二の腕の太さが気になる！男女別の平均＆理想サイズと測り方を解説！

二の腕の太さが気になるという人は多いはず。特に女性の場合、二の腕が気になってどんな服を着たらいいかわからないという人もいるのではないでしょうか。反対に男性の場合には、二の腕に筋肉を付けて太く鍛え上げたいという人もいるようです。

そんな「二の腕問題」に悩む方のために、二の腕の太さの平均や理想のサイズ、そして二の腕のトレーニングやエクササイズの方法について、詳しく解説していきます。

はじめに、男女の平均値や理想の太さを見ていきましょう。あなたの二の腕は、平均値と比べてどうでしょうか？

女性の二の腕の平均サイズ

女性の二の腕の平均サイズは諸説あり、また年齢や身長にもよりますが、25cmくらいだといわれています。

二の腕の太さは、女性にとって非常に気になるポイントです。二の腕が太いと、それだけで太って見えることもあるので、平均以下の太さにしたいという人も多いでしょう。

しかし、細すぎるとかえって不健康に見えてしまうおそれもあります。ダイエットをする際には、平均サイズを参考にすることをおすすめします。

女性の二の腕の理想サイズ

女性が最も気になるのは、男性から見て女性の二の腕の理想サイズがどれくらいなのかですよね。男性は、ぷよぷよした触り心地のいい二の腕に魅力を感じる場合が多いので、細すぎはNGです。

太さとしては、平均と同じくらいが理想という意見が多いようです。筋肉がつきすぎていない程よい太さの二の腕が、男性にとっての理想なのかもしれませんね。

男性の二の腕の平均サイズ

男性の二の腕は、女性と同様に年齢や身長にもよりますが、28～28.5cmが平均サイズといわれています。腕を曲げた状態で測ると、この平均サイズよりおおよそ１センチ太くなりますが、あとで述べるように腕を伸ばした状態で測るのが正しい測り方なので、28～28.5cmが平均サイズと覚えておきましょう。

男性の二の腕の理想サイズ

身長や腕の長さは人それぞれなので、平均サイズを知ったところで、自分の二の腕が果たして理想といえるのかわからないという人もいるようです。そこで、男性の二の腕の理想サイズをみていきましょう。

男性の二の腕の理想サイズは、身長×0.16といわれています。二の腕の理想の太さには身長が大きく影響しているので、人によってサイズが異なります。

男性の中には筋トレで日頃から鍛えている人もいますが、その場合には一般的な理想のサイズより太くしたいという人もいるでしょう、とはいえ、一般的には身長×0.16であることを知っておきましょう。

二の腕の太さを測るには、いくつかポイントがあります。正しい測り方を知ることで、正確なサイズを知るようにしましょう。二の腕の太さの測り方と、測る時のポイントをご紹介します。

鏡の前に立つ

二の腕の太さを測る際には、まずは鏡の前に立ちましょう。測る際のポイントとしては、メジャーを当てる位置や腕の角度が重要になります。そのため、鏡を見ながらでなければうまく測ることができません。鏡の前に立ち、しっかり位置や角度を意識しながら測るようにしましょう。

腕はヨコに広げる

鏡の前に立ったら、腕をヨコに広げましょう。そうすることで正確なサイズを測ることができます。ただヨコに広げるのではなく、腕に巻いたメジャーが地面に対してまっすぐ90度に垂直になるよう調整して測定するのがポイント。

その状態でメジャーを巻くのが難しい場合には、家族や周りの人に手伝ってもらいましょう。慣れるまでは一人でできない場合が多いので、家族や友人と一緒にいるときに測定することをおすすめします。

測るのは一番太い場所

二の腕のサイズを測る際にもっとも重要なのが、「１番太いところで測る」ということです。大体の人は二の腕の真ん中付近が１番太い部分なので、鏡を見て確認しながら測る必要があります。１番太いところがわかったら、その位置からずれないようにメジャーを巻きましょう。

測る位置をチェックする時は、腕をまっすぐに伸ばした状態で太さを確認します。肩から肘までの１番太いところが、測定位置です。

同じ時間帯に諮る

顔や足と同様に、二の腕もむくむことがあります。そのため、太さを測定する際には、なるべく同じ時間帯に同じ条件で行いましょう。起床後は最もむくみが気にならない時間帯なのでおすすめです。

