ウォーキングダイエットとは？効果的な歩き方や距離など徹底調査！

「ダイエットをしたいけど、どんなやり方が良いのかな」と迷っている方におすすめしたいのがウォーキングダイエット。テレビや雑誌などでも取り上げられることがあるウォーキングダイエットですが、実際に挑戦して成功した人は多くいるようです。

ただし、ウォーキングダイエットに成功するためには正しい方法を学んでおくことが大切。間違った方法でウォーキングダイエットをしても意味がありません。そこで、本記事ではウォーキングダイエットの方法やコツについてまとめました。

理想の体型を手に入れたいなら、効果的なウォーキングダイエットを取り入れてみませんか？正しいやり方をチェックして、ダイエットを成功させましょう。

ウォーキングダイエットで痩せるためには、まず準備をきちんと行いましょう。準備不足だと、思ったようにウォーキングダイエットが出来ません。ウォーキングダイエットに必要なものを紹介するので、参考にしてみてください。

服装は吸水速乾の物がオススメ

ウォーキングダイエットは軽い運動のようですが、実は意外と汗をかきます。有酸素運動により代謝が促進され、汗をかくことが多いので服装には注意しましょう。基本的な吸水速乾性を備えた素材の服を取り入れるのがおすすめです。

スポーツブランドなどで、吸水速乾性に優れたウェアを取り扱っているのでチェックしてみてくださいね。速乾性に乏しい服装だとウォーキング中に汗シミができて、見た目も悪くなってしまうので注意が必要です。

風通しが良く、熱気がこもりにくいことも大切なポイント。特に夏場は熱中症にかかりやすいので、その点も意識した服装にしてみてはいかがでしょうか。

靴はウォーキング用の物を

ウォーキングダイエットは普通のスニーカーでも大丈夫というイメージがあるかもしれませんが、ウォーキング用の靴でなければ靴ずれを起こす可能性があります。長距離を歩いているうちに靴ずれが起きたら大変。痛みで思うように歩けなくなります。

ウォーキングシューズは、一般的なシューズショップならいろいろな種類が販売されているので、活用してみてください。厚底タイプや扁平足でも履きやすいタイプなど、ブランドによって特徴は異なります。足にフィットするウォーキングシューズでダイエットに励みましょう。

腕時計があれば便利

どのくらいの時間でどの程度の距離を歩いたのか把握するためにも、腕時計を準備しておきましょう。ウォーキングダイエット用の腕時計は、多機能タイプがおすすめ。時間を計るだけでなく、ダイエットをする上で役立つ機能を持った腕時計は数多く販売されています。

心拍数を計れる腕時計や、歩数を出せる腕時計など、機能のバリエーションはさまざま。どのような機能が必要なのか考えながら選んでみてください。また、汗をかくことが多い人は防水性の腕時計だと安心です。

水分補給用の飲み物を忘れずに

ウォーキングダイエットは想像以上に汗をかきます。水分を適切にとっていないと、脱水症状を起こす可能性があるので気をつけましょう。熱中症を防ぐためにも、水分補給用の飲み物は必ず準備してください。20分に150ml程度の水分補給をするのが大体の目安です。

ウォーキングダイエットに集中していると水分をとるのを忘れることがあるかもしれませんが、そのとような時は腕時計やスマホでタイマーをセットしておくのがおすすめ。タイマーが鳴ったタイミングで小休憩をとり、水を飲むようにしてみてはどうでしょうか。

ウォーキングダイエットの効果を出すためには、歩き方を工夫することが大切です。間違った歩き方だと、ウォーキングダイエットのきちんとした効果を得られないかもしれません。スムーズに痩せるためにも、基本の歩き方を学んでいきましょう。

大股で歩く

ウォーキングダイエットでは大股で歩くのがコツです。小股で歩くよりも、大股で歩いた方がエネルギーを消費しやすいと言われています。普段よりも少し大股になるように意識してみてください。

また、下半身にはたくさんの筋肉があり、それを動かすことでダイエットにつながると言われています。そのため、大股で歩く時は筋肉の動きも意識するようにしましょう。かかとから着地し、前に重心を動かしながら下半身の筋肉をしっかりと鍛えていくのが基本です。

背筋を伸ばす

背筋が曲がった状態だと、代謝が上がりにくくなると言われています。背筋をピンッと伸ばし、正しい姿勢でウォーキングに取り組みましょう。自分の姿勢は客観的に見ないとわからない部分が多いので、身近な人に確認してもらったり、鏡で見るのがおすすめですよ。

