お腹を空かせる方法まとめ！空腹のメカニズムや意外なメリットも解説

たくさん食べたいときに限って、お腹が空かないことってありませんか？せっかく美味しいものを前にしたのに、お腹が空いていないのではあまり食べられません。もったいないですよね。

お腹を空かせるタイミングにはいろいろなときがあります。美味しいものをたくさん食べたいとき以外に、どんなときにお腹を空かせるタイミングがあるでしょうか。４つ見ていきましょう。

食べ放題に行く時

食べ放題に行くからには、元を取るくらいたくさん食べたいものですよね。お腹が減っていない状態で食べ放題に行っても、あまり食べられずにコスパの悪い食事になってしまうでしょう。

なんといっても、食べ放題は料金が一定以上高くならないことがメリット。メリットを活かしてたくさん食べるには、お腹を空かせるタイミングを合わせて行きたいですよね。

食欲がわかない時

食欲がわかないからといって食べないでいたら、力が出なくてへろへろになってしまいます。栄養不足による体調不良も心配ですし、食欲がわかなくても、健康維持のために食事をとる必要があります。

しかし、食欲がないのに無理矢理食べるのはストレスを感じますよね。ですから、無理矢理食べることのないよう、食欲がわかない時こそお腹を空かせるタイミングなのです。

旅行している時

そこでしか食べられないご当地グルメはたくさんあります。現地でしか食べられない新鮮な魚介類、老舗の名物料理、B級グルメなど、旅行ならではのグルメを楽しみたいときは、お腹を空かせて思う存分食べたいものです。

悔いのないように旅行を楽しむためにも、旅行はお腹を空かせるタイミングに相応しいと言えるでしょう。

飲み会に行く時

飲み会の場所にもよりますが、ビアガーデンや居酒屋などの賑やかなところでは、おつまみもたくさん食べながらお酒を飲み、楽しみたいものです。お腹が空いていないと、せっかくの楽しい飲み会も少し残念ですよね。

みんな食べたいものをどんどん注文しているのに、自分は食欲がないのであまり飲み食いしないのでは、テンションが上がりません。友人、家族など気を使うことのないメンバーでの飲み会は、特にお腹を空かせるタイミングとしておすすめですよ。

食事の約束がある時

食事に行く約束をしたのにいざその時間になってもお腹が空かないと、あまり食べることができません。そうなると、一緒に食事をしている相手は「美味しくないのかな？」「具合が悪いのかな？」と、色々考えてしまうでしょう。

もし自分が相手の立場でも同じことを思うはずです。前もって食事にいく約束をしていた訳ですから、なるべく食べられるようにお腹を空かせておいたほうがいいでしょう。

ご飯前におやつを食べてしまった時

小腹が減ったり口さみしいと、ついおやつを食べてしまう時ってありますよね。しかし数時間後には食事の時間が迫っていて、このままだとあまりお腹が空かない状態でご飯を食べなければなりません。

おやつを食べてお腹がいっぱいだから食事を抜いてしまうと、その次の食事の時間までに絶対お腹が空いてしまいます。食事のリズムを整えるためにも、こうしたタイミングでお腹を空かせるのはおすすめです。

お腹が空くと「へとへとになって力が出ない」「やる気が出なくなる」など、マイナス効果をイメージしますが、実はお腹を空かせることにはメリットも存在しているんです。

適度にお腹を空かせれば、健康や美容などにいい効果をもたらしてくれると言われているのですが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。お腹を空かせるメリットをいかせば、楽に健康や美容にいい方法を実践できますよ。

ダイエット効果がある

お腹に何も入っていない空腹状態にすると、食べ物からエネルギーを作るのではなく、体に備蓄された脂肪からエネルギーを作りだします。そうして、生命活動や運動などのために元からある脂肪を燃やすので、ダイエット効果があると言われています。

また、お腹いっぱいで寝ると、食べ物を消化しようとして内臓が忙しく働き、睡眠の質が低下します。しかし、空腹で寝ると内臓の働きによって睡眠が邪魔されることが少なくなります。睡眠中は、脂肪分解や代謝向上に効果がある「成長ホルモン」が分泌されるので、ダイエット効果が期待できるのです。

