イライラしたときはどうすればいい？怒りを抑える対処法を徹底解説！

無意識のうちにイライラしていることってありませんか？何が原因でイライラしているのかわからないと、余計に嫌な気持ちになりますよね。

そこで今回は、人がイライラしてしまう原因について徹底調査しました！イライラした時の状況やタイミング、心の動きを知ることができれば、解決策を導き出すことができます。

また、イライラした時のNG行動についてもまとめてみたので、冷静な判断ができるようになりたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

皆はどのようなときにイライラしてしまうのでしょうか？

共感できるエピソードもあるかもしれないので、みんなのイライラエピソードについて詳しく見ていきましょう。

仕事でミスが重なった時かな

「仕事で大きなミスをして上司から怒られてショックなときに、さらにミスをしてしまって『自分はどうして失敗ばかりするのだろう』とイライラしました。焦れば焦るほど、ミスは増えてしまう自分にガッカリです。」(26歳/男性/会社員)

「計画したプロジェクトが思うように進まないうえに、小さなミスを連発したときは本当にイライラしました。期限も迫っていてミスしている場合じゃないという気持ちから、心に余裕がなくなったのを覚えています。」(28歳/女性/営業)

仕事中のミスから思うようにものごとが進まないときに、イライラする人も多いようです。確かに、スムーズに物事が運ばないときはストレスも溜まりますよね。

彼氏がデートで遅刻してきた時！

「彼氏と映画デートする予定で、私は30分前から待っていたのに彼氏がまさかのデート遅刻…。案の定、映画は始まってしまっていて、あのときは本当にイライラしました。約束の時間を守れない彼氏には正直幻滅です。」(24歳/女性/保育士)

「初めてのデートでわくわくしていて、早めに集合場所に向かいました。でも一向に彼氏が来なくて、電話してみたら『ごめん、寝てた』って言われたんです！その瞬間、抑えていた気持ちが爆発してイライラしたし、怒鳴り散らしてしまいました。」(26歳/女性/アパレル)

楽しみにしているデートに、彼氏が遅刻してきたらイライラしますよね。自分はしっかり時間を守っていたのに、相手に裏切られたような気持ちにもなるのかもしれません。

濡れ衣を着せられた時はイライラした

「友達に、友達の彼氏のことを私が狙っているって勘違いされて、説教されたときには本当にイライラしました。別に友達の彼氏のことなんて全く興味ないのに、友達がしつこく疑ってきて、私の言い分も聞いてくれなくて。」(28歳/女性/公務員)

「私がやっていないミスを勝手に上司におしつけられたときは、かなりイライラしましたね。でも、上司だから反論できなくて、そのときは私がかわりに謝ることしかできませんでした。今思い出しても悔しいし、イライラします。」(27歳/女性/サービス)

自分がやってもいない濡れ衣や疑いをかけられたらイライラしますよね。相手に話が通じないのは、大きなストレスに繋がるでしょう。

友達と意見が食い違ったときはイライラした！

「友達と些細なことから口論になって、喧嘩しました。友達の意見と自分の意見が見事に正反対だったらから、なかなか話もまとまらず、だんだんイライラしてきてしまって。気づいたら大喧嘩にまで発展していたのを今でも覚えています。」(22歳/女性/サービス)

「私は、水族館にいきたくて友達は動物園にいきたいことがありました。でも、遊ぶ予定の日は雨の予報だったんで水族館の案を話してたら、友達が怒り出したんです。その様子を見て、つい私もイライラして結局遊ぶ約束は取り消しになりました。」(26歳/女性/会社員)

友達との意見の食い違いがストレスになって、イライラすることもあるようです。仲の良い友達と喧嘩をしたら気持ちも曇りますよね。

イライラしたときに、実はしてはいけない行動がいくつかあるんです。もし、NG行動をしてしまうと、周囲に迷惑をかけるだけでなく、自分にとってもさらにマイナスになるので注意が必要になってきます。

どのような行動をしてはいけないのか詳しく見ていきましょう。

暴飲暴食

ストレスを感じると、人はセロトニンの量が極端に少なくなります。セロトニンが少なくなると、減った分を補おうと脳が食べ物を求めるのです。この時、脳は「栄養が足りない」という信号を送るので、エネルギーになりやすい炭水化物や糖分を欲します。

そのため、ストレスで暴飲暴食する人は過度な糖分や糖質の摂取をしてしまうのです。暴飲暴食では、栄養バランスも偏りがちなので、たくさん食べたところで心も体も健康になるとは限りません。

一次的に心は満たされますが、それも長くは続かないので注意しましょう。ストレスを感じたら暴飲暴食よりも、体に良い食事をとることがストレス解消の糸口になります。

人に八つ当たりする

人はストレスが大きくなると、心に余裕がなくなり、他人の言動に敏感になるのです。今までは気にならなかったことでむしゃくしゃしたり、自分の思い通りにならないことに対しても憤りを感じます。