猫背になっていると感じたら、普段の生活でも背筋を伸ばすようにしてください。日頃から背筋を意識していけば、ウォーキングの時も猫背になるのを防げます。適度に胸を張り、前を真っ直ぐに見据えてウォーキングをしていきましょう。

腕を振る

ウォーキングダイエットでは、腕を振ることも大切なポイントです。歩くリズムに合わせて、大きめに腕を振っていきましょう。腕を振ることで代謝を上げやすくなるのと共に、二の腕のシェイプアップにもつながります。

前に振るのではなく、後ろに振るように意識するのがウォーキングのコツです。後ろに腕を振ることで、肩甲骨を動かせます。肩甲骨を動かすとエネルギーの消費量が増えると言われているので意識してみてください。肩こりの解消にもつながりますよ。

スマホをいじるなど他の事はしない

ダイエット中はウォーキングに集中するようにしましょう。スマホをいじったりしていると、ウォーキングに集中できず、正しい歩き方ができない場合があります。同じ距離・時間を歩いていたとしても、歩き方が間違っていれば思ったような効果を得られません。

ウォーキングを始めたら、他のことは考えないようにするのがおすすめです。どうしてもスマホをいじってしまう人は、思い切って家に置いてきてはいかがですか。自らスマホを使えない環境を作ることで、ウォーキングダイエットに対する集中力を高めていきましょう。

ウォーキングダイエットで痩せるためには、運動だけでなく食事にも注意を向けてみましょう。どんなに集中してウォーキングをやっていたとしても、食事内容がダイエットにそぐわないものだと効果が半減する可能性があります。ダイエットにおすすめの食事を学びましょう。

ダイエット中も3食しっかり食べる

ダイエットというと、「食事を抜いて痩せる」というイメージを持った人もいるのではないでしょうか。しかし、食事を減らすのは良いダイエット方法ではありません。栄養バランスが崩れ、便秘や肌荒れなどを引き起こす可能性があるからです。

また、ダイエット中にストレスが溜まり暴飲暴食に走りやすくなります。ダイエット中も朝・昼・晩の3食はしっかり食べましょう。エネルギーの消費量が多い朝や昼に重点を置き、夜は軽めにするなど、工夫をすればダイエット中も安心して食事を楽しめますよ。

タンパク質が豊富な物を摂取する

タンパク質は、筋肉を作るのに欠かせないと言われている栄養です。食事でタンパク質をとり、ウォーキングで筋肉を鍛えることで引き締まった体型を手に入れやすくなります。卵や肉、魚、大豆製品など、タンパク質に重点を置いた食事にしてみてください。

ただし、脂質が多いタンパク質類には注意が必要です。脂質のとり過ぎによって体重が増えるのに加え、コレステロールが高くなる可能性があります。低脂肪・高タンパクな鶏胸肉やささみなどを活用してみてはいかがですか。

糖質は適度に減らす

近年注目されている糖質制限ダイエットですが、糖質を減らしすぎるとエネルギー不足になることがあります。減らしすぎず、適度に糖質をとるようにすることも大切。一食あたりご飯を軽く一膳にするなど、バランスを見て糖質を取り入れてみましょう。

糖質の影響を減らすためには食べる順番を意識してみてください。野菜や海藻など、血糖値が上がりにくいものを最初に食べるのがおすすめです。糖質による血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪の溜め込みを防げると言われています。

お菓子は控えめに

口寂しくなると、お菓子を食べてしまうことはありませんか？しかし、きちんとダイエットをしたいと思ったらお菓子は控えめにすることがポイントです。1日の量を決めて、それ以上は食べないようにしてください。また、食べるお菓子にも工夫を凝らすと良いでしょう。

血糖値が上がりにくいと言われているナッツをお菓子代わりにするなど、考え方次第でダイエット中も安心しておやつを食べられます。甘いものが食べたい時はドライフルーツにするなど、ヘルシーなおやつを心がけてみてはどうですか。

ウォーキング前は血糖値の上昇を抑える

血糖値が下がっている状態だと、エネルギーの消費率が高くなるとされています。そのため、ウォーキング前の食事は血糖値の上昇を抑えるようにするのがダイエットのコツ。血糖値の上昇が緩やかな食材として挙げられるのが、緑黄色野菜やきのこ、海藻、豆などです。

