がつきやすい人であると同時に、太りやすい人でもあるわけです。

たくさんの栄養を筋肉にするか、脂肪にするかは本人次第。この特徴に関しては、筋肉がつきやすい人は注意が必要と言えますね。

出典：
CLINIC FOR『テストステロン(男性ホルモン)でいつまでも若々しくいる方法について！医師が解説します。』
https://www.clinicfor.life/articles/a-064/

BEST PERFORMANCE『筋肉がつきやすい体質と効果的に筋肉をつけるための方法』
https://best-performance.net/column/improve/567

日経Gooday『太りやすい人ほど筋トレで「細マッチョ」は簡単に手に入る』
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/18/050900015/051600005/

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の差はあるものの、いくつかのポイントを押さえることによって筋肉がつきやすい体質にすることができます。

ここでは、筋肉がつきやすい体質になるために効果的な行動を見ていきましょう。

質の高い睡眠をとる

人の脳は、眠っている間に成長ホルモンを分泌するよう促します。成長ホルモンとは、古い細胞を新しいものへと生まれ変わらせたり、病気やケガを回復させるのに欠かせない働きをするものです。

ただし、成長ホルモンを分泌させるには、質の高い睡眠をとる必要があります。寝る前にパソコンやスマホを見ることで脳は覚醒したままになり、せっかく寝ても質の高い睡眠にはなりませんので、寝る前の行動にも注意が必要です。

ちなみに、「成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に最も多く分泌される」と聞いたことがある人もいると思いますが、現在では否定されているようです。その夜の最初の深い睡眠時に成長ホルモンが分泌されるので、時間帯にこだわらず、とにかくぐっすり眠ることが大事です。

筋トレの後のケアをしっかりと

筋トレをすると、当然のことながら筋肉が疲労します。筋トレ後の筋肉疲労をしっかりケアして筋肉を休ませることで、筋肉の補修と成長を促すことができます。

筋肉疲労はいろいろな原因が重なり合って起こり、またその度合いにも個人差がありますが、筋肉の血液循環をよくすると回復しやすいと言われています。筋肉の血液循環をよくするには、たとえば、軽めのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、マッサージやストレッチなどが効果的です。

自分に合ったリラックスできる回復方法を選び、筋トレが生み出す疲労をしっかりケアしましょう。

筋肉痛の有無を確認する

　
筋トレを始めると、最初のうちはどうしても筋肉痛を起こしがちです。筋トレを始めたばかりの頃は張り切っているため、痛みがあってもついつい続けてしまう人が少なくありません。

また、筋肉痛を鍛えられてきた証拠と捉え、「ここでやめてはもったいない」と続ける人も多くいます。けれど、筋肉痛を起こしている時に鍛えると、かえって筋力が減ってしまい、逆効果です。

まずは筋肉痛の有無を確認し、痛みがあれば休むことも、筋肉がつきやすい体質になるためには欠かせません。

筋トレの内容を見直す

同じトレーニングばかりしていると筋肉はその刺激に慣れてしまい、次第に効果が薄れて成長が止まってしまいます。これを防ぎ、筋肉がつきやすい体質にするためには、日々の筋トレ内容を変えるなどして新たな刺激を与えることが重要です。

筋トレを続けているにもかかわらず、効果を感じられない場合には、負荷を上げたりして筋トレの強度をアップしてみるのも一つの手です。また、同じ部位を鍛えるにしても筋トレのやり方は様々あるため、メニューを変えることによって筋肉に新たな刺激を与えられるかもしれません。

出典：
大正製薬『メラトニンと成長ホルモンがカギ！睡眠とアンチエイジングの関係とは』
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_36.html

健康長寿ネット『乳酸とは』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html

POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『筋肉痛の時に筋トレをしてもいい？超回復との関係は？』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry41/

ヘルスUP 日経Gooday 30+『筋トレ続けてもなぜ効果なし？　筋肉つける5つの要素』
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO69249210Z10C21A2000000/

筋肉がつきやすい体質になるには、日々の食事が非常に重要です。健康管理に役立つことも多く、栄養学は筋トレの必須知識と言っても過言ではありません。

ここでは、筋肉がつきやすい体質になるための食事のポイントをいくつかご紹介します。

高たんぱくな食事をする

筋肉を作るには、たんぱく質が不可欠です。そもそも筋肉はたんぱく質でできていますので、栄養のバランスを取りながらたんぱく質を摂取することが、筋肉量を増やすカギとなります。

高たんぱくな食材として、鶏肉、大豆、乳製品などが代表的です。特に鶏の胸肉には疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」という成分が豊富に含まれており、筋トレ後の食材に最適です。

また、どこの家の冷蔵庫にもたいていある食材と言えば、卵でしょう。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て持っている優れもので、たんぱく質も豊富です。

