【男女別】ウエストの平均サイズとは？細くするコツと方法も大公開！

ウエストの平均サイズを気にしたことはありますか？ダイエットをする場合には、体重も重要ですが、体型も気になりますよね。その中でもウエストは一番気になるポイントだという人が多いのではないでしょうか。

ウエストの平均サイズがどのくらいなのかご存知ですか？芸能人やモデルのスリーサイズはよく見聞きしても、平均サイズは実はあんまりよく知らないという人が多いようです。

今回は、気になるウエストの平均サイズについて、男女別、身長別、年齢別に分けて詳しく解説していきます。

さらに、ウエストを細くするコツについてもご紹介していきます。これを読めば、ポッコリしたお腹にサヨナラできるかも。ぜひ参考にしてください。

基本のウエストの測り方

まずは自分のウエストサイズを測ってみましょう。腰回りの一番細い部分に、水平にメジャーを回して測ればオーケーです。男性の場合はおへその位置、女性の場合はおへそよりも少し上あたりが一番細くなることが多いです。

正確に測りたい場合は、空腹時に両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕を自然におろします。そして軽く息を吐いて、リラックスした状態でおへそ周りを水平に測ります。大きな鏡を見ながら行うと、水平かどうかチェックしやすいでしょう。

お腹に力を入れて引っ込めながら測りたくなりますが、リラックスした状態で計測しなければなりません。正しいウエストサイズを測りましょう。

ウエストの標準サイズの計算方法【男性】

男性の標準ウエストサイズを、身長別に計算する方法があります。諸説あるようですが、一般的に「身長×0.44」程度が標準サイズのようです。

この計算式で計算すると、身長165センチだとウエストは72.6センチ。身長170センチだとウエスト74.8センチということになります。

ウエストの標準サイズの計算方法【女性】

女性の標準ウエストサイズを計算する方法は「身長×0.38～0.39」と言われています。ただし、この計算方法だと理想に近い数値となってしまいます。そのため、女性の標準平均値は「身長×0.41～0.43」という計算方法が一般的なようです。

「身長×0.41」で計算すると、身長155センチ場合はウエストが約63.5センチ、身長160センチの場合は65.6センチとなります。

ウエストの平均サイズがどのくらいなのか、興味が多がある人も多いのではないでしょうか？ここからは、男性のウエスト平均サイズについて、年齢別、身長別に分けてご紹介してきます。

年代別の平均サイズ

日本人男性の年代別平均ウエストサイズは、20〜24歳が平均72.9センチ、25〜29歳が77.9センチ、30〜34歳が81.5センチ。35〜39歳が83.5センチ、40〜44歳が85.4センチ、45〜49歳が85.センチ。50〜54歳が86.2センチ、55〜59歳が86.0センチです。

このデータは、経済産業省が発表した平成16年〜18年の調査結果です。年齢とともに、ウエストの平均サイズが大きくなっていることがわかりますね。

身長別の平均サイズ

日本人男性の、身長別のウエスト平均サイズは、160センチの20代男性の場合の平均は72センチだといわれています。同じ身長でも、30代になるとウエストの平均が80センチとなります。

身長170センチの場合は、20代男性のウエスト平均は75センチで、30代は83センチ。身長175センチの場合だと、20代で平均77センチ、30代で平均84センチだそうです。

日本人男性のスリーサイズ平均値

日本人男性のスリーサイズの平均値は、バスト88.7センチ、ウエスト75.4センチ、ヒップ90.5センチだといわれています。

この数値は年齢や身長別ではなく、男性全体の平均値となっているようです。そもそも男性のスリーサイズについてはデータが少ないので、参考程度にとどめておきましょう。

理想サイズ

男性の場合の理想のウエストサイズは「身長×0.43」で算出できます。

例えば身長170センチの男性の場合、170×0.43＝73.1センチとなりますね。ダイエットの際の、参考にしてみましょう。

ちなみに、ウエストサイズが85センチを超えた場合、健康診断の一時審査で「メタボリックシンドローム」の予備軍であると判断されてしまいます。さらに血圧・血糖・脂質の３つのうち、２つ以上が基準値から外れた場合には、メタボと診断されてしまいますので注意しましょう。

ここからは、女性のウエスト平均サイズについて、年齢別や身長別に分けてご紹介してきます。女性は特に平均サイズやスリーサイズが気になるところでしょう。ぜひダイエットの際の参考にしてみてください。

