30代のダイエット！悩める女性におすすめの方法と注意点をご紹介！

「30代からのダイエットは痩せにくい。」雑誌やダイエット番組などで、そのような意見を耳にしたことのある人も多いでしょう。まさに今、「30代に突入してから痩せにくくなった気がする」と感じている人もいるかもしれませんね。

30代から痩せにくくなるのは、本当に年齢のせいなのでしょうか？それとも、他に理由があるのでしょうか。

そこで今回は、30代のダイエット事情について深堀りしていきます。30代からのダイエットが痩せにくいと言われる理由や、おすすめのダイエット方法についてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

はじめに、30代からのダイエットに悩む女性の声をご紹介します。

「昔は痩せやすかった」「食べなくても太る」など、30代女性ならではの声に共感してしまう方も少なくないかもしれません！

運動しても全然痩せない…

「30代に突入してからぽっこりお腹が気になり始めて、週に3回ほどジムに通っています。ジムには通い始めて1ヶ月になるんですが、全然体重が減らなくて…。それどころかむしろ増えてる気がする…。

周りから『痩せたね』って言われることもないし、そろそろ体重計の数値が変わってくれないと挫けそうです…。」(34歳/女性/ウェブメディア事業)

30代に入ってから運動しても痩せないという女性の声です。ジムに行ってるのに痩せないと、どうして？と思ってしまいますよね。

ダイエットの効果は、体重計の数値に現れてはじめて実感できるもの。「体重が増えるのは筋肉がついている証拠」などとも言いますが、挫けそうになってしまうのは仕方のないことでしょう。

昔なら食事制限したら痩せてたのに…

「20代前半までは、ヤバい！と思った時に食事を抜けば、すぐに2~3kg落とせてました。なのに、30代に入ったら食事制限をしても全然痩せない！

やっぱりもう、運動しないと駄目なのかなあ…。運動が苦手なのでできれば食事制限で痩せたいんですが、甘いですかね？」(31歳/女性/パート)

30代からのダイエットに悩む女性に多いこちらの意見。10代20代の頃のように簡単に痩せなくなると、本当に焦りますよね。こちらの女性も、食事制限だけでダイエットを成功させるのは難しいと感じ始め、運動を視野に入れているようです。

食べても食べなくても太る！

「食べたら食べた分だけ太るようになったので、意識して食事を減らしています。野菜を中心にして、適度にタンパク質も摂って、カロリー計算もして…。そうやって食事にはかなり気を使ってるはずなのに、体重が増えるんです！

食べても食べなくても太るから、毎日体重計を見てはストレスが溜まる一方。結局やけ食いして後悔することも多くて、もうどうしたらいいのかわかりません。」(37歳/女性/主婦)

食べなければ太らないかと思いきや、逆に太ってしまう…。これも、30代からのダイエットあるあるですね。ストレスでやけ食いしたくなったり、そのやけ食いが原因で自己嫌悪したりする気持ちに、共感できる女性も多いのではないでしょうか。

昔と食べる量は変わってないのに…

「自分で言うのもアレですが、私は幼い頃から少食で、周りの人の半分程度しか食べません。それ以上食べたいとも思わないので、特別量を増やしたこともありません。でも、30代に入ってからなぜか太ってきたんですよね…。

たくさん食べれば食べただけ太るっていうのはわかるんですけど、特別食べる量も生活習慣も変わってないのに太ってしまうと、正直悲しくなります…。この先も歳を取るごとにどんどん太っていくのかな」(33歳/女性/事務職)

食べる量は変わってないのに、30代に入るとともに太ってきたというこちらの女性。これといった原因があるならまだしも、特別生活習慣を変えたつもりはないのに太ってきてしまうとショックですよね。

これから歳を重ねるにつれどんどん太っていくのかな…と、心配になる気持ちも理解できます。

実際に30代からのダイエットに悩む女性の声をみても、この年代からのダイエットが難しいことがわかりますよね。しかし、なぜそこまで痩せにくくなってしまうのでしょうか？

30代のダイエットが難しい理由をチェックしてみましょう。

ダイエットが難しい理由①筋力が低下する

30代のダイエットが難しい理由としてまず考えられるのが、「筋力の低下」です。

体育の授業や自転車通学、サークル活動など、20代までは何かと筋力を使う機会が多いもの。一方30代の場合は、電車や車での通勤が当たり前になっていたり、10代20代の頃のようにアクティブに遊ぶ元気がないという人がほとんど。

