3ヶ月で5キロダイエットは可能？効果的な方法とリバウンド防止法も

「3ヶ月でマイナス5キロダイエット」と聞くと、まず頭をよぎることは「期間が長すぎない？」ということではないでしょうか。単純に考えると、1か月で2キロくらい体重を落とせば、このダイエットは達成するということ。そう、意外に簡単なんです。

本気で痩せたい気持ちがあれば、不可能な数字ではないでしょう。3ヶ月という期間は長いように思いますが、無理なく日常生活に取り入れることができれば、3ヶ月でマイナス5キロのダイエットは可能です。

まずは、3ヶ月で5キロのダイエットをするにあたって、自分の体重を把握しておきましょう。ダイエットは1ヶ月で自分の体重の5%の重量を限度に減らすのが適切だといわれています。たとえば、体重が50キロなら2.5キロまで、60キロなら3キロまでということです。その数字を上回ってしまうと、恒常性の働きによってダイエットする前の体重に戻ろうとしてしまうようです。

頑張ってダイエットをしたのに、リバウンドは避けたいものです。そして、無理なダイエットは体の負担になってしまいます。なので、1度で確実にダイエットを成功させる為に、知っておくべきことをいくつか紹介していきます。

まずは運動と食生活を見直す

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させる為に、まずは日々の食生活や運動の見直しから始めてみましょう。ライフスタイルを少しづつ変えて、リバウンドをしない体作りを心掛けることが大切です。

運動をするといっても、苦手なのにランニングや水泳などを無理して始める必要はありません。ただなんとなく歩くのではなく筋肉を意識しながら早歩きしてみたり、食生活も少し気にかけながらライフスタイルを改善し、太らない生活を習慣化していきましょう。

BMIはいくらか？

「BMI」という言葉を知っている人も多いのではないでしょうか。これは「ボディマス指数」と呼ばれるもので、体重と身長から計算し肥満度を表わす体格指数です。

計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なるようです。日本の定めた基準では、BMIが22になる体重が標準体重（適正体重）で、最も病気になりにくい状態であるとされています。

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットとはいえ、体調を崩すことは良いことではありません。自分のBMIを把握し、BMI指数が22より多すぎず、少なすぎないように注意しましょう。

身体の水分量は？

人の体の多くを占めているのは水分です。人は水さえあれば、食事をしなくても1ヶ月程生きられますが、全く水分を摂らない場合、２〜３日程で脱水症状によって生命維持が困難な状態に陥ります。

そして水分を摂ることは、体内の水分を補う為だけではなく、ダイエットでのメリットもあるといわれています。たとえば、水分を摂ると筋肉に血液を送りやすい状態になり、筋肉量を効率良く増やすことができます。その結果、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるということです。

水分は食品や料理にも含まれており、食生活が人それぞれ違うので一概には言えませんが、できれば1日1.2リットル～1.5リットルを目安に、食事以外で水分を摂ることをおススメします。そして、体が一度に吸収できる水分量は200ml程度とされています。特にダイエット中は、運動や長い入浴などで汗をかく機会が増えるでしょう。なので3ヶ月で5キロ痩せる為にも、こまめな水分補給が大事だといえます。

基礎代謝量は？

いつもだいたい同じ量の食事を摂っているのに、最近何だか太ったような気がすることってありませんか？それはもしかすると、基礎代謝量が関係しているかもしれません。

基礎代謝量は、10代で最大となり、年齢を重ねるごとに低下していくといわれています。加えて、若い頃は体を動かす機会が多いので活動量も増えますが、年齢を重ねるごとに運動することが少なくなり、活動量が減っていきます。なので、基礎代謝も低下してくるという訳です。

基礎代謝量の低下は、年齢によって変わってくるものですが、基礎代謝を上げることは可能です。筋肉を鍛え活動量を上げることが、基礎代謝を上げる為には良いとされています。3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることが大切だといえるでしょう。

出典：
ke!san（カシオ）『BMIと適正体重』
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）『水は1日どれくらい飲めば良いか』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html

e-ヘルスネット（厚生労働省）『加齢とエネルギー代謝』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させる為には、やはり運動は欠かせません。毎日無理なくコツコツ続けることが大事だといえます。

まずは、具体的に計画を立ててみましょう。漠然と「運動する」と決めてダイエットするよりも、「今週の目標は、職場から帰宅する時に一駅歩く」「1日10分、寝る前にエクササイズをする」のように、細かく計画を立てることでモチベーションも上がります。

毎日10分でもこまめな運動を生活の中に取り入れることで、効果を実感することができますし、運動をして筋肉をつけることにより基礎代謝も上がります。

ストレッチは欠かさず行おう

ストレッチというと「ダイエットには効果が無いんじゃないの？」と疑問を持つ人も少なくはないでしょう。しかし、3ヶ月で5キロのダイエット中のストレッチは、むくみの改善や痩せやすい体を作っていく上で重要な役割を果たしてくれます。運動が苦手な人でも、ストレッチは簡単に取り入れられるダイエットだといえるでしょう。