年代別の平均サイズ

日本人女性の、年代別平均ウエストサイズは、20〜24歳が平均67センチ、25〜29歳が67.6センチ、30〜34歳が68.1センチ。35〜39歳が69.3センチ、40〜44歳が71.1センチ、45〜49歳が71.6センチ。50〜54歳が73.5センチ、55〜59歳が74.9センチです。

このデータは、経済産業省が発表した平成16年〜18年の調査結果です。男性と同様に年齢とともに、ウエストの平均サイズが大きくなる事がわかりますね。また、体重は50代から減少する傾向にありますが、女性の場合のウエストサイズは70代まで増え続けるというデータもあるのです。

さらに、女性の場合はウエストサイズが90センチを超えた場合、健康診断の一時審査で「メタボ注意」と言われてしまいます。また、メタボ診断の場合はウエストの一番細い部分ではなく、おへそ回りで測定することも覚えておいて損はないでしょう。

身長別の平均サイズ

日本人女性の身長別、ウエスト平均サイズは、身長147～153センチの場合の平均ウエスト64センチ、身長154～163センチの場合の平均ウエスト64.5～67センチ、身長163～173センチの場合の平均ウエストが67.1～70センチだといわれています。

身長が高いと、ウエストサイズが大きくなることが分かりますね。

日本人女性のスリーサイズ平均値

ちょっと気になる、日本人女性の平均スリーサイズについてご紹介していきます。

20代：バスト83.1センチ/ウエスト63.1センチ/ヒップ88.2センチ（身長159センチ、体重50.8キロ）

30代：バスト83.1センチ/ウエスト64.5センチ/ヒップ89.1センチ（身長159センチ、体重51.1キロ）

40代：バスト83.6センチ/ウエスト66.4センチ/ヒップ90.4センチ（身長158センチ、体重52.4キロ）

ウエストと同様に、女性は胸の大きさやヒップの大きさが気になる方が多いのではないでしょうか。

理想サイズ

女性の理想のウエストサイズは、どのくらいなのでしょうか。大手下着メーカーの指標によると、「身長×0.38＝理想のウエストサイズ」なのだそう。例えば、身長160cmの女性の理想のウエストは、160×0.38＝60.8cmとなります。理想サイズは、先ほどの平均値よりも低い数字となりますね。

また、ウエストとヒップの黄金比は、ウエスト：ヒップ＝7：10と言われているそうです。この比率に近ければ、多少ウエストが太くても美しいくびれに見えるそうです。数値よりも全体のバランスが大事なのかもしれません。

ウエストが平均サイズを超えてしまうのは、何が原因なのでしょうか？考えられる原因をいくつかご紹介していきます。体型維持の参考にしてみてください。

食生活の乱れ

食べすぎてしまったり、かたよった食生活を続けていたために、ウエストが太くなってしまう人が多いです。栄養が過剰になって太るのはもちろんなのですが、不足した場合も体に負担がかかって肥満になることもあるそうですよ。

主食・副菜・主菜をそろえた、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

また、ダイエットのためには野菜から先に食べる方法もおすすめです。まずは野菜をよく噛んで食べて、５分位たってから主菜や主食を食べると、余分なエネルギーが吸収されにくいそうです。

運動不足

運動不足だと体に脂肪が蓄積してしまい、ウエストが太くなってしまいます。特に、ウエストには内臓を覆う骨がありません。そのため、お腹周りの筋肉が落ちると、すぐにぽこっと出っ張ってしまいます。

逆に言うと、ウエスト部分は筋トレの効果が目に見えやすい部分でもあります。

胃下垂症や内臓下垂症

胃が下の方に垂れてしまう「胃下垂症」の人は、食事をするとウエストから下腹部が膨れます。そのためウエストが太くなってしまうのです。

また、内臓全体が下垂する「内臓下垂」によってウエストサイズが大きくなる場合もあるそうです。体質なので改善は難しいこともありますが、腹筋や背筋を鍛えたり、猫背を治すと改善できる場合もあるようです。

便秘

便が正常に出ない便秘の人は、留まった便と発生したガスにより腸が膨らんでいる状態です。腸が膨らむとお腹回りが全体に大きくなりますので、ウエストサイズに影響が出ます。

