太らない食べ物一覧｜賢く美味しくダイエットしよう！食事法も確認！

「ダイエット中だけどたくさん食べたい！」と思っている方は多いのではないでしょうか。ダイエット中は、なるべく食べても太らないものでお腹を満たしたいですよね。「いくら食べても太らない食べ物があったらいいのに…」と思っている方もいるでしょう。

そこで今回は、低カロリーで太りにくく、お腹いっぱい食べても罪悪感なしの食材やレシピ、また太りにくい食事方法などをご紹介していきます。ダイエット中の方や、これからダイエットを頑張りたい方は、是非参考にしてみて下さいね。

食べても太りくい食べ物には、一体どんなものがあるでしょう。気になりますよね。カロリーが低い食べ物は、ダイエット中の強い味方ですよね。食べる量を減らして痩せるのも一つの方法ですが、食べないで痩せるダイエットは、ずっと続けるのが難しいですし、筋肉も落ちてしまうのでおすすめできません。

ダイエットを成功させるには、太りくい食べ物への知識を深めていきましょう。こちらでは太りくい食べ物をいくつかご紹介していきます。

カロリーが低い

太りにくい食べ物といっていちばんに思い浮かぶのは、カロリーが低い食べ物ではないでしょうか。こういった食べ物をチョイスすれば摂取カロリーを抑えられますから、エネルギーの摂りすぎを避けることができます。

ただし、カロリーの値ばかり気にしていては、栄養不足にもなる可能性がありますので気をつけましょう。

食べるのに時間がかかる

ダイエットにむいている太りにくい食べ物として、食べるのに時間のかかるものががあげられます。太る原因でもある早食いを防止できるからです。食べ始めて15分から20分くらいで脳に「満腹になった」という信号が伝わりますので、時間をかけて食事をするのが大切です。

また、消化するのに時間のかかる食べ物もうまく取り入れると良いでしょう。消化するのに時間がかかるということは、胃の中に留まる時間が長いということなので、腹持ちが良く太りにくい食べ物であると言えます。

さらに消化に時間のかかる食べ物は、血糖値の上昇も緩やかになりますから、普段の食事にうまくとりいれると良いでしょう。

糖質の低い食べ物

糖質を摂取すると、全身に送られてエネルギー源として利用されますが、摂取する量が多すぎるとエネルギーとして使われきれずに、脂肪となって蓄積されてしまいます。それを防ぐ為に、糖質の低い食べ物を食事にうまくとりいれましょう。

そうすることで、脂肪が蓄積されにくくなりますよ。

代謝をアップしたり脂肪を燃焼してくれる食べ物

ダイエット中には、代謝を上げる食べ物を普段の食事に取り入れることもおすすめです。効率的に代謝を上げるには、筋肉量を増やすこと、体温を上げること、血流をよくすることが大切です。

ですから、筋肉を増やすのに効率的なタンパク質を多く含む食べ物や、体温上げる為に効率的な生姜や色の黒い食材、血液をサラサラにするような食材や食べ物を積極的にとりいれると良いでしょう。

ダイエットの大敵と言えば「食欲」ですよね。ダイエット中でも、好きなものを食べたい、甘いものを食べたい、美味しいものを食べたい…と思っている人は多いのではないでしょうか。

世の中には美味しいものがたくさん溢れています。こちらでは、ダイエット中もお腹いっぱい食べたい！という皆様の声をご紹介していきます。

ダイエット中こそたくさん食べたくなる

「ダイエットしてるのに、誘惑がいっぱい…。あれもこれも食べたくなってしまいます」（24歳/女性/美容系）

世の中には美味しそうな食べ物がいっぱいありますよね。どこへ出かけても美味しそうな食べ物がたくさんありますから、誘惑に打ち勝つのは大変という方は多いようですね。ダイエット中は太りにくい食べ物を…と思いながらも、美味しそうな食べ物はカロリーが高いものが多いのでつらいですよね。

