一人でできるスポーツ集！運動不足解消・趣味にピッタリなのはどれ？

社会人になるまでの学生時代は、小中高と体育の授業や部活でたくさんの運動をしてきたことでしょう。大学生の頃も小中高時代よりも多少減ったとはいえ、サークルでスポーツをしたり友人とスポーツ施設、アウトドアに行く機会があった方も多いと思います。

しかし、社会人になるとスポーツをする機会がめっきり減り「最後に走ったのはいつだろう？」と思うくらい、運動が遠い存在になる人は少なくありません。社会人になってからの運動は、自ら健康や美容のために自主的に行う場合が多いですよね。

ただ、日頃から「仕事で忙しい」「趣味を優先したい」「運動が嫌い」などの場合、運動を全くしない生活になることも。それでは運動不足になって健康を害してしまう可能性がありますね。

そこで、一人で気軽にできるスポーツにトライしてみて欲しいのです。ぜひこの機会に少しずつでも運動する時間を作ってみてくださいね。

仕事で時間があまり無い人、自由な時間をなるべく趣味にあてたい人、運動が苦手な方は一人で手軽にできるスポーツがおすすめです。健康や美容に良いからと、本格的なスポーツを取り入れると運動に慣れない人はストレスになり、続かない可能性がありますからね。

気分転換のような感覚で、一人でも手軽にできるスポーツから挑戦してみましょう。

ウォーキング

一人かつ身ひとつでできてしまう手軽なスポーツの代表といっても過言ではないのが、ウォーキング。気が向いたときに散歩をするだけでも、何もしないよりかはずっと良いですよ。

脚は「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎの筋肉を使うことで筋肉がポンプの役割を果たし、全身に血液を巡らせます。ウォーキングは血行不良の改善、冷え性の改善、基礎代謝をアップするなど、さまざまな健康効果に期待できると言われてるんですよ。

通勤・通学の際に一駅前でおりたり、徒歩で会社や学校まで行くようにすれば、仕事や学校終わりにわざわざ運動の時間をとらなくても、通勤・通学の時間がウォーキングの時間になります。

ランニング

ウォーキングよりも負荷の大きい運動をするなら、ランニングが良いでしょう。ウォーキングのように一人で身ひとつでもできるスポーツですし、お金がかからないので経済的です。

ランニングも脚の筋肉を動かして血行を良くする効果がありますし、ウォーキングよりも負荷が大きいので、よりカロリーを燃やす効果が期待できます。

持久力がアップする効果もありますから、疲れにくい体を手に入れるのも夢ではありません。膝への負担は歩くよりも大きくなりますから、膝が悪くなければ積極的にトライしてみて欲しいスポーツです。

縄跳び

移動することなく、その場でできる縄跳びは一人でできるとっても手軽なスポーツです。庭のある家に住んでいる方なら、家の敷地から出ることなくできますね。庭がなくても、公園や空き地の片隅など、畳一畳～二畳ほどのスペースがあればできます。

縄跳びもふくらはぎの筋肉が伸び縮みするので、ウォーキングやランニングのような効果が得られるでしょう。省スペースでできることや、その場でできるスポーツというのがおすすめしたい理由です。お子さんがいれば、子供と一緒に楽しめるのも良いですよね。

テニス

テニスは二人いないとできないのでは？と思うかもしれませんが、一人でもできます。壁の前に立ち、壁打ちをすればいいのです。テニス経験者で、スポーツをするならテニスをしたいという人も多いと思います。

でも、社会人になるとなかなかテニスの相手と都合を合わせるのが難しいですよね。しかし、壁打ちなら一人で手軽にできますし、不規則に跳ね返ってくるボールを追いかけて打ち返すのは、良い運動になりますよ。

「スポーツの為に外に出るのが億劫」「自宅で手軽にできるスポーツがいい」という方は、自宅でできる運動でも構いません。

わざわざ外に出なくても、家の中で一人でもできる運動はたくさんあるので、外に出るのが億劫な人は無理せず、家の中でできるスポーツをしてみませんか？家の中でやるので、寝起きのボサボサ頭や部屋着でやっても恥ずかしくないですし、準備の手間がないのもメリットです。

