刺身ダイエットで綺麗に痩せる！ダイエットに向き・不向きの刺身は？

ダイエット中の食事といえば、高タンパク低カロリーのものを中心に摂取することが望ましいとされています。そこで、ぜひ食事に取り入れたいのがお刺身!!

刺身は、栄養価がとても高い上に低脂肪。スーパー等でも手軽に手に入るので、ダイエットの際には取り入れたい食品の1つです。

では、刺身を食事に取り入れることでダイエットの際にどのようなメリットや効果があるのでしょうか。健康的な食事をしながら、綺麗に痩せたいという方はぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中はカロリーや糖質を意識するあまりに偏った食事になりがち。栄養素が豊富な刺身は食事にうまく取り入れることで健康的に痩せることができる魅力的な食品なのです!

ここでは、刺身がダイエットに向いている理由についてご紹介します。

糖質が低いから

一般的に食べられる生魚の刺身の糖質量は100g（1人前）あたり0.1~0.5g程度と言われており、低糖質な食品です。

糖質制限ダイエットをしている方にはうってつけの食品だといえるでしょう。

ただし、醤油やドレッシング等の調味料を使用しすぎると糖質が高くなってしまうので注意が必要です。

タンパク質が豊富

生魚にはダイエットには欠かせないタンパク質がとても豊富です。100g(１人前)あたり、18~26g程度のタンパク質が含まれています。

タンパク質が不足すると、肌がガサガサになりハリが無くなる･髪の毛の艶が失われる･筋肉量が低下するなど美容的にも好ましくありません。また、筋肉量が低下してしまうと代謝が落ちるため痩せにくい身体になってしまいます。

タンパク質の食事摂取基準は、成人男性であれば60g、女性であれば50gが推奨とされています。刺身を1人前食べれば男性であれば3分の1、女性であれば約半分を補う事ができるのです。

ダイエット中は、タンパク質が不足しがちになるので積極的に摂りたいですね。

中性脂肪に効果的

刺身に使われる魚の油には、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)という栄養素が含まれており中性脂肪に効果的です。

この2つの栄養素には、血液をサラサラにしてくれる効果や中性脂肪を低下させる効果があり、アジやサンマなどの青魚に多く含まれています。

さらに、脂肪燃焼を促す効果もあるのでお刺身を食べることで痩せやすい身体づくりの助けになるでしょう。

ビタミンの宝庫

刺身に使われる生魚にはビタミンが豊富に含まれています。

なんと、生魚には身体に必要とされるビタミンが13種類以上も網羅されているのです。野菜のみではここまでのビタミンを一気に取ることは難しいので、サラダと併せて食べれば栄養バランスもUPしますね。

ビタミンには、美容効果や代謝を上げる効果以外にも疲労回復を手助けしてくれる効果があります。エネルギーを消費するような運動系のダイエットを行う際には欠かせない栄養素です。

刺身を食事に取り入れることで、減量中に必要な栄養を摂取することができます。低カロリー低糖質の食品のため食べることを我慢するストレスも軽減できるでしょう。

ここで、ダイエットに成功した方の体験談をご紹介します。

大好きなお肉を辞めてお刺身に変えたら-５キロ!

「脂身があるお肉が大好きでしたが、食べ過ぎて太ってしまい刺身ダイエットを決意しました。白身だと食べた感じがしなかったので赤身の肉厚の物をチョイス。ボリュームアップする為にサラダと一緒に食べていましたがどうしても我慢できない時は玄米と一緒に食べていました。この生活を続けること3か月でー5キロ痩せることができました。」(29歳/女性/主婦)

脂身の多いお肉は脂質が高いので食べ過ぎると太る原因に。反対に、魚の油にはコレステロール値を下げる効果や脂肪燃焼効果があるので沢山食べても太りにくいのです。サラダや玄米と一緒に食べて食物繊維もしっかり摂ることでスムーズに痩せることができますね。

調理いらずで健康的に痩せられた

「残業が多く、夕食が22時23時になることがほとんど...。遅くに食事を摂るのでどんどん太ってしまいました。ある日、閉店間近のスーパーに寄ると値引きされた刺身のパックが置いてあったので野菜ミックスとスープを一緒に買い食事を済ませました。

意外にも満足感を感じ、継続することにしました。それから調理も片付けも手間がかからない刺身ダイエットにハマり、順調に続けることができています。」(30歳/男性/自営業)

ダイエット中の食事は、焼いたり茹でたりとひと手間かけなければならなかったり栄養が偏りがちになるのが悩みどころですよね。そこで、栄養価が高い刺身を食べればそのまま食べても栄養を補填することができ、片付けも楽なので忙しい人でも続けることができます。

いつものおつまみを刺身にチェンジ!

