貧乏飯レシピまとめ【食材別】節約＆ダイエット向けレシピを一挙公開

「貧乏飯」という言葉をご存知ですか？聞いたことはあるけど、よくわからない方も多いのではないでしょうか？

こちらでは、貧乏飯について掘り下げてお話していきます。貧乏飯のレシピなどもご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

「貧乏飯」とは

貧乏飯とは、経済的な理由などにより、食費に充分なお金がかけられない時に作る料理です。食材費や調理費を抑えて安く作る貧乏飯は、お金をかける代わりにいろいろな工夫をほどこして、美味しく食事をするために考えられたものです。

給料日前や、仕送り前など、お金がない時にも、低コストで美味しく、おなかいっぱいになれる強い味方です。

節約やダイエットに最適

貧乏飯は食費や調理費を安く抑えたものなので、日々の節約に活用できます。生活している中で費用を抑えるには、やはり食費を削る事が一番実行しやすいですよね。

また、貧乏飯でよく使う食材は、ダイエットにも適しているものが多いです。レシピを工夫してダイエットメニューにすれば、節約しながらダイエットにもなるので一石二鳥ですね。

貧乏飯作りのポイントは、低コストな食材を使用することです。そんな貧乏飯に使える食材には、一体どんなものがあるのでしょうか？

こちらでは、貧乏飯におすすめの食材をいくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

お米

お米はお腹も満たされますし、お米さえあればなんとかなると言っても過言ではありません。貧乏飯にはなくてはならないものと言えるでしょう。値段はお米の銘柄や種類によっても様々ですが、５キロで２千円前後で買うことができます。炊かなくてもレンジで調理する事ができるレトルトのパックのご飯もあり便利です。

お米には炭水化物が多く含まれているためエネルギー源になりますし、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。アレンジもしやすいのでおすすめですよ。

納豆

貧乏飯のおすすめの食材としてあげられるのが納豆です。納豆はスーパーやコンビニなどでもたくさん種類が売られており、安価で手に入れやすい食材です。また、栄養素の面でもとても優れた食材であり、健康に気を遣っている方にもおすすめですよ。

納豆は、人が健康を維持するのに必要な五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル全てを含んでおり、さらに食物繊維やイソフラボン、レシチン等も含まれている、とても栄養価の高い食品です。そのまま食べても、アレンジしても美味しくいただけますよ。

もやし

貧乏飯の強い味方といえば、外せないのがもやしです。もやしのおすすめポイントはなんと言ってもその価格が安い事！スーパーやコンビニなどで手軽に手にはいり、１袋30円程度で販売されています。

もやしにはタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、たっぷりの栄養が含まれています。カロリーも低いので、ダイエット中の方にもにもおすすめです。安価で手に入りますし、カロリーも低いのでお腹いっぱいたくさん食べられますので、レパートリーを増やして積極的に活用しましょう！

卵

卵は、ひとつあるだけでメニューの幅をぐんと広げてくれる優秀な食材です。さまざまな調理方法やアレンジが可能で、レシピも豊富。調理法次第では、メインにも副菜にもなります。

タンパク質や必須アミノ酸が含まれているなど、栄養価が高いのもメリットです。価格もそれほど高くないので、貧乏飯にはもってこいの食材と言えるでしょう。

パスタ

一人暮らしの貧乏飯にはなくてはならないのがパスタです。販売店にもよりますが、比較的安価で手に入り、ボイルして好きな味付けをすれば、立派な食事が簡単にできあがります。

本格的なものも作れますし、お手軽にお好みの市販のソースをかけるだけでもいただけるので、料理が苦手な人の強い味方ですね。

パスタのカロリー自体は高めなのですが、炭水化物の中では比較的GI値が低いので、血糖値の上昇が穏やかだと言われています。そういう面では、取り入れ方次第でダイエットの味方にもなってくれそうですね。

貧乏飯レシピを食材別にご紹介していきます。まずは「卵、もやし編」です。卵ももやしも、貧乏飯には欠かせない食材です。そんな卵やもやしを使った、お手軽で美味しいレシピをいつくかご紹介します。