免疫力がアップする

空腹を感じる前におやつをだらだらつまんだり、栄養価の偏った食事をとっていると、腸内環境が悪化します。小腸には白血球の一種である「リンパ球」が全体の約70％存在しているそうです。

しかし、腸内環境が悪いと、リンパ球は常に忙しく働き、病気の予防など、必要なときにしっかり働くことができません。そこで、お腹を空かせるのがポイントになるのです。

きちんと「お腹が空く」「満腹」のメリハリがつくと、腸内環境が改善され、リンパ球がきちんと免疫力を発揮します。ですから、お腹を空かせることは、免疫力アップに効果があるのです。

集中力アップ

極限までお腹を空かせるのは、逆に集中力を欠いてしまいますが、適度な空腹は集中力アップに効果があります。お腹いっぱい食べると眠くなるという経験をしたことはありませんか？これは、食べ物を消化するために血液が胃腸に集中し、頭への血流が減るために起こります。

適度にお腹が空いていれば、脳への血流は胃腸に集中しないので、集中力を高めたり、維持するのに役立つのです。

新陳代謝を活発にする

お腹が空くと成長ホルモンの分泌に関わる「グレリン」というホルモンが増えます。すると、グレリンによって成長ホルモンの分泌が促進。「成長」という言葉から、子供に必要なホルモンのイメージがありますが、成長ホルモンは新陳代謝に欠かせないホルモン。大人にも必要なのです。

成長ホルモンの分泌が増えると、新陳代謝が活発になり、体の古い細胞が新しい細胞へ生まれ変わります。美肌効果、ダイエット、美髪効果など、嬉しい効果がたくさんありますよ。

まずは、お腹を空かせる方法「食事編」です。食事前にできることや、お腹を空かせるメニューを選ぶなど、食事に関する方法を４つご紹介します。

消化にいいものを食べる

食欲がない状態のときは、胃腸が弱くなっている可能性があります。無理に食事をとらず、まずは消化の良いものを食べてみましょう。胃腸が弱くなっているのに、いきなり焼肉やステーキなど、重たいものを食べると、具合が悪くなってしまうこともあるので要注意。

まずはスムージーを飲んだり、スープを食べてみてください。胃腸が温まり、食べ物を受け入れる準備ができるので、お腹を空かせる効果が期待できますよ。

食べる順番に気を付ける

食事は「スープや野菜」「肉や魚」「炭水化物」のような順番で食べるのが良いとされています。軽いものからお腹に入れることで、胃腸が刺激されて動き出し、食べ物を受け入れる準備や、お腹を空かせる効果が期待できるのです。

いきなり甘いものや肉類、炭水化物を食べると、すぐに血糖値が上がり満腹感を感じます。ですから、お腹を空かせたいときには、まず「準備体操」として野菜やスープなどを軽くお腹に入れてみてくださいね。

スパイシーな食べ物を食べる

生姜、コショウ、唐辛子など辛味のあるスパイシーなものは、消化器を刺激し、消化液の分泌を増やす効果があると言われています。消化液が増えると食欲が増すので、お腹を空かせるにはスパイシーな料理を選んだり、食事の前に生姜湯などを飲んでみると良いでしょう。

夏バテして食欲はないのにカレーならたくさん食べられた、という経験はありませんか？それも、スパイスの効果で消化器が刺激され、食欲が増進されているからなんですよ。

お酢を使った料理を食べる

お酢には、唾液や胃液の分泌を促進する効果があると言われています。唾液や胃液の分泌が活発になると、食欲が増進し、お腹を空かせることができるのです。

お酢を使った料理を食べると、疲れているときや夏バテのときでも食欲が湧いてきます。それは、唾液や胃液が増えることで、お腹を空かせることができているからなのです。

生活の中でお腹を空かせる方法もあります。毎日の生活習慣は、お腹を空かせる重要なポイントに。健康と美容のためにもなる、お腹を空かせる方法を4つ提案しますね。

たくさん話す

会話をすることで、肺や胃腸などが動かされます。特に、大笑いするような会話は内臓も筋肉もよく動くので良いですね。友達や家族と会話を楽しみながら食事やお茶をしていると、お腹いっぱいになっても、またお腹が空いてきませんか？それは話すことで内臓が活発になり、消化がよくなるためです。

