体力をつける方法とは？イキイキした身体を手に入れたい男女必見！

ある時、「近頃なんだか体力がないかも」「疲れが取れない」と人は気づきます。体力的にキツイだけでなく、精神的なダメージも負ってしまう可能性が。お年頃な人にとっては年齢を感じる瞬間でもあり、背筋のゾクッとするような出来事にもなりえます。

また、一口に体力の低下と言っても、ほんの数日で回復できる程度のものから、数年あるいは一生続くものまでさまざまな種類があります。場合によっては、意識的に体力をつけないとそのまま衰える一方になってしまうでしょう。

この記事ではイキイキとした身体を手に入れたい男女に向けて、体力をつける方法をご紹介します。基礎体力が付けば、体を動かすのが楽しくなり、さらに体力がアップする好循環に入れますよ。

具体的な方法をご紹介する前に、体力の低下した原因についてみていきましょう。原因をしっかりと把握することで、自分の弱点を重点的にケアしたり、効率よくトレーニングすることができます。

一般的に言われているものが多いですが、日頃の自分の生活態度を振り返ってみてください。「体力をつける」以前の問題で、「体力を回復する」必要があることも割と多いですよ。自分に厳しくするだけがトレーニングではありませんので、その見極めにはご注意ください。

老化の影響

生きている人が必ず通る老化の途。多くの人は20代中盤で「体力が低下してきた」「もう若くない」と感じるようです。筋力の低下よりも、酒量や食事量の減少、徹夜ができないことなど、内臓系や神経系の体の変化が、まず気になりだします。

老化そのものを止めることはできませんが、毎日のケアでその速度を遅くすることができます。ケアを始めるのが早ければ早いほど、年齢を重ねた時に大きな差となって現れるでしょう。老いを嘆くよりも、体力を付ける方法を具体的に実践してくださいね。

栄養不足

朝食をお菓子1つで済ませたり、はたまた食事を抜いてしまったり、忙しい現代人はゆっくりと食事を摂ることがままならないことも。しかし、日頃の栄養不足は体力低下の大きな原因の1つです。

菓子パンやカップ麺など、一食分として十分そうに見える食品も、栄養バランス的には足りないことも多くあります。「なんだか疲れやすい」と感じるようなったら、まずは栄養たっぷりの食事を摂るのも1つの方法です。

睡眠不足

睡眠不足も体力低下の大きな原因になります。人によって多少の違いはあるものの、最も健康に良い睡眠時間は約7時間と言われています。しかし、毎日7時間もの睡眠時間を確保できる人は少ないでしょう。

また、常に睡眠時間を短めにしていると、「自分は睡眠時間短めでいいんだ」と勘違いしてしまうことも。時にはしっかりと長めの睡眠時間を確保し、翌朝の体力の違いを比較してみましょう。しっかり寝ることの大切さに気づけますよ。

ストレス

精神的なストレスが、体力の低下に影響するなんてと驚く人も多いでしょう。しかし、日曜日の夜にぐったりと疲れを感じてしまったことがある社会人もたくさんいます。サザエさん症候群と言われるように、翌日から始まる平日を思うだけで体が疲れを感じてしまうのです。

また、人間関係のストレスは心身に大きな影響を与えます。「会社に行くと疲れる」とか「この人に会った後は体力が残らない」と感じる場合には、人間関係の見直しが必要なことも多いですよ。

気候の変化

季節の変わり目も体力が低下する時期です。極端な気温や気圧の変化は、体にとっても大きな負担になります。季節の変わり目には必ず風邪を引いてしまうという人も多いのではないでしょうか。

また、気温や気圧の変化によるものだけでなく、花粉症や冷房病など、季節ごとの体調不良に毎年悩まされる人もたくさんいます。体力をつけるためには、自分の体質をきちんと見極めてケアすることも大切ですよ。

病み上がり

怪我や病気の後の、病み上がりも体力が大きく低下してしまいます。日常生活が送られるようになると体が全快したと思い、油断してしまいがちですが、ちょっとしたことで再び調子が悪くなってしまうことも。

ストレッチなどで体のコリをほぐしつつ、消化器系に負担の少ないものを食べるように心がる必要がります。本格的に体力をつけるのは、体が元気になってからにしましょう。

ここからは体力をつける具体的な方法についてご紹介します。ほとんどお金をかけずに部屋の中や庭先で簡単にできるものから、道具が必要になる本格的なものまで、体力を付ける方法はたくさんあります。

