体力がない方必見！体力がない人の特徴や体力をつける方法を徹底解説

仕事をするにも学校に行くにも、体力がないとすぐに疲れを感じますよね。体力のなさは活動力低下に繋がりますし、その分やる気も起きません。無気力になることが多いからこそ、今の状況を変えていきたいと悩んでいるのではないでしょうか？

今回はそんな人のために、体力がない原因と対処法を紹介していきます。体力がないなら、今すぐ生活を見直してみましょう。少し意識を変化させるだけでも、体力がない状況は変わっていきます。毎日できることを見つければ、体力は徐々に向上していくでしょう。

また、体力のなさは単に運動不足が原因ではありません。運動量を見直すだけでなく、あなたに必要なものを今から探していきましょう！

体力がない人には、次のような特徴が見られます。

特に生活面では、普段から運動の機会がないことが特徴といえるでしょう。普段の生活から見直すことで、体力作りを行うことができます。

体力がない人の特徴①運動をする習慣がない
体力がない人は、普通の人に比べると運動をする習慣があまりないことが特徴として挙げられます。普段から「動こう」「運動しよう」という意識があまりないため、体力も年を重ねる毎に低下していくでしょう。

また、運動に対する意欲も低く、自ら「運動を習慣化しよう」という意思が弱いといえます。運動の必要性を感じていても、やる気や活力がなければ実際に行動に移すこともできません。だからこそ、体力が低下していき体力がないと感じてしまうのです。

このまま運動をし続けないことで体力の低下だけでなく健康面の悪化も考えられます。そのため、体だけでなく意識から改変していくことが必要でしょう。

体力がない人の特徴②同じ姿勢を取ることが多い

運動をしないだけでなく、同じ姿勢を取ることが多いとさらに体力は低下していきます。それだけ使う筋肉が限られてしまうので、違う姿勢を取るだけで疲れを感じてしまうでしょう。少し姿勢を変えるだけでも、辛さを感じるという人は多いのではありませんか？

また、同じ姿勢を取ることが多いと、筋肉は硬くなっていきます。使う筋肉が限られるからこそ、使わない筋肉は老化してくのです。そのため、いざ他の筋肉を使おうとすると筋肉の硬直から痛みや辛さをより強く感じます。

これによって筋肉を使いたくないと思ってしまうため、さらに運動不足が悪化することも。意識して姿勢を変えるようにしていかなければ、使わない筋肉がさらに老化するでしょう。

体力がない人の特徴③行動範囲が狭い

運動不足だけでなく、行動範囲が狭いのも体力がない人の特徴です。普段から決まった範囲しか行動しないと、使う筋肉も体力も限られます。特に、いつも家と会社（または学校）の行き帰りしかしない人はより体力も低下していくもの。

体力は意識して使ったり鍛えたりしてこそ身についていくものといえます。それなのに動く範囲が限られれば、体力は思った以上に消費されませんし身につきもしません。だからこそ、意識して行動範囲を広げ、体を動かしていく必要があるのです。

また、普段の生活でも楽をすることばかり考えていると、動かす部分が限られることから体力は低下していきます。

体力がない人の特徴④生活リズムが不規則

体力がない人は、生活リズムが不規則であることも特徴といえます。例えば、毎日決まった時間に起きれない、睡眠時間が極端に短いといったことはありませんか？こうした生活を続けていると睡眠不足や疲労回復不足から体力がなくなっていきます。

また、疲労は十分な睡眠によって回復されるものです。それなのに睡眠時間を削るような生活をしていれば、いくら運動をしていても体力が向上したと実感することはできないでしょう。そのため、生活リズムや生活習慣の見直しが必要になります。

基本的なところを見直すだけでも、体力がないと感じなくなることもあるのです。特に、睡眠時間が極端に短い人は睡眠不足から体力のなさを感じているだけかもしれませんよ。

体力がない人は、メンタルにもさまざまな特徴が見られます。

体力がない人は主に次のようなメンタルをしていることが多いので、自分を見直すきっかけにしてみましょう。

体力がない人の特徴・メンタル面①ストレス過多

体力がない人は、ストレスを感じやすかったりストレスを溜めすぎたりしていることが多いです。ストレスによって疲れを感じやすくなっており、体力ややる気も消費されているように感じるでしょう。

また、ストレスを感じると余裕がなくなっていきます。余裕がないせいで余計な動きをしたり、必要以上に気を遣えば、さらに疲れは感じやすくなるでしょう。まさに悪循環から抜け出せなくなるので、早々の改善が必要です。