また、会話は脳も使うので、エネルギーをよく使うんです。テンポよく会話をしているとき、脳はフル稼働しているんですよ。ですから、お腹を空かせるには、食事前や食事中などに会話を楽しむ環境を作ってみてください。

睡眠をとる

睡眠は体の健康維持のために欠かせないこと。食欲とは関係なさそうに感じますが、きちんと睡眠をとることで自律神経のバランスがよくなる効果があるんです。自律神経が整うと、日中は活発的に、リラックス時は休息モードになるなど、メリハリがつきます。

このように神経のバランスがとれていると、内臓も活発になり、お腹が空くようになるのです。

便秘の解消をする

普段から便秘気味の方は、お腹があまり空かないと感じませんか？便秘でお腹が詰まっていると、胃が圧迫されてしまうので空腹を感じにくくなると言われています。

また、便がお腹の中で腐敗することで体に良くない毒素が発生。その影響で、消化器全体の動きが悪くなり、便秘・食欲不振など悪循環を招くのです。ですから、便秘を解消することで内臓機能が活発になり、お腹が空きやすくなります。

しかし、どう頑張っても出ない時ってありますよね。そんなときは薬を頼るのも手です。ただ、薬を飲まないと出せないようになる可能性があるので、なるべく自然に解消できるように生活習慣の改善で便秘解消を目指しましょう。

脳を働かせる

脳を使うことでエネルギーを大きく消費することができます。無意識に脳は常に働いていますが、意識して脳が働くことをするとより効果的です。仕事などに役立てるなら資格の勉強をしてみたり、他にもジグソーパズル・テレビゲーム・読書もいいですよ。

体を積極的に動かしてお腹を空かせるのは合わないな…という方は、脳を働かせる方法でお腹を空かせてみてはいかがでしょうか。

家事をする

家事はしっかりやろうとすると、かなりエネルギーを使う運動になります。思い切りお腹を空かせるときには、家具も移動させながらの大規模な掃除をしたり、家中を雑巾がけしてみてはいかがでしょう。

雑巾がけは屈んだ姿勢で行うので、モップで床を拭くよりもカロリー消費が多いです。それに、雑巾を絞るときの動きも実はいい運動になっているんですよ。

お腹を空かせるタイミングの前に、掃除、洗濯などの家事をすると、たくさん食べたいときにちょうど良くお腹が空くでしょう。

半身浴をする

みぞおち辺りまで浸かるくらいのお風呂に、10分以上浸かり体を芯まで温めましょう。お風呂のお湯には、発汗を促進する入浴剤を入れるのもおすすめ。たっぷり汗をかくくらい体を温めると、内臓も温まるので働きが活発になります。

体を芯から温める半身浴は、運動したときと同じように体が温まりますし、カロリーも意外と消費されるので、お腹を空かせるのにおすすめの方法です。

お腹を空かせたい！と思ったときに真っ先に頭に浮かぶ考えが「ちょっと体を動かそう」ではないでしょうか。体を動かせば内臓が温まりカロリーも消費されるので、適度な運動であればお腹を空かせるのに一役買ってくれるはずです。ここでは、４つの運動をピックアップしてみました。

有酸素運動をする

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、踏み台昇降運動など、手軽にできる運動が多いのでおすすめです。負荷の少ない運動をある程度長い時間行う有酸素運動は、血行を促進し、体を温め、内臓機能を活発にする効果を期待できます。

お腹が空かない人は、体が冷えて内臓機能が低下している可能性が高いので、体温が低めの人、運動習慣がない人は、有酸素運動を取り入れてみてください。

ストレッチを行う

歩いたり、走ったりするのが苦手な人や、天気に左右されない方法を実践したい人は、ストレッチがおすすめです。ゆっくり、深く呼吸をしながらのストレッチは、内臓の働きを活発にする効果に期待ができます。

ストレッチをするときは、体の伸びている部分を意識して行うのがポイント。意識するのとしないのでは、効果が変わってくるんだそうですよ。ちなみに、ストレッチは食後に行うと体調不良を起こす可能性があるので、食前に行うか、食後２時間前後たったタイミングでやりましょう。