時間帯がバラバラだと誤差が出る可能性があるので、頻繁に測る場合には同じ時間帯に測るよう心がけましょう。

男性にとって、女性の理想の二の腕はどれくらいの太さなのでしょうか。女性の二の腕に対する男性の意見をみていきましょう。

やわらかそう

「ぷよぷよしててやわらかそうな二の腕は、触ると気持ちよさそうですごくいい」（26歳/男性）
「筋肉質で固そうな二の腕より、やわらかそうな二の腕のほうが女性らしくて理想的」（24歳/男性）

男性は女性の丸みを帯びた体型に魅力を感じる傾向にあります。そのため、二の腕はやわらかいほうがいいという意見も。女性にとってぷよぷよの二の腕はコンプレックスかもしれませんが、意外にも男ウケはいいのかもしれませんね。

細くて華奢

「細くて華奢な二の腕の女性を見ると、守ってあげたくなる」（22歳/男性）
「太くて筋肉質な二の腕の女性より、細くて華奢なほうが自分は好きですね」（25歳/男性）

細くて華奢な二の腕の女性を見ると、多くの男性は感覚的に「守ってあげたい」と思うようです。守ってあげたくなる女性は男ウケする場合が多いので、細くて華奢な二の腕になると、男性からモテることが期待できますね。

程よく引き締まっている

「贅肉がつきすぎている二の腕はだらしなく見えるから、程よく引き締まった二の腕のほうが見栄えがいいと思う」（21歳/男性）
「程よく引き締まっている二の腕の女性は、普段努力していることが想像できるから好感が持てる」（28歳/男性）

普段エクササイズやトレーニングをしている女性の二の腕は、程よく引き締まっています。筋肉をつけすぎると太くなってしまいますが、程よい太さをキープしたうえで引き締まっている二の腕を理想とする男性も多くみられます。

程よく引き締まった二の腕をキープするためにも、普段からエクササイズなどを生活に取り入れることが大事なのではないでしょうか。

平均サイズ

「二の腕が太すぎるのは全体的に太って見えるし、細すぎると不健康に見えるから、その中間の平均サイズが理想的」（30歳/男性）
「身長に対して平均サイズの二の腕がやっぱり一番美しく見える」（27歳/男性）

太くもなく細くもない、平均サイズの二の腕が理想という男性の意見が多いようです。平均的な太さの二の腕だと、全体のバランスもよく見えます。

二の腕が太くても、身長や腕の長さによってはバランスよく見えることもあるので、自分に合った太さを知ることが大事なのかもしれませんね。

太すぎなければ脂肪がついていても問題ない

「女子は二の腕のぷよぷよを気にするけど、太すぎなければ脂肪がついていても全然気にならない」（25歳/男性）
「脂肪がついている分には全然気にしないけど、太すぎるのはちょっと嫌」（23歳/男性）

女性の中には二の腕の脂肪を気にする人がいますが、脂肪がついていてもあまり気にならないという男性の意見は少なくありません。とはいえ、太すぎるとやはり男ウケはしないようなので、気を抜かないようにしましょう。

女性は、男性の二の腕に関してそれぞれ違った理想を持っているあるようです。ここからは、男性の二の腕に対する女性の本音をご紹介します。

筋肉質

「男性はやっぱり筋肉質なほうがかっこいいから、二の腕にも筋肉がついていたほうがいい」（27歳/男性）
「筋肉質な二の腕の男性を見てると、たくましさについつい見惚れてしまう。まさに理想そのもの」（24歳/女性）

筋肉質な二の腕に魅力を感じる女性が多く、力強さを感じるという意見もあるようです。筋肉質な二の腕を見ると、トレーニングなどで努力をしていることが伝わってきますよね。そこに魅力を感じる女性が多いのかもしれません。

守ってくれそうな太さと逞しさ

「たくましい二の腕の男性に守ってもらいたい！というのは女性の本能だと思う」（22歳/女性）
「細くて弱々しい二の腕より、守ってくれそうなたくましい二の腕のほうが好き」（30歳/女性）

女性は男性に対し、勇敢に守ってほしいという願望があります。そのため、筋肉質でたくましい二の腕の男性に惹かれるのでしょう。細くて弱々しい二の腕の男性より、たくましい二の腕の男性がカッコよく見えるのかもしれませんね。