卵でアレンジ！コンビニおにぎりの炒飯

「ご飯を作るのが面倒な時は、コンビニのおにぎりに卵を加えて炒飯にします。とっても簡単なのに満足感もある、おすすめメニューです！」（23歳/女性/販売）

コンビニでお手軽に買えるおにぎりを一工夫してできる、炒飯をご紹介します。作り方は、コンビニのおにぎりに卵を加えて炒めるだけ！おにぎりの具がそのまま炒飯の具になりますので、何のおにぎりを選ぶかで、様々なバリエーションの炒飯が楽しめますよ。お好みで刻んだネギなどを加えてもさらに美味しくいただけます。

焼き肉のタレでもやし丼

「もやしを焼き肉のタレで炒めるだけで、モリモリご飯が進むおかずになります」（21歳/男性/学生）

万能の調味料、焼き肉のタレを使ってヘルシーでご飯のモリモリ進むレシピをご紹介します。材料はもやしと焼き肉のタレとご飯のみです。

作り方は、もやしを焼き肉のタレで炒めてご飯にのせるだけの簡単メニュー！お好みで玉ねぎやしめじなどを入れても美味しいです。貧乏飯の味方のもやしをたっぷり使えば、ヘルシーだけど満足感のあるメニューができあがります。簡単なので料理が得意ではない人にもおすすめですよ。

簡単だけどお腹満足！目玉焼き丼

「目玉焼き丼は、冷蔵庫に卵しかなくてもすぐできるし、美味しい。休日のお昼の定番です」（25歳/女性/事務）

みんな大好きな目玉焼きをどーんとご飯にのせた目玉焼き丼はいかがでしょうか？材料は卵とご飯と、お好みの調味料です。シンプルですが、調味料で味を変えたり別の食材をプラスしたりすることで、バリエーションが楽しめます。

作り方はとても簡単。目玉焼きを好みの焼き加減に焼き、ご飯にのせれば完成です。味付けはお好みで。塩胡椒や醤油などの定番調味料はもちろん、ケチャップやマヨネーズをプラスしたり、チーズを足したりしても美味しいので、試してみて下さいね。

ふわふわ卵ともやしのあんかけ

「もやしのシャキシャキ感とふわふわの卵、あんかけのとろみが楽しめて、節約中でも満足できる一品」（26歳/女性/美容師）

貧乏飯に欠かせない卵ともやしを使った、卵ともやしのあんかけをご紹介します。もやしを炒め、調味料をいれて一煮立ちさせて、片栗粉でトロミをつけたもやしあんを、半熟に焼いた卵の上にかけて完成！

お好みでカニカマなどをプラスするとさらに美味しくできますよ。ご飯にのせて丼にしてもいいですね。

食材別の貧乏飯レシピ「お米編」をご紹介していきます。お腹いっぱいになりますし、ご飯は貧乏飯の強い味方です。

ご飯自体に味をつけたり、おかずを乗せてどんぶりにしたりと、アレンジは無限大。お手軽に美味しく貧乏飯を作ってみませんか？おすすめのレシピをいくつかご紹介していきますので、よかったら参考にしてみてくださいね。

定番バター醤油ご飯

「なにもおかずが無くても簡単で美味しい。バター醤油ご飯は貧乏飯の定番」（21歳/男性/学生）

定番のバター醤油ご飯は、食べたことがない人がいないと言ってもいいくらい人気なのではないでしょうか。熱々のご飯にバターを乗せて、醤油をかけて混ぜるだけの簡単レシピ！美味しくて簡単でおすすめです。

さらにアレンジして、スイートコーン缶を加えて混ぜて、コーンバターの混ぜご飯にしたり、ネギやチーズをプラスしても美味しいですよ。

超簡単コロッケ丼

「スーパーで買ってきたコロッケでお手軽に。ご飯と混ぜて食べるのが好きです」（23歳/男性/福祉関係）

コロッケをどーんとご飯にのせたコロッケ丼はいかがでしょうか。コロッケはスーパーなどで60円程度で購入できます。作り方はコロッケを温めて、熱々ご飯の上にのせ、ソースとマヨネーズをかけて完成です。

食べる時は崩しながら混ぜて食べると美味しいです。冷凍食品のコロッケを自宅で揚げたり、もちろん手作りコロッケでもできます。アレンジするなら、カツ丼のように卵でとじて丼にしても美味しいですよ。是非お試しください。