腹八分と思っててもついつい…

「ダイエット中だから腹八分目にしようと思っていても、接待などで飲みの席に行けばついつい食べてしまいます」（26歳/男性/営業）

ダイエット中だから腹八分でやめておこうと思っていても、ついつい食べ過ぎて、お腹いっぱいまで食べてしまうという方は多いですよね。接待などお酒の席では、お酒もおつまみも、ついついすすんでしまう…という意見もありました。外食だと太りにくい食べ物を選ぶのはなかなか難しいようです。

ダイエット中なのに甘いものがやめられない…

「ダイエット中だから甘いものを我慢してるけど、どうしても食べたくなってしまってなかなか我慢できません」（22歳/女性/大学生）

ダイエットしてるのに甘い物が我慢できない！という方は多いのではないでしょうか。全く食べないのもストレスになりますから、食べても太りにくいおやつを賢く取り入れてみましょう。

ラーメンがどうしてもやめられない

「ダイエット中なのに、大好きなラーメンがやめられない」（25歳/男性/福祉関係）

ラーメンが大好き！という方は多いですよね。しかしラーメンは炭水化物、脂質、塩分が多めなので、ダイエット中にはなるべく避けたいもの。でも全く食べないと、ストレスになりますよね。そんな時はご褒美デーを作って、その日はラーメンもOK！というようにしてみるのも良いでしょう。

いよいよここから、ダイエットの味方、食べても太りにくい食べ物をどんどんご紹介していきます。食べても太りにくい食材を活用して、是非ダイエットに活用してみてくださいね。

ささみ、鶏胸肉、赤身肉

ダイエット中はお肉を食べられない…と思っていませんか？ダイエット中でもお肉を食べてもいいんです。むしろ、健康な体を保つためにはタンパク質は必要な栄養素です。タンパク質を豊富に含んだお肉は、食べ方さえ間違えなければ、太りにくい食材だと言えるでしょう。

お肉を選ぶのであれば、脂身が少ない部位を選ぶのがおすすめです。特におすすめなのは、ささみや鶏胸肉、赤身肉などです。これらはカロリーが控えめで、良質なタンパク質が摂取できますので、積極的に料理にとりいれてみましょう。

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーな食材の代表格ですよね。さらに食べ応えがあるこんにゃくは、ダイエットに最適な太りにくい食べ物と言えるでしょう。料理などにも使いやすく、脇役からメインまで使えますから、上手にメニューに取り入れたい食材のひとつです。

こんにゃくや糸こんにゃくを細かく刻んでお米と一緒に炊くと、カサ増しができるうえにカロリーも抑えることができるのでおすすめです。お米の食感を邪魔せず自然にカロリーオフできるので、ごはんは食べたいけどカロリーが…と気になる方はお試しください。

寒天

寒天は食物繊維が豊富でカロリーが低く、ダイエットに最適な食材です。便秘解消にも効果があります。食物繊維により老廃物を体外に排出する効果もありますから、腸内環境も整いますよ。寒天ダイエットが流行し、一時期は店頭から商品がなくなってしまうほどのブームにもなりましたよね。

寒天はスイーツから料理まで幅広く使えますので、太りにくい食材として活用してみてくださいね。

豆腐

豆腐は低脂肪で低糖質です。大豆でできている豆腐は、栄養たっぷりなのにヘルシーな太りにくい食べ物と言えます。豆腐ステーキなどメインにもなりますし、豆腐ハンバーグなどのように、お肉をかさ増ししてカロリーダウンさせたり、幅広く使えますよ。

また、豆腐を使用してカロリー低めのおやつを作ったりもできますし、汁物やお鍋などはもちろん、サラダに入れてボリュームを出しても良いでしょう。

料理のバリエーションも広がる為、ダイエットには最適な食材です。

ゆでたまご

ダイエット中にたまご？と思うかもしれませんが、実はタンパク質やミネラルやビタミンが多く、栄養価の高い食材です。

糖質も少なく腹持ちがよいので、ダイエット中に小腹が空いた時など、おやつとしても最適です。茹でる他にも調理方法がありますが、腹持ちがよく、油などでカロリーのあがらないゆでたまごがおすすめです。