引き締まった二の腕

「たるんでいる二の腕はかっこ悪いし、筋肉がありすぎても嫌だから、引き締まった二の腕が一番好き」（23歳/女性）
「太過ぎる二の腕はゴツゴツしていてあんまり好みではないから、引き締まった二の腕がちょうどいい」（25歳/女性）

男性の太過ぎる筋肉質な二の腕も苦手だし、たるんだ二の腕にも魅力を感じないという意見が少なくありません。そのような女性からすると、引き締まった二の腕が一番魅力的に見えるのでしょう。

男性にとっては筋肉質な二の腕は憧れかもしれませんが、必ずしも女性ウケするわけではない、ということがうかがえますね。

太すぎない平均サイズの二の腕

「やっぱり身長に合った太すぎないちょうどいいサイズの二の腕がバランスがいいと思う」（26歳/女性）
「平均的な太さの二の腕が、見た目という点で一番しっくりくる」（22歳/女性）

筋肉質な二の腕が好きな女性もいますが、平均的な太さの二の腕を好む女性も多くみられます。鍛え過ぎると太くなりがちですが、女性の好み次第では嫌がられてしまうことも。となると、太すぎない平均サイズの二の腕が最も無難なのかもしれません。

筋肉がついていれば太さは気にならない

「二の腕の太さ自体はどうでもいいけど、筋肉がついていて脂肪がないのが理想かな」（28歳/女性）
「二の腕の太さが同じでも、筋肉量が多ければかっこいいし、ぷよぷよしてたらかっこ悪いと思う」（24歳/女性）

二の腕の太さは気にならないけど、筋肉があるかないかを気にするという女性は多くみられます。筋肉がついていたほうが、やはり女性からはかっこいいと思われるでしょう。確かに、脂肪が多い二の腕より、筋肉量が多い二の腕のほうがたくましく見えますよね。

女性にモテたいなら、適度なトレーニングで最低限の筋肉はつけておくことをおすすめします。

二の腕を細くしたい女性は多いはず。しかし、正しいやり方を知らないと、効率的に細くすることはできません。ここからは、二の腕を細くする女性向けエクササイズをご紹介します。

二の腕をしぼるエクササイズ

まずは、イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げたり伸ばしたりするエクササイズです。左右10〜15回ずつ繰り返しましょう。

イスに姿勢良く座って片方の手にダンベルを持ち、その腕をまっすぐ上へ上げましょう。このとき、腕が耳の後ろに来るようにするのがポイントです。そして、リラックスした状態でひじから先を後ろ側へ倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを伸ばして、腕をまっすぐ上げた状態に戻します。

ダンベルを強く握りしめると、力こぶが出る部分に筋肉がつきます。そうしたくない場合は、指を引っ掛けるようにしてダンベルを持つのがコツです。二の腕が綺麗に細くなるので、試してみてはいかがでしょうか。

腕周りをほぐすヨガ

ヨガマットの上にあぐらをかいた状態で座ります。両手を伸ばし、伸ばした両手を「X」を作るイメージでクロスさせます。このとき、手のひらは外側へ向けます。クロスした腕を自分の方に引き寄せ、ひじの角度が90度になるようにしたら、左右の手の甲を合わせましょう。その状態で息を吸いながらゆっくり両腕を上げ、息を吐きながらゆっくり下ろします。

この動作を5〜10セット繰り返します。余裕があれば、腕をもう１ねじりして左右の手のひらを合わせてみましょう。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで凝り固まった部分がほぐれ、二の腕をスッキリさせることに繋がりますよ。

椅子を使ったエクササイズ

イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下げていくエクササイズです。注意点としては、ガタガタ動かない安定感のあるイスを使用すること。

まず、イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。次に、イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開いて前に出します。そして、５秒数えながら、ひじが90度曲がる位置までイスから腰を下ろし、また５秒数えながら元の位置に戻ります。これを３セット繰り返しましょう。

最後に、タオルを絞る要領で上腕を内側や外側にひねったり、二の腕の肉がたるんだ部分をつまんだり引っ張ったりして、脂肪をほぐすマッサージを行います。血流が良くなり、より効率的に二の腕が細くなりますよ。