「毎晩、晩酌が癖になっているので酒の肴に高カロリーなナッツや塩分の高い料理を食べていました。体重の増加や浮腫みが気になり、おつまみを刺身に変えてみたところカロリーや塩分を大幅にカットできたせいか悩みを改善することができました。」(27歳/男性/販売員)

お酒を飲むと、どうしても塩分が多い物や味が濃いものを食べたくなります。そういった物を多く食べていると、身体が浮腫んで太る原因に。刺身そのものはたんぱくな味ではあるものの、醤油や薬味を使えば満足な味付けになります。さらに栄養もあるのでお酒のお供にぴったりです。

我慢するだけのダイエットより痩せられた!

「ダイエットの為に食事量を減らそうとしていましたが、我慢するストレスでドカ食い傾向に。そこで、昼は普通に食べて朝と夜はご飯をお茶碗軽く一杯、お味噌汁、お漬物、お刺身と定食形式で食事を摂りました。併せて軽くウォーキングなどの運動をするように心がけてみたところ1ヵ月で-3キロ落とすことができました。」(26歳/女性/営業)

無理に食事を我慢してしまうと、反動でいつも以上に食べてしまうのでダイエットに失敗しがちです。また、体調を崩してしまいかねないので単純に食事量を減らすダイエットはおススメできません。3食きちっとバランス良く食べて、コツコツ続けることがダイエット成功の鍵となります。

店頭に並んでいる刺身には様々な種類がありますよね。どうせ食べるなら、できるだけカロリーや糖質が低いものを選びたいところ。

ここでは、ダイエットに向いている刺身についてご紹介します。

低カロリーなタコ

タコのカロリーは100gあたり77キロカロリーと他の魚介類の中でも圧倒的にカロリーが低く、糖質も100gあたり0.06gとなり低糖質です。

タコにはタンパク質やビタミンB群、ミネラルが多く含まれており栄養素もばっちりです。

その中でもビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きや肌を健やかに保ってくれる効果があります。また、ミネラルには脂肪燃焼を助ける働きや体内の水分を調節し浮腫みを解消してくれる役割も。

タコは他の刺身に比べて噛み応えがある為、よく噛んで食べることで満腹感を得やすいメリットもあるのでダイエットに向いている刺身といえます。

オメガ3脂肪酸が摂取できるアジ

アジのカロリーは100gあたり121kcal、糖質は0.06gと低糖質な魚です。

アジなどの青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロール値や中性脂肪値を改善させる効果があります。

このオメガ3脂肪酸は、タンパク質と一緒に摂ることでより効率的に体内に吸収することができます。アジはタンパク質も豊富なので栄養素を無駄なく摂取できる優れものなのです。

ビタミンが豊富なカツオ

カツオのカロリーは100gあたり165kcal、糖質は0.2gと低糖質な魚です。

他の魚と比べてもトップクラスのタンパク質含有量で、100g摂取すれば1日の基準摂取量の約半分を補うことができます。

さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ミネラルの中でもヘム鉄という成分は、基礎代謝を向上させ太りにくい身体を作る効果があるのでリバウンドを防ぐこともできますね。

カツオは身が厚く切られていることも多いので十分食べ応えもある刺身の1つです。

高タンパクで低糖質な赤身のマグロ

マグロのカロリーは100gあたり125kcal、糖質は0.1gです。糖質が低く、カツオと並ぶほど高タンパク質な魚です。

マグロにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには体内の水分調節を行う機能があり、浮腫みを予防してくれるので体内の内側からスッキリさせる効果が期待できるでしょう。

スーパーに行けば通年で販売しており、比較的安価で手軽に手に入れることができます。ただし、脂が多いトロの部分はなるだけ避けて赤身の部分を食べるようにしましょう。

筋トレ後におススメなホタテ

ホタテのカロリーは100gあたり98kcal、糖質は4.91gです。カロリーは低いものの糖質はやや高め。ですが、極度な糖質制限中でなければ許容範囲でしょう。

ホタテの代表的な栄養素は、タウリンと亜鉛です。タウリンには、疲労回復効果や代謝を高めてくれる効果があり筋トレ後に摂取するのがおススメ。また、亜鉛には髪や肌を綺麗に保つ効果やデトックス効果といった美容面においても摂取したい栄養素が含まれています。