水泳

水泳はカロリー消費が大きい運動です。カロリー消費が大きいほど、お腹を空かせることができるのでおすすめ。たとえば、個人差がありますが、クロールなら１時間で1,000キロカロリー消費できるとも言われています。

ただ、１時間ずっとクロールをするのは難しいですよね。長時間水の中で運動するなら、水中でのウォーキングが良いでしょう。水の抵抗、圧力によってカロリー消費がアップします。水中をウォーキングするだけなら、泳げない人でもできますよ。

フラフープ

フラフープも有酸素運動のひとつですが、フラフープは腰回りを動かすのがポイント。腰回りをぐるぐると動かすことで、内臓が刺激されるからです。

リビングが広ければ、部屋の中ですることもできますし、子供がいれば庭や公園で一緒にやると、コミュニケーションになって良いですよ。もしフラフープが家の中や庭でできなければ、その場でフラフープをするように腰回し運動をするのも効果的です。

お腹を空かせる「ツボ」があります。ツボを指圧するだけでお腹を空かせる効果が期待できる手軽な方法です。寝ながらできるものや、スキマ時間に押せるツボを４箇所ご紹介します。

陽谿（ようけい）

冷え性の改善や胃の働きを活発にする効果が期待できる「陽谿」というツボは、手の甲にあります。まず、手のひらは手の甲を上にして、親指を反らせるように指を広げてください。

すると、親指の付け根手付近に筋が２本浮き出ます。筋の真ん中は凹んだ部分になっているので、そこを軽く押して刺激しましょう。１回あたり10秒くらい、痛気持ちいいくらいの加減で５回前後押します。

合谷（ごうこく）

「合谷」は、消化不良の改善に効果が期待できるツボです。手にあるので、いつでも気軽に刺激できるのがメリットですね。場所は、親指と人差し指の付け根の間にあります。

合谷は消化不良に効果があると言われているのですが、口内炎や腰痛などにも効果を期待できるんです。気軽に押せる場所なので、お腹を空かせたい時はもちろん、他の不快症状を改善したいときにも役立つツボですよ。

押すときは人差し指、親指で合谷を挟むように押します。痛気持ちいいくらいの力加減で押してくださいね。

中脘（ちゅうかん）

「中脘」は、お腹にあるツボです。みぞおちとオヘソを結んだ真ん中あたりにあるツボで、内臓の働きを活発にする効果があると言われています。中脘の「脘」とは胃のことを意味しているので、特に消化機能や胃腸に効果を期待できる場所です。

中脘は、オヘソの上に両手の親指以外を横向きに置いた際の、中指あたりにあります。この部分を５回前後、左右の中指で強めに押していきましょう。

１回あたり10秒くらい、ゆっくり息を吐きながら押します。押す力を弱めていくときは、逆に息を吸いましょう。

内関（ないかん）

「内関」は、空腹を促す効果があると言われているツボです。内関を指圧することで、心地良い空腹感を感じられるようになるでしょう。場所は、手の甲を下にして手首を曲げると浮き出てくる筋の位置。手首を曲げ、浮き出るシワに指を３本当ててみてください。３本分離れたところが、ちょうど内関です。

内関を押すときは、少し痛みを感じるくらいの強さで10秒ほど押してください。

足三里（あしさんり）

「足三里」は、膝外側から少し下に行ったところにあります。主に胃腸に利くとされている部分で、胃酸の分泌などを手助けしてくれるでしょう。そのため、お腹を空かせるのに有効と言えます。

親指やゴルフボールなどで強く刺激するのがおすすめです。また、地面に座るより椅子に座った方が力が入れやすいですよ。

空腹を感じるとお腹が「グーッ」と鳴りますが、空腹はなぜ起こるのでしょうか。お腹を空かせる方法を試すのも大切ですが、お腹を空かせるメカニズムを理解することで、より正しくお腹を空かせる方法を実践できます。

では、空腹のメカニズムを４つのポイントに絞って、ひとつずつ見ていきましょう。

空腹は脳で感じるもの

私たちの体はエネルギーによって動かされています。エネルギーのもとになるのはブドウ糖で、食後は血中のブドウ糖の濃度が高まります。すると、満腹中枢にブドウ糖が体にたくさんあることが伝わり、脳が「食事はもう十分」と指令を出すのです。

