太ももの平均＆理想のサイズと測り方！太ももを細くする方法も大公開

「友達と比べると、自分の太ももは太い気がする」「太ももがたくましすぎて、スキニーパンツやミニスカートが履けない」など、太ももに関する悩みを抱えていませんか？

引き締まった太ももは、美脚を形作る条件の一つといわれています。そのため、世の中の女性の多くは引き締まった太ももを手に入れたいと思っています。今この記事を読んでいるあなたも、その一人かもしれませんね。

今回こちらの記事では、太ももについて徹底解説。太ももの平均サイズや理想のサイズ、太ももが太くなってしまう原因から、太ももを細くする方法まで紹介していきます。

あなたは、女性の太ももの平均サイズがどれくらいか知っていますか？まずはあなたの太ももの太さが平均以上なのか、平均以下なのか知ることからはじめましょう。

太ももの平均サイズを知る前に、まずはあなた自身の太もものサイズを把握しましょう。太ももは誰かに手伝ってもらう必要なく、簡単に測ることができるパーツです。ただし測る位置を間違えてしまうと、正確なサイズを測定することができません。

誤った太もものサイズと平均サイズを比べてショックを受けることがないように、正しい測り方について解説します。

用意するもの

太ももを測る際には、メジャーと鏡を用意してください。この２つがあれば、簡単に正確な太もものサイズを知ることができます。

メジャーは柔らかく、太ももにピタッと密着するものを選んでください。100円ショップで売っている安価なもので結構です。鏡は手鏡のような小さいものではなく、全身が映る大きなものがいいです。できれば姿見を用意しましょう。

太ももの測り方

メジャーと鏡を用意したら、いよいよ太もものサイズを測っていきましょう。鏡の前に立ち、太もものサイズを測る場所を決めます。太もものサイズといえば、基本的に太ももの一番太い部分を指します。目安としては太ももの付け根から３cm下がった部分です。

太もものサイズを測る場所を決めたら、立ったままお辞儀をするように前かがみになります。床と水平であることを意識しながら、メジャーを太ももに一周巻き付けサイズを確認しましょう。

太ももを測る時の注意点

太ももを測る時の注意点は、まず何もはいていない素肌の上から計測をすることです。ストッキングやタイツの上からメジャーを巻き付けても、正確なサイズを測ることはできません。必ず素肌の上から測るようにしましょう。

左右で太もものサイズが異なる場合があるので、両脚を測ることも忘れないでくださいね。

また少しでも細めの数値にしたいからといって、メジャーを太ももに食い込ませないよう気を付けましょう。もちろん、ゆるゆるすぎてもダメです。ぴったりフィットさせることを意識してください。

毎日のサイズ変化を知りたいなら同じ時刻に測ろう

太ももはウェストとは違い食事の前後でサイズが変化しにくいパーツですが、毎日のサイズの変化を知りたいなら、決まった時刻に計測するようにしましょう。

おすすめは、むくみの影響を受けづらい朝です。毎朝決まった時間、たとえば着替えの際に測ることを習慣化すれば、苦もなく太もものサイズ変化を知ることができるでしょう。

正確な太もものサイズは測れましたか？次は、太ももの平均サイズについて解説していきます。「太ももを細くしたい」「太ももを引き締めたい」と思っている人はたくさんいるでしょうが、そもそも自分の太ももは平均サイズと比べてどうなのか、把握している人は少ないはず。

まずは、自分とみんなの太もものサイズを比べてみましょう。ただし、平均サイズといっても、身長によって太もものサイズも大きく変わってきます。身長が高ければ太ももも太くなりますし、身長が低ければ太ももは細くなります。

「じゃあ、私の理想の太もものサイズは何cmなの？」と思ったあなたのために、太ももの理想のサイズについても解説していきたいと思います。実は理想の太もものサイズは、計算で導き出すことができるんです。是非、参考にしてみてくださいね。