そのように体を動かす機会がぐんと減ってしまった結果、筋力が衰えて消費エネルギーが少なくなり、太りやすくなってしまうのです。食事制限をしているのに上手く痩せられず、ダイエットが難しいと感じてしまう人が多いのにも、この筋力の低下が関係しています。

ダイエットが難しい理由②基礎代謝が落ちる

「基礎代謝が落ちること」も、30代のダイエットが難しい理由の一つです。基礎代謝が落ちる原因には、前述した筋力の低下のほか、加齢も関係しています。

厚生労働省の調査によると、男性は18歳、女性は15歳をすぎたあたりから基礎代謝量が減りはじめ、エネルギーが消費されにくい体になっていきます。

「食事内容は変わらないのに、なぜか太った…」という人が多いのはこのため。意識して運動したり、食事内容を変えたりなどの工夫ができないと、消費されなかったエネルギーが脂肪となり、体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエットが難しい理由③忙しくて時間が取れない

先ほども少々触れましたが、「仕事や育児が忙しすぎて運動する時間がない」という理由もあります。仕事で責任のある立場を任されていたり、家事育児に忙しい日々を送っていたりして、「運動したくてもできない」という30代も多いのです。

30代からのダイエットは、筋肉量・基礎代謝を上げる運動とバランスのよい食事がマスト。仕事や家事育児で自分の時間を持ちにくい30代にとっては、ダイエットが難しく感じられるのも無理はないでしょう。

ダイエットが難しい理由④子供の残しを食べてしまう

子持ちの女性・男性に多いのが、「子供の残したものをついつい食べてしまう」という理由です。子供が残した分がもったいない…。そのお気持ちもわかりますが、自分の分のご飯＋子供の残したご飯まで食べていてはカロリーオーバーになってしまいます。

そんな生活が毎日続けば、ダイエットに失敗してしまうのも無理はないでしょう。ダイエットを成功させるためにも、作る量や盛りつける量を減らすなどの工夫を取り入れると良いかもしれません。

30代のダイエットが難しい理由をご紹介しました。では、痩せにくい30代がダイエットを成功させるためには、どんな方法を実践すればよいのでしょうか？

ここからは、30代におすすめのダイエット方法をご紹介します。まずは《食事編》からチェックしていきましょう。

30代のダイエット方法①起床後に白湯を飲む

ダイエットのはじめの一歩として、起床後に白湯を飲むことを習慣づけましょう。寝起きに白湯を飲むと目覚めが良くなるだけでなく、内臓の動きを活発にし、全身の血流が良くなる効果を得られます。

血流が良くなれば体温が上がり、脂肪を燃焼しやすい体に近づくほか、起床後一番に白湯を飲むことでデトックス効果も望めます。30代で痩せないと悩んでいる人はもちろん、平熱が低い人や冷え性の人、肌をキレイにしたい人などにもおすすめのダイエット法です。

30代のダイエット方法②食べる順番も意識する

30代のダイエットを成功させるためには、食べる順番を意識することも大切です。

お腹が空いていると真っ先にご飯を食べたくなる！という人も多いかもしれませんが、まずは野菜や海藻類から食べるようにしましょう。食物繊維を先に摂取することで、余分な脂肪を体外に排出しやすくなります。

野菜・海藻類の次は鶏肉などのタンパク質系のおかずを食べ、最後に炭水化物を口に入れるようにしましょう。この順番を守ることにより、炭水化物を最初に摂取するよりも血糖値の上昇を抑えることができ、太りにくくなります。

30代のダイエット方法③できるだけ自炊する

外食は気楽に美味しいものを食べられる反面で、高カロリー・高脂質な料理が多いですよね。

「ダイエット中だからヘルシーなものを食べようと思ったのに、誘惑に勝てずに注文してしまった。」「外食先で低カロリーメニューを選んだけど、逆に美味しいものを食べられないストレスが溜まってしまった。」という経験がある人も少なくないのでは？

そんな人は、なるべく自炊をするようにしてみましょう。自炊なら、低カロリーかつ自分好みの味付けの料理を作ることができますし、バランスを考えながら材料をえらべば栄養も偏りにくいです。また旬の野菜・魚料理などを献立に取り入れれば、満足感もアップするはず。