二の腕をねじるエクササイズ

まずは、足を軽く開いて姿勢よく立ちます。次に、腕を横に伸ばします。このとき、手のひらをしっかり広げて外に向けます。そして、鼻から大きく息を吸い込みながら、手のひらを背中側にねじりましょう。

息をゆっくり吐きながら最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返します。普段使っていない筋肉を動かすことで、肩甲骨まわりがすっきりします。試してみてはいかがでしょうか。

フレンチプレス

二の腕のエクササイズには、ダンベルを使った方法がおすすめです。

フレンチプレスの正しいやり方は、まずは足を肩幅程度に開いて姿勢を正して立ち、ダンベルを手に持ち、頭の後ろに備えます。そして、上に向かってゆっくりとまっすぐ腕を伸ばします。この動作を10～15回繰り返し行って終了です。

バストアップも狙うなら、あお向けに寝るエクササイズもおすすめです。仰向けに寝た状態でダンベルを両手に持ち、胸の上で構えます。このとき、脇を開いて、ダンベルが平行ではなく横一直線になるようにします（鉄棒をつかんでいるイメージ）。ゆっくり腕を伸ばしがらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。

この動作を10～15回繰り返し行うと、二の腕痩せと同時に、バストアップ効果も期待できます。

二の腕を鍛えたいという男性におすすめの筋トレ方法はさまざまあります。正しい方法を知ることで、二の腕を効率的に鍛えましょう。

ノーマルプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。うつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めの位置に構え、肩の下に置いて体を支えます。足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。両腕で体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ。真っ直ぐをキープしながら、ゆっくり肘を曲げて体を床近くまで下ろしていきましょう。

お尻や腰が落ちないよう注意しながら、限界まで下ろし、ふたたび体を持ち上げます。この動作を20回繰り返し、合計３セット行ったら終了。上腕三頭筋を鍛える効果があり、自宅で簡単にできる方法なのでおすすめです。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップと同じように、うつ伏せで行います。ただし、ノーマルプッシュアップと違うところは、肩幅よりも狭い位置に両手を構え、胸の前に置くというところです。

足を真っ直ぐに伸ばしてつま先を立て、上腕三頭筋の力で体を持ち上げます。ゆっくりと体を床近くまで下ろし、お尻や腰が落ちないよう注意しながら限界まで下ろしたら、２秒間キープしましょう。キープし終わったら、ゆっくり体を持ち上げます。この動作を20回繰り返し、合計３2セット行ったら終了です。

リバースプッシュアップ

まず、椅子に浅く座って縁に手をつき、足を前に出して背筋を伸ばした状態でセットポジションをつくります。そして、足を起点に肘を曲げながら体を降ろしていき、上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばして体を持ち上げます。

これを、１セット10～15回を目安に３～４セット繰り返しましょう。注意点としては、体を降ろす位置は曲げた肘が90度になるくらいまでを目安にすることと、体を降ろす時も持ち上げる時も速さを変えないことです。注意点を意識しながらやってみましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋を肥大化させ、上腕三頭筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。やり方としては、まずうつ伏せになり、足と手をやや広めに開いて、腰を高く持ち上げます。そして、斜め前方に滑り込むようにして体を下げ、斜め後方に体を押し戻し、体勢をもとに戻します。

この動作を１セット８～12回を目安に３セット繰り返しましょう。ポイントとしては、滑り込む角度を一定に保つこと。そうすることで、整ったフォームを維持できます。

トライセプスキックバック

フラットベンチや椅子などを使い、片側の膝と手をベンチに置き、体を安定させます。逆側の手でダンベルを握り、ダンベルを持った腕が地面と垂直になる位置まで肘を曲げます。

肘を伸ばしながらダンベルを後方へ引き、肩から手先まで一直線にして、限界まで伸ばしたら少しキープしましょう。このとき、ダンベルを握り締めすぎないように注意しましょう。その後、肘の位置を固定したまま、ゆっくり元に戻します。この動作を15回繰り返し、合計３セット行って終了。無理に重いダンベルを使わずに、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

チンアップ

いわゆる懸垂です。チンニングバーを逆手で握ります。この時、肩幅と同じ幅で握るようにしましょう。バーを握り締めすぎないようにしながら、体を持ち上げます。ただし、腕で体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつけるようなイメージで持ち上げましょう。