学生時代の部活で取り組んだスポーツに再び取り組んでみるのもおすすめです。体が基本的な動きを覚えているので、楽しく続けることができますよ。地道にコツコツ続けるのが、体力をつけるために最も大切なことです。

遊び感覚でも楽しい縄跳び

子供の頃に縄跳びを経験した人は多いのではないでしょうか。持久飛びや二重跳び、あや飛びなど技がたくさんあるので、飽きることなく続けられるのが、縄跳びの優れているポイントです。ただし、体が重たいなと感じている場合は膝を壊してしまう可能性があるのでご注意を。

場所が確保できないという人は、公共の体育館などを利用するのも一つの方法です。格安で借りられたり、時には体力向上仲間を見つけることもできますよ。初期投資が少なくて済む縄跳びは、体力をつける差所の方法としておすすめです。

室内でいつでもできる方法はスクワット

昼間は忙しくて、体力をつけるためのトレーニングは夜しか行えないという方に、おすすめの方法がスクワットです。学生時代にスクワットで膝を壊してしまったなど、あまり良いイメージのない人も多いかもしれません。

しかし、現在では膝に負担の少ない方法が主流になっており、YouTubeなどでその方法が配信されています。正しい方法を身につけるために、最初は鏡を見ながら行うといいでしょう。下半身の筋肉がついて、他のトレーニングをするためのハードルがぐんと下がります。

ストレッチで基礎的な体力を

「筋力をつける以前の問題」という方は、無理にトレーニング的な方法に進む前に、しっかりとストレッチなどで体をほぐすことを目標にしましょう。最初は痛いばかりでも、慣れてくれば徐々にストレッチの気持ちよさに気づけるはずです。

リラックスできる方法でもありますので、寝る直前などに行うと入眠前の儀式としてもおすすめです。体が柔らかくなると、躓いたときなどにも怪我をしにくくなります。激しい動きもないので、どなたでも取り組むことができる方法です。

ウォーキングは始めやすいお手軽な方法

体力をつけるために、多少時間が確保できると言う場合には、ウォーキングを初めてみてください。最初はゆっくりと近所の景色を楽しくことを目標にしてもいいですね。初日はだいぶ遠くまで出かけたつもりでも、何度か繰り返していく内に、距離を感じなくなっていきます。

また、大股速歩きで20分程度ウォーキングをすることで、脂肪燃焼に効果的とされる有酸素運動をすることができます。ウォーキングシューズを購入すれば、足腰への負担も少なく、長く続けられる方法になるでしょう。

慣れてきたらランニングでさらに体力をつける

外でウォーキングすることに慣れてきたら、ランニングでさらに体力をつけるのもいいですね。ウォーキングと同じコースを軽くジョギングしてみるのがおすすめです。同じ距離でも歩くのと走るのでは、体力の付き方が大きく異なります。

最初は心肺機能が追いつかずに、息苦しく感じるものの、慣れてくればどんどん距離を伸ばしたくなりますよ。走ることが楽しくなってきら、ラップタイムなどの時間を計測するとより本格的にランニングを楽しむことができます。ここまできたら、すでに上級者の域でしょう。

スイミングは経験者がハマる方法

陸の上での活動が苦手な方には、スイミングがおすすめです。水圧のかかる水中では、自分の体重をあまり感じることなく動くことができます。スイミングを経験したことがある人にとっては、遠泳などもお手の物でしょう。

初心者はまずは水中ウォーキングから、水の中で動く楽しさを身に着けてくださいね。水の中では少し動くだけで結構な運動量になります。友人と話しながらでも楽しむことができますので、一度仲間同士で挑戦してみてはいかがでしょう。

ここからは、体力を付ける方法を食事面からご紹介します。「医食同源」という言葉あるように、食事は薬と同等、時にはそれ以上に健康に影響を及ぼします。手を抜いた食事を続けていると、知らず識らずのうちに体力が低下してしまいます。

コース料理のような本格的な食事を毎日食べることは不可能ですが、栄養バランスには注意したいですね。三大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質、そしてビタミン、ミネラルを意識するだけで、栄養バランスはかなり向上しますよ。