筋トレ

腹筋、背筋、スクワットなどの基本的な筋トレのほかにも、興味がある筋トレメニューを取り入れてみましょう。人によって鍛えたい場所、細くしたい場所は異なりますから、自分の理想に近づける筋トレメニューを組み立ててみるところからスタートしてみてくださいね。

また、最初は無理なく少なめの回数から。最初からたくさんやると、酷い筋肉痛になって仕事や学業に集中できなくなってしまうケースがあるので、そこは要注意です。筋トレには、市販のヨガマットがあると体が痛くなりにくいので、ヨガマットも用意してみてくださいね。

ラジオ体操

子供の頃はほとんどの人が経験したことがあるラジオ体操。当時はラジオ体操をやる意味、効果などあまり分からなかったと思いますが、大人になってからやると意外と体に効いているのが分かります。

日頃からスポーツをしない人なら、ラジオ体操だけで筋肉痛になることもありますし、意外といい運動になるんです。ラジオ体操の音源をパソコンやスマートフォンで流し、久しぶりに体操してみてはいかがでしょうか？良い運動になる上に、童心に帰ることもできるかも。

ヨガ

ヨガは脂肪燃焼効果、有酸素運動などの効果があり、初心者から上級者まで楽しめる一人でできる運動です。スポーツ未経験の方も見様見真似でできるので、一人でするスポーツとしておすすめですよ。ヨガは筋肉を柔らかくし、柔軟な体に導きます。

運動不足の人は体が固くなっている場合が多いので、ヨガを続けていくと目に見えて効果が分かりますよ。ヨガはゆったりとした動きですが、だんだん体がポカポカとして汗をかきます。「スポーツをした」という充実感とリラックス効果を得られるのがおすすめポイントです。

ダンス

「ダンス」といっても特定の振り付けを覚えたり、難しいダンスをしなくても構いません。好きな音楽を聞きながら、とにかく体を大きく動かせばカロリーは燃えます。

体をひねってみたり、腕を大きく回したり、その場で足踏みをしてみたり、全身をとにかくまんべんなく動かすのがコツです。一人で好きな音楽を聞きながら行うのでストレスが溜まりにくいですし、有酸素運動になるのでぜひトライしてみてください。

外での運動より室内でできる運動が好みの方や、紫外線が気になる人は室内でできるスポーツがおすすめ。こちらでは一人でできるスポーツの「室内編」をご紹介しています。室内でできる運動を探している方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

スカッシュ

小さめのラケットとボールを使う、室内でできるテニスのようなスポーツです。スカッシュは壁にボールを打って跳ね返ってきたボールを打ち返すというスポーツで、壁を4面使ってプレイします。

イギリス発祥のスポーツで、日本ではまだまだ浸透していませんが、今一人でもできるスポーツとして注目されています。ボールは弾みにくい性質があるため、それを使ってラリーを続けるのはかなりの運動量になります。

一人でできるのに運動量が大きいスカッシュは、運動不足を解消したい人にぴったりですよ。

ボルダリング

ボルダリングができる施設が今増えています。仕事、学校帰りでも通いやすく、一人でも楽しめるスポーツなのでおすすめですよ。ボルダリングは全身の筋肉を使いますし、体の深い部分の筋肉も使えます。

消費カロリーは水泳よりも多く、効率的に筋肉を鍛えたりカロリーを燃やす効果があるスポーツ。ボルダリングは適当に登るだけではクリアできません。次に足場にする場所、掴む場所を考えながら登るので、頭の運動もしながら体も鍛えられるのが特徴です。

トランポリン

トランポリンを思う存分満喫できる施設も、今増えています。また、家庭用のトランポリンもあるんです。家庭用のトランポリンなら場所を大きくとらず、気軽に自宅でトランポリンでエクササイズができるのでおすすめですよ。

トランポリンに最後に乗ったのはいつか思い出せますか？大人になってからトランポリンで飛び跳ねたのは、記憶にないという方も多いと思います。童心に返ってスポーツを楽しめるので、ぜひ試してみてくださいね。

ボクササイズ

ボクシングジムなどではダイエットとして、ボクササイズを教わることもできます。ボクササイズは有酸素運動としての効果も期待できますが、体をひねったりする動きも多いので、筋トレ効果で美しくシェイプアップする効果があるのが人気です。