日本人男性の場合

経済産業省がまとめた人体寸法・形状データによると、日本人男性の太ももの平均サイズは以下の通りです。

20歳～24歳　54.1cm
25歳～29歳　56.2cm
30歳～34歳　57.2cm
35歳～39歳　57cm

年齢によってバラつきはありますが、男性の場合、太ももの平均サイズはおおよそ56cm～57cmということがわかりますね。

日本人女性の場合

続いて、女性の平均サイズを見ていきましょう。

20歳～24歳　54cm
25歳～29歳　53.3cm
30歳～34歳　53.3cm
35歳～39歳　53.4cm

女性の場合は、太ももの平均サイズはおおよそ53cm～54cmなんですね。しかし驚きなのが、男性と女性の太もものサイズがあまり変わらないことです。たとえば20歳～24歳の20代前半の男女だと、平均サイズの差が0.1cm。最も開きがあった30歳～34歳の30代前半の男女で3.9cmしか平均サイズが変わらないんです。

これは男性が女性よりも脂肪が少なく、筋肉量が多いためなんですが、数字にしてみるとびっくりしてしまいますね。

芸能人・モデルの太ももの平均サイズ

参考までに、芸能人やモデルの太もものサイズも紹介しましょう。太もものサイズが公表されている方々は以下の通りです。

蛯原友里さん　44cm
菜々緒さん　44cm
新川優愛さん　45cm
桐谷美玲さん　36cm
佐々木希さん　36cm

先程の平均サイズと比べると、かなり細いことがわかります。桐谷美玲さん、佐々木希さんにいたっては、36cmと脅威の数字をたたき出しています。さすが芸能人ですね。

太ももの理想のサイズとは？

太ももの平均サイズは上記の通りですが、身長によって太もものサイズは必然的に変わってきます。身長が高ければ太ももは太くなりますし、身長が低ければ太ももは細くなるといわれています。では、身長に見合った理想の太もものサイズはどのくらいなのでしょうか？

実は、理想の太もものサイズは計算で求めることができるのだとか。身長に0.3をかけて導き出された数字が、理想の太もものサイズだと言われています。

たとえば、身長が160cmの人だと、160×0.3で48cmとなります。先程紹介した太ももの平均サイズと比べて随分細いですが、身長に合わせた場合、これがバランスが良いとされる太もものサイズになるんです。

もしも太もものサイズが理想のサイズよりも太かった場合は、この数字を目指して引き締めていきましょう。細い太ももをつくる方法については、後述の「平均以上の方必見！太ももを細くする方法」で解説していきたいと思います。

自分の太ももが平均サイズと比べて太かった！という人もいるでしょう。そんな人には太ももを引き締める方法をお教えしたいのですが、その前に、太ももが太くなる原因を探っていきましょう。

太ももが太くなる原因は、日々の生活習慣の中に隠れています。これから紹介するものの中で一つでも当てはまるものがあれば、今すぐ生活スタイルを見直すことをおすすめします。

運動不足

太ももが太くなる原因の一つに、運動不足による内転筋の筋力の低下があげられます。内転筋とは太ももの内側の筋肉のことで、骨盤と足の骨をつなぐ役割を担っています。

運動不足によって筋力が低下すると、この内転筋はとくに衰えやすいといわれています。内転筋が衰えると、太ももにたるみが生じて太くなってしまうんです。

内転筋の衰えはＯ脚の原因にもなります。座った時に無意識に脚が大きく開いてしまうなんてんことも。美脚づくりのためには、決して衰えさせてはいけない筋肉です。

椅子に座った状態で、膝と膝をギュッとくっつけてみてください。その状態でスムーズに立ち上がれないのであれば、あなたの内転筋は衰え始めています。内転筋を衰えさせないために、運動不足を解消しましょう。太もも以外の筋肉も引き締まって、良いことづくしですよ。

激しい運動・筋トレのやりすぎ

運動不足は太ももを太くする原因になると先ほどいいましたが、なんと運動をしすぎてもダメなんです。スクワットなどの筋トレや、ランニング、ウォーキングは、太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋を発達させ、太ももを平均以上に太く見せてしまいます。

運動をそんなにしていない人でも、普段から高いヒールを履いたり間違った歩き方をしていると、筋トレと同じ効果を得て太ももが発達してしまうなんてことも。

また、学生時代に運動をしていた人が運動をしなくなると、今までついていた筋肉が脂肪に変わります。いわゆる筋肉太りというもので、筋肉の上または間に脂肪が重なって、太い太ももが形成されてしまうんです。