朝食を必ず摂る

朝は食事を摂るより、1分1秒でも長く寝ていたいと言う人も多いのではないでしょうか。特に一人暮らしをしている場合には、自分のためだけに食事を準備して、食べて、片付けてと考えるだけで億劫に感じてしまうことも。

しかし、朝食は1日のエネルギー源です。朝食を抜いてしまうと1日の半分をエネルギーが枯渇した状態で過ごすことになりますので、体力も低下してしまいます。自分で準備するのはどうしても面倒と言う場合には、思い切って朝カフェなどを利用するのも1つの方法です。

タンパク質は欠かさず摂る

筋肉の素となるタンパク質は、体力をつけたいと考えている人にとって、とても重要な栄養素になります。卵や肉、魚や大豆製品に多く含まれており、食事の中では主菜に位置することが多いでしょう。

夜はガッツリ食べるけれど、朝昼は食べることが難しいと感じる人もいるのはないでしょうか。しかし、菓子パンやジュースで食事を済ませてしまうと、どうしてもタンパク質が不足気味の食事になってしまいます。

ジュースを牛乳に変えてみるなど、1食のうちにタンパク質を欠かさないように心がけでください。お肌の調子も良くなることが多いですよ。

ビタミン、ミネラルも大切

野菜や海草類に含まれるビタミンやミネラル類も、大きな役割を果たしています。そもそも、動物が筋肉を動かす際には、ミネラルが必要です。また、これらの栄養素は代謝にも大きく関わっています。

エネルギーを摂ることを最優先にしてしまうと、野菜や海草類のことにまで頭が回らなくなってしまいがち。お弁当を買う時にも、サイドメニューに野菜サラダを付けてみるのもいいですね。体の調子が整い、筋力トレーニングも捗るようになるでしょう。

お菓子を封印するのも1つの方法

スナック菓子やチョコレートなど、お菓子が好きな人はたくさんいますよね。しかし、お菓子でお腹をいっぱいにしてしまうと、肝心の食事を入れるスペースがなくなってしまいます。お菓子で摂取できるのは、主に炭水化物と脂質です。

タンパク質やビタミン、ミネラルなどをしっかり食べるために、体力をつけたい時にはお菓子を封印するのも一つの方法です。しっかりお腹を空かせてから食事をすると、たくさん食べられるだけでなく、より美味しく感じられ、食事そのものが楽しくなりますよ。

甘い飲み物も避けて

ジュースやコーヒー飲料などには多量の砂糖が使われています。液体ゆえにあまり気にならないかもしれませんが、1本の飲み物にご飯1膳分ものカロリーが含まれていることも稀ではありません。

砂糖の入った飲料を日常的に飲んでいると、「お腹が空いた」という感覚がなくなり、食事を抜いても気にならなくなってしまいます。しかし、ここまでご紹介したように、体力をつけるためには、食事もとても重要です。

甘い飲み物を避けて、水やお茶で水分補給をすると、食事にも響きにくく、健康的な食生活を送ることができますよ。

ここからは体力をつける方法《生活習慣編》についてご紹介します。体力をつけるためには毎日の努力が大切ですが、体力を大きく低下させる原因になるのも毎日の生活習慣です。毎日何気なくやっている習慣だからこそ、変える時には大きな苦労を伴うことも。

しかし、いつもうっかりやっている悪習慣を変えるだけで、確実に体力をつけることができます。トレーニングと一緒に進めれば、相乗効果でやる気もアップしますよ。

規則正しい生活

体力をつけるために何より大切なのが、規則正しい生活を送ることです。起床時刻と就寝時間を一定にするだけでなく、食事の時間にも気をつけるといいでしょう。規則正しい生活を続けていると、起床も入眠もスムーズに行えるようになりますよ。

夜勤など仕事の都合で毎日生活リズムが変わってしまう方は、食事の時間だけでも一定にするように心がけてください。食事の時間は体内時計のリズムを整える効果があります。

実は休日の寝溜めはあまり体に良くないと言われております。ついつい寝坊してしまいがちですが、体力をつけるためには休日にも規則正しい生活をしたいですね。

質の良い睡眠

体力をつける方法として、睡眠にも注目してみましょう。人間を始めとする動物は、寝ている間に脳や体の修復をしています。体力をつけるためにも、睡眠は非常に重要なファクターを占めていますよ。

質の良い睡眠を取るためには幾つかの方法があります。例えば、体の形に合った枕や布団などの寝具を使うこと、室温の調整などが挙げられます。また、寝る前のスマホ操作はブルーライトの影響で入眠を阻害してしまうことも。

寝る前にベッドでスマホを見るのはほどほどにした方がいいでしょう。

禁煙

喫煙は体力の低下を引き起こすだけでなく、さまざまな病気の原因を作り出してしまいます。体力をつけたいのであれば、まずは禁煙にトライしましょう。最初は禁断症状に苦しみますが、禁煙に成功すると体が元気になるのを実感できますよ。

食事が美味しく感じられたり、呼吸が楽になるので、ここまでにご紹介した体力をつける方法を実践するのがとても楽しくなります。いくら食事に気を使って、ランニングを頑張っても、タバコを吸っていては本来のパワーを出し切る事はできませんよ。

お酒はほどほどに

お酒に強い体質の人でも、アルコールを分解するためには予想以上の体力を消耗してしまいます。飲み会の翌日に「お酒が残っているわけでもないのに、なんだかだるい」と感じるのはそのためです。

お酒を飲んだ翌日には、どうしても爽やかに目を覚ますことができなかったり、食欲がわかなくなってしまうことも。体力をつけるためには規則正しい生活が大切ですが、お酒はそのリズムを崩しかねません。

これを機に、1週間に3日は休肝日を設けるなど、お酒と上手に付き合う方法を身に着けてはいかがでしょうか。どうしてもお酒を飲む必要がある場合には、頻繁にお水を飲むようにするだけで、体への負担を減らすことができるでしょう。

体力をつけるにはなるべく歩く

近くのコンビニに行くために毎回車を出してしまっているという人は、せっかくの体力をつけるチャンスを棒に振ってしまっていますよ。少しの距離を歩くように気をつけるだけで、意外と体力はついていくものです。

特別な方法を取り入れたり、あえて時間を作ったりしようとすると挫折しやすくなってしまいます。生活の中に、ほんの少し運動習慣を取り入れるだけで、気持ちの面から変わっていくことができるでしょう。

ここからは体力をつける方法のコツについてご紹介します。学生時代に運動部などを経験している場合、初歩的なトレーニング方法の知識があったり、自分の体が変化していく過程を知っている方も多いでしょう。

しかし、大人になってから始めて体力をつけようと思うと、ゼロから始めるのは意外と難しいものです。ネットで検索すれば、数多くの体力をつける方法を見つけることができますが、どれが一番効果的なのか迷って動けなくなってしまうことも。

幾つかのコツに注意することで、それらの方法をより良く使いこなすことができるようになりますよ。

いきなりハードな運動はしない

「体力をつけるぞ！」と意気込んで、いきなりハードな運動方法に取り組むと、文字通り怪我をしてしまう可能性があります。運動に慣れていない体は予想以上に固く、また筋肉痛にもなりやすいものです。

一度怪我をしてしまうと、怪我の治療に時間やお金がかかるだけでなく、やる気まで失う原因になってしまいます。ひどい場合には、関節などに一生モノの傷を残してしまうことも。

まずはストレッチなど、軽めの方法から徐々に負荷を上げていくようにしてくださいね。もどかしい気持ちもあるでしょうが、一歩ずつ階段を登るように体力を磨いていきましょう。

継続して続ける事は何よりも重要

残念ながら、一夜漬けで体力が大きく向上する事はほとんどありません。いつもはつらつとして体力があるように見える人の大多数は、日頃から運動を続けていることがほとんどです。体力をつけるために最も重要なのは、一度決めた方法を継続することです。

体が変わるまでには、どうしても一定以上の時間が必要になります。その変化が訪れる前に、それらの方法を止めたり変えたりしてしまうと、いつまでも体の変化を実感できなくなり、嫌気が差してしまいます。

まずは3ヶ月頑張ることを目安に、一度決めた方法に取り組んでみてくださいね。

目標を立てる

目標もなく曖昧な気持ちで物事をすると、無駄が多くなってしまいます。体力がついた暁にどんなことがしたいのか、具体的な目標を立ててみるといいですね。数字を使って表現すると、さらに目標が認識しやすくなります。

例えば、「5kmを20分で完走」や「縄跳びで二重跳び連続30回」など、思いつくものを上に書き出してみましょう。その中で、今の体力で取り組めそうなものを壁に貼り、毎日その目標を確認しながらチャレンジしてください。

1つの目標がクリアできたら、次の目標をと繰り返していくことで、飽きることなくさまざまな方法を続けていくことができますよ。

トレーニング方法と結果の記録をつける

自分の頑張ったことをときどき見返すのは、モチベーションを維持するためにとても効果的な方法です。体力をつけると決めたら、新しいノートを1冊準備して、自分の行ったトレーニング方法と結果の記録をつけることをおすすめします。

具体的には「ランニング、5km、25分」など、方法と分量とかかった時間を記録してくださいね。体力がついてくると、同じ分量の運動に必要な時間がどんどん短くなっていきます。自分の変化を実感できるだけでなく、次の目標も立てやすくなるでしょう。

体力をつける仲間を作る

仲間がいると、中だるみの時期やサボりたくなる気持ちを上手に乗り切ることができるようになります。実際に一緒に走ったり泳いだりする仲間を見つけるのもいいですし、TwitterなどのSNSを活用するのも1つの方法です。

Twitterにはたくさんの体力をつける努力をしている仲間がいます。記録がてらに運動方法とその結果をつぶやくだけで、共感してくれる人が集まってくれるでしょう。物事をやり通す時には、応援が大きな力になります。体力仲間と支え合って頑張りましょう！

変化を楽しむ

体力をつける方法を実践し始めたら、自分自身の変化も記録すると楽しいですよ。定期的にセルフィーをとって見比べるだけで、自分の体の変化に驚くはずです。また、体力がつくと姿勢が良くなるので表情も明るくなり、自信が出てくる人も数多くいます。

中々結果が出ない時にはやる気を失いがちですが、過去の自分と比較することで「自分頑張ってるじゃん！」と自己肯定することができます。たっぷりと惜しみなく自分への褒め言葉を贈るのも、体力をつける時にとても大切な方法の1つになりますよ。

ここからは、体力をつける方法を、実際に生活に取り入れている人の声をご紹介します。経験者の話を聞くと、モチベーションが上がったり、目標を決めやすくなるでしょう。どんな体力の持ち主も最初はみんな未経験者です。先人たちの知恵をどんどん取り入れていくださいね。

また、これらの方法を実践する中で、体力的な変化だけでなく、精神的な変化を感じている人も多いようです。体と心をバランスよく整えられたら素敵ですね。

ランニングを始めてから疲れにくくなった

「ランニングを始めてから、疲れを感じにくくなりました。以前は朝の満員電車に乗るだけでぐったりしてしまい、午前中は集中が途切れがちでしたが、今は平気です。バランスも良くなって電車内で立っているのが上手になったのかも」（29歳/女性/事務職）という人がいました。

ランニングをすると、足の筋肉だけでなく体幹の筋力が鍛えられます。体幹は体全体のバランスを取る役割を果たしており、日常生活で体を動かす際にも大いに関係する部分です。バランス感覚がよくなるだけでなく、上半身をしっかり支えてくれるので、姿勢が美しくなります。

鍛え始めてから風邪を引かなくなった

「昔は季節の変わり目ごとに風邪を引いて熱を出していたのに。体を鍛え始めてから風邪を引かなくなりました。体力をつけると筋力が強くなるだけじゃないんだなと実感しています」（35歳/男性/研究職）というように、基礎的な体力の向上を実感している人もいます。

体力をつけると、筋力が増えることに伴い、体の代謝が上がります。また、心肺機能も強くなるので、風邪などもひきにくくなる傾向が。これまであまり運動をしてこなかった人こそ、その効果を実感できるでしょう。

躓きにくくなった

「若い頃よりも足が上がらなくなって、ちょっとした段差で躓くことが増えていました。これは不味いと思って、少しずつランニングを始めたら、躓くことがほとんどなくなりました。今では階段大好きです」（40歳/男性/営業職）という意見がありました。

体力がなくなったなと実感するのは、「段差で躓く」ような些細なことがきっかけです。しかし、これを「歳のせい」と放置してしまうと、後々骨折の脳な大怪我をする事態になってしまいます。

これまでより体が動かなくなったきたと感じたときが、体力をつけるトレーニングの始めどきかもしれませんね。

冷え性が治った

「タンパク質を摂るようにしたり、ストレッチや軽いウォーキングなどの方法で体力をつけてきました。以前は冷え性で夏でも指先の感覚がなくなるくらいだったのですが、今は治っています。代謝が上がっている実感があります」（25歳/女性/医療職）という意見もあります。

冬だけでなく、夏の期間も冷房の影響に苦しんでいる冷え性の女性は数多くいます。筋力をつけると、基礎代謝量がアップし、冷え性にも効果的ですよ。

顔色がいいと褒められるようになった

「ジョギングをするようになってから、血色が良くなったのか『顔色がいいね』と褒められるようになりました。お肌の調子もいいし、体力をつけるだけのつもりが、思わぬ美容効果まで感じられて嬉しいです」（27歳/女性/アパレル）という女性もいます。

体力をつけると、顔色や表情がよくなるひとがたくさんいます。また、姿勢も良くなるため、さまざまな洋服を着こなせるようになることも。オシャレを楽しみたい人も、積極的に体力をつけていきたいですね。

自分を大切に思うようになった

「体力をつける方法をさまざま試す内に、自分の体を大切に感じるようになった。これまで酒やタバコで無茶して来たけど、そんな生活をしていては体力が低下するのは当たり前。これかからは自分を大切に労りたい」（45歳/男性/運送）という男性もいます。

仕事で忙しい日々を過ごしていると、自分の体のケアは後回しになりがちです。時にはお酒やタバコでストレスを解消することもあるでしょう。しかし、ある程度年齢を重ねてくると、それらの無理がたたって大きく体調を崩してしまうことも。

具体的な方法に取り組んでみると、自分の体が愛おしく大切に感じられるようになるものです。それまでの頑張りを含めて、自分の体を労ることも大切ですよ。

最後に体力だけではなく、持久力を付ける方法についてもご紹介します。基礎的な体力がついてくると軽い運動だけでは物足りなく感じてしまうことも。持久力がつくと、さらに運動が長時間楽しめるようになり、楽しいから運動する、体力がつくいという好循環が生まれます。

また、持久力がつくと大会やイベントなどに参加する楽しみも増えてきますよ。次のステップに進みたい方はチャレンジしてみてくださいね。

ウォーキングをする

これまでウォーキングをしてきた人はさらに距離を延ばしてみましょう。通勤時間を利用してひと駅分多く歩いてみるのもおすすめです。さらに負荷を上げたい場合には、足首などに重りを付けてみると、ぐんと運動強度が増します。

また、ウォーキングで脚力がついたと感じたらランニングに移行するのも1つの方法です。基本的な体力がついているので、スムーズに移行できるでしょう。

ランニングもおすすめ

ランニングを楽しんでいる人は、ウォーキングと同様に距離を延ばしたり、スピードを上げたりすることで運動強度をあげることができます。また、ある程度の距離を走れるようになったら、マラソン大会に参加してみるのも楽しいですよ。

ランニング好きな人同士で同じ方向を向いて走る景色は圧巻です。次の目標も立てやすくなり、練習にも力が入るようになるでしょう。

スイミングで心肺機能向上

陸上での体力をつける方法に飽きてきたら、水中でのトレーニングにも挑戦してみましょう。水中での運動は予想以上に心肺機能を使うもの。水中でもスムーズに動けるレベルになると、陸上で運動をした時にその効果を実感できるはずです。

ジムにはプールとトレーニングルームが併設されていることも多いですから、曜日ごとに使い分けるのも楽しいですね。体力をつけるために大切なのは、そのトレーニング方法自体を楽しむことです。自分を楽しませる努力も惜しまないでくださいね。

自転車通勤で効率よく体力をつける

持久力をつけるためには少しの時間も無駄にしないことが大切です。自転車や車で通勤している方は、自転車通勤に切り替えてみるのも1つの方法ですよ。ゴールと時間が決まっているので、だらけることなく全ての道のりを走り切ることができます。

ここまでにご紹介したランニング、スイミング、バイクで持久力をつけることができたら、トライアスロンやアイアンマンレースへの参加も視野に入ってきます。本格的なレースに参加できるということは、それだけで名誉なことでしょう。