ただ筋トレするよりも楽しいと評判ですから、興味がある方はボクササイズにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

室内で一人でできる運動はまだまだあります。自分が「したい」「できそう」と思うものを、こちらからもぜひ選んでみてください。室内でできるので、屋外でするスポーツよりも手軽にできますし、日焼けの心配もないので美容に敏感な女性にもおすすめですよ。

水泳

町のスイミング施設、プール教室などに通って行う水泳もおすすめです。水泳は水の抵抗により、地上で運動をするよりも運動量が大きいと言われています。

また、体重が体にかからないので、膝や腰をいためている方でも取り組めるスポーツ。水中をただ歩くだけでも十分な運動になるので、体に負担をかけずにスポーツに取り組みたい方は、水泳をお試しください。

エアロバイク

トレーニングジムではエアロバイクで運動することができます。また、スポーツ関連のお店やホームセンターで購入できるエアロバイクには家庭に置けるような機種が色々あり、家でもエアロバイクで運動ができますよ。外に出なくていいですし、一人でいつでも気軽に取り組めます。

設定を変えれば初心者向け、上級者向けと負荷を変える機能がある機種もありますから、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。家庭用なら安価なもので1万円ほどで購入できるので、毎日のちょっとしたスポーツに取り入れてみてください。

家で一人だけで行うと、なまけてしまいそうという方は、ジムに加入するのも良いと思いますよ。

テレビゲーム

最近はテレビゲームで楽しくスポーツができるゲームがあります。運動が苦手な方も、一人でゲームをやりながらなら楽しく体を動かせると好評です。ゲームとはいえ結構本格的で、プレイした翌日は体中が筋肉痛になるほど効いています。

テレビゲームでできるスポーツは、一人でできるのはもちろんですが、なによりも「楽しい」ことが重要です。楽しいと毎日やりたいと思えますし、運動がなかなか続かない人こそ、楽しいゲームでスポーツをしてみると良いかもしれません。

エアロビクス

エアロビクスの教室をやっている施設は色々あります。近場で探すと結構あるので、仕事帰りや休日に合わせて予約してみてはいかがでしょうか。

自宅で好きなようにダンスをするのもいいですが、プロに教えて貰って体を動かしたいならエアロビクスがおすすめ。スポーツで汗を流したい同志が同じ部屋に集まりますから、友達作りにもなり一石二鳥です。

「外で気持ちよくスポーツをしたい」という方は、屋外で一人でできるスポーツに挑戦してみましょう。普段、会社の中にこもってばかりだと、外でスポーツするのは気持ちよさそうですね。

ゴルフ

ゴルフは大勢でやるスポーツのイメージがある方も多いと思いますが、打ちっぱなしのゴルフに行けば一人でも十分楽しめるスポーツです。広いコースを回るのもゴルフの醍醐味ですが、一人でコースを回るのはちょっとさみしいですよね。

打ちっぱなしのゴルフは一人で来ているお客さんも多く、さみしいとは感じにくいです。初心者も安全に楽しめますし、全身を使うゴルフは運動不足解消にぴったりのおすすめスポーツですよ。

ハイキング

自然豊かな林道、山などを歩くハイキング。ただ歩くだけならウォーキングと一緒ですが、ハイキングの魅力は豊かな自然を眺めながら歩けること。

開放的で非日常的なハイキングは運動不足解消におすすめのスポーツですし、心を癒やす効果もあり、仕事や勉強で疲れている人にぜひやってみて欲しいスポーツです。季節ごとに変わる風景を眺めながらの散策は、とても癒やしになりますよ。

登山

登山というと上級者向けのスポーツのイメージがありますよね。ですが、初心者向けの山もありますので、初めての方は初心者向けの山に行ってみましょう。初心者向けの山なら緩やかな登り坂ですし、一人でも危険なコースは無く安心です。

坂道を登るので運動不足解消に効果的ですし、なにより高い場所から見る風景は登山にはまるきっかけになるくらい、素晴らしいものですよ。

サイクリング

徒歩ではスピードが遅く爽快感がない、飽きるという人が多いようです。そんな方は、サイクリングはいかがでしょうか？風を切って走れば爽快感がありますし、気持ちよくて気がついたら何キロも走っていることも。