ストレスが溜まれば溜まるほど、「動こう」「運動しよう」という気持ちは生まれなくなります。やる気を引き出すためにも、ストレスはその都度消化していくようにしましょう。

体力がない人の特徴・メンタル面②集中力がない

集中力がなく、意識が散漫しやすいのも体力がない人に見られる特徴です。集中力がないと連続して同じことを行うことができません。例えば、同じ姿勢を取り続けるにしても、集中力がなければすぐにやめてしまうでしょう。

また、運動をするにしても、集中がすぐに切れてしまえばやる気も失い短時間でトレーニングは終わってしまうはず。これではいくら本格的なトレーニングしても、体力向上に繋がりにくいですよね。

そのため、体力作りには集中力を身につける必要があります。すぐに飽きてしまうようなら、そうならないように工夫したり対策を立てたりしましょう。

体力がない人の特徴・メンタル面③限界を感じやすい

体力がない人は、限界を感じやすいのも一つの特徴といえます。体力やキャパシティーの容量が少ないからこそ、すぐに疲れや限界を感じてしまうのです。少しでも無理だと感じれば、すぐに根をあげてしまうことも少なくないでしょう。

また、限界を感じやすいと自分で活動を控えてしまう人もいますよね。「これ以上頑張ったら体力が持たない」として、限界を超える前にトレーニングや運動をやめてしまうでしょう。ずっと同じ負荷しかかけなくなるので、体力向上になかなか繋がりません。

限界を感じやすいなら、時にそれを突破することも必要です。少し辛い負荷をかけることで、今以上の体力作りに役立てられるでしょう。

体力がない人の特徴・メンタル面④ネガティブ思考

メンタル面では、ネガティブ思考も体力がない人の特徴として挙げられます。何をするにも「自分には無理だ」「どうせ現実は変えられっこない」と考えてしまうと、体力作りをしてもすぐに諦めてしまうでしょう。

このせいでトレーニングが続かず、すぐにやめてしまうことに。いくら運動しようという気持ちがあっても、すぐに諦めてしまえば結果は付いてこないでしょう。運動をするには、やり続けるという強い意思も必要なのです。

そのため、ネガティブ思考を自覚しているなら思考を意識して変えていきましょう。明るいことを考える癖をつけることで、体力作りに前向きになれますよ。

体力がない人は、食生活にもいくつかの特徴が見られます。

その特徴は次のようなものなので、心当たりがあるなら食生活の見直しも行っていきましょう。日々の食事内容を見直すだけでも、体力がついて疲れを感じにくくなりますよ。

体力がない人の特徴・食生活編①お酒やたばこが好き

普段からお酒やたばこを嗜んでいる人は多いですが、極端に摂取量が多い人は注意が必要です。摂取のしすぎで健康を害すこともあるため、控えめにすべきでしょう。

特に、お酒は飲み過ぎることで寝つきが悪くなりやすいです。二日酔いにも繋がりやすくなり、次の日には頭痛や怠さに悩まされるでしょう。また、たばこは体力低下に繋がりやすく、血行不良から疲れを感じやすくなります。

このように、お酒やたばこの摂取のし過ぎはさまざまな障害を引き起こしやすいです。いくら好きだからといっても、これ以上体力を低下させないために摂取量を見直しましょう。

体力がない人の特徴・食生活編②食欲がない

普段から食欲がないといった状態も体力がない人に見られる特徴です。体力回復には睡眠も大切ですが、日々の食事も重要といえます。体は食べたものから作られるため、摂取量が少なければそもそもの体が作られません。

また、必要な栄養分が足りなければより疲れを感じやすくなります。いくら食欲がないからといっても、極端なものばかり食べていては体力だけでなく気力さえ失っていくでしょう。何もする気が起きなくなると、余計に体を動かさなくなっていきます。

まさに悪循環を繰り返してしまうことになるので、食欲がないならお腹が空くよう運動を始めましょう。また、食欲がなくなる原因を見つけ、取り除くことも大切です。

体力がない人の特徴・食生活編③偏った食事が多い

偏った食事が多いのも体力がない人の特徴といえます。食欲旺盛で摂取量が多くても、食べるものが偏っていては疲労回復に必要な栄養素が摂取できません。これによって疲れが取れにくく、また疲れを蓄えやすくなってしまうのです。