このように、イライラがつのっているときは人への八つ当たりも多く、短気になりがちに。

ですが、人に八つ当たりしてしまうと、人間関係を壊すだけでなく、人に八つ当たりしたことで自己嫌悪にも繋がってきます。人への八つ当たりは、マイナスな感情を助長する行動にすぎないので、控えるようにしましょう。

イライラしたときに物にあたる

イライラしたときに、物を破壊したい衝動に駆られる人もいるかと思います。物を破壊したくなるときは、自分に自信が無くなっている心理的状態や、行き場のない怒りを物にぶつけようとしている心理が原因です。

物を壊すことで破壊衝動を満たすだけでなく、「自分にはこれだけ物を壊せる力がある」という満足感を得ることができます。

ですが、物にあたったところで、イライラの原因を解決できたわけではない現状に失望してまた気持ちが落ち込むことも。

物にあたりたくなった時には、一旦衝動を抑えるようにしないと、イライラするたびに物を破壊する癖が付くので気をつけましょう。

衝動買いする

イライラしたときには、心に隙間ができています。「寂しい」「悔しい」といった後ろ向きな気持ちを埋めるために、物を買って心を満たす人もいるのです。

目についた物を好きなように買い込むことで、「自分はこれだけ好きなように買い物ができる」と感じて、一時的に自分に自信がつきます。また、手に入れたいものが手に入る環境に身をおくことで、安心感を得ることができるのです。

ですが、後になってから「どうして衝動買いしたんだろう…」と自己嫌悪に浸るケースが多いので、ストレスを感じても衝動買いは避けるのが無難でしょう。

人はイライラすると気持ちに余裕がなくなってしまいます。そのため、心に余裕を持たせることが重要です。

ここからは、イライラしたときの具体的な対策について一緒に見ていきましょう。

とにかく深呼吸

イライラしたときは、呼吸が浅くなり体の酸素が足りない状態になります。呼吸が浅いと、交感神経が優位になってしまいイライラしやすくなるのです。

交感神経よりも副交感神経の働きを促すためにも、しっかりと深呼吸を行いましょう。深呼吸をすることで、副交感神経が働き、自律神経の乱れを整えます。

深呼吸の仕方は、大きく息を吐くことがポイント。息を吐くことで自然と吸う呼吸が深くなり、気持ちも落ち着きやすくなるのです。

その場から移動する

簡単にイライラした気持ちを落ち着かせる方法には、その場をはなれることも有効と言えます。イライラする人と一緒にいても、頭が冷静にならずにずっと喧嘩してしまうことも。

一度その場を離れて、心の距離も物理的距離もとることで、お互いの頭を冷やすことが可能になります。冷静な判断ができるようになれば、相手の言動を分析できるだけでなく、自分にも非がなかったのか今一度考えられるのです。

このように、イライラしたときは一度距離を置くようにすると、早めに気持ちの整理ができるようになりますよ。

イライラしたときは人に今の気持ちを話す

気持ちが不安定になったときには、人に気持ちをうちあけることも重要です。第三者に状況を話すことで、一人では気付かなかった視点から物事を考えられます。

また、人に話すことで自分がどのような気持ちなのか、改めて整理することができるのです。他にも他人に話すことで、「自分以外にも自分の気持ちを知ってくれている人がいる」と、心細さから解放されるようにもなります。

一人で悩むのではなく、イライラしたときは信頼できる人に相談するのも、気持ちを落ち着けるためには重要と言えるでしょう。

自分や他人を責めない

ストレスが溜まると思考もネガティブになりがちに。特に、自分を責めやすい人は、ミスがあると「自分なんて何もできない」「いつも人の足をひっぱっている」と、自己嫌悪に陥りやすくなるのです。

また、イライラする気持ちは全て他人のせいにする人は、自分の欠点が見つけられないために、いつまでたっても成長できない大人になってしまいます。

イライラしたときは自分や他人を責めるのではなく、何が原因だったのか考えて前向きに対処していくことが、のちにイライラの解決に繋がるのです。

イライラしたときに摂取したほうがいい食べ物や飲み物があることをご存知ですか？手軽に食べられるものも多いので、リラックスしたいときには率先して食べることをおすすめします。

では、どのような食べ物や飲み物があるのか一緒に見ていきましょう。

ハーブティー

ハーブティーは豊かな香りが特徴のお茶です。ハーブの優しい香りは味覚を刺激した後に脳に直接届くので、自律神経の乱れを整えて心身ともにリラックスさせる効果が期待できます。

イライラしたときにおすすめのハーブは、カモミールやラベンダー、ハイビスカスなどです。どのハーブも疲労回復や安眠効果、鎮静効果が期待できます。

おすすめの飲み方はホットです。アイスで飲むよりもホットの方が香りが豊かになり、さらには身体を内側から温めることができます。ストレスが多い際には、消化不良や体調不良を起こしがちなので、なるべくホットで身体を労わりながら飲みましょう。