天かすでたぬきおにぎり

「たぬきおにぎりは美味しくて、簡単だし、節約にもなる。美味しいから結構な頻度で食べています」（24歳/女性/事務）

天かすを使った美味しいおにぎりをご紹介します。作り方は温かいごはんに、天かすと刻んだネギと麺つゆを混ぜて握るだけです。この時、麺つゆが多すぎると、握りづらくなるので注意です。手軽にできますし、しっかり味がついてますので、お弁当などにもおすすめですよ。

ネギたっぷりネギ飯

「シャキシャキのネギがアクセント。シンプルだけど美味しいです。バイト代が入る前は出番が多いです」（20歳/女性/学生）

ネギのたっぷり入ったネギ飯もおすすめ！調味料によって和風にも中華風にもできますよ。ネギと調味料だけというシンプルな材料ですが、食感も香りも良く美味しいですよ。

作り方はネギを刻んで、熱々ご飯の上に乗せて、お好みの調味料をかけて混ぜるだけです。お手軽で美味しいので是非試してみて下さいね。

貧乏飯におすすめの食材である「小麦粉」のレシピをご紹介していきます。普段料理をしない人は「小麦粉をどうしたらいいの？」と思うかもしれませんが、小麦粉は主食からスイーツまで幅広く使えるので、貧乏飯のレパートリーが広がります。

また腹持ちもいいので、美味しくお腹いっぱいになれます。節約料理や貧乏飯には是非積極的に取り入れたい食材ですので、参考にしてみてくださいね。

キャベツのお好み焼き

「キャベツたっぷりのお好み焼きは美味しいし、節約にもなるので頻繁に作ります」（25歳/女性/介護士）

キャベツたっぷりのお好み焼きは、美味しくてボリュームもあり、満足度が高いおすすめの貧乏飯です。作り方は、刻んだキャベツをたっぷりとお好み焼きの生地に混ぜて焼くだけ！片面に焼き色が付くまで焼いてひっくり返したら、火を弱めて蓋をして蒸し焼きにするとふっくら仕上がりますよ。

お好み焼きの具がキャベツだけ？と思うかもしれませんが、美味しいので是非お試し下さい。ソースとマヨネーズの香りがたまらない一品です。

小麦粉でふわふわホットケーキ

「休日の朝はホットケーキをよく作ります。市販のホットケーキミックスより経済的」（26歳/女性/美容系）

ホットケーキミックスがなくても、小麦粉を使えば本格的なホットケーキが作れます。砂糖の量なども調整できますので、ダイエット中の方にもおすすめです。

作り方は、材料を全てボウルに入れ、ホイッパーでよく混ぜ、フライパンで焼くだけ。弱火でじっくり火を通すのがポイントです。お好みでバターやメイプルシロップをかけたりすると美味しいですよ。牛乳を水に変えると、更に節約になります。

おなか満足！すいとん汁

「給料日前はよく、冷蔵庫にある野菜と小麦粉ですいとん汁をつくります。お腹いっぱいになりますよ」（28歳/女性/販売）

具沢山でお腹いっぱいになる汁物はいかがでしょうか。小麦粉で作ったすいとんでお腹満足の一品ができます。作り方は、冷蔵庫にあまっている野菜で汁を作り、スプーン２本を使って汁の中にすいとんを落とすだけ！すいとんが浮き上がってきたら完成です。野菜の他に、豚肉や油揚げなどをいれてもコクが出て美味しいですよ。

冷蔵庫にあまっている野菜を使うので、冷蔵庫のお掃除にもなります。すいとんも意外と簡単にできるので、是非試してみて下さいね。

簡単おやつ！小麦粉でサクサククッキー

「小麦粉のクッキーは簡単ですぐできるから、おやつがほしい時によく焼きます」（25歳/女性/保育士）

節約中だけどおやつだって食べたい！そんな時にサクサククッキーはいかがですか。作り方は、ボウルに材料をいれて混ぜ、１〜２mmくらいの厚さに伸ばして、型抜きしてオーブンで焼くだけ。焼き過ぎると固くなるので気をつけてください。

ココアパウダーや抹茶を混ぜ込んだり、真ん中にジャムをのせてみたり、たくさんアレンジできますよ。市販のお菓子を買い込むよりも節約になるのでおすすめです。甘さの加減なども自分好みにできますので、カロリーを気になるときにも嬉しいですよね。