サイクリングには専用の自転車を用意するのが大変と思われるかもしれませんが、運動不足解消のためのスポーツとしてなら、一般的な自転車で問題ありません。今手元にある自転車で楽しんでくださいね。

短距離走

陸上競技でもある短距離走は、短い時間で最大限の力を出し切れるスポーツです。大人になってから全速力で走ったことがある人はあまり多くないでしょう。

そんな大人にこそ、短距離走はおすすめなのです。公園の隅やグラウンドなどを利用し、50メートル～100メートルを目安に全速力で走ってみましょう。何本か繰り返すだけで全身がくたくたになるくらい、筋肉が使われているのが分かりますよ。

バスケットボール

一人でできるバスケットボールは、フリースローです。バスケットボールとゴールさえあればできますし、意外と頭と体を使うので良い運動になるんです。公園ならゴールが設置されているところもありますし、市販のバスケットゴールを庭に設置して家の庭で楽しむこともできます。

スノースポーツ

スキーやスノーボードなどは、あまり集団で滑ったりするスポーツではありませんよね。一人で集中して滑ることができるので、スキーやスノーボードに興味がある方はぜひチャレンジしてください。

スキー、スノーボードは始めのうちは難しいですが、体幹が鍛えられるので効果的に運動不足を解消できます。冬の壮大な景色を楽しめるのもおすすめポイントです。

ローラスケート

広い公園などに行ってローラースケートをするのもおすすめです。ローラースケートは走るよりも少ない力で速く、長く走れて爽快感があるスポーツ。

長く走れるのでその分カロリーが持続して燃えやすく、筋肉にも適度な負荷がかかり運動不足解消にぴったりです。転ぶと危険なので、必ずサポーターなどを着けて楽しんでくださいね。

「運動するなら複数人でやったほうが楽しくない？」と思う方もいると思いますが、一人でできるスポーツには良いところがあるんです。

現代人は仕事や勉強、趣味でとても忙しいですから、一人で手軽にできる運動にはメリットがたくさんあるんですよ。全ては紹介できないので、主な良いところについてまとめてみました。

自分のペースでできる

誰かと運動をするのは楽しいですが、他人とは体力に差があります。体力に違いがある他人と運動すると、「まだ動けるのに相手に合わせて休む」「もうへとへとなのに相手は元気…」という状況になることも。

自分のペースで運動するなら、そういう状況にはなりませんよね。運動したいときは思い切り体を動かし、休みたいときは休憩する。こういう当たり前のことが好きなときにできるのが大事なんです。

他人と予定を合わせる必要がない

他人と運動をするとなると、都合の合う時間をお互いに合わせる必要があります。「何時から？」「どこで？」「何をする？」などを決めるのは、ちょっと面倒臭いですよね。しかし、一人なら他人に合わせる必要がありません。

お互いの都合に合わせると、運動のモチベーションが上がっているのに都合が合わず、断念したり、逆にモチベーションが低いときに約束してしまっているから、運動しないといけないことも。一人なら他人の予定に合わせなくていいので、自分のモチベーション次第でいつでもできるのが良いところです。

ひまな時間を有効活用できる

誰かに合わせて運動するとなると、「自分は暇なのに相手は暇じゃないから行けない」となりかねません。一人で運動をするなら「今暇だから運動してこよう」と、自分の時間の都合で自由に動くことができます。

また、運動は暇な時間を有効活用したほうが長続きしやすいと言われているんです。運動のために時間を作ろうとするのではなく、空いている時間に気軽に行くことが大切なんですよ。

運動のための時間をストイックに作るのは、運動が苦手な人にとってはストレスに感じてしまう可能性がありますからね。

一人の方が集中しやすい

誰かと運動すると、ついお喋りをしたりサボってしまったりしますよね。気軽に運動できるという点ではそれも良いのですが、集中してスポーツに取り組みたいなら一人の方が良いです。

一人であれば、喋る相手や暇がないため運動一本に神経を集中できますから、より効果的に体を動かすことができるでしょう。「誰かがいると集中できない」「お喋りの方が楽しくなっちゃう」という人は、一人で運動するのをおすすめします。