健康のためにも運動や筋トレは是非行ってほしいですが、引き締まった太ももを手に入れたいのなら、やりすぎるのはやめましょう。

むくみ太り

むくみは、皮膚の下の組織に余分な水が溜まった状態のことを言います。塩辛いものを食べたあとは、喉が渇いて水をたくさん飲んでしまいますよね。これは血液中の塩分濃度を薄めるために、からだが自然とそう働くためです。

しかし、水分を多量に摂取すると、からだはむくみます。そして、ふとももはからだの中でもむくみ太りしやすいパーツなんです。

長時間同じ姿勢で椅子に座っている人や、冷え性の人も要注意です。からだの血の巡りが悪いと、水分や老廃物を体に溜め込んでしまいます。そのため、足がむくみ、必然的に太もものサイズが大きくなってしまいます。

むくみ太りをしないためには、水分を取りすぎないこと。水分を取りすぎないために、塩分を取りすぎないように気を付けましょう。

からだの血のめぐりが悪くなっていると感じている人は、ストレッチやマッサージを行って、余分な水分や老廃物をため込まないようケアしていきましょう。

骨盤の歪み

上半身は細いのに下半身がどっしりしている人に多いのですが、骨盤の歪みによって太ももが太平均以上のサイズになってしまう人もいます。骨盤が歪んでいると、太ももがむくんでしまい、必然的に太ももが太くなってしまうんです。

あなたの骨盤は歪んでいませんか？簡単にチェックする方法をお教えしましょう。

床に座った状態で足を伸ばし、肩幅くらいに広げてください。その状態で力を抜いて、腰から下を左右にパタパタと揺らします。15秒程揺らし続けたら動きを止めてください。動きが止まった時、あなたのつま先の角度はどうなっていますか？

つま先が左右同程度に開いて80～90度のきれいなV字を描いていたら、骨盤の向きは正常です。つま先の向きが左右非対称だったり、つま先の角度が小さい・大きい場合は骨盤が歪んでいます。ストレッチをして骨盤の歪みを解消しましょう。

数値にこだわるのもよくないかもしれませんが、自分の太もものサイズが平均以上だったら、何とか太ももを細くしたい！と思ってしまいますよね。では具体的に、どのような方法で太ももにアプローチしていけばいいのか、詳しく紹介していきたいと思います。

これから紹介する方法を実践して、引き締まった太ももを手に入れてください。

スクワット

内転筋（太ももの内側の筋肉）が衰えると、太ももは太くなります。そのため内転筋を鍛えることが、ほっそりとした太ももを手に入れる近道です。内転筋を鍛えるためにはスクワットが効果的です。具体的なやり方は以下の通りです。

（１）肩幅の1.5倍～2倍くらい足を開いて立ちます。膝とつま先は外側に向けましょう。内側に入っていると、太ももが太く見えてしまう大腿四頭筋（太ももの外側の筋肉）を鍛えてしまうことになるので注意が必要です。

（２）そのままゆっくり３秒程時間をかけ、腰を落としていきましょう。背中を丸めずかかとに重心をおいて、お尻は突き出しましょう。お尻を突き出すことでお尻も引き締めることができるんですよ。

（３）お尻を膝の高さまで落としたら、３秒かけて持ち上げてください。膝は完全に伸ばさず少しだけ曲げておくと、内転筋に負荷をかけ続けることができます。

これを１セット15回で３セット行いましょう。

足パカ運動

「いきなりスクワット15回×３セットなんて無理！」という人には、寝ながらできる足パカ運動がおすすめです。

（１）まずは仰向け寝て、両膝を立てます。腕は頭の後ろに回しても、からだの横に置いてもどちらでもいいです。

（２）次に、床と垂直になるように両脚をまっすぐ持ち上げ、両膝は軽く閉じましょう。

（３）そのまま３秒かけて両脚を開きます。両脚を開く目安は、自分が痛気持ちいいと感じる所までです。開くときには内ももの筋肉を意識してくださいね。また、太ももは床と垂直をキープすることも忘れないでください。お腹に力を入れてしっかり支えましょう。

（４）両脚を開いたら、今度は１秒かけて両脚を閉じます。

（２）（３）（４）の流れを30回繰り返します。簡単でしょう？個人差はありますが、２週間で太ももが細くなった人もいるんですよ。足パカ運動はベッドの上でも行えるので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