玄米

玄米はとても食物繊維が豊富な食材です。さらに血糖値が上がりにくく、タンパク質が体に吸収される際に必要なビタミンも一緒に摂れる優秀な食べ物です。栄養価も高いので、ダイエット中は白米の代わりに玄米を食べるのがおすすめです。

主食を抜かず、しっかり食べながら栄養もとれるので、ダイエット中のストレス軽減につながり、無理なくダイエットできるでしょう。

きのこ

低カロリーの食材の代表格と言えばきのこです。きのこは低カロリーで、普段の料理に取り入れやすい食材です。お財布にも優しいので、ダイエット中には嬉しいですよね。

また、きのこは食物繊維が豊富ですので、便通改善やデトックスにも効果が期待できるでしょう。積極的に食事に取り入れたい食べ物ですね。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ビフィズス菌やブルガリクス菌などの乳酸菌が多く含まれています。腸内環境を整えてくれますから、便秘の解消などにも効果的です。また、老廃物の排泄を促し有害物質を減らすなど、太りにくい体質を作ってくれますので、ダイエットにもとても向いている食材と言えるでしょう。

さらに、ヨーグルトは夜食べるのが効果的。22時～翌2時の腸のゴールデンタイムに合わせて食べることで、太りにくい体を作ることが期待できます。できれば夕食時、遅くても21時までに食べ終わるようにすると良いでしょう。

ヨーグルトを選ぶ時は砂糖入りではなく、プレーンタイプや低脂肪タイプがおすすめです。

海藻

海藻はダイエットにはかかせない太りにくい食材です。海藻は食物繊維たっぷりで低カロリーな食材ですし、食べると胃の中で水分を吸収、膨張するため満腹感があり、便秘解消効果もあります。

また、海藻には、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きがありますので、積極的に食べるのをおすすめします。常備しておいてサラダやお味噌汁など、いろいろな料理に使ってみましょう。

キャベツ

キャベツも低カロリーで満腹感が得られるのでダイエットに適している太りにくい食べ物です。

キャベツは1人前（150g）が約3kcalで、とても低カロリー。生でも、火を通してもおいしいですし、たくさんの調理法がありますから、普段の食事にどんどん取り入れてみましょう。

食べても太らない食べ物があったらいいのに…と、ダイエット中の誰もが一度は思うでしょう。こちらでは、食べても太りにくい料理をいくつかご紹介していきます。是非参考にしてみてくださいね。

おでん

おでんには、大根、こんにゃく、白滝、昆布、卵など、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンが豊富な食材がたっぷり入っています。ひとつずつ選べるので食べ過ぎも防げ、さらに体を温めてくれるので満腹感もありますね。

トマトジュースやチーズなどで簡単アレンジすれば、飽きることなく食べられ、栄養価もアップします。

サラダ

ダイエット中に積極的に食べたい野菜を食べるには、サラダは外せないでしょう。しかし、生野菜をそのまま食べるのは味気ない…という方も多いですよね。

そんな時はノンオイルドレッシングなどを活用してみましょう。ノンオイルではないドレッシングには油が多く使われており、思っている以上に高カロリーなので要注意です。

野菜スープ

ダイエット中にたくさん食べたい野菜ですが、サラダばかりだとそんなにたくさん食べられない…という方は、野菜スープがおすすめです。野菜を食べなければ！と思っていても、たっぷりの野菜を食べるのは意外と大変ですよね。

スープにすることで野菜のかさが減りたくさん食べられます。お肉やウィンナーなどを入れるのも良いですが、その場合は脂身の少ないものや、量を調整すると良いです。

また、スープなら野菜に含まれる水溶性ビタミンも一緒に摂取できますよ。

鱈の酒蒸し

白身魚の中でも脂身が少なくてヘルシーな鱈を、さらにヘルシーに酒蒸しにしてみてはいかがでしょうか。鱈は高タンパクでヘルシーなだけではなく、ビタミンAも豊富に含んでおり、免疫力を高めたり、皮膚や粘膜の保護にも効果がある食材です。