体の硬さは、基礎代謝を低下させる原因の一つです。なので、普段からストレッチを行うことにより、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを目指すのであれば、毎日のストレッチは欠かせません。

ウォーキングなどの有酸素運動が効果的

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させる為に、ウォーキングや有酸素運動は効果的だといえるでしょう。有酸素運動をすると、体の中にしっかり酸素を取り入れることができ、脂肪が燃焼されていきます。

有酸素運動を行うことにより、まずは血中に流れている脂肪がエネルギーとして消費されます。そして、血中の脂肪が少なくなってくる20分以降から体脂肪の分解が始まります。「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されない」とよく言われるのは、このためです。

しかし近年の研究では、一度にまとまった時間の有酸素運動をするのも、短時間ごとに分割して行うのも、減量の効果に差はないという結果が出ているのだそう。運動が苦手な人でも、会話ができるくらいの運動強度で毎日こまめに続けることで、効果を得ることができるでしょう。

ダイエットするなら筋トレも重要

「細くなりたいから筋トレはしたくない」と思っている人も少なくはないのでしょうか？しかし、3ヶ月でマイナス5キロのダイエットをする為には、筋トレは重要です。

筋トレは筋肉に強い刺激を与え、体内の糖質をエネルギーにして体を動かし筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝を上げる効果があります。筋トレの効果を最大限に引き出す為には、一日の中で一番血行が良いとされる夕方がおススメです。

一駅分歩く・出来るだけ階段を使う

毎日ダイエットの為に時間を割くことができなくても、一駅分歩いたり階段を使ったりなど、日々の生活に運動を取り入れてみましょう。一駅分歩いたり階段を上り下りすることは、有酸素運動になります。3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを無理なく続ける為には、日々の心掛けが大切です。

特に階段の上り下りは、下半身を動かすことで太ももやふくらはぎ、お尻などの引き締め効果が期待されます。その他にも、むくみや冷え性などの改善にも効果的で、女性にとっては嬉しいメリットばかりです。

3ヶ月という長い道のりの中、日々無理なく続けていけるダイエット法ではないでしょうか。

出典：
e-ヘルスネット（厚生労働省）『内臓脂肪減少のための運動』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry23/

3ヶ月でマイナス5キロダイエットを成功させる為には、日々の食事のコントロールが大切です。今まで何度もダイエットをしてはリバウンドを繰り返し、気が付けば「ずっとダイエットしてる」なんて人も少なくないのではないでしょうか。

リバウンドを繰り返すダイエットを続けていては、決して健康的とは言えません。しっかりとした食事のコントロールを実践して日々の生活習慣を見直すことが、3ヶ月で5キロマイナスダイエットのカギになってきます。

食事の目安は腹八分目

美容や健康の為には、食事は「腹八分目」が良いとさています。「腹八分目」の食生活は、平均寿命や健康寿命を延ばす可能性があるとも言われています。

「腹八分目」とは、いつもの食事を腹八分目で抑え、満腹になる前にスットプすることです。過度な食事制限は長続きしません。3ヶ月でマイナス5キロという長いダイエットを成功させる為には、毎日無理のない食生活を続けることが大切です。

栄養を摂ることは大切ですが、食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になりかねません。3ヶ月でマイナス5キロダイエットを目指すならば「腹八分目」の食生活を実践してみましょう。

糖質制限をする

糖質は大切な栄養素であり、人が活動する上で重要なエネルギー源ですが、現代の食生活では過剰摂取になりがちなところがあります。

糖質の摂取量が必要以上になってしまうと、余った糖質がエネルギーとして使いきれず、脂肪として蓄積されてしまいます。逆に、糖質を少なく摂取することは、エネルギーを補う為に蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解して、エネルギーを作り出すということです。

穀類、芋類、野菜、果物の中には糖質の多い食品が存在します。このような糖質が多く含まれる食事の摂取をやや控えめにし、糖質をとりすぎない食事を心掛けることで、全体的に食事の量を減らすことなく、ストレスのないダイエットができます。

サラダなど野菜から先に食べる

食べる順番には、脂肪の蓄積を防ぐ重要な意味があります。同じ食事をしていても、食べる順番を気にかけるだけで、太るか太らないかは大きく変わっていきます。

野菜など食物繊維が豊富に含まれるものから先に食べると、糖の吸収を穏やかにしてくれます。そして、繊維質が豊富な食材は噛み応えがあることから、早食いや食べ過ぎを予防してくれる効果もあるのです。このように、「ベジファースト」を日々の食生活で心掛け、無理なく3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させましょう。