水をたくさん飲む

筋トレでは汗をかきますので、水分補給が必須です。水を飲むことで老廃物を身体の外に出す効果もあり、肌つやもよくなります。

ただし、水を飲んでから体内に吸収されるまでに、30分程度の時間が必要です。そのため、筋トレの30分前から、水分補給をはじめましょう。

また、一度にたくさんの水を飲んでも、すべて吸収されるわけではありません。したがって、毎日こまめに水分を摂取する習慣をつけるのがおすすめです。

炭水化物を抜かない

筋肉がつきやすい体質にするには、食事で炭水化物を抜かないようにしましょう。というのも、炭水化物は体の中で糖質に代わり、エネルギーとなるからです。

炭水化物を食べずに筋トレを行うのは、体を動かすエネルギーが不足している状態で運動することになりますので、早く疲れてしまいます。エネルギーが十分ではないために、けがをするリスクを高めることにもなるのです。

「炭水化物は糖になって、脂肪に変わるから太る。だから食べない」と考えている人は少なくありませんが、筋トレをするには十分なエネルギーが必要。そのために欠かせないのが炭水化物ですから、むしろしっかりと食べてエネルギーをチャージしましょう。

プロテインを摂取する

素早く筋肉がつきやすい体質にするには、プロテインを摂取するのもいいでしょう。

プロテインとはたんぱく質を意味しますが、日本では一般的にたんぱく質を摂取するための栄養補助食品のことを指しています。

近年はさまざまなタイプのプロテインが登場しており、粉を溶かして飲むタイプから、すでにドリンクになっているものもあって便利です。また、棒状に固められたプロテインバーもあり、おやつ感覚で食べられます。

筋トレが終わってから45分以内に摂取することで、ダイレクトにたんぱく質を体内に取り込めるプロテインは、筋トレ効果を確実に筋肉に反映させることができるのがメリットです。

出典：
POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/

NIKKEI STYLE『朝食こそ鶏肉＆魚水煮缶　疲労回復、若返り効果も』
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO31327230U8A600C1000000?page=2

栄養検定『卵の栄養価と鮮度の見分け方、1日の摂取量について』
https://eiyokentei.or.jp/blog/0#:~:text=卵（鶏卵）１個あたり,いる食品は少ないです。

Kentai（健康体力研究所）『水分補給の重要性』
https://kentai.co.jp/nutriology/waterrep.html

POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/

かんたん、わかる！プロテインの教科書（森永製菓）『しっかりわかる！プロテインのこと。納得！森永製菓が選ばれる理由。』
https://www.morinaga.co.jp/protein/about/

かんたん、わかる！プロテインの教科書（森永製菓）『運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム』
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

筋肉がつきやすい体質になるためには、食事や行動などコツがいくつかあることがわかりましたね。これらを踏まえた上で知っておきたいのが、正しく筋肉をつけるためのポイントです。

ここからは、正しく筋肉をつけるのに重要なポイントを見ていきましょう。

筋トレ前後にストレッチをする

動作の激しい筋トレをしたり、普段使っていない部位を鍛えたりすると筋肉が疲労しやすくなり、筋肉の突っ張りやだるさを感じる等の症状が出ることがあります。

この筋肉疲労を予防するためには、トレーニングの前に血流を良くして筋肉の柔軟性を促すことがとても重要です。そのため、運動を始める前のウォーミングアップにストレッチを取り入れると良いでしょう。

また、トレーニング後に行うストレッチにも筋肉疲労を解消する効果が期待できることから、筋トレ前後のストレッチは欠かさずに行うようにしましょう。

正しいフォームで筋トレする

正しく筋肉をつけるためには、正しいフォームで筋トレをすることが大前提となります。なぜなら、間違ったフォームで筋トレをすると、鍛えたはずの部位に効果が出ないことが多いからです。

たとえ筋肉がついてきたという実感があっても、イメージしていた仕上がりとは違う体型になってしまうこともあります。さらに、無理な姿勢で筋トレを続ければ体に負担がかかり、ケガをする可能性もあるでしょう。

筋トレをしているのになかなかトレーニングの効果が実感できない、理想の体型に仕上がらない、痛みを感じるなどの問題が生じる場合には、フォームの見直しをしてみてくださいね。

スロートレーニング＆ノンロックを取り入れる

スロートレーニングは、その名の通りゆっくりとしたスピードで動作するトレーニングのことを言います。ノンロックは、一回一回肘や膝を伸ばし切ったり動作を止めたりしないで行うトレーニング法です。

これまで、器具を用いずに自分の体重だけで行う自重トレーニングでは、あまり効果を得られないと言われてきました。しかし、「スロートレーニング」と「ノンロック」を組み合わせることで、自重トレーニングでも筋力を増強する効果を期待することができるのです。

また、関節への負担も小さいため、ケガのリスクが少ないというメリットもあります。

大きい筋肉から鍛える

人の体は、大小さまざまな大きさの筋肉で構成されています。そのため大きい筋肉を鍛えると、必然的に小さな筋肉も鍛えられますので、大きい筋肉から鍛えると効率よく筋肉がつくでしょう。