鱈にも色々な調理方法がありますが、太らない為には、油を使わずに料理したいですよね。油を使わずに美味しく鱈をいただけるので、鱈の酒蒸しはおすすめです。

鍋料理

鍋料理は、野菜をたくさん食べられて、太りにくい食べ物です。具材や味付けで色々なバリエーションが楽しめますから、飽きずにダイエットのメニューに取り入れることができます。ダイエットする場合は、脂身の多いものや、油を多く使うものは避けましょう。

自家製サラダチキン

太りにくい食材のささみや鶏胸肉を使った、自家製サラダチキンもおすすめです。コンビニでもおなじみのサラダチキンですが、自宅でも意外と簡単にできちゃいますよ。サラダなどに使うのはもちろん、タレなどを工夫してメインにすることもできます。

低糖質でタンパク質が豊富なささみや鶏胸肉は積極的に摂りたいですよね。たんぱく質は体を作る材料であり、さらに免疫力を高めます。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

こんにゃくステーキ

こんにゃくは、低カロリー、低糖質でありながらもきちんと満腹感を得られる、太りにくい食材です。そんなダイエットには欠かせないこんにゃくを、どーんとメインにしてみてはいかがでしょう。こんにゃくステーキに、にんにくや玉ねぎなどで作ったソースをかければ、よりおいしく、満足感も得られます。

満腹感が得られるのは、グルコマンナンの働きによるものです。グルコマンナンは水溶性食物繊維であり、体の中で水と合わさることで溶けていき、ゲル状となってかさが増します。満腹感が得られ、お財布にも優しいですよね。

おからを使ったお菓子

ダイエット中でもお菓子を食べたい！という方も多いのではないでしょうか。そんな時は、ダイエットの味方、おからを使ってお菓子を作ってみてはいかがでしょう。おからには食物繊維が多く含まれています。食物繊維以外にも、美肌に効果的な大豆イソフラボンやレシチン、サポニンといった脂肪の代謝を促す成分も摂れますよ。

おからクッキーやおからドーナツなどを、ダイエット中に上手に取り入れてみましょう。

食べても太りにくい食べ物についてお話してきましたが、太りにくい食事法もご紹介していきます。食べ方にも太りにくい方法があるんです。ダイエット中の方は是非取り入れてみてくださいね。

よく噛んで食べる

太りにくい食事方法としてまずあげられるのは、よく噛むことです。よく噛むと唾液が多めに分泌されますが、この唾液には消化を促進する成分などが含まれています。さらに、よく噛んで食べることで、ゆっくり食事をすることにも繋がりますよ。

ゆっくり食べるということは、食べ物が消化されやすくなるということ。また、脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

先に野菜から食べる

ベジファーストという言葉をご存知でしょうか。その言葉どおり、野菜を最初に食べるということです。食材は食べた順番に消化、吸収されます。ですから、メインのおかずやご飯を先に食べてしまうと、それが先に消化、吸収されてしまいます。そうすると血糖値が急上昇し、太る原因になるのです。

野菜に含まれる食物繊維は、その後に食べた食べ物の消化、吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。まず野菜を食べ、それからたんぱく質、脂質が多いもの、炭水化物と食べ進めるのが理想的です。

ドレッシングには要注意

ダイエット中には野菜をたくさん摂りたいので、サラダをたくさん食べる方が多いと思いますが、そのサラダにかけるドレッシングには要注意です。ドレッシングにも当然ですがカロリーがありますから、大量にかければかけるほど、余分にカロリーを摂取することになってしまいます。

ドレッシングを使う場合には、カロリーの低いノンオイルドレッシングを活用したり、量にも気をつけて使用しましょう。

食べる時間帯にも気をつける

太らない為には、食事の時間帯も重要なポイントになります。まず朝食や昼食は、これから活動するのにエネルギーを使うため、糖質や脂質が多少多めでも大丈夫です。フルーツは意外にも糖分が多いので、朝や昼にとっておくのが良いでしょう。

夜はあとは寝るだけなので、エネルギーをあまり使いません。夕食には消化にいいものを選びましょう。また、食事と食事のあいだが空きすぎてしまうと、筋肉量が落ちてしまうため気をつけましょう。