食事や運動などで改善できることもありますが、それでもよくならない人は病院で相談してみるといいでしょう。

冷え性

身体が冷えている場合、自己防衛機能が働いて脂肪を蓄えておこうとします。特に女性は、子宮や卵巣を冷えから守るため、下半身に脂肪が付きやすくなっているのです。

体を温めるだけでも、お腹回りの脂肪が落ちやすくなります。普段からお風呂で温まったり、生姜などの体を温める食材を摂取したりするとよいでしょう。

加齢による筋肉量や新陳代謝の低下

加齢によって、筋肉量が低下します。筋力が低下すると基礎代謝が下がりますので、太りやすくなるのは当然ともいえるでしょう。そのため若い頃と同じように食事をして、同じように生活していると、年とともにどんどんウエストは太くなってしまうのです。

筋力は30歳位をピークにどんどん低下していきます。そのため、30代くらいから意識して筋トレなどの運動をすると、太りにくく健康的なスタイルを維持することができるでしょう。

ここからは、ウエストを細くする方法について具体的にご紹介していきます。平均以下の、美しいウエストラインを目指してみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動

ウォーキングなどを始めとする有酸素運動は、余分な脂肪を落としてウエストを細くする効果があります。ウォーキング以外にも、ランニングをしたり、自転車に乗ったり、水泳をしたり、縄跳びをしたりなど有酸素運動の種類はさまざまです。

どれもやる気さえあれば簡単にできますが、長続きしない人が多いのも事実。自分に合った有酸素運動を取り入れて、頑張って続けてみましょう。

筋トレ

ウエストを引き締める方法として、筋トレも有効です。特に、お腹を引き締めるためには腹筋運動がかかせません。腹筋を鍛えると、ただ細いだけではない、引き締まったボデイラインになれます。

腹筋運動をする際は、腰を傷めないように気をつけましょう。心配な人は、スポーツクラブやジムなどに通ってフォームをチェックしてもらうといいかもしれません。

また、腹筋だけではなくスクワットも、ウエストを引き締める効果があります。スクワットをすると太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。大きい筋肉なので、体全体の代謝が上がり、お腹周りの脂肪を落とす効果も期待できますよ。

ストレッチ

ウエストひねりなどのストレッチをすると、お腹周りのむくみが取れてウエストが細くなります。また、ストレッチをすると筋肉がほぐれるので、筋トレの前後に行うのもおすすめです。

ウエストを細くするストレッチにはいろいろありますが、椅子に座ったままでできる方法を１つご紹介します。椅子に座っている状態で足を組み、胴体を上の脚側の方にひねる方法です。後ろから誰かに呼ばれた時に、胴体ごと振り向いているような感覚で試してみてください。

ウエストをひねると腸が刺激され、お通じが良くなります。比較的すぐに効果が表れる人もいるようですよ。

腰回し運動

腰を回すと、お腹全体が動きますので、脇腹、お腹、背中、腰、お尻の運動になります。筋トレのように辛い運動ではありませんので、気軽に腰を回してみましょう。

やり方は、肩幅に足を開いて膝は伸ばしたまま、体から一番遠いところを通るイメージでゆっくりと腰を回します。手は腰に置き、肩の位置はなるべく動かさないようにするのがポイントです。

フラフープを回すと、楽しく腰回し運動ができるので実践している人も多いようですよ。

ブリッジ

ブリッジも、ウエスト痩せに効果がある運動です。全身の筋肉を使いますし、お腹の筋肉を伸ばすことができます。やり方は、まず仰向けに寝て、手を逆手で肩の上に置き、足は膝を立てます。そしてそのまま体を持ち上げてキープしましょう。

ただし、ブリッジは柔軟性が低い人は体を痛めてしまうことがありますから、気をつけて行う必要があります。難しい場合は、バランスボールの上でブリッジをする方法や、ベッドから肩を出して行う方法をとるといいでしょう。

それも難しければ、寝転がって腰の下にタオルなどを丸めて入れ、伸びをするだけでも効果があります。

腸内環境を整える

腸内環境を整えると、ウエストが細くなりやすいとい言われています。最近では「腸内フローラダイエット」と呼ばれる、食事で腸内環境をよくする方法も話題ですよ。腸内環境が良くなると腸の動きが活発になり、ウエストがひっこんでくるというわけです。

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と３つのタイプに分かれていますが、なかでも善玉菌は腸内を整えるのに効果的です。消化吸収を助け免疫力をあげ、肥満防止などの効果が期待できます。

善玉菌の代表である、乳酸菌飲料やビフィズス菌を含むヨーグルトはもちろん、善玉菌の栄養元となる食物繊維やオリゴ糖などを積極的に摂取してみましょう。

ウエストを細くするためのコツはあるのでしょうか。こちらのページでは、ウエストを細くするコツや、注意すべき点などについてご紹介していきます。

極端なダイエットは避ける

極端なダイエットをして、体を壊してしまう人がいます。無理な食事制限をしてしまうと、体調に影響を及ぼすことも。特に、10代や20代のころに極端な食事制限を行うと、生理不順や不妊症などの女性特有の病気へのリスクも高まるので、気をつける必要があります。

ダイエットのために体を壊してしまっては、元も子もありません。くれぐれも無理をしないようにしましょう。また、身長や骨格によって理想的なウエストサイズは違います。数値だけにとらわれずに、体全体のバランスを意識することが大切です。

食事制限をすれば痩せるかもしれませんが、不健康では魅力的に見えません。なるべく運動をしながら、健康的にウエストを絞っていきましょう。運動すると体重やサイズに変化が少ない場合でも、数値以上に見た目が美しくなっていることが多いですよ。

急に激しい運動をしない

今まで運動をあまりしていなかった人が急に激しい運動をすると、体を痛めてしまうことがあります。特に、ウエストを細くするには腹筋運動が重要なのですが、間違ったフォームで無理して運動を続けていると、腰を痛めてしまうことも。

また、強い負荷のかかる運動は疲れやすいため、続けるのが億劫になってしまうものです。まずは、無理のない運動から少しづつ始めて、それを続けていくことが重要です。

小さな目標を立てる

ダイエットを始める際はつい意気込んでしまい、「１ヵ月で８kg痩せる」などといった難しい目標を立ててしまいがちです。しかし、短期間で大幅に体重を落とすとリバウンドしやすいもの。また、目標のハードルが高すぎると、実現困難なため挫折しがちです。

そこで、まずは小さな目標を立ててそれを積み重ねていくようにしましょう。例えば、今のウエストが80センチならば、その５％程度を減らして76センチになることを目標とするのです。これを１〜３ヶ月くらいかけて行い、実現したらまた新たに目標を立てる、ということを繰り返していきます。

このようにスモールステップで目標を設定していく方法は、実現しやすく達成感もあるのでおすすめです。

無理のないペースで続ける

無理のないペースで続けることも、とても大切です。基本的に、急激なダイエットはリバウンドしやすいもの。時間をかけてゆっくりと体を絞るようにしましょう。

最初に張り切って、「毎日２時間運動する」「甘いものは一切食べない」などと目標を立てても、一部の意思の強い人以外はなかなか続かないものです。まずは、スキマ時間にできる簡単な運動を週に２〜３回くらい続けたり、食事の量を少しだけ減らすことから始めてみましょう。

運動がどうしても続かないという人は、スポーツクラブや、ダンス教室、ヨガ教室など、自分が興味のある場所に登録して、通ってみる方法もおすすめです。自分一人ではなかなか運動しない人でも、教室に行けば周囲の人々につられて運動できます。週に２回以上は通うようにすると、効果があらわれるようです。

ストレスを溜めすぎない

ダイエットのために、食事制限や激しい運動などを行うストイックな生活をすると、ストレスが溜まってしまうことも。実は、このストレスはダイエットの大敵なのです。

ストレスを感じると分泌される「コルチゾールホルモン」は、代謝を悪くしたり、他のホルモンに影響を与えて脂肪を溜めやすくするそうです。このため、ダイエット中にストレスを感じて、太ってしまうということがあります。

ダイエットのためにストレスを感じて太っては本末転倒。時々は美味しいものを思いっ切り食べてみたり、運動を休んでみたりして気分をリフレッシュすることも大切です。

今回は、男女別のウエストの平均サイズや、ウエストを細くする方法についてご紹介していきましたが、いかがでしたか。気を抜くと、あっという間に太くなりがちなウエスト。美しく健康的に、ウエストを細くできたらいいですね。

人によって理想的なウエストサイズは異なります。平均サイズにこだわりすぎず、無理のない範囲で健康的なウエストラインを手に入れましょう。