ウォーキングダイエットに取り組む前は、これらの食材を中心にした食事にしてみてはいかがですか。また、食べてすぐ後だと消化しきれていない状態なので、30分程度時間を置くのがおすすめです。

ウォーキング後の食事は30分以上空けて

効率的にダイエットをするには、空腹の時に有酸素運動をすると良いと言われています。そのため、ウォーキングダイエット後に食事をするのもおすすめの方法。ただし、ウォーキング直後にすぐ食事をとると、吸収率が高くなります。

せっかく頑張ってウォーキングをしても、食べたものがすぐに吸収されてしまっては意味がありません。食事は、ウォーキングを終えてから30分は空けるようにしましょう。また、野菜やタンパク質など、糖質控えめのメニューだと血糖値の急上昇が防げます。

ダイエット方法として注目を集めているウォーキングダイエットですが、どのようなところにメリットがあるのでしょうか。メリットを生かしながら痩せるために、ウォーキングダイエットの良いところについて見ていきましょう。

気軽にダイエットを始めやすい

どんなに効果的なダイエット方法でも、難しいやり方だとハードルが高くなりますよね。ウォーキングダイエットの良いところは、気軽に始めやすいということです。ただ歩くだけで良いので、運動が苦手な人でもチャレンジしやすいはず。

基本の歩き方に関しても、特に難しい動きはないので安心してスタートできます。「運動神経が悪いから、体を動かすダイエットは無理」と思っている方も、きっとウォーキングダイエットなら取り組めるようになるでしょう。

お金がかからない

「高額なダイエット食品やダイエット器具を購入したのに、結局は失敗してしまった」という経験がある方も多いはず。効果的なダイエットを追い求めるがあまりに、ついついお金を使いすぎてしまうことがあります。

しかし、ウォーキングダイエットはお金がかからないのが魅力です。吸水速乾性のある服やウォーキング用のシューズなどを準備すれば、あとは歩くだけ。高額なものは必要ないので、コストを抑えたい時にもぴったりです。

節約しながらダイエットをしたい人におすすめと言えるでしょう。今までダイエットにたくさんお金を使ってきた人も、ウォーキングダイエットに切り替えてみてはどうですか。

自分のペースでダイエットを行える

ジムのレッスンなどを利用してダイエットをする場合、予約をしなければならなかったり、レッスンのペースについていけなくなったり、といったことが考えられます。一方で、ウォーキングダイエットは自分のペースで行いやすいです。

例えば、通勤の時に「今日は時間に余裕があるから、一駅分歩いて行こう」とするのも立派なウォーキングダイエット。自分の生活スタイルに合わせて臨機応変に歩けば、効率的にダイエットができるのではないでしょうか。

ダイエット中にペースを乱されたくない方にも、ウォーキングは適していると考えられます。自分なりのやり方でウォーキングをしてみましょう。

体に負担がかかりにくい

激しい運動をすると、体に負担がかかることがあります。「体を動かしたいけど、負担がかかって怪我をするのが心配」という方にもウォーキングダイエットは最適。歩くだけなので体に負担をかけず、年齢を重ねた人でもチャレンジしやすいです。

ダイエットに成功したとしても、体調を崩したり、怪我をしたりしたら意味がありません。体を気遣うという意味でも、ウォーキングダイエットは良い方法なのではないでしょうか。適度なウォーキングで体に負担をかけず、徐々に痩せていきましょう。

生活習慣病の予防にもなる

糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病は、適度な運動をすると良いと言われています。ウォーキングは適度な運動に当てはまるので、生活習慣病の予防にもおすすめ。ダイエットができるだけでなく、健康体を保つためにもウォーキングを取り入れてみてはいかがですか。

ウォーキングであれば気軽に始めやすいので、健康診断で気になる項目があったら早速始めるようにしましょう。体重を落とし、健康的な体の状態になれば気分もスッキリするはずです。

気持ちをリフレッシュできる

悩み事があったり、ストレスが溜まったりしている時も、ウォーキングをするのがおすすめ。気持ちがリフレッシュされ、心機一転できると言われています。ダイエット中は何かとストレスが溜まりますよね。ストレスが爆発し、ダイエットに失敗することもよくあります。

ストレスが溜まっていると思ったら、外に出てウォーキングをしてみてください。ウォーキングをしながら街並みを眺めたり、ダイエットに成功した時のことを考えたりすれば、自然と気持ちが軽くなっているでしょう。

ウォーキングにはいろいろなメリットがありますが、逆にデメリットもあるのを忘れないようにしてください。ウォーキングダイエットを始める前にデメリットを把握しておけば、問題を回避しやすくなるでしょう。基本的なデメリットを紹介するので、参考にしてみてください。

挫折する人が多い

ウォーキングダイエットは、挫折する人が多いと言われています。なぜなら、ウォーキングは意外と飽きやすいからです。いつも同じルートで歩いていたり、代わり映えがなかったりすると、飽きてサボってしまいがちになります。

また、自分のペースで行えるため、「今日は忙しいから良いか」という気持ちにもなりやすいです。自分を甘やかすことで、ウォーキングをする頻度が少なくなっていくでしょう。ウォーキングダイエットをする際には、気持ちを強く持つことが大切ですよ。

すぐに効果を実感しにくい

ウォーキングダイエットは、すぐに効果が出るものではありません。1ヶ月、2ヶ月と継続的に行うことで初めて効果を実感できるようになるでしょう。即効性のあるダイエットを求めている方にとって、ウォーキングダイエットは物足りなさを感じる可能性があります。

ウォーキングダイエットをするなら、長期的な視点を持つことが重要なポイント。効果を実感できないからといってやめてしまうと、振り出しに戻ります。このため、「短期間で痩せたい！」という方には向いていない方法と言えるでしょう。

雨の日は出来ない

晴れた日なら気持ち良くウォーキングができますが、雨の日にウォーキングをするのは困難。天候に左右され、できる日とできない日の差が出てしまいます。特に梅雨の時期は雨になることが多く、ウォーキングができない日が続いてしまうことも。

このような時は食事の量を調整したり、他のダイエット方法を取り入れたりするのもおすすめです。臨機応変に考えることで、ウォーキングダイエットのデメリットを乗り越えられます。雨の日だからといって、だらだらと過ごさないようにしましょう。

歩きすぎると体に支障をきたすことも

「歩けば歩くほど痩せられる！」という気持ちから、ついつい必要以上に歩いてしまう人もいるはず。しかし、あまり無理をしすぎると、膝や腰など、あらゆる部分に支障をきたす可能性があります。何事もやりすぎは禁物と言えるのではないでしょうか。

有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼が始まるとされています。ウォーキングダイエットをするなら、20分以上を目安に、体調と相談しながら行ってみてください。異変を感じた場合はウォーキングを中止し、医師に相談するのがおすすめです。

間違った歩き方だと意味がない

どんなにたくさん歩いても、歩き方が間違っていると意味がない場合があります。背筋を伸ばし、大股で歩くなど、歩き方の基本はきちんと押さえられていますか？自己流の歩き方のクセがつくと、なかなか正しい歩き方に戻せないことがあるので気をつけてください。

歩き方に自信がない時は、誰かに見てもらうのも良い方法です。スマホなどで動画を撮ってもらい、自分でチェックしても良さそうですね。せっかくのウォーキングが無駄にならないように、歩き方を意識してみましょう。

ウォーキングダイエットは、意外と挫折する人が多いと言われています。しかし、継続して行わなければダイエット効果は現れません。ウォーキングダイエットを長続きさせるコツを学び、徐々に痩せるようにしましょう。

時間帯を決めておく

ウォーキングをする時間帯があやふやだと、習慣づけにくくなります。「休日の夕方16時〜17時まではウォーキングをする」といったように、時間帯を決めておきましょう。決めた時間帯は紙に書いて、壁に貼り付けておくと自分で意識しやすくなります。

決めた時間帯がやってきたら、必ずウォーキングに出る習慣をつけておけば途中で挫折することは少なくなるはず。何かあったとしても、ウォーキングの予定を最優先するくらいの強い気持ちで取り組んでみてください。

もし、決まった時間帯にウォーキングができなかった場合は、他の時間に振り替えられるようにします。必ずウォーキングをする時間を作ることが大切です。

音楽を聴きながらする

単純に歩いているだけだと、飽きてしまうことも多いですよね。そんな時は好きな音楽を聴いてみましょう。音楽を聴くだけで気分が上がり、ウォーキングのやる気もアップするはずです。その日の気分に合わせて、ぴったりの音楽を選んでみてください。

近年は、スポーツ用のワイヤレスイヤホンが充実してきています。耐水性があったり、コードが引っかかるのを防げたり、いろいろなメリットがあるのでウォーキング用にチェックしてみてはいかがですか。

音楽以外には、ラジオやオーディオブックを利用するのもおすすめ。お好みの音源をウォーキングのお供にすれば、きっと楽しくなるはずです。

目標を立てる

目標が何もないと、何のためにウォーキングダイエットをしているのかわからなくなることもあるでしょう。そんな時は、「今日は○分で○km歩く」といった短期的な目標に加え、「○月までに○kgまで痩せる」など長期的な目標を立てると長続きしやすくなります。

目標は目立つ場所に貼り付けると効果的。ふとした時に目標が目に入ることで「頑張ろう！」という気持ちになります。モチベーションが下がった時のサポートにもなるので、明確な目標を立ててみてください。

お気に入りのウェアで気分を上げる

楽しくウォーキングをするなら、ウェアにこだわってみてはどうですか。お気に入りのウェアなら、外に出るのも楽しくなります。ウォーキングを本格的に始める前に、どんなウェアを着るのか、いろいろなブランドをチェックしてみましょう。

「今日はちょっとウォーキングをする気が起きないな」という時も、好みのウェアを取り出せば「頑張ろう」という気持ちになれるはず。ウェアを購入した時の自分の気持ちを再度呼び起こすこともできます。

ウォーキングにマンネリを感じた時は、ウェアを一新するのも良いでしょう。新たな気持ちで再びウォーキングに取り組めるようになります。

ルートを変えてみる

いつも同じルートを通っていると、どうしても飽きてしまいます。定期的にルートを変えて、新鮮味を出していきましょう。道をちょっと変えるだけでも新たな発見があり、ワクワクとした気持ちになれます。

今まで発見できていなかった街の様子も、ルートを変えることで見つけられるかもしれません。あえて道を決めず、行き当たりばったりでウォーキングをしてみるのも良いですね。冒険気分でダイエットに励めます。

ただし迷子になっては大変なので、地図アプリなどを活用して現在地は把握できるようにしましょう。いろいろなルートでウォーキングを満喫してみてください。

実際にウォーキングダイエットを実践した人たちは、どのような感想を抱いたのでしょうか。続いては、ウォーキングダイエットの体験談を紹介します。経験者の意見を今後のダイエットに生かしてみてください。

ストレス発散にもなって心身共にスッキリ！

「ウォーキングを終えた後は、リフレッシュされて気持ちが良いです。仕事でストレスが溜まった時もウォーキングをすれば、頭の中がクリアになります。ダイエットもすることができ、心身共にスッキリできました」（男性/35歳/システムエンジニア）

ウォーキングをすると、ストレスが発散できたという声が多く見られました。体を動かすことで気持ちがリフレッシュされ、スッキリします。痩せるだけでなく、ストレスを減らしたいという場合にもウォーキングはおすすめです。

友達と一緒にする事によって続けられた

「1人だと、どうしてもダイエットが長続きしませんでした。そこで、友達を誘ってウォーキングを始めたんです。友達がいれば続けなければ、という気持ちになりますし、話し相手がいるので飽きません。おかげで、もう1年以上続けられています」（女性/45歳/事務員）

友達が心の支えとなり、ダイエットを頑張れる場合もあります。なかなか結果が出なかったとしても、お互いに励まし合えば続けられるはず。また、おしゃべりを楽しめるのも友達を誘うメリットなので、ダイエット法の候補に入れてみてはいかがですか。

お通じが良くなった

「ウォーキングダイエットを始めて3ヶ月。以前は1週間くらい便秘になるのも当たり前でしたが、最近はとてもお通じが良くなりました。便秘にならないので肌の調子も良く、痩せる以外にも良いことがあるようです」（女性/28歳/営業職）

体を動かすことで代謝が上がり、便秘解消につながると言われているのもウォーキングの嬉しいポイント。便秘に悩まされている方はウォーキングで積極的に運動してみてはどうでしょうか。

半年間サボったら元通り…

「長年続けてきたウォーキングでしたが、ちょっとしたことでサボり癖がついて半年間やらなくなりました。そのため、気付いたらウォーキングする前の体重に元通り。慌ててウォーキングを再開し、今はだいぶ痩せられました」（38歳/女性/主婦）

ウォーキングは継続することで効果を得られます。サボっているといつの間にか元通りになることもあるので、その点には気をつけましょう。努力を続けていれば、自ずと結果がついてきます。