人の体の中で大きな筋肉は、下半身に集中しています。臀部を支える大殿筋や、その下につながる太ももの筋肉はハムストリングスと呼ばれ、足腰をしっかり支えるのに欠かせない筋肉です。

上半身では、背中を広く覆う広背筋が該当します。筋トレを行う際は、どこに大きい筋肉があるかを知っておくといいですね。

出典：
大正製薬『筋肉疲労や筋肉痛の回復のためには、まず原因を知っておきましょう！』
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_125.html

プラスウェルネス『筋疲労』
https://www.pluswellness.com/dictionary/jiten/031307.html#:~:text=筋肉が突っ張ったり、だるい,の症状が現れます。

Tarzan『筋トレQ＆A「なぜフォームがそこまで大事なの？」』
https://tarzanweb.jp/post-183347

E-ヘルスネット（厚生労働省）『スロートレーニングとは』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

navisトレーニングノート『大きい筋肉のトレーニングで代謝アップを目指せ！痩せやすい身体作りでダイエットを成功させよう！！』
https://navis-web.com/note/toraning-daiet/

正しく筋肉をつけるトレーニングについてポイントをいくつか解説しましたが、ただひたすらに筋トレをしているだけでは効果が薄れてしまう可能性もあります。

ここでは、正しく筋肉をつける上で重要な4つの要素について詳しく解説します。

正しい頻度で筋トレする

筋肉は、「超回復」と呼ばれるメカニズムによって鍛えられていきます。

筋トレを行うと筋肉が鍛えられると考えている人は多いでしょうが、筋トレを行うと筋肉組織はダメージを受け、破壊されます。筋肉痛が起こるのはこの破壊によるものです。

そのため、筋トレ後は休息時間が不可欠。時間はおよそ48〜72時間と人によって異なりますので、自分の回復度を知る必要があります。

初心者は週に2～3回、スポーツ経験のある人なら週3〜4回を目安にしましょう。スポーツ選手でも筋トレを行うのは週に4～5回です。そう考えると、最初は少なめと感じるくらいの頻度がちょうどいいのではないでしょうか。

筋肉がつきやすい時間帯を知っておく

寝ている間は、内臓も機能を緩めて休息モードになっており、早朝に筋トレをすると心臓に負担がかかるおそれがあります。また、起きてすぐは身体が硬くなっているため、朝の筋トレはあまり効果がないかもしれません。

人の体温は起床してから徐々に上がって午後２時頃に最も高くなり、筋力や肺活量などの身体機能は夕方に活発になると言われています。この時間帯に筋トレを行うことでより一層の効果が期待できるでしょう。

せっかく筋トレをするなら、最も筋肉がつきやすい時間を狙って行うのが効果的。だいたい午後から夕方と覚えておくといいですね。

筋トレのスケジュールを立てる

筋肉を作るメカニズムである超回復のところでも述べましたが、この理論をもとにすれば、筋トレを毎日行うのは逆効果です。とはいうものの、筋トレの習慣をつけたいという人もいるでしょう。

そんな人は筋トレのスケジュールを立てるのがポイントです。毎日の習慣として筋トレをしたいなら、部位別に分けるのがおすすめ。今日は下半身、明日は上半身と分けることによって、筋トレしない部分ができ、回復に当てられるからです。

ただし、いくら部位別に分けたとしても、毎日続けて疲労がたまっては筋肉がつきにくくなるおそれもあります。自分の体力、筋力、生活スタイルなどに合ったスケジュールを立ててくださいね。

お酒を控える

筋トレをした後にクッと一杯飲みたくなる気持ちもわかりますが、その一杯が筋トレ後の体に様々な影響をもたらすと言われています。

お酒とおつまみのカロリーによって体脂肪がついてしまうのは、なんとなく想像することができますよね。これ以外にも、筋肉を分解する作用があったり、脱水状態を加速させたりといった危険もあるのです。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、摂取カロリーに気をつけて水を多めに飲む等の工夫をするようにしましょう。

出典：
MELOS『筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例』
https://melos.media/training/38384/

POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry23/

Women's Health『筋トレしたあと、お酒はNG？　体への影響と適量を医師にask！』
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a35974313/muscle-alcohol-20210406/

筋トレをすれば誰もが筋肉を鍛えられるというイメージがありますが、実際には筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。この差には、体質が大きく関わっていることがわかりました。

けれど、筋肉がつきにくい人も体質を改善するために工夫することで、筋肉がつきやすい体になれる可能性があります。そのためには行動や食事を見直し、筋肉がつきやすくなるように仕向けるのがコツです。

その上で、筋肉を正しくつけるための知識も不可欠。これらの知識を頭に入れて筋トレを行えば、筋肉がつきにくい人でも効率よく筋肉をつけられるでしょう。

正しく筋肉をつけるための知識は、健康維持にも役立って一石二鳥です。ぜひ、筋肉がつきやすい条件を整えてから、筋トレを始めてみてくださいね。