筋肉を鍛えてもっとセックスを楽しもう！効果と筋トレ方法を徹底解説

セックスをするにあたって、重要なのは筋肉だと考える男性は少ないのではないでしょうか。たいていの男性がセックスのときに気にすることと言えば、いかに射精までの時間を長く伸ばすかと、強くて硬いペニスを維持するかでしょう。つまり、ペニスの強さですね。

男性にとって、ペニスに関する悩みは多いもの。この悩みを解決するカギは、もしかすると筋肉にあるかもしれません。それというのも、セックスはかなり体力を使うから。つまり、鍛えられた筋肉を持つ男性とそうでない男性では、セックスの時間に大きな差が出てくるのです。

そこで今回は、セックスをもっと楽しむための筋トレ方法を徹底解説。筋トレがもたらす効果に、ご注目ください。

セックスは身体を使う行為のため、セックスをしている間に鍛えられる筋肉があります。まずは、セックス中に自然と鍛えられる筋肉から見ていきましょう。

二の腕

腕の筋肉は、セックスでさまざまな体位をする際に鍛えられます。正常位でのセックスなら、女性の上に乗っかって押しつぶさないようにしないといけませんから、腕で身体を支える必要がありますよね。

正常位以外では、対面座位のように女性の身体を支えながら挿入する際、腕の筋肉が不可欠。また、女性が上に乗る騎乗位は、女性にとっては疲れる体位ですので、疲れないようにお尻や腰をホールドしてあげる必要があります。

男性にとって、自分自身だけでなく女性も支えることになる二の腕は、セックスで必然的に鍛えられる筋肉です。

腹筋

男性はセックスをしている時にさまざまな動きで腹筋を使うため、セックスしている間中、じわじわと鍛えられていきます。ピストン運動をするにしても、腰だけでなく、お腹にも力が入ります。

そのため、セックス中の腹筋は、筋トレによる無酸素運動での鍛え方ではなく、長時間にわたって運動を続ける、有酸素運動のような鍛え方になるのが特徴です。

太もも

セックスの際に自分の身体を支えることになるのが、太ももの筋肉です。セックスによってかなりハードに鍛えられる筋肉だと言っていいでしょう。

とりわけ膝立ちの姿勢で行う体位の場合は、太ももにダイレクトに力がかかります。そのため、自然と筋トレしている状態になるのです。

また、太ももの筋肉はペニスにつながっています。つまり、太ももを鍛えることはすなわち、ペニスを鍛えることにもなるのです。

首

セックスをしている時に、意外とよく使うのが首の筋肉。男女を問わず、仰け反るような姿勢になると、首の筋肉が自然と鍛えられます。男性がテクニシャンだと、女性の身体が自然と仰け反ってしまい、知らないうちに女性の首が鍛えられているかも？

首の筋肉が鍛えられることで得られるメリットと言えば、肩こりの解消。人の身体は、重い頭を細い首で支え、その首が肩の筋肉へとつながっています。そのため、首の筋肉が弱いと頭の重みを支えきれず、肩にも負担がかかり、肩こりに悩まされることに。

セックスで首の筋肉が鍛えられるとなれば、肩こりに悩まされている人にとって朗報なのではないでしょうか。

セックス中に鍛えられる筋肉と、セックスに必要な筋肉はまた別物。そこで、セックスに必要な筋肉と、これらの筋肉を鍛えることで得られる効果をご紹介します。

セックス時の腰の動きを滑らかに！腹筋

腹筋は骨格を支える骨格筋の一部であり、体幹のバランスをとるインナーマッスルでもあります。そのため、腹筋を鍛えることで身体が安定し、腰の動きが滑らかになるのが特徴。

腰の動きが滑らかになると、スムーズなピストン運動ができます。また、筋トレによって力が付いているので、力強く突けるのもメリット。さらには、力のある筋肉が滑らかに動くことよって、挿入時に抜けにくくなります。