アーモンド

アーモンドはカリカリとした触感や噛んだ時の歯ざわりから、食べるだけでもストレス解消になるナッツです。また、イライラしたときにお菓子ではなくアーモンドを食べることで、暴飲暴食を防げます。

他にも、ストレスを緩和させるためには、ビタミンB群やトリプトファン、ビタミンC・ビタミンEなどが主に重要になるのです。アーモンドには、ビタミンEとビタミンB群が豊富に含まれています。

このようにアーモンドは手軽に食べられるだけでなく、ストレスを緩和する栄養素が豊富に含まれているのでイライラしたとき、まずは1粒食べてみましょう！

バナナ

バナナにはマグネシウムが含まれていて、ストレスを大きく緩和してくれる効果が期待できます。

それだけでなく、バナナにはセロトニンの原料と呼ばれているトリプトファンが多く含まれているので、バナナを食べるだけで幸せな気持ちへと導いてくれるのです。

このように、バナナには健康に良いビタミンB6や葉酸・カリウムが含まれているだけでなく、うつ病にも効果があるほど、精神面を安定させる成分が多く含まれています。

イライラしたときはバナナを食べてみてはいかがでしょうか。

ココア

牛乳には、カルシウムやビタミンB1などが豊富に含まれています。そのため、イライラしたときに脳をリラックスさせる効果が期待できるのです。

また、ココアにはポリフェノールやデオブロミンが含まれていて、ポリフェノールは動脈硬化予防になりイライラしたときの気持ちを静めます。デオブロミンは幸せホルモンであるセロトニンに作用して、幸福を得ることができるのです。

飲み方としてはホットがおすすめ。身体が内側から温まることで、張り詰めた緊張がほぐれて、リラックスできるようになりますよ。

日頃からイライラしにくい人もいますよね。実は、イライラしないためにはいくつか共通した行動や考え方があったんです！

穏やかな心を保つためにも、イライラしない秘訣について詳しく見ていきましょう。

他人に期待しない

イライラしやすい人は、他人に期待しがちです。例えば、「あの人なら私の気持ちを分かってくれる」「自分が思った通りに動いてくれる」と、相手の行動や発言に期待します。その結果、相手が期待を裏切るような行動をするだけで、怒りの感情が沸き上がってしまうのです。

期待することと信じることは全く別の考え方なので、他人への期待は無くすようにしましょう。そうしないと、思い通りにいかないことがあるたびにストレスを感じてしまいます。

他人が何をするのも自由と考え生活するだけで、心を広く保つことができますよ。

こまめにストレス発散する

イライラするとき、ストレスの積み重ねで爆発していると思う人はこまめにガス抜きする必要があります。ストレスを溜まる前に放出しておくことで、怒りの感情を最小限に抑えられるのです。

ストレスの発散方法としては、睡眠を十分にとる・気分転換にお出かけをする・友達と話すなどがあります。自分が楽しいと思うことを率先して行うようにしましょう。

日頃からストレスを溜めない生活が身に付けば、怒らない穏やかな性格になれる可能性がグッと高まりますよ。

自分を客観的に見るクセをつける

怒りの感情が生まれたときには、一旦自分を客観視してみてください。自分を客観的に考えることで自分に非があるかどうかを確かめられます。また、相手が何を考えているのかも頭の中で整理することができるのです。

イライラしたときは、脳に十分な酸素を取り込みずらくなっているので一度冷静になることでも、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

主観的に考えすぎると、自分で言っていることも整理しずらく、気持ちもまとまりにくくなるので注意しましょう。

自分の気持ちをコントロールできるようになる

普段から自分はどのようなタイミングで怒ったり、イライラするのかを観察してみて下さい。観察する際には、感情がどのようなタイミングで動くのかノートにメモするといいです。また、嬉しかったときや悲しかったときの状況も覚えておきましょう。

自分の感情を観察すると、イライラしたときの感情をどのようにして抑えればいいのか、解決策が見えてきます。気持ちをコントロールできるようになれば、常に穏やかな気持ちを保つ力が身につくようになるのです。

このように、上手く感情の制御ができるように日頃から心の動きを観察してみましょう。

イライラするタイミングは人によって違いますが、イライラの根源はストレスからきています。ストレスをいかに溜めないようにするかが、自分の気持ちをコントロールするのに重要になってくるのです。

なので、イライラしたら一旦深呼吸をして気持ちを落ち着けるようにしましょう。冷静に物事が考えられるようになるまでは、下手な行動や発言を控えることがイライラを鎮める糸口になります。

また、気持ちが和らぐ食べ物を食べたり、心がリフレッシュすることを率先して行ってみて下さい。

毎日穏やかに過ごすためにも、ストレスを溜めない生活を心がけて下さいね！