貧乏飯の強い味方「麺類」のレシピをいくつかご紹介していきます。麺類は手軽に１人分ずつ作れるので、一人暮らしの方にぴったり。夜食として手軽に食べたい時などにも重宝しますよね。

パスタは業務用などを購入すれば驚くほど安上がりですし、具材がない場合でも、調味料だけで満足の一品を作る事もできる万能食材です。うどんも一食30〜40円程で購入できますので、どんどん活用していきましょう。

混ぜるだけ！ふりかけパスタ

「ふりかけパスタは貧乏学生の強い味方！パスタを茹でて混ぜるだけだし、簡単です」（20歳/男性/学生）

とても簡単なお手軽パスタをご紹介します。材料は、パスタとふりかけだけです。作り方は、茹でたパスタに、好きなふりかけを混ぜるだけ。お好みでオリーブオイルやバターを加えるとより美味しくいただけますよ。

ふりかけの種類を変えれば、和風にも洋風にもできてしまうので、飽きずに楽しむ事ができそうですね。料理の得意でない方でも作れそうなメニューです。一人暮らしを始めたばかりの方などにもおすすめです。

さっぱりサラダうどん

「サラダうどんは我が家の定番です。野菜をたくさん食べられるし、ヘルシーで美味しい」（24歳/女性/看護師）

たくさん野菜が食べたい時におすすめのレシピが、サラダうどんです。作り方は、レタス、きゅうり、トマトなどお好みの野菜を、茹でて冷水で冷やしたうどんにのせるだけ！最後にドレッシングか麺つゆ、マヨネーズなどお好みのタレをかければできあがりです。

さっぱりしていますし、野菜もたくさん食べられて満足感のある一品です。上にのせるものも、タレも色々アレンジできるので、飽きずに食べる事ができますよ。

麺つゆバターパスタ

「私のイチオシは麺つゆバターパスタ。簡単なのに美味しくて、節約とか関係なく食べたくなる味です」（24歳/女性/医療関係）

お手軽に麺つゆを使って作るパスタをご紹介します。麺つゆを使うので味が決まりやすく、失敗が少ないです。材料は、パスタ、麺つゆ、バターととてもシンプル。きのこなど、お好みの具材をいれたい方はいれてアレンジしてみてください。

作り方は、茹でたパスタに麺つゆとバターを加えて炒めるだけ。お手軽なのに美味しくて、具材がなくても美味しいですし、具材を加えればよりリッチなパスタになります。是非作ってみて下さいね。

納豆うどん

「夕飯作るの面倒だなという時に作ります。美味しいしヘルシーでおすすめです」（26歳/女性/販売）

素うどんに飽きたら、納豆うどんもおすすめです。温かいままでも冷たくしても美味しいですし、納豆でボリュームもアップしますよ。作り方は簡単。うどんを茹でて、納豆をのせて麺つゆをかけるだけです。トッピング次第でいろんな味を楽しめるので、飽きずに食べられるでしょう。

お好みで、卵、ネギ、海苔、キムチ、サバ缶、ツナ缶、オクラ、ごま油なども合うので、自分好みのアレンジで楽しんでみてくださいね。

ヘルシーでダイエットに向いている貧乏飯メニューもあります。貧乏飯で、なおかつダイエット効果もあるなんて最高ですよね。こちらでは、カロリーの気になる人や、節約中でダイエットもしたいという方向けに、ヘルシーな貧乏飯のレシピをいくつかご紹介していきます。是非参考にしてみて下さいね。

野菜たっぷり春雨スープ

冷蔵庫の残り野菜を使って、具だくさんの春雨スープはいかがですか？春雨はカロリーが低く、ダイエットをしている人に人気の食材です。野菜をたっぷりいれて、野菜不足も解消させちゃいましょう！

作り方は、食べやすく切った野菜と春雨を煮込むだけ。ワカメや卵などを加えても美味しいです。野菜たっぷりで、ヘルシーでお腹も満足の食べるスープなので、ダイエット中に積極的に取り入れたい一品です。

ヘルシーすき焼き

お肉を使わないヘルシーなすき焼き風のお鍋をご紹介します。お肉のかわりに水切りした豆腐をたっぷり使います。食べやすい大きさに切った白菜、しらたき、豆腐、椎茸をすき焼きの味付けで煮たら完成。豆腐を水切りすると味がしっかりとしみるので、美味しくなりますよ。