いずれにしても、さまざまな効果をもたらす腹筋は、セックスには欠かせない筋肉。しっかり鍛えたい部位です。

勃起力アップ！PC筋

PC筋とは、睾丸と肛門の間に位置する筋肉のことで、肛門と尿道を縮める役目を持っています。

このPC筋も、セックスには欠かせない大事な筋肉。というのも、PC筋はペニスを勃起させる海綿体に集まった血液を元に戻さないよう、止めておく働きをするからです。

そのため、PC筋を鍛えると勃起力がアップするのはもちろん、ペニスそのものも硬くなります。中折れすることのない硬いペニスになり、早漏防止にも一役買ってくれるのが特徴。そのため、勃起力が弱い人だけでなく、早漏や中折れに悩む人にも効果をもたらす筋肉です。

持続力がアップする！背筋

上半身の後ろ側を支える背筋は、身体の筋肉の中で最も面積が広いのが特徴です。そのため、広背筋と呼ばれる、背中一面の背筋を鍛えるのが効果的。

広背筋は、身体の真ん中を通る脊柱と骨盤、さらに上腕をつなぐ筋肉のため、鍛えることでセックスの持続力がアップします。つまり、長い時間セックスができる効果をもたらすわけです。

最もオーソドックスな体位である正常位は、腕と広背筋で身体を支えないといけないため、身体がもつ間に大急ぎで済ませてしまうことになるでしょう。

身体の中で最も広い面積の筋肉が鍛えられていないと、体位を保つことが辛くなり、どんどん疲れてきます。持久力アップだけでなく、疲れも回避できることから、背筋はセックスをするには非常に重要な筋肉です。

セックスに欠かせない前戯の達人になる！手首の筋肉

女性がセックスでオーガズムを感じるには、男性よりも時間がかかります。中イキで感じさせるためには、挿入前にしっかり感じて濡れていてもらわないといけないので、前戯も重要。そのためには、手首の筋肉も鍛えておくといいでしょう。

ペニスを挿入するまでに指でイカせてあげると、たいていの女性は感度がよくなり、挿入したときに、より強い快感を感じるようになると言われます。そんな手による前戯でイカせるには、一定時間継続して動かし続けることが大事ですが、ずっと動かし続けるのは結構しんどいもの。

そのため、手首の筋肉を鍛えることで、前戯でイカせる達人になれます。前戯で女性を虜にする効果は、かなり魅力がありますね。

いろいろな体位でセックスするなら！腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると、いろいろな体位にトライできます。そもそも、ベーシックな正常位でも、自分自身の身体を支えるには腕の力が不可欠。そのため、腕をしっかり鍛えて力をつけておくと、まず基本の正常位が楽になります。

さらに力を付けることで、アクロバティックな体位にも挑戦が可能。女性の身体を抱えあげて挿入する、いわゆる駅弁と呼ばれる体位も試せるでしょう。

女性を軽々と抱き上げ、抱え続けるだけの腕の筋力があれば、さまざまな体位でセックスができ、マンネリ化防止にも効果を発揮します。

長時間のセックスも可能になる筋肉！大殿筋

大殿筋は、お尻全体を覆う大きな筋肉群です。この筋肉を鍛えると、キュッと引き締まった見た目のいいお尻に。

この大殿筋を鍛えることで、腰を振る動きが楽になる効果が得られます。つまり、ピストン運動で腰を振る動作において、持久力がアップするというわけです。

長くピストン運動を続けられれば、Gスポットを刺激するだけでなく、その奥の性感帯であるポルチオにも届かせることができ、女性を中イキさせるセックスができる可能性が。

大殿筋を鍛えることで、長時間のピストン運動ができるとなれば、ぜひとも鍛えておきたい筋肉ですね。

セックスに必要な筋肉が付けば、自然とセックスのクオリティが上がります。とはいえ、なぜ筋肉を鍛えるとセックスのクオリティが上がるのでしょうか。ここでは、筋肉とセックスのクオリティに関する疑問を考えてみましょう。

血の巡りが良くなりペニスが硬くなる

筋トレの中でも、特に下半身を鍛えるトレーニングはペニスへの血の巡りを良くします。

そもそもペニスが勃起して硬くなるのは、海綿体に血液が流れ込むため。勃起力が足りない、あるいは勃起するけれど硬さが足りないといった悩みを解消するには、下半身を鍛えるトレーニングが不可欠です。