ホタテは美容と健康を保ちながら痩せたい方にはぴったりな食品です。

低カロリー低糖質な刺身の中でも、脂のノリが多い物は食べ過ぎると高カロリーに陥ってしまうものもあります。また、食べ応えが無さすぎるものもダイエットが続かない原因に。

ここでは、刺身ダイエットに不向きな刺身を紹介します。

脂身の多いトロ

マグロのトロは100gあたり344kcal、糖質は0.1gです。

糖質量は低いですがカロリーは高め。脂質が100gあたり27.5gと成人の1日の摂取基準を満たしてしまうほどなのでダイエットには不向きです。

赤身の部分は低カロリーですがトロにあたる部位は赤身のなんと2倍以上のカロリーがあります。中落ちと呼ばれる部分も脂が多いのでカロリーは高めです。

マグロを食べる時は赤身の部分を選んで食べましょう。

コレステロール値が高いウニ

ウニのカロリーは1個分で12kcalです。少量食べる分には問題ありませんが、満腹感が得られにくいのでダイエットには向いていないでしょう。

さらに、ウニはコレステロールやプリン体が比較的多く含まれている食品のため沢山食べてしまうのは健康面においても好ましくありません。

また、少量でも味付けをして加工してあるものは糖質や塩分が高くなるのでダイエット中は控えた方がよいでしょう。

食べる部位に注意したいブリ

ブリは100gあたり258kcal、糖質は0.31gです。

糖質は低めではありますが油の量が多く、脂質がとても高い魚の1つなのでダイエット中はあまりおススメできません。

ブリの場合は、食す部位によって脂質の量が変わってきます。もし食べる時は、できるだけ油がのっていない部分をチョイスして食べましょう。

栄養価が高い刺身は、食事に上手に取り入れることでダイエット効果が期待できます。次に、刺身ダイエットを成功させるためにおススメな食べ方とダイエットを行う上での注意点をご紹介します。

夜の主食を刺身に置き換える

おかずは通常通り食べ、主食のみ置き換える方法です。緩めの置き換えダイエットなので我慢しすぎることもなく、主食分のカロリーと糖質をカットできます。

ここでのポイントは、刺身から先に食べてその後おかずを食べること。先に刺身を食べて置くことで後のおかずのドカ食いを防ぐことができます。

晩酌が習慣になっている方は、できればおかずを食べるのは避けて刺身+お酒で留めておきましょう。ただし、アルコールは食欲を増進させる効果もあるので注意が必要です。

食べる際はツマを先に食べる

刺身だけだとどうしても物足りなさを感じるかもしれませんが、ツマを先に食べることで満足感が上がり血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

野菜を先に食べることで早食いを防ぐことができるうえに、ゆっくりよく噛んで食べれば満足感を得ることができます。

さらに、ツマの代表である大根の成分には殺菌効果や胃の消化を助ける効果もあるのです。ダイエットを機にぜひ刺身と一緒に食べてみましょう!

調味料のつけすぎに注意

刺身につける醤油や、ドレッシング等はつけすぎると糖質や塩分が多くなってしまうので注意が必要です。

醤油は、カロリーや糖質自体は低いのですが塩分に気を付けなければなりません。塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を薄めようと余分な水分を身体に溜めこみ、浮腫みを引き起こしてしまいます。

また、ドレッシングは種類によっては糖質がとても高いものがあります。ノンオイルのものや糖質が低めなものをチョイスして少量つけるようにしましょう。

「毎食刺身だけ」など偏った食事はNG!

カロリーや糖質を抑えたいが為に、毎食刺身だけ食べるといった偏った食事をするのは辞めましょう。

どんなダイエットでも、必要な栄養素をとらずに無理な食事制限をするとすぐにリバウンドしてしまいますし綺麗な体形を保つことができません。

ですので刺身ダイエットを行う際は3食のうち1食を置き換えるなど、栄養バランスを考えて食事をしましょう。栄養バランスがとれていれば、リバウンドも防ぐことができ綺麗に痩せていくことができます。

刺身ダイエットは、美容と健康を保ちながら減量に必要な栄養素をたっぷり摂ることができます。また、痩せると同時に太りにくい身体を作ることができるのでリバウンド防止にもなる嬉しいメリットも。

食事に上手く取り入れ、適度に運動も組み合わせることで最大限に効果を発揮することができるでしょう。

ぜひ、皆さんも試してみてくださいね!