また、食べ物にはそれぞれ決まった役割があります。食べるものによって役割が異なるからこそ、バランス良く食べなければ疲れにくい体を作ることも、エネルギーを蓄えることもできません。特定のモノが好きであっても、あまりにも偏った食事は体力を失わせるのです。

そのため、普段の食生活に偏りが見られるなら変えていきましょう。野菜や肉、魚といったものをバランス良く食してこそ、エネルギーに満ちた体を作っていけますよ。

体力がない人の特徴・食生活編④摂取量が少ない

体力がない人には、そもそもの摂取量が少ないといった特徴も見られます。普段からバランスの良い食事を心がけている人でも、時に体力のなさを感じることがあるでしょう。これは摂取量が少ないために、必要なエネルギー量が体の中で作られないのです。

特に、肉体の大きさに見合わない量の食事では、いくらバランス良く食べてもエネルギー量が足りません。摂取した分がすぐに消費されてしまっては、疲れもより感じやすくなります。

たとえ小食であっても、空腹を感じるなら摂取量増加を検討しましょう。自分の肉体に見合った量を食べてこそ、体力も自然とついていきますよ。

ここからは、体力がない人の原因を紹介していきます。

体力がないのは、主に次のような原因が挙げられるでしょう。自分に当てはまる原因を見直すことで、体力がないと感じることも少なくなっていきますよ。

運動不足

体力がないと感じてしまうのは、単に運動不足のせいかもしれませんね。例えば、普段から決まった行動しかしない、スポーツなど体を動かす趣味がないといった人は、運動不足に陥りやすいです。これによって体力が低下し、すぐに疲れを感じるでしょう。

また、運動しない人は使う筋肉が限られていきます。先述したように、いざ他の筋肉を使おうとしても、普段使っていないせいで思うように動かせません。筋肉は普段から動かしてこそ働いてくれるものなので、使わない筋肉が多ければそれだけ動かすときに痛みや辛さを感じます。

体力をつけ疲れを感じにくくしたいなら、運動不足を解消しましょう。普段からさまざまな筋肉を動かすよう意識することで、体力もついていきますよ。

偏った食生活

運動をしているのに体力がないといった人は、偏った食事が原因かもしれませんね。例えば、いつも同じメニューを選んでいたり、好きな物ばかり摂取しているなんてことはないでしょうか？こうした偏った食事は、必要なエネルギー量を摂取できません。

それによって体を動かすエネルギーが不足してしまい、すぐに疲れやすくなります。体を動かすには多くのエネルギーが必要だからこそ、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、自分の体型にあった食事量の摂取も重要といえます。

人によっては体重コントロールのためにダイエットや食事制限をしている人もいるでしょう。しかし、偏りすぎない範囲で行わなければ体力低下に繋がりますよ。

睡眠不足

運動や食事に問題はなくても、睡眠量が足りていない場合には体力がないと感じやすくなります。睡眠は疲労を回復するための手段であり、体がさらに成長するためのホルモン分泌に必要な時間といえます。

それなのに睡眠時間が短くては、必要なホルモンが分泌されないどころか疲れすら癒されません。むしろ、睡眠不足のせいで疲れをより感じる体になってしまうでしょう。前日の疲れが癒されないままでは、次の日は体力のなさからやる気も起きないはず。

また、睡眠不足は目に見えない形で蓄積されやすいです。疲労や体力がないと感じるだけでなく、大きな病気を引き起こしやすいので気をつけましょう。

アルコールの摂りすぎやたばこの吸い過ぎ

アルコールの摂りすぎやたばこの吸い過ぎも体力がない原因です。こうしたものは体力を乏しく低下させるものであるため、摂りすぎる（吸い過ぎる）ことで疲れをより感じやすくなります。血行不良や睡眠障害を引き起こす恐れもあるからこそ、摂取量の見直しが必要です。

また、アルコールやたばこは摂取しすぎることで体力だけでなく健康を害すこともあるといえます。体力がないと感じるだけなら良いですが、他にも何か障害を感じているなら医師の診断を受けることも大切でしょう。

改善する場合には単にやめるだけでなく、摂りすぎてしまう理由を見直すことも必要です。その原因や理由を取り除いてこそ、アルコールやたばこ摂取の再発を防げるでしょう。

体力をつけるには運動が大切です。日々の生活の中でできることを少しずつでも行っていくと、体力も徐々に身について行きます。「時間がない」で片付けるのではなく、些細な時間を見つけてトレーニングしましょう！