お肉なしでヘルシーなので、ダイエット中にお腹いっぱい食べても罪悪感が少ないです。他にも、大きめに切った油揚げや長ネギ、お好みのきのこ類などを入れても美味しいですよ。

香ばしこんにゃくステーキ

ダイエットに最適なこんにゃくを使って、メインのおかずを作ってみましょう。簡単にできて満足感のあるこんにゃくステーキは、ヘルシーでダイエットの強い味方。こんにゃくだけでメインが作れるので、貧乏飯としても最適です。

作り方は、味が染みやすいように切り目をいれたこんにゃくに、下味をつけて焼くだけ。こんにゃくをカリカリになるまで焼くと香ばしくて美味しいですよ。こんにゃくなので、たくさん食べても罪悪感がほとんどないのが嬉しいですよね。作り方も簡単なので、貧乏飯やダイエットメニューに是非取り入れてみて下さい。

豆腐のもやしあんかけ

豆腐にトロトロのもやしのあんかけをかけた、ボリューミーかつヘルシーなおかずはいかがでしょうか。作り方は、豆腐ともやしを調味料と共に温めて、片栗粉でトロミをつけて完成です。仕上げに青ネギを散らしても綺麗です。

貧乏飯の味方のもやしをあんかけにする事でボリュームがでて、満足感のあるダイエットメニューになります。あんかけのベースを醤油味にしたり塩味にしたりすれば、味のバリエーションが増えて飽きずに楽しめそうですね。

貧乏飯を作るにあたり、食材の調達はとても重要です。貧乏飯を更にお得に作るためには、激安ショップを利用すると良いでしょう。

こちらでは、貧乏飯の食材調達にも便利なおすすめの激安ショップをいくつかご紹介していきます。買うものによってお店を使い分けたりすると、よりお得に買い物できます。是非参考にしてみて下さいね。

100円ショップ

食材を調達するとき100円ショップを思い浮かべる人はあまりいないかもしれませんが、100円ショップは雑貨だけではなく、食材も扱っている所が増えています。調味料や乾物など、結構豊富に揃っています。

100円ショップはほとんどの商品が100円で購入できるため、普通のスーパーで買うよりも安く購入できる場合も多いです。スーパーと100円ショップを使い分ければ、お得に買い物をする事ができますよ。

激安スーパー

貧乏飯の食材調達には、地域に特化した激安スーパーもおすすめです。激安スーパーは全国に点在しています。インターネットで検索すれば出てくるので、お住まいの近くの激安スーパーを知ることができるでしょう。

おすすめのポイントは、もちろん価格の安さです。中でも、タイムセールや、目玉商品など、その日のお買い得商品を購入できれば、かなりの節約になります。

「ローソンストア100」

100円で野菜やフルーツ、調味料、缶詰などが揃う「ローソンストア100」（100円ローソン）もおすすめです。手軽に利用でき、カットされたフルーツなども販売されているので、一人暮らしの人など、少しだけ食べたいという場合にはとても重宝しますよね。

また、プライベートブランドの商品の品揃えが豊富なのも嬉しいです。価格が100円なので、お財布にも優しいですよ。

業務用スーパー

貧乏飯の強い味方である業務用スーパーは、賢く利用すればとても食費を節約できるのでおすすめです。業務用の商品をたくさん扱っており、スーパーなどで購入するよりも安く手に入る商品がたくさんあります。例えば、貧乏飯の強い味方のパスタや、豆腐、もやしなども、スーパーで買うよりもかなり安く購入できます。

スーパーなどと使い分けて利用すれば、食費をかなり抑える事ができるので、賢く利用するのをおすすめします。食材を安く調達できれば、その分貧乏飯のメニューのバリエーションが広がりますね。

貧乏飯も美味しく楽しく！

「貧乏飯」と言っても、ただ食べられればいいというものではありません。工夫次第で、より安く、より美味しく食事をする事ができます。生活していく中で食事はとても重要です。できれば日々の食事は、美味しく楽しんでいただきたいですよね。

貧乏飯に適した食材を知り、レシピを工夫すれば、美味しく節約やダイエットに活かせます。貧乏飯と言えども、栄養をしっかりとるのも大切です。ご紹介したレシピを参考に、更にアレンジも楽しんでみてくださいね。