下半身を鍛えると、ペニス周辺の血流がスムーズになるため、海綿体への血の巡りも良くなります。海綿体への血液の流れが良いと、ペニスがしっかり勃起し、固くなるというわけです。

ペニスががっちりと硬くなれば、セックスのクオリティをよりアップさせるのは間違いないでしょう。

セックスの途中で中折れしない

中折れとは、セックスの途中で勃起していたペニスが萎えてしまうことを言います。通常、射精前はフルに勃起しているはずが、射精する前からふにゃふにゃに。あるいは、挿入してピストン運動をしていると抜けてしまい、「あれ？」という事態も中折れです。

人によって中折れの状況はさまざまですが、筋トレによって中折れしにくくなります。よりクオリティを上げるには、下半身全体を鍛えるのがおすすめです。

下半身を鍛えるとペニス付近の筋肉も鍛えられるため、総合的に筋トレを行う方が、メリットはより大きいと考えられます。

早漏防止につながる

ペニスが勃起するのは、海綿体への血流の流れがよくなるためです。そのため、海綿体への血流をよくすることが必須。ただ、早漏を防止するには、海綿体に集まった血液を元に戻さないようにする必要があります。

血液を戻さないためには、PC筋を鍛えることが大事。PC筋には海綿体に集まった血液を戻さないよう、働きかける力があります。つまり、PC筋を鍛えると自然と早漏防止になり、セックスのクオリティを上げてくれるでしょう。

安定したピストン運動ができる

人の身体を作る骨格には、骨格筋と呼ばれる筋肉が付いています。身体の奥深くにあるインナーマッスルで、体幹とも呼ばれる筋肉です。この体幹を鍛えると、腹筋を中心に背中や腰回りの筋肉など、広範囲の筋肉を鍛えることが可能。必然的に身体がぐらつかず、しっかりと安定します。

体幹の筋肉が弱いと、安定したピストン運動ができないばかりか、腰や背中が痛み出すこともしばしば。これでは安定どころか、力のないピストン運動になるのも無理はありません。

体幹を鍛えることで身体が安定すれば、より力強く、しっかりしたピストン運動が可能に。クオリティが上がるのも当然ですね。

筋肉を鍛えることがセックスのクオリティを上げる理由がわかったら、早く筋肉を鍛えたくなってきた男性も多いのでは？ではさっそく、セックスに必要な筋肉を鍛えるための筋トレ方法をご紹介します。

スクワット

スクワットは、ピストン運動を力強く続けるだけでなく、ペニスそのものを鍛えるトレーニングにもなりますので、男性としては絶対外せない筋トレです。

やり方は、足先が少し外側にくるように足を肩幅程度に開き、手を真っすぐ前に伸ばして息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。床に対して太ももが平行になったところでストップ。今度は息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。膝が足のつま先よりも前に出ない位置で止めることが大事です。

1セット20回を5セットが基本ですが、いきなりやると筋肉疲労がひどくなるため、徐々に増やしていくといいでしょう。

クランチ

クランチは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングのため、シックスパックになるには不可欠。また、骨格筋を鍛える体幹トレーニングでもあるので、身体全体を鍛えるのにも役立ちます。さらに体幹のバランスが整うことで、ピストン運動が安定するのもメリットです。

床に仰向けの状態で寝転がり、両足の膝が90度になるように持ち上げます。両手は頭の後ろに置き、息をゆっくり吐きながら上体を持ち上げ、お腹を中心に丸めていきます。腹筋が収縮したと感じたところまで丸めたら、息を吐いて3秒間キープ。息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。

20回3セットが目安ですが、筋トレ開始直後は1セットから行うといいでしょう。

ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、腕を鍛えるトレーニング。たくましい腕になると女性の身体を持ち上げてラクに体位の入れ替えができるため、ぜひとも鍛えておきたい部位です。

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。ナロー・プッシュアップでは、通常の腕立て伏せと比べ、肩幅よりも狭い位置に手を着くのが特徴です。

基本の姿勢は、肩幅よりもかなり狭めに手を置き、両足は肩幅程度に開きます。息をゆっくり吸いながら肘を曲げて上体をおろしていき、手が胸に触れるところでストップ。息を吐きながらゆっくり元に戻します。

10回3セットが目安ですが、通常の腕立て伏せとは異なるため、最初は姿勢を覚えるために1セットから始めるのがおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションは、セックスの際に姿勢を維持するための背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。男性は正常位の際、腕と背筋で身体を支えないといけないため、背筋の筋トレは欠かせません。

バックエクステンションのやり方は、手足を伸ばして床にうつぶせになり、ゆっくりと背中反らして手足を床から浮かせます。背中の筋肉が効いているのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

どちらも勢いをつけず、ゆっくり行うのが大事。また、背中を反らせすぎると、逆に傷めてしまう可能性があるため、反らせすぎには注意が必要です。回数は10回程度、多くても15回までにとどめるましょう。

ヒップアダクション

ヒップアダクションは、内転筋を鍛えるトレーニングで、勃起力を高める効果があります。中折れしてしまうという人や、勃起力が足りないと感じている人は、内転筋が鍛えられていない可能性が高いため、ぜひやっておきたいトレーニングです。

ヒップアダクションは横向きに寝転がって行う筋トレで、ちょうど寝っ転がってテレビを見るような姿勢。上の足は膝を立て、下の足の前に持ってきます。下の足は真っすぐのまま、ゆっくり持ち上げ、その後ゆっくりと下ろしましょう。10回行ったら体の向きを変えて行います。

両足セットで10回を1セットとし、3セット行うことで内転筋が鍛えられ、勃起力アップに効果的です。

有酸素運動

有酸素運動とは、一定時間をかけて行う運動のこと。一般的に筋トレの多くは無酸素運動と呼ばれる、短時間で行うトレーニングがほとんどです。その理由は、無酸素運動の方がより筋力アップ効果が高いから。

とはいえ、セックスはある程度時間をかけて行うため、持久力も欠かせません。そのためには、有酸素運動で持久力を付けることが大事です。

有酸素運動には、ウオーキングにジョギング、サイクリングや水泳などがあります。ただ、有酸素運動も毎日行うと筋肉が休む暇がありませんので、筋トレと同様、2～3日おきのスパンが望ましいのは同じ。有酸素運動の時間は、20～30分を目安にするといいでしょう。

セックスをもっと楽しむための筋肉、いわゆるセックス筋を増やす方法は、筋トレだけではありません。筋トレ以外にも重視しておきたいことをまとめましたので、ご覧ください。

睡眠を十分にとる

筋肉を破壊し、傷つけた後に修復することによって、セックス筋は鍛えられていきます。傷ついた筋肉を修復するために必要なエネルギーと栄養をしっかり摂ったら、あとは修復に必要な時間を与えましょう。それが睡眠です。

睡眠によって筋肉の修復が促されるとともに、疲労も回復します。一般的に22時から2時を含む7時間を睡眠に当てると、最も効果が高いとか。女性が美容のゴールデンタイムと呼ぶ時間と合致するのは、この時間に成長ホルモンが活発に分泌され、身体の細胞が生まれ変わるとされているからです。

睡眠は、十分にとるのはもちろん、時間も大事。22時に床に就ける人は少ないでしょうが、2時までに数時間は眠るようにしましょう。

筋肉や精力に効果のある食べ物の摂取

セックスに役立つ筋肉を鍛えるには、筋肉だけでなく精力アップ効果のある食べ物を選んで摂取することが大事です。

男性の精力増強に効果があるとされる食べ物と言えば、何といっても牡蠣。牡蠣には、インポテンツ回避によいとされる亜鉛が多く含まれています。また、夏バテ対策としておなじみのうなぎや、疲労回復でおなじみのニンニク、ニラもおすすめです。

鶏肉ならササミがいいですし、山芋やショウガ、さらにはスイカもセックス筋を増やし、精力アップに効果的な食べ物です。手に入れやすいものを、毎日継続して食べるようにしましょう。

効率のよい筋肉作りにはプロテインを用いる方法も

筋肉を鍛えるには、タンパク質の摂取が不可欠。人の体は筋肉だけでなく、骨や内臓、血液、さらには髪などもタンパク質によって作られています。まさに、全身に必要な栄養素がタンパク質なのです。

もっとセックス筋を増やす方法として、効率よくタンパク質が摂取できるプロテインを用いるのもいいでしょう。通常、食事で摂取したタンパク質は分解の過程で、ペプチドやアミノ酸になります。分解されないままでは体に吸収されませんので、筋肉を鍛えるのに役立たないからです。

最近のプロテインは最初からペプチド状態になっており、吸収がスムーズ。筋トレ後のプロテインは今やすっかりポピュラーになりましたので、試してみる価値ありですね。

エネルギー不足にならないようにしっかり食べる

筋トレ後はエネルギーと共に、栄養素も消費しています。つまり、身体はエネルギー不足であると同時に、栄養不足の状態。そのため、栄養素を含んだ食事をしっかり食べることが大事です。

せっかく筋トレをしたのに、がっつり食べたのでは脂肪になってしまうと感じ、食事を控えめにする人がいますが、これは逆効果。筋トレ直後にしっかり食べないと、それ以外の食事のときに栄養を取り込もうと、糖分や脂肪をより多く吸収してしまいます。

筋トレ効果を無駄にしないためにも、トレーニングをしている間はしっかり食べて、エネルギー不足にならないようにすることが大事です。

筋肉を育てるためには、ひたすら筋トレというイメージがありますが、実は上手に育てるために気を付けるべきことがあります。ここでは、筋肉を育てるために気を付けることを見ておきましょう。

添加物の多い食べ物は避ける

せっかく筋トレを頑張っていても、食事がインスタント食品ばかりではいけません。添加物の多い食べ物は、肝臓に負担をかけてしまいます。

肝臓は、筋トレ後の筋肉の修復及び疲労回復を行ってくれる大事な臓器。ただし、添加物の分解を行うのも肝臓です。肝臓は添加物の分解を先に行いますので、肝臓が添加物の分解に懸命になっていると、筋肉の修復にまで手が回らないことに。

こうなると、いくら筋トレをしても修復ができず、筋肉は育ちません。肝臓が添加物の分解に躍起にならないよう、着色料や保存料、酸化防止剤などの添加物が多く含まれる食べ物は極力摂らないようにしましょう。

毎日筋トレは行わない

セックス筋を鍛えればセックスのクオリティが上がると聞けば、「毎日でも頑張る！」という男性もいるかもしれません。ただ、筋トレは毎日行わないのが鉄則です。

それというのも、筋肉はトレーニングによって破壊されて傷つきますので、筋肉を修復する時間が必要。こうして破壊と修復を繰り返すことによって、徐々に筋肉は鍛えられていくのです。

つまり、毎日行うと筋肉を傷つけるばかりで、修復する時間がないため、一向に鍛えられない状態に。もっとも効率よく筋トレ効果を引き出すには、2～3日おきにおこなうのがベストです。充分な休息時間を与えると、筋肉を上手に鍛えられますよ。

食事のタイミングにも注意を

筋肉を育てるためには、食事をするタイミングにも注意が必要です。筋トレを行うと筋肉は傷つき、破壊されます。その後、傷ついた筋肉を修復する働きへと移行。この時が食事をするベストタイミングです。

一般的に、運動後45分以内に食事をするのが望ましいとされます。その理由は、筋トレによって多くのエネルギーを消費したことにより、身体はエネルギーと栄養素不足に陥った状態になっているから。このタイミングで食事を摂ると、効率よくエネルギーと栄養素を身体に取り込めるというわけです。

水分補給にもタイミングがある

喉が渇いたと感じたときには、身体の水分は既に不足しています。水分が身体に吸収するまでには30分かかるとされるため、喉が渇いたと感じる前に補給するのがベストです。

水分補給のタイミングが遅れ、喉が渇いてがぶ飲みするとお腹に水が溜まります。また、すべてを吸収できないため、水分摂取の効率も低下。そのため、筋トレをする30分前には水分を補給してから行いましょう。

その後、トレーニング中の水分補給は15～20分おきに摂取するのがベスト。飲む量の目安は200㏄ほどですが、一度に200㏄が多いと感じる場合は、時間を短縮してよりこまめに飲むといいでしょう。

筋トレに適した時間もある

休日だと、「朝イチから筋トレするぞ～！」という気分になるでしょうが、実はセックス筋を増やすには、筋トレの時間にも注意が必要です。

筋トレにふさわしい時間は、夕方から夜にかけてです。それというのも、筋トレは大きな筋肉を鍛えるトレーニングですので、脳や神経が目覚め切っていない朝は不向き。身体が十分温まり、脳も神経もしっかり働いている夕方から夜が適しています。

具体的には、16時～18時頃が最適。一日のうちでもっとも血行が促進されている時間帯のため、できるだけこの時間を筋トレタイムに当てるのが理想です。適した時間の筋トレによって、よりセックス筋を増やすことになるでしょう。

飲酒後の筋トレは控えるのが望ましい

筋トレで気持ちよく汗をかいたら、シャワーを浴びてさっぱり。その後に飲むビールが最高という人は多いのではないでしょうか。けれど、筋トレ後の飲酒は、セックス筋を増やすにはNG。そのため、筋トレ後の飲酒は極力控えた方がいいでしょう。

その理由は、アルコールを摂取すると身体の中で分解するために、タンパク質が使われてしまうから。筋トレ後のタンパク質摂取は、効率よく筋肉を増やすのに不可欠ですが、そのタンパク質がアルコール分解に優先されてしまいます。

となると、せっかく筋トレを行ったのに、肝心の筋肉を形成するタンパク質が足りないということに。どうしても飲みたい場合は、少量に留めておきましょう。

セックスのための筋肉をしっかり鍛えた男性となら、女性も十分満足できるセックスになることでしょう。とはいえ、女性もセックスをより充実させるには筋肉が必要です。番外編では、女性に必要なセックス筋をご紹介します。

腹筋

腹筋を鍛えると、お腹周りの脂肪が取れてキュッとくびれたウエストになります。見た目もきれいになり、お腹に脂肪が付きやすい女性はしっかり鍛えたいセックス筋です。

おすすめは座ってできる簡単なトレーニング方法。椅子に座った状態で両足を上げ、数十秒間キープします。お腹の筋肉に力が入っていることを意識しながらやると、より効果的。

これなら隙間時間にできますし、筋力が付いてきたら食事をしているときや、テレビを見ながらなど、ながらトレーニングでできますね。

殿筋

殿筋とは臀部、つまりお尻の筋肉。男性はしばしばお尻フェチとおっぱいフェチにわかれると言われますが、おっぱいフェチの男性だって魅力的なお尻にはそそられるはずです。

殿筋を鍛えるには、両手両足を床に付け、お尻を上に向けて突き、三角形の形を作ります。ヨガでおなじみの、マウンテンポーズと呼ばれる姿勢です。

この姿勢から、片足を天井へ向けて高く持ち上げ、20秒キープ。これを交代で両足とも行います。つま先をピンと伸ばすように意識すると、さらに効果が高まっておすすめです。

背筋

背筋を鍛えると、後ろ姿がきれいになるだけでなく、後背位の体位がやりやすくなります。

まずは四つん這いの姿勢から右手を前に、左足後ろをまっすぐに伸ばし、そのまま10秒間キープ。続いて反対側の手と足を伸ばし、同じく10秒間キープします。これを1セットにして、合計3セット行うといいでしょう。

ちなみにこのトレーニングは、腰痛予防にも効果的。つまり、強い腰を作るのにも役立ちますので、身体を安定させるのにもうってつけです。

太もも

女性が主導権を握れる数少ない体位の騎乗位を楽しむには、太ももの筋肉がしっかりしていることが必須です。

太ももの鍛えるトレーニングでは、足を閉じて立った姿勢で、両手をまっすぐ胸の前に伸ばし、そのまま椅子に座るようにお尻をまっすぐ下に下げていきます。膝と同じ高さのところまで下ろしたら、そこでストップし、20秒間キープ。

椅子がないのに椅子に座っているような姿勢になるため、空気椅子や、ヨガではチェアぽーうと呼ばれる体勢です。なかなかキープできない場合は、壁に背中を付けて行ってもOK。筋肉が鍛えられてきたら、壁から離れてトライしましょう。