運動や筋トレを継続して行う

体力をつけるために、運動や筋トレを行う人は多いですよね。しかし、こうしたものは1日や数日やれば劇的に体力が身につくものではありません。継続してこそ意味があるものといえるため、運動や筋トレをするなら継続することを目標としましょう。

例えば、1日5分の筋トレであっても、毎日続けることで数か月後には今以上の体力として効果が実感できます。逆に、1日1時間の筋トレであっても、すぐに辞めてしまえばその効果は実感できないまま終わるでしょう。

そのため、毎日のルーティンとして続けるよう意識することが大切です。すぐに飽きて終わってしまうなら、記録をつけて長続きさせるよう工夫しましょう。

簡単なものから始める

運動初心者の人がいきなりハードルの高い運動や筋トレを始めてしまうと、大きな負荷や義務感からすぐに辞めてしまうことが多くなります。そのため、自分のレベルに見合った運動や筋トレから始めることも大切です。

例え簡単なものであっても、続けることで体力アップに繋がります。逆に、難しく本格的なトレーニングであっても、続けられなければ体力アップには繋がりません。コツコツと続けることを考えるなら、簡単なものであっても十分効果は実感できるでしょう。

また、簡単なものなら日常の些細な時間を使って行うことができます。多くの時間を必要としないため、すぐに日々のルーティンに組み込んでいけるでしょう。

些細な時間も体を動かすよう意識する

運動や筋トレも大切ですが、普段から動くよう意識することも大切ですよ。例えば、何気ない時間も動くようにすれば、小さな運動としてカウントできます。立っているときにかかとをあげる運動をしたり、背すじを伸ばしたりするだけでもいいでしょう。

また、時間に余裕があるなら駅から家までの道を歩くのも良い運動になります。それだけ体を動かすことに繋がるので、体力も徐々にアップしていくでしょう。毎日コツコツと続けられれば、数ヶ月後には大きな実りとなって返ってきます。

他にも、ながら運動もおすすめです。何かをしながら体を動かすだけでも、運動不足解消や体力アップに繋がっていきますよ。

行動範囲を広げてみる

少しでも体力を作っていきたい人は、行動範囲を今以上に広げることをおすすめします。休日には気になる場所に出かけたり、駅まで歩いたりと運動範囲を広げてみると体力アップに繋がるでしょう。意識して動けば、それだけ肉体は強化されます。

また、普段の生活の動作であっても、動くことを意識すると良いですよ。例えば、腕を伸ばして物を取るのではなく、短い距離であっても立って歩いて取るよう意識しましょう。こうした小さな運動の積み重ねも体力づくりに役立ちます。

動かない時間が多ければ多いほど、筋肉は老化していくもの。その老化を食い止め若返りを促すためにも、体力がない人は意識して動く範囲を広げてみましょう。

体力がないと感じているなら、日々の食事にも目を向けることが大切です。体力は食べるものから作られるため、偏った食事をしている人や摂取量が少ない人は見直しましょう。食べるものを変えるだけでも、体力がないと感じなくなりますよ。

たんぱく質を取る

食事内容を見直す場合には、たんぱく質の摂取量に着目してみましょう。そもそも、人間の体はそのほとんど（約60％ほど）が水でできています。そして、それ以外の大部分を占めるのがたんぱく質です。

たんぱく質はおよそ15～20％を占めているため、これが不足することで体力がないといった状況以外にもさまざまな障害を感じるでしょう。そのため、普段からたんぱく質をあまり摂っていない人は積極的に摂取するよう意識することが大切です。

また、たんぱく質は肉類や魚類だけでなく、大豆といった製品にも含まれています。より多くの食品を摂取することで、バランスよく必要な栄養素を取り入れられるでしょう。

鉄分の摂取を心掛ける

鉄分は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素の一つです。これが不足することにより、体が疲れやすくなるだけでなく、さまざまな障害が起こるとされています。例えば、頭痛や貧血などの症状だけでなく、イライラしたり情緒不安定になることもあるのです。

そのため、たんぱく質以外にも鉄分の摂取を心掛けましょう。鉄分は緑黄色野菜の他にも、肉類や魚類にも含まれています。バランス良く摂取することで、鉄分不足を防いで元気な体を手に入れられるでしょう。

また、鉄分を摂取する際にはその吸収を阻害する食べ物に注意が必要です。カフェインやカルシウムといった成分を多く摂取すると鉄分の吸収を阻害するので、共に摂取する際は量を取りすぎないよう意識しましょう。