我慢せずおやつも食べる

3ヶ月でマイナス5キロというと、長期的なダイエットになります。しっかり目標を達成する為にも、無理は禁物です。我慢することがダイエットにおいて大きなストレスになり、リバウンドに繋がりかねません。

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを目指すのであれば、おやつは15時までに摂るように心掛けましょう。これは、14時から15時の時間帯が「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込むタンパク質の活動が最も弱くなる時間帯だからです。

ただし、おやつのダラダラ食べは禁物です。食べる量をしっかり決めて、200キロカロリー前後に抑えましょう。おやつで摂ったカロリーを食事から差し引けば、心配しなくても影響はありません。

出典：ヘルシースナッキング（森永製菓）『間食で太りにくくなる、3つのポイント。』
https://www.morinaga.co.jp/healthysnacking/jissen/

特に女性にとって永遠のテーマだといえるダイエットですが、これまでにもダイエットしてはリバウンドするなど、失敗を繰り返してきた人は少なくないのではないでしょうか。

3ヶ月で5キロのダイエットをするとなると、長丁場なのでそれなりの努力が必要です。頑張っているのにもかかわらず、思うように体重が落ちなかったり、我慢したり面倒だと感じることもあります。そんな時は上手くダイエットのコツを取り入れることがおススメです。

3ヶ月でマイナス5キロを目指すと決めたのならば、コツを上手く取り入れてマイナス5キロを成功させましょう。

いきなりハードルを上げ過ぎない

「毎日腹筋100回を3ヶ月続ける！」と決めてこれを達成できたとしたら、マイナス5キロは確実に可能な数字でしょう。しかし、続けられる自信はありますか？最初はやる気満々で頑張る気持ちもいっぱいですが、「毎日続けないとけない」と思うとかなりのストレスを感じてしまいます。

3ヶ月という長い期間で5キロのダイエットを成功させる為には、いきなりハードルを上げ過ぎてはいけません。ハードルを上げ過ぎることで大きなストレスに繋がってしまい、3ヶ月のダイエットを継続することさえ困難な状況になってしまいます。

3ヶ月という決められた期間でマイナス5キロのダイエットを達成する為には、無理をせずコツコツ積み重ねることが大事だといえます。

3ヶ月継続できるメニューを作る

3ヶ月という期間で5キロのダイエットするということは、継続できるメニュー作りが大切です。続かなければ、努力が水の泡になってしまいます。3ヶ月で5キロのダイエットを成功させる為には、無理なく日常生活に取り入れることが一番です。

1日の食事を一食抜いたり、3日間の絶食期間を設けたりなどの過度なダイエットは、リバウンドの原因になりかねません。まずは、自分が続けられそうなことから始めてみましょう。

継続するには根気が必要ですが、自分に合ったダイエット方法を見つけてみたり、一つのことに縛られず色々なダイエット方法を試してみると、3ヶ月楽しくダイエットを継続することができるでしょう。

SNSを使ってダイエット仲間を作るのもいい

「ダイエットをしようと決意しても、なかなか続かない」「三日坊主になってしまう」などの悩みはありませんか。そんな時は、ダイエット仲間を作ることをおススメします。一人では達成できなくても、仲間がいれば、励まし合いながら楽しく3ヶ月を乗り越えられるでしょう。

仲間と一緒にダイエットすることで、さまざまなメリットが得られます。まず、ライバル心が芽生え、やる気アップに繋がります。もし誘惑に負けそうになっても、仲間がいることでアドバイスや注意してもらえます。そしてなによりも、一人では孤独なダイエットも仲間がいることで励みになり、モチベーションが上がります。

3ヶ月間の記録をつける

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させるコツとして、記録をつけることをおススメします。面倒なことはストレスに繋がる可能性があるので、簡単な記録で構いません。運動した日は手帳やカレンダーに丸印を付けたりシールを貼ったりなど、「見える化」することでダイエットに対する意識が高まります。

さらに、毎日の体重を書くことも日々の変化を感じることができ、「今日はいつもより頑張ろう」「今日は休憩しよう」など、自分で調整することで、継続して3ヶ月続けることができるでしょう。

ここでは、3ヶ月でマイナス5キロダイエットの成功者達の体験談をまとめてみました。人の体験談を聞くと、3ヶ月でマイナス5キロの道のりが案外簡単に感じることもあるでしょう。この体験談を参考にし、モチベーションを上げて3ヶ月でマイナス5キロを達成しましょう。

集中してダイエットをして全体的に細くなった

「絶対に3ヶ月で5キロ痩せたくて、3ヶ月間は集中してダイエットに取り組みました。頑張った結果、全体的に細くなって、友達からも羨ましがられてます」（28歳/女性/事務）