毎日料理を作るのは大変ですが、その分得られるものも大きいので、ぜひ試してみてくださいね。

30代のダイエット方法④スパイスや出汁を活用する

おかずや汁物を食べているとき、「どうも味付けが薄いな…」と感じて醤油や塩を足してしまうこと、ありませんか？

塩分の取り過ぎは、30代のダイエットの大敵です。体がむくみやすくなるほか、高血圧などの生活習慣病に繋がる可能性もあります。

味付けが物足りないなと思ったら、塩分をプラスする代わりにスパイスや出汁を活用しましょう。それだけでも、味に深みが出て満足感を得やすくなりますよ。ダイエットついでに自分好みのスパイスや出汁を探してみるのも楽しいですね。

30代のダイエット方法⑤3食きちんと食べる

ダイエット番組等でもよく言われることですが、3食きちんと食べることは、30代のダイエットにおいてもとても大切です。

たしかに、断食などをして極端に摂取カロリーを減らせば、一時的に痩せられるでしょう。しかしそれだと、1日に必要なカロリーや栄養を十分に取れていない分、基礎代謝や免疫力が下がりやすくなってしまうのです。

食事を抜く・キャベツだけを食べるといったようなバランスの悪い食生活を続けていると、痩せにくくなるどころか、風邪を引きやすくなったり肌荒れが酷くなったりする恐れも。美しく健康的に痩せるためにも、食事を抜くのは厳禁です。

続いては、30代におすすめのダイエット方法《運動編》をご紹介します。30代におすすめのダイエット方法《食事編》と合わせて実践すると効果的なので、ぜひ参考にしてくださいね。

30代のダイエット方法①簡単な筋トレ

冒頭でもお伝えしたように、筋肉量が落ちると消費エネルギーも少なくなり、痩せにくい体になってしまいます。筋肉をつけるために必要なことといえば「筋トレ」ですが、日頃運動をしていないのにいきなりハードな筋トレをするのはキツイですよね。

そこでまずは、簡単な筋トレを取り入れてみましょう。例えば、スクワットや腹筋・背筋、を1日10分だけ行うなど、無理のない範囲でOKです。動画配信サイトにある筋トレ動画を参考にしても良いでしょう。

日頃運動していない人がいきなり運動を始めると、筋肉を痛めたりケガをしたりする可能性があります。くれぐれも無理をしないように注意してくださいね。また、筋トレを始める前と後のストレッチを欠かないことも大切です。

30代のダイエット方法②できるだけ階段を使う

30代のダイエットでは、日常生活の中で「できるだけ階段を使うこと」もおすすめです。

エスカレーターやエレベーターに乗って移動するのと、階段を使って移動するのとでは、消費カロリーが段違い。階段をのぼると、なんとエレベーターやエスカレーターの3倍ものカロリーを消費するんだそうです。これはもう、階段を使わない手はありませんよね！

普段、電車や車での通勤・お出かけが多く、なかなか運動する機会がないという人は、意識して階段を利用してみてはいかがでしょうか？

30代のダイエット方法③ながら運動を取り入れる

ダイエットのために運動する時間を作るのがどうしても難しい…。という人におすすめしたいのが、「ながら運動」です。

洗い物をしながらのかかとの上げ下げ、夕食後にテレビを見ながらの腹筋、ベッドの上でスマホをいじりながらの足パカ運動などのながら運動であれば、日常生活に取り入れやすいのではないでしょうか？

家事に仕事に育児にと忙しい30代だからこそ、効率的にダイエットしていきましょう。

30代のダイエット方法④散歩

早朝や帰宅後に外に出る時間があるという人には、「散歩」がおすすめです。脂肪を燃やすためには20分以上の散歩が必要ですが、慣れないうちは5～10分程度から始めてもOK。短い時間に慣れてから、段々と散歩の時間を伸ばしていきましょう。

毎日続ければ筋力がつき、痩せやすい体に近づきます。外を歩くことでリフレッシュできるので、精神的にもプラスの効果が得られるでしょう。

しかし、「ダイエットのために頑張らなきゃ」と思うと挫折しやすいので、「気分転換に散歩しよう」という気持ちで行うのがおすすめです。音楽を聞きながら・犬の散歩をしながらなど、無理のない範囲で行ってくださいね。

30代のダイエット方法⑤姿勢を正す

30代からのダイエットというと食事制限や運動に目が行きがちですが、実は「姿勢を正すこと」もとっても大切なんです。姿勢が悪いと、本来使われるはずの筋肉が使われず、太りやすくなってしまいます。

