筋肉がつきやすい人の特徴は？体質を改善するためのポイントも紹介

正しく筋肉をつけるトレーニングについてポイントをいくつか解説しましたが、ただひたすらに筋トレをしているだけでは効果が薄れてしまう可能性もあります。

ここでは、正しく筋肉をつける上で重要な4つの要素について詳しく解説します。

正しい頻度で筋トレする

筋肉は、「超回復」と呼ばれるメカニズムによって鍛えられていきます。

筋トレを行うと筋肉が鍛えられると考えている人は多いでしょうが、筋トレを行うと筋肉組織はダメージを受け、破壊されます。筋肉痛が起こるのはこの破壊によるものです。

そのため、筋トレ後は休息時間が不可欠。時間はおよそ48〜72時間と人によって異なりますので、自分の回復度を知る必要があります。

初心者は週に2～3回、スポーツ経験のある人なら週3〜4回を目安にしましょう。スポーツ選手でも筋トレを行うのは週に4～5回です。そう考えると、最初は少なめと感じるくらいの頻度がちょうどいいのではないでしょうか。

筋肉がつきやすい時間帯を知っておく

寝ている間は、内臓も機能を緩