逆に、ブドウ糖が体から減るとエネルギーを補う必要が出てくるので、脳が「食べ物を食べなさい」と指令を出します。つまり、空腹は血中の糖の量を脳が感じ取り、「食べる」「食べない」を決めているのです。

お腹を空かせるには「血糖値」が鍵！

血中の糖が減ると、「お腹が空いた」という指令が脳から出ることを説明しました。つまり、お腹を空かせるには血糖値のコントロールが重要なポイントになるのです。

たとえば、小腹が空いたら適度におやつをつまんでいると、血糖値が下がりにくくなり、空腹感を感じにくくなります。しっかりお腹を空かせるためには、こまめなおやつはNG。血糖値を下げることが、お腹を空かせる方法だからです。

「別腹」は本当にある？

お腹いっぱいになったのに、デザートは楽にお腹に入るということがあります。これを「別腹」といいますが、胃袋が別にもうひとつあるという訳ではありません。

お腹がいっぱいでも、好きな食べ物を見ると脳から「オレキシン」という物質が分泌されます。オレキシンは、胃の内容物を小腸に送る働きを促す効果や、胃を広げる効果があるんです。

すると、いっぱいだった胃にスペースができます。これが、別腹の正体。本当に別腹は存在するのです。

「食べすぎ」がお腹を空かせる？

食事から少し時間が経つと、口寂しくなってお腹になにか入れたくなることがありませんか？たくさん食べたあとになぜ食べ物をつまみたくなるのか、不思議に思いますよね。それは血糖値の急降下が原因。

たくさん食べると血糖値が急激に上がるので、インスリンという物質が分泌されます。インスリンは、血中の糖をエネルギーにしたり、脂肪として蓄える役割がある物質。

しかし、急激に増えた血糖がインスリンによって処理され減ると、ガクッとジェットコースターのように大きな落差が生じます。血糖値が急に下がることで、脳は「エネルギーが必要」という指令を出し、空腹を感じると言われています。

お腹を空かせる方法は色々ありますが、お腹を空かせるどころか、空腹を感じなくなったり、体調不良を起こす原因になってしまう行動があります。お腹を空かせたいのに、お腹が空かない方法をやってしまったら大変ですよね。

こちらでは、お腹を空かせるために避けたいNG方法についてご紹介しています。

激しい運動

激しい運動をすると、体を動かすために血液が筋肉に集中します。お腹を空かせるためには、胃腸の働きを活発にする必要がありますから、血液が胃腸ではなく筋肉に集中するのは避けたいことなのです。

激しい運動とは、息切れするような負荷の大きいもの。散歩程度に歩くのは問題ありませんが、「息切れするくらい早歩きのウォーキング」「全速力で走る」「筋トレ」などはおすすめしません。

体を冷やす行為

体を冷やすと、内臓の働きが低下してしまいます。冷たい飲み物、冷たい食べ物、クーラーの設定温度を必要以上に下げる、体が冷える服装などに気をつけてください。内臓の機能が鈍ってお腹が空きにくくなるだけでなく、食べ物を食べると胃がびっくりし、下痢や消化不良を起こすもとになる場合もあるので、要注意です。

食事を抜く

お腹を空かせるために食事を１食抜けば、食べない分血糖値も下がりますし、「お腹を空かせる良い方法なのでは」と思うかもしれませんが、食事を抜くことは避けてください。

確かに食事を抜けばお腹の中はからっぽになりますし、血糖値も下がりますが、胃腸の働きも低下してしまうんです。すると、お腹を空かせたいのに胃腸が鈍っているので、あまり空腹を感じなかったり、たくさん食べたいのに食べられない、という現象が起こります。

食後に寝る

睡眠は意外とエネルギーを使うので、ぐっすり寝るだけでもお腹を空かせる方法になります。しかし、食後すぐに寝ると「次にお腹を空かせたいタイミング」に悪影響があるので要注意。

食後２時間以内は、まだお腹に消化中の食べ物が残っています。このタイミングで寝てしまうと、消化不良が起こる可能性が高いです。起きたときに胃もたれ、空腹を感じないなどの影響が及ぶと考えられるので、お腹を空かせる方法に睡眠を試す場合は、食後すぐに寝ないように気をつけてくださいね。