お腹に力を入れて、猫背にならないよう背筋を伸ばす・足を組むのをやめるなど、少しだけ意識して姿勢を正すようにしましょう。

最初のうちはキレイな姿勢を保つのが大変かもしれませんが、それは今まで使われていなかった筋肉を使っている証拠です。ぽっこりお腹や背中のお肉を撃退するためにも、姿勢を正して全身の筋肉を使っていきましょう！

30代におすすめのダイエット法をご紹介しましたが、気軽に始められそうな方法はありましたか？

最後に、「30代のダイエットの注意点＆コツ」をご紹介します。30代からのダイエットを効率よく行うため、そしてダイエットを成功させるために必要な内容になっておりますので、合わせて参考にしてくださいね。

食事の栄養バランスに十分注意する

これまでも繰り返しお伝えしていますが、30代のダイエットにおいて、食事の栄養バランスに注意することはマストです。

「3食きちんと食べる」「野菜やタンパク質を中心にバランスの良いメニューを選ぶ」「暴飲暴食は避ける」など、食事の基本を大切にしていきましょう。

満腹感を得るため・ストレスを紛らわすために食べるのではなく、体に必要な栄養を取り入れるための食事だと思えば、自然と見方が変わってくるはずです。炭水化物オンリーの食事やファストフードなどのジャンキーな食べ物は避け、体にやさしい食事を心がけましょう。

いきなりハードな運動を始めない

痩せるぞ！と決心すると、ついついハードな運動をしたくなってしまいますよね。今まさに、「今日から毎日1時間のランニングをしよう」「毎晩、寝る前に腹筋・背筋をセットで100回やろう」と、トレーニングを計画している人もいるのではないでしょうか。

しかし、30代のダイエットでは、そのようなハードな運動をいきなり始めるのは厳禁です。いきなりキャパシティ以上のトレーニングを始めると、筋肉を痛めたりケガをしたりする原因になります。

ダイエットを頑張るのはいいことですが、まずは先ほどもご紹介した通り、簡単な運動から始めてみましょう。また、運動後のストレッチも忘れずに行うようにしてくださいね。

SNSでダイエット仲間を作る

一人じゃダイエットが続かない…という人におすすめしたいのが、SNSでダイエット仲間を作ることです。ともに励ましあえる仲間がいるとやる気が出ますし、モチベーションも保ちやすいですよね。

SNSであればオンライン上の付き合のみなので、職場や友達にダイエット中であることを知られたくないという人でも安心です。「ダイエット」「ダイエット仲間」等のキーワードで検索すると、たくさんのダイエット仲間の投稿が見れますので、ぜひチェックしてみてください。

月経中は無理をしない

女性の場合、月経前や月経中に体調を崩す人が多いですよね。運動したくてもできなかったり、ダイエット中なのに過食してしまったりして、罪悪感にさいなまれることもあるでしょう。

そのお気持ちはわかりますが、月経前後や月経中は、体と心のバランスが崩れやすい時期。運動ができないことや食べすぎてしまうことに罪悪感を持つ必要はありません。

どうしても気になるなら、「体がエネルギーを求めてる証拠だ」と考え、できるだけ栄養のあるものを食べるようにしましょう。

例えば、ポテトチップスは避けサラダチキンを食べる。ケーキの代わりにかぼちゃのサラダを食べるなど。食欲を無理に抑えるのではなく、罪悪感の少ない間食を選ぶことが大切です。

諦めない

「ダイエットは毎日続けるもの」「1日でもサボったら終わり」と意気込みすぎていませんか？確かに、毎日運動や食事の工夫を続けることも大切ですが、それが絶対ではありません。

ダイエットを成功させるために一番時重要なのは、運動や食事制限を諦めずに続けること。1日くらい運動をサボっても、次の日からまた続ければ大丈夫です。食事制限も同様で、たまには自分へのご褒美におやつを食べたり、高カロリーなメニューを選んだりしても問題ありません。

また、すぐに効果が現れないからといって諦めてしまうのもNG。ダイエットを始めて数日では、目に見えるような効果は現れません。

運動できなかったから駄目、間食をしてしまったから駄目、体重が減らないから駄目と諦めるのではなく、長い目で見てダイエットを続けていきましょう。

「30代からのダイエットは難しい…」というイメージが強いかもしれませんが、正しいやり方を守ればきっと成功できるはずです。

ただでさえ、仕事に育児に家事にと忙しい30代。ダイエットが原因でケガをしたり、体調を崩したりしては元も子もありません。栄養バランスの取れた食事や適度な運動を心がけ、無理のない範囲でダイエットを続けていきましょう。