3ヶ月継続してダイエットをすることは、簡単なことではありません。その達成感は素晴らしいものでしょう。この女性は、3ヶ月頑張った成果が大きく表れたようです。友達や周りの人から「やせたね。細くなったね」など言われると、嬉しさも倍増しますね。

友達と一緒にダイエット！楽しみながら出来た

「一人では続けることができない気がしたので、友達を誘い3ヶ月のダイエットを頑張りました。友達と一緒にダイエットすることで、とても楽しく痩せることができました」（22歳/女性/美容師）

ダイエットは孤独との闘いでもあるでしょう。しかし、友達と一緒にすることで、モチベーションを上げることができたようですね。何より、楽しくやり遂げられたことが素晴らしいです。

3ヶ月のダイエット習慣を今でも続けています

「3ヶ月間、食生活の改善や適度な運動を、無理しない程度に日々の生活に取り入れてきました。3ヶ月の間にその生活が習慣になって、ダイエット期間が終わっても続けています」（30歳/女性/営業）

多くの人はマイナス5キロを達成するとダイエットをやめてしまいます。しかし、日々の生活で習慣化することによって、ダイエット後も継続可能になったのですね。習慣化してしまえば、今後「ダイエットをしないといけない！」と焦ることもなくなるでしょう。

マイナス5キロで綺麗になった

「5キロ痩せて、確実に綺麗になったと思います」（32歳/女性/秘書）

ダイエットのために運動をすることによって、代謝が上がり美肌効果も期待できるんです。そして、食生活も改善していれば、さらに効果はアップするでしょう。

5キロ痩せたら体が全体的に引き締まりますし、小顔になったり、ダイエット前よりウエストにクビレができたりと、女性が綺麗になる要素が沢山あるんです。

ダイエットの天敵ともいえる、リバウンド。頑張って3ヶ月の期間をかけてマイナス5キロのダイエットに成功しても、リバウンドをしては、それまでの努力が水の泡になってしまいます。これまでの努力を無駄にしない為にも、リバウンドは避けたいものです。

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功したことの達成感や、ダイエット中に溜まったストレスが原因でいつも以上に食べてしまい、リバウンドに繋がってしまうこともあります。では、どうすればリバウンドを防止することができるのでしょうか。

食べる量を急に増やさない

3ヶ月間マイナス5キロを目指して、適度な糖質制限や食事の順番を意識したりと、日々の食生活を気にかけて努力をしたことでしょう。しかし、目標を達成しても決して食べる量を急に増やしてはいけません。マイナス5キロを達成した後は、健康的な食生活に意識を向けて頭を切り替えましょう。

ダイエット後は運動を控えめにしたなら、食事の量も増やし過ぎないことが重要。ここがダイエット後の体型を維持できるか、リバウンドしてしまうかの瀬戸際だといえます。ダイエット中におこなってきた食生活をあまり崩さないようなライフスタイルが、リバウンドをしない為には理想的だといえます。

なので、ダイエット中だけでなく、ダイエット後も継続できるような食生活をすることが大事になってくるんです。

朝起きたら水を飲む

朝起きて口をすすいでから水を飲むことには、沢山のメリットあります。

まず、朝一番に水を飲むことで脳が活性化します。起きたばかりの時は、頭がボーっとしていて体もダラっとしていますが、そんな体をシャキッとさせてモチベーションを上げてくれます。そして、血糖値の急上昇を防いでくれたり、血液の毒素の排出を促す働きもありサラサラな状態に導いてくれ、デトックス効果も期待されるのです。

3ヶ月で5キロのダイエットを達成してからも、リバウンド防止の為だけではなく、毎日の生活に取り入れて欲しい習慣です。

無理のない運動を習慣に

ダイエットをしてはリバウンドをし、またダイエット…そんな人は少なくないでしょう。もうそんなダイエットとはサヨナラしませんか？無理のない運動を習慣化してしまえば、スタイルをキープすることは可能です。そして、その習慣化した運動は体にとっても良く、生活習慣病の予防にも繋がり一石二鳥だといえます。

よく噛んで食事をする

太る原因の一つとして、早食いがあげられます。早食いは過食に繋がります。なので、よく噛んで食べることで過食の防止になりますし、ゆっくり食べることでエネルギーの消費にもなり、太りにくくなります。

急に「ゆっくり食べましょう」と言われても、早食いの人には難しいことかもしれません。であれば、よく味わって食べることを意識してみてください。そうすることで、自然とゆっくり噛んで食べることに繋がるでしょう。

ダイエットに限らず、無理なく楽しく継続するこはとても大事です。きっと、楽しんで取り組んだ方が成果も大きいでしょう。我慢したり、面倒に思うことがあるとストレスを感じてしまいます。ストレスはダイエットの大敵ですし、それはリバウンドに繋がってしまいかねません。

せっかくダイエットをするならば、無理なく楽しく3ヶ月でマイナス5キロを達成しましょう。