細マッチョになって女性にモテよう！筋トレ方法＆食事メニューを解説

男性に優しさを求める女性は多いものの、いざという時に守ってくれるのは当然と考えているはず。となるとモテる男性になるには、優しくて力持ちにならなければいけないということですよね。

力持ちになるとは、すなわち筋肉を鍛えるということ。それには、女性に大人気の細マッチョ体型になるのがおすすめです。

今回は、細マッチョ体型の手に入れ方を中心に、さまざまな方面から細マッチョになる方法をご紹介します。

まずは「細マッチョ」の定義から

細マッチョの定義は明確ではありませんが、一般的に言えば「身体に脂肪が付いておらず、腹筋がシックスパックに割れた、鍛え上げたボディを持つ男性」を指します。

明確な定義がないため、「こうなったら細マッチョ」と言い切れないところはあるものの、目安となるのが適正体重を測る指標のBMI指数です。また、体脂肪率も参考になります。

例えば、日本人男性の平均的な身長とされる170㎝で60㎏の場合、BMI指標は標準値の約20.7。そのため、細マッチョに該当するBMI指標は、18.5~25です。計算式でいうと、標準体重×体脂肪率15%以下であれば、程よく筋肉がついた細マッチョ体型となります。

女性の間でも細マッチョは圧倒的人気！

女性の間で細マッチョが圧倒的人気を誇るのは、何といってもバランスの良さでしょう。

マッチョには他にもガリマッチョとゴリマッチョが存在します。ガリマッチョとは鍛えてはいるものの筋肉量が少ない体型の人で、服を着ているとガリガリに見えるのが特徴です。

一方のゴリマッチョはボディビルダーのように、見た目がいかにもごついマッチョのこと。かつては身体を鍛えた男性のほとんどが、このゴリマッチョでしたね。

その点、細マッチョはガリガリではないスリム体型で、ごつくないのにしっかり鍛え上げた筋肉の持ち主のため、見た目のバランスの良さが特徴。マッチョのタイプ別に比較すると、細マッチョがなぜ女性に人気なのかがわかります。

女性は優しい男性を求めますが、いざという時に女性を守れないへなちょこ男子は論外です。とはいえ、筋肉ムキムキの男性も敬遠するのが女性の心理。つまり、モテるのは細マッチョということです。

そこで、ここではなぜ細マッチョがモテるのか、その詳しい理由を見ていきましょう。

男らしさをアピールできる

細マッチョが女性にモテると言われる理由は、見た目のバランスがちょうどいいから。身体全体をバランスよく鍛えている細マッチョは、スーツを着ていても男らしい体型であるのは一目瞭然です。そのため、女性に対して見た目で男らしさをアピールできます。

ガリマッチョは見た目がガリガリで貧相に見えますし、ゴリマッチョは見た目がごついため、怖い印象に。その点、細マッチョは見た目は優し気でありながら、体付きは男らしいのですから、女性が好むのも無理はありませんね。

細身なのに筋肉はあるギャップ

細マッチョの男性に共通する見た目は、すらりとして細身なこと。身長のある男性なら、かなりスリムに見えるはずです。

とはいえ、身体はしっかり鍛え上げていますので、スーツの背広を脱いでワイシャツ姿になったら、背筋や腕の筋肉がはっきりわかることが珍しくありません。「あんなに細身なのに、すごい筋肉！」と女性をギャップ萌えさせてしまうのです。

ギャップ萌えは男女共通のモテ要素。細マッチョが女性にモテる理由は、このギャップの大きさにあるといえるでしょう。

カッコよく服を着こなせる

どんな服でもカッコよく着こなせるのは、細マッチョの男性ならでは。たとえスーツ姿でも、鍛えた身体とそうでない身体の違いはわかるものです。

また、夏場の薄着の時期は、Tシャツ姿でさえカッコよく見えるのが細マッチョ。フィットしたタイプのTシャツであれば、鍛え上げた腹筋と背筋の形がわかりますし、半そでだと腕が見えますよね。

筋肉ムキムキのゴリマッチョではなく、美しく鍛え上げた細マッチョの男性の腕は魅力的。薄着の季節の細マッチョは、いつにも増して女性から熱い視線が注がれることでしょう。

女性が触れたくなる筋肉である

細マッチョの男性の筋肉は、バランスよく付いているのが特徴です。ガリマッチョの場合、筋肉量が少なく、文字通りガリガリという印象になりますし、ゴリマッチョは鍛えすぎてゴツゴツした印象を与えます。

ガリガリのガリマッチョとごついゴリマッチョがモテないのは、極端すぎて魅力的に思えないから。イマイチと感じてしまうと、触れたくなくなるのが女性特有の心理です。

対する細マッチョは、身体全体に程よく美しく筋肉が付いているため、女性が「触れてみたい」と感じる筋肉になります。

今や圧倒的多数の女性が細マッチョ好きと言われるほど、細マッチョは大人気。そこで、いったいどれほど人気があるのか、実際に細マッチョ男性が好きな女性の意見を集めました。

理想的な男性の身体だと思う…！

「ぷよぷよしてる男性って節制できてないイメージがありますよね。かといって、ガリガリは不健康に見えるし、鍛えていてもゴリマッチョはイヤ。その点、細マッチョは男性の理想的な身体だと思います」（23歳/女性/派遣社員）

マッチョな男性には筋肉ムキムキのゴリマッチョと、見た目はすらっとしているのに実は鍛えている細マッチョ、そしてガリガリのガリマッチョの3つに分かれます。3つの中で女性に圧倒的に人気があるのは、何といっても細マッチョ。極端すぎずに程よいところが理想的と感じるのも納得です。

単純にかっこいい！

「最近の若手俳優さんって、みんな見た目はすらっとしているのに、けっこう鍛えてますよね。ドラマや映画で洋服を脱ぐシーンを見たらドキドキ。やっぱり細マッチョって単純に言ってかっこいいと思います」（18歳/女性/大学生）

人気若手俳優はみなさんイケメンぞろい。顔を見ているだけでも十分目の保養になりますが、脱いだ時の鍛え上げられた筋肉は、さらに目の保養になりますよね。ドラマや映画で脱ぐシーンにドキドキできるとなれば、細マッチョの男性がかっこいいと思うのも無理はありません。

童顔だと萌える♪

「見た目は可愛らしい顔立ち、いわゆる童顔の男性の細マッチョが大好き。可愛い顔なのに脱いだらすごいって素敵じゃないですか。抱かれるのが待ち遠しく思える顔と身体の持ち主なんて、ギャップ萌え必至！」（24歳/女性/美容師）

童顔の男性は、どうしても可愛いという印象になりますよね。男性は女性からの「可愛い」を褒め言葉とは受け取らないと言われます。

とはいえ、エッチで服を脱いだ時に彼女から称賛の声が上がるとしたら、可愛いも褒め言葉と受け止められるかもしれませんね。

いざという時に守ってくれる彼氏になりそう

「やっぱり彼氏には、体を鍛えていてほしいと思います。今の世の中、何が起こるかわからないから、いざという時に守ってくれる彼氏でないと。その点、見た目はすらっとしているのに実は細マッチョな彼氏なら、ナメてかかってきた相手を軽く片づけてくれそうです」（25歳/女性/アパレル勤務）

最近では、女性が強くなり、男性が弱くなったと言われることも多くなりましたが、女性にとって「男性に守られたい」という思いは不変です。他の男に絡まれた時に一歩も引くことなく、相手に立ち向かって守ってくれる細マッチョな彼氏だと、彼女が惚れ直すのも間違いなしでしょう。

女性たちがなぜ細マッチョが好きなのかがわかると、「細マッチョになるぞ！」とやる気になってきた男性も多いのでは？

とはいえ、実際に筋トレに入る前に、細マッチョになるために大切なことがあります。ここでは、何が大切なのかをご紹介します。

モチベーションを維持し続ける

「筋トレをして細マッチョになり、女性にモテるぞ！」と決意したものの、実際に筋トレを始めたら、思いのほかキツイと感じることがよくあります。これまで運動らしい運動をしてこなかった人なら、余計にしんどいはず。そのため、どうしても三日坊主になりがちです。

早々に挫折してしまわないためには、モチベーションを維持し続けることが大事。そこで、自分にとって何が筋トレを続けるモチベーションになるか、しっかり考えてから臨みましょう。

好きな音楽をかけて楽しみながら行ったり、可能であれば筋トレルームを作るのもおすすめ。すぐに筋トレできる環境が整っていれば、モチベーション維持に役立つでしょう。

体幹を鍛える

人の筋肉は外側にある表層筋ほど鍛えやすく、内側にある深層筋は鍛えにくいのが特徴です。鍛えやすいからと外側中心の筋トレをしていると、いわゆるゴリマッチョになってしまいます。

そのため、細マッチョになるには、体幹を鍛えることが不可欠です。そこで、筋トレでは、体幹を鍛えることを目標にメニューを考えるといいでしょう。

体幹とは、頭と両手両足を除く胴体部分のこと。体幹を鍛える筋トレを始めれば、胴体部分の筋肉がまずしっかりします。胴体がぶれることなく安定してくると、腕や足の筋トレもしやすくなりますので、効率よく細マッチョ体型を作っていけるというわけです。

数字で明確に把握する

細マッチョになるための決意は大事ですが、まずは現在の状況とこれから目指すゴールを数字で明確に把握しましょう。

現在の自分の身体がどういう状況にあるのか、そして細マッチョになるにはどうしたらいいのかを数字にすることで、整然とした状況把握ができます。

そのためには、体脂肪率と筋肉量がわかるアイテムを利用するのがおすすめ。体重計ではなく体組成計を使うと、体脂肪率と筋肉量をはっきりと数字で確認できます。

トレーニングを始める前に筋トレノートを作り、現在の状況を記録したら、週に一度くらいのペースで変化を記録しましょう。また、最初に目標数値を割り出すことも重要。明確なゴールが定まり、トレーニングしやすくなります。

細マッチョになった自分をイメージする

人の強い思いには、現実の世界で物事を実現させる力があることが脳科学の研究によって明らかにされています。そのため、細マッチョになった自分をイメージし続けることで、細マッチョに近づけると考えられるのではないでしょうか。

これはいわゆる引き寄せの法則にも合致し、「こうなりたい」と強く願ったものを引き寄せることにつながります。そのため、細マッチョでかっこよくなった自分が、女性にモテモテのところをイメージすることが大事。これは、モチベーションを維持するのにも役立つかもしれませんね。

細マッチョになるには、ひたすら筋トレに励むというイメージがあります。けれど、筋トレの効果を上げるには、食事メニューを考えることも大事。そこで、細マッチョを目指すための、食事メニューのコツも知っておきましょう。

過度な食事制限はしない

筋トレを行うには、エネルギーが必要です。そのため、過度な食事制限はむしろ逆効果。食事を減らすと、次の食事の際に身体は不足分のエネルギーを補おうとします。こうなると、必要以上に栄養分が身体の中に吸収されてしまいますので、糖分や脂肪分をより多く取り込むことに。

糖分と脂肪分を一気に吸収すると、消費しきれなかった分が脂肪になってしまいます。これでは、せっかくのトレーニング効果も台無しなってしまうでしょう。

特に21時以降は、脂肪を溜めこむ酵素が増えるとされます。そのため、筋トレ中の食事は、昼にしっかり食べ、夜は控えめにするのがおすすめです。

夜遅くの食事はできるだけ控えながら、過度な食事制限はしないことが重要です。

タンパク質中心のメニューに

人の体を作る骨格につく筋肉のことを骨格筋と言いますが、細マッチョになるにはこの骨格筋を中心に、全身の筋肉を鍛えるのがポイントです。

筋肉は、筋トレで筋肉を使うことで筋肉が壊れ、修復が行われる休息の過程を経て、たくましくなっていくのが特徴。この休息の間に必要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は筋肉量の維持にも役立つ重要な栄養素ですが、一度の食事で代謝できる量が限られているため、1日3回の食事で毎回タンパク質を摂取する必要があります。

また、タンパク質には動物性と植物性がありますので、どちらもバランスよく取り入れたメニューにすることが大事です。

筋トレ前後に糖質を摂取する

筋トレの前に糖質を摂取するのがよいのは、糖質が身体を作るエネルギー源の一つだからです。そのため、筋肉を作るサポートをしてくれます。ただ、糖質を摂るといいからと言って、甘いものを食べるのではなく、糖質を含む食事が原則です。トレーニングの1～2時間前に食べておくといいでしょう。

トレーニング後に糖質を摂取する際は、タンパク質と一緒に摂ると、タンパク質の吸収を高めてくれる効果があります。トレーニング後の糖質も、食事で摂るようにしましょう。

脂質は良質なものを選んで摂り過ぎないようにする

脂質の摂り過ぎは、血管を中心にさまざまな病気を引き起こします。健康のためにも、摂り過ぎには注意が必要です。

脂質には、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸と、これらを下げる働きを持つ不飽和脂肪酸の2つがあります。このうち、良質な脂質は不飽和脂肪酸です。

動物性脂肪のほとんどは飽和脂肪酸ですが、不飽和脂肪酸はサンマやマグロ、オリーブ油などに含まれます。ただ、牛肉や豚肉、鶏肉はタンパク質の摂取に不可欠ですので、できるだけ脂肪分の少ないところを選んで食べましょう。

飽和脂肪酸の量を減らし、不飽和脂肪酸の摂取量を増やすのがベスト。ただし、摂り過ぎないのが原則です。

人の体質はいろいろで、もともと筋肉質の人もいれば、あまり筋肉が発達していない人もいます。あるいは、脂肪が多めという男性も少なくありません。そのため、細マッチョになるための方法は、体質によっても変わります。

ここでは、細マッチョになる方法を体質別に分け、それぞれに適したアプローチ方法を見ていきましょう。

脂肪が付きやすい人：大きな筋肉を鍛える

脂肪が付きやすい人は、脂肪によって増えた体重を支えるため、ある程度筋肉がついています。そのため、脂肪を落とすことによって筋肉へと変えるのは比較的容易です。つまり、脂肪が付きやすい人は、細マッチョにもなりやすい人と言えます。

そのためには、大胸筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉群を鍛えるトレーニングが効果的。トレーニングで脂肪を燃やしていくうちに、自然と筋肉に変わっていきます。脂肪を落とそうと取り組んでいたら、知らない間に細マッチョになっていたとなりやすい体質です。

脂肪が付きやすい人：食事制限と有酸素運動も必要

脂肪が付きやすい人の中には、食習慣に問題がある人が少なくありません。そのため、食事制限が不可欠。摂取カロリーを減らして消費エネルギー量を増やすと、身体は足りないエネルギーを補おうと、脂肪を燃やし始めます。

高カロリーのジャンクフードなどをやめ、糖質を多く含み、脂肪として蓄積されやすい炭水化物の摂取量も見直しましょう。

そんな脂肪が付きやすい体質の人には、有酸素運動も必要です。脂肪を落とすには長時間継続して行う有酸素運動が効果的。ジョギングやウォーキング、水泳の他、サイクリングやエアロビクスもおすすめです。

脂肪が付きにくい人：高カロリーな食事を心がける

脂肪が付きにくい人は、いわゆるやせ型の人。脂肪が付きにくい人の大半は小食か、体質的に栄養の吸収率が低いことが考えられます。

そのため、筋トレをする以前に、まずは筋肉を付けるための食事の見直しが必須です。できるだけ高カロリーの食事を心がけましょう。

いくら細マッチョになると固く決意しても、そもそも鍛えるべき筋肉がないのでは鍛える意味がありません。まずは食生活を見直し、栄養をしっかり摂るところからスタートです。

脂肪が付きにくい人：筋肉を土台から作る

脂肪が付きにくい人は、筋肉に変えていくための脂肪そのものがないので、まずは高カロリーの食事を摂って、ある程度身体に脂肪を付けます。その後、この脂肪を筋肉に変えていくという流れが一般的です。

筋トレでは、体につけた脂肪を筋肉に変え、筋肉の土台を作ります。おすすめは下半身と背筋。これらは大きな筋肉群で、比較的鍛えやすいため、脂肪が筋肉に変わるのが早い点がメリットです。

筋肉がついてきたら、高カロリー食をやめて高タンパク質中心のメニューに切り替えましょう。脂肪が付きにくい人は、高カロリー＆高タンパク質の食事メニューの切り替えと共に筋トレを行うことが、細マッチョになるための一番の近道です。

食事メニューのコツが頭の中に入ったら、いよいよ筋トレ開始です。ここでは、細マッチョになれるおすすめの筋トレ法を集めました。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉のハムストリングスと、お尻の大殿筋を鍛える筋トレ。引き締まったお尻と、屈強な足を作るのに欠かせない筋トレです。

足を肩幅より広めにとり、腕を組んだ状態で両肩に手を添えます。そして顎をひいたまっすぐの姿勢のまま、上体を下ろしていき、10秒間キープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。10回1セットとし、3セット行うのが基本です。

ただ、スクワットはゆっくり行う方が効果が高いため、3セットが無理なうちは、1セットをしっかり丁寧に行い、筋肉が付いてきたら徐々に増やすといいでしょう。

ヒップアダクション

太ももの内側にある内転筋群を鍛える筋トレが、ヒップアブダクションです。通常の運動ではなかなか使わない筋肉のため、筋トレで鍛える必要がある部位とされています。

まずは床に横向きに寝そべり、肘で上半身を支えて起こします。この姿勢から、上側の足をゆっくりと高く持ち上げ、自分自身がここまでが限界と感じるところまで上げたら、ゆっくりと元の位置に下げましょう。これを10回1セットとして、3セット行います。

3セットを終えたら、身体の向きを変えて反対の足を。1セットごとに向きを変えるのではなく、3セットを終えたら向きを変え、反対側に移りましょう。

フロントランジ

フロントランジでは、太ももとお尻を鍛えます。筋肉でいうと、大腿四頭筋とハムストリングス、そして大殿筋。いずれも大きな筋肉のため、太ももを引き締め、ヒップアップ効果をもたらすのが特徴です。

まずは背筋をまっすぐにして立ち、片足を2歩分ほど前に出し、膝を90度になるまで上体を下げていきます。そして踏み出した前足の踵で地面を蹴るように上げ、元の位置に戻る動きを10回行ったら、今度は反対側の足で10回。これを1セットに、1日3セット行いましょう。

言葉ではわかりにくいかもしれませんが、前に大きく踏み出した足を元の位置へ戻す動きと考えると、わかりやすいのではないでしょうか。こちらはゆっくりではなく、リズミカルに行います。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛える筋トレで、腹直筋にアプローチします。お腹を引き締める効果がありますので、お腹がちょっとぷよぷよしているという男性は、まずはクランチでお腹を引き締め、筋肉に変えていきましょう。

まず、床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。両手は頭の後ろに組んでおへそを覗き込むように状態を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。10回を1セットに、3セットを行うのが基本です。

クランチは、通常はインターバルなしで行う筋トレですが、最初のうちはインターバルを挟みながら行い、3セットクリアを目指すのがいいのではないでしょうか。

細マッチョになるためには、ただ鍛えればいいのではなく、バランスよく鍛えることが大事です。引き続き、細マッチョになれるおすすめの筋トレ法をご紹介します。

レッグレイズ

レッグレイズで鍛えられるのが、腹直筋と腸腰筋です。また、足を動かす筋トレのため、下腹部の引き締めにも効果が期待できます。

やり方は、あおむけの姿勢で床に寝転がり、両手は体を安定させるように自然な感じで床に広げます。両足を揃えて伸ばしたら、腰から持ち上げるように下半身を上にあげていきましょう。上半身に対して垂直になるまで下半身を上げたら、そこで2秒停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

15回を1セットにし、3セットが目安。セット間は、それぞれ1分間のインターバルをとりましょう。

プランク

人が真っすぐ立つための骨格を支える骨格筋。これを鍛えるために代表的な体幹トレーニングがプランクです。体幹を鍛えるとは、インナーマッスルと呼ばれる身体の最も奥深くにある筋肉を鍛えることであり、細マッチョになるのに欠かせない筋トレといえます。

プランクのやり方は、まず床にうつぶせに寝ころび、肘を90度に曲げて床に付きます。この姿勢から、両肘と両膝、さらに両足のつま先を床から持ち上げ、床から完全に胴体を浮かび上がらせたら30秒間キープ。これを1日2セット行います。

ポイントは頭からつま先まで、板のように真っすぐな姿勢を保つこと。腕立て伏せの姿勢を、手ではなく肘で支えると考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。腕と胸筋を鍛えられるため、細マッチョに欠かせないたくましい胸筋を作るのに欠かせない筋トレです。

プッシュアップのやり方は、肩幅よりもこぶし2つ分ほど外に腕を広げた状態で床に手のひらをつけ、足をまっすぐに伸ばしてつま先で身体を支えます。いわゆる腕立て伏せのおなじみの姿勢です。

この姿勢のまま、身体をゆっくりと下におろしていき、ひじが肩よりも下に来た辺りでストップ。そこから再び元の体勢に戻ります。

20回を1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セットが基本。身体が常に一直線になるよう意識し、お尻が上がらないように注意しましょう。

チンニング

チンニングは背中の筋肉を鍛える筋トレ法で、わかりやすく言えば懸垂です。背中全体の筋肉を広背筋と呼びますが、チンニングを行うことで、この広背筋をまんべんなく鍛えることができます。

また、背中の筋肉だけでなく、懸垂を行うことによって上腕三頭筋と大胸筋、僧帽筋や腹筋も鍛えられるため、細マッチョには最適なトレーニング方法です。

まずは肩幅よりやや広めにバーを握り、身体を持ち上げるような感覚でバーの胸辺りまで上げていきます。その後、筋肉の伸縮を意識しながら、上体を下げていくのがポイント。10～15回繰り返したら、1分間のインターバルを挟んで3セットが目安です。