バランスの良い食事を心掛ける

たんぱく質や鉄分を摂取することも大切ですが、体力がない人は基本的にバランスの良い食事を心掛けましょう。偏った食事をしては他の栄養素が偏り、思ったように体を動かすことができません。体力がないように感じてしまうので、偏りが生まれないようにすることが大切です。

また、できるだけ多くの食べ物を摂取するよう意識しましょう。例えば、毎回同じメニューを食べるのではなく、1食毎に食べるものを変えてみてください。そうすることで偏りのない食事を行うことができ、さまざまな栄養素を摂取できるでしょう。

必要な栄養素を提示されると、ついついそれだけを食べてしまいがちになりますよね。偏れば偏るほど他の部分で不調が発生するので、必要な栄養素でも偏らない意識が大切です。

ゆっくりと噛むことを意識する

必要な量の食事が必要といっても、一気に食べてしまえば消化器官に負担をかけます。体力がない人は基本的に消化器官が弱い傾向にあるため、ドカ食いをすればさらに疲れを感じてしまうでしょう。そのため、ゆっくりと噛むことを意識してください。

また、1口を何回も噛んで味わうことで、顔の筋肉も鍛えられていくでしょう。特に、食事をするだけで疲れを感じてしまう人は、顔の筋肉も衰えている可能性があります。食事でそれを改善するためにも、よく噛んで食べてくださいね。

よく噛むことを意識すれば、ドカ食いすることも食べ過ぎることもありません。適度な量で満足できるので、ダイエットを目指したいときにもおすすめですよ。

ここからは、体力がない人必見の運動不足解消トレーニング法を紹介します。

体力がないと感じている人は、次のようなトレーニングを日常に組み込んでいきましょう。些細な時間を使って運動するだけでも、体力がないと感じなくなりますよ。

ウォーキング

体力がない人におすすめのトレーニングといえば、ウォーキングが挙げられます。ウォーキングは体力がない人でも無理なく行える運動の一つで、正しいフォームさえ覚えればすぐに行うことができるでしょう。

また、ウォーキングはただ歩くだけでは効果があまり感じられません。背すじを伸ばして目線をあげ、腕を大きく振って大きく足を踏み出すよう意識しましょう。こうしたフォームを意識してこそ、多くの筋肉を使うことができます。

正しいフォームをいきなり行うと、数分でも体力がないことを実感するでしょう。しかし、それに慣れる頃には、体力も今以上についてきたと実感できますよ。

踏み台昇降

自宅で簡単にトレーニングしたいなら、踏み台昇降もおすすめです。階段を上り降りするような感覚で上がったり下がったりするだけなので、体力がない人でも手軽に始められます。階段や台座があればすぐにできるので、基本的に場所を選びません。

また、踏み台昇降もなるべく多くの筋肉を使うよう意識しましょう。台を上り下りするだけといっても、姿勢が悪ければ背中の筋肉は鍛えられません。そのため、足を使うトレーニングであっても背すじをピンと伸ばし、多くの筋肉を使っていきましょう。

短時間のトレーニングに慣れてきたら、時間を徐々に伸ばしていくことも大切です。同じ負荷をかけ続けるのではなく、慣れてきたら大きな負荷に変えていきましょう。

背すじを伸ばすだけでも筋力アップに繋がる！

なかなか運動やトレーニングの時間が取れないという人は、背すじをできるだけ伸ばすよう意識しましょう。こうした些細な行動だけでも、背中にある筋肉の強化に繋がります。猫背も同時に改善されるので、姿勢で悩んでいる人におすすめです。

また、机仕事をしている人にとって、同じ姿勢はとても疲れるもの。それを改善させ長時間の仕事に耐えうるためにも、正しい姿勢維持を目標としてみましょう。

正しい姿勢を維持するだけでも、疲れにくい体に近づいていきます。体力がないと感じるなら、些細なところから筋力強化を図りましょう。

かかと上げ運動

些細な時間を活用したいという人には、かかと上げ運動がおすすめです。かかと上げ運動はその名の通り、かかとをあげるだけの簡単運動といえます。ドライヤーをかけているとき、洗い物をしているときなど、些細な時間を使って行えるトレーニングです。

また、物を必要としないのですぐにでも始められますよ。ながら運動に相応しいといえるので、立っているときにはかかとをゆっくりと上げ下げしてみましょう。これを毎日続けるだけでも、体力がないと感じにくくなります。

特に、足腰が弱く疲れを感じやすいなら、まずはこうした簡単な運動から始めてみましょう。足の筋肉を多く使う運動だからこそ、続ければ体力アップに繋がりますよ。