その後、ゆっくりと元に戻します。この動作を10回繰り返し、合計３セット行って終了。ポイントは、背中はまっすぐ伸ばした状態を維持し、呼吸を止めずに行うよう意識することです。

二の腕の太さはコーディネート次第でカバーすることができます。そこで、二の腕の太さに悩む女性のおすすめコーデをご紹介します。

二の腕のラインがはっきりしないデザイン

夏になると半袖やノースリーブを着たくなりますよね。しかし、二の腕の太さに悩む女性は自由にトップスを選ぶことができないという意見も。二の腕の太さをカバーするには、腕のラインがはっきりしないデザインのトップスがおすすめです。

腕にぴったりフィットするデザインのトップスは、二の腕の太さを強調してしまいます。そのため、小さめのサイズ感のTシャツなどはNG。肩から二の腕にかけて余裕があるデザインのトップスを選ぶと、二の腕の太さを上手に隠すことができます。

とろみのある素材

とろみのある素材とは、簡単に言うと「テロテロした」「ツヤツヤした」「ドレープがある」などといった素材のことです。

とろみのある素材のトップスは、ワイドシルエットなデザインが多いので、体型をカバーすることに繋がります。それだけでなく、女性らしさを感じさせるところも魅力のひとつ。女性らしいおしゃれを楽しみつつ二の腕をカバーできるなんて、まさに一石二鳥ですよね！

最近はワイドシルエットが流行なので、それを意識しつつ二の腕もカバーしちゃいましょう。

黒やネイビーなどの暗色

赤色やオレンジなど温かみのある暖色系の色は、実際より膨張して見えるので、コーディネートに取り入れると太って見えることがあります。ですから、二の腕の太さが気になるという人は、暖色系のトップスは避けるべきです。

逆に、細く見える色としては、黒やネイビーなどがあります。黒やネイビーといった無機質な色は、小さく細く見せる効果があるので、コーディネートに取り入れると痩せ見えするところが魅力です。

二の腕の太さをカバーしたいなら、暖色系ではなく黒やネイビーのトップスを選ぶようにしましょう。

フレアスリーブ

フレアスリーブとは、肩先から袖口にかけてゆったりと広がった袖のトップスのことをいいます。肩先から二の腕までの部分にゆとりがあるため、二の腕の太さを隠すにはぴったりなデザインといえるでしょう。

露出度が高くなる夏には特におすすめのアイテムです。二の腕の太さが気になる人でも、フレアスリーブのトップスをコーデに加えれば、堂々と真夏のおしゃれを楽しめますよ。着こなし次第では、女性らしいフェミニンな印象に仕上げることも可能です。

フレンチスリーブ

フレンチスリーブとは、袖付けの切り替えがなく、身頃から続いてカットされた袖のことをいいます。二の腕の太さが気になる人には、袖にフリルがついたフレンチスリーブがおすすめです。袖の部分に存在感があると、二の腕の太さが目立たなくなる効果が期待できますよ。

コーディネート次第で、カジュアル、フェミニンと自由な着こなしができるところも魅力です。「二の腕が気になるけど自由におしゃれを楽しみたい」という人にとっては、もってこいのアイテムですね。

パフスリーブ

パフスリーブは、袖がふわっと膨らんでいる服のことを指します。ゆるっとした雰囲気が可愛いという意見が多く、若い女性から人気です。

そんなパフスリーブは、ガーリーなコーディネートにぴったりなデザインがほとんど。袖が膨らんでいるので、二の腕の太さが見えないところも人気の秘訣です。ふわっとした袖で上手く二の腕をカバーし、太さを気にせず着こなすことができますよ。

長袖でも半袖でも二の腕の太さを隠すことができるので、季節を問わず活躍してくれるところもポイントといえます。

二の腕の理想の太さは男女で異なる！

二の腕の理想のサイズについての意見は、男性と女性で異なるようです。女性にとっては太さはコンプレックスにも繋がりますが、意外にも「ぷよぷよした二の腕が好き」という男性の意見が多いということがわかりましたね。

二の腕の太さが気になる人には、おすすめエクササイズがさまざまあります。正しいエクササイズの方法を参考にして、二の腕のコンプレックスを解消してみてはいかがでしょうか。