エア自転車こぎ

足パカ運動同様、寝ながら行える運動としてエア自転車こぎもおすすめです。太ももだけではなくふくらはぎを引き締める効果もあり、下半身痩せにもってこいなんですよ。やり方は本当に簡単です。

（１）ベッドやマットなど柔らかいものの上で仰向けになります。

（２）両脚を腰から持ち上げ、両手で腰を支えます。

（３）そのまま自転車をこぐように、両脚をぐるぐる回してください。前こぎ、後ろこぎと時折回転方向を変えながら、５分程行いましょう。

本物の自転車こぎは太ももの筋肉を鍛えすぎてしまう恐れがあるのですが、エア自転車こぎなら適度な負荷をかけて太ももを引き締めることができます。継続して行うことで、平均以下のサイズの引き締まった太ももをつくっていきましょう。

リンパマッサージ

むくみや冷えで老廃物を溜め込んでしまい、平均以上のサイズになってしまっている太ももには、リンパマッサージが効果的です。方法をお教えしましょう。

（１）リンパマッサージは座った状態で行います。親指で膝から太ももの付け根まで押しましょう。これを１回として３回繰り返します。指に力を入れる時は息を吐く、力をゆるめる時は息を吸うこと意識してください。

（２）左手の甲に右手をそえます。左手に全体重を預けるようにぐりぐり円を描きながら、膝から太ももの付け根までマッサージしましょう。これも３回行います。

（３）今度は腕を使って膝から太ももの付け根までマッサージしていきます。腕はパン生地を伸ばすようにコロコロ転がしましょう。ゴロゴロする部分に行き当たったらそれこそが老廃物です。10回繰り返し、みっちり老廃物を流しましょう。始めは痛みを伴うかもしれませんが、老廃物が流れれば徐々に気持ちよくなってきますよ。

ここまでいくつか太ももを細くする方法を紹介してきましたが、運動以外の方法で太もものサイズを平均以下にすることはできないのでしょうか？

「運動は苦手」「運動を習慣化させる自信がない」という人のために、生活習慣を見直すことで太もものサイズダウンを実現する方法をまとめてみました。

姿勢を正す

現代人はPCやスマホの普及により長時間同じ姿勢をとることが多く、首から背中、腰の筋肉が固まってしまい猫背になりがちです。猫背が習慣化すると骨盤が歪み、太ももがむくんで太く見えてしまいます。

背筋を伸ばし、日頃から正しい姿勢でキープすることを心がけましょう。デスクワークで椅子に長時間座ることが多い人は、椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てることを意識してください。

姿勢を正そうと意識することは今すぐにできます。姿勢美人になると同時に、平均以下の引き締まった太ももも手に入れちゃいましょう！

からだを冷やさない

冷えは脚の血のめぐりを悪くし、平均以上のサイズの太ももをつくる原因となります。寒い冬の時期や夏場のエアコンの効いた室内では、からだを冷やさないよう心がけましょう。

冷たい飲み物は控えて温かい飲み物を飲んだり、湯舟に毎日ゆっくり浸かることをおすすめします。自宅で素足で過ごしがちな人は、スリッパや厚手の靴下といった足元を温めるグッズを積極的に活用していきましょう。

塩分を取りすぎない

塩気の多い食べ物を摂取すると、からだは血中の塩分濃度を薄めるために自然と水分を欲します。水分をたくさん採りすぎるとからだはむくみ、太ももが平均以上のサイズになってしまうことも。

平均以下のサイズの引き締まった太ももを手に入れたいなら、塩気の多い食べ物は控えるべきです。塩分を取りすぎると健康を害するリスクも高まります。減塩を心がけた食事を意識していきましょう。

太ももは大きなパーツなので、下半身を見た時にパッと目を引くパーツです。そのため、太ももが太いと下半身がどっしり太って見えてしまうことも。

もしもあなたの太ももが平均以上のサイズで、もう少し細くしたいと思ったら、この記事で紹介した太ももを細くする方法を試してみましょう。太ももは日々の努力で引き締めることができます。引き締まった太ももを手に入れて、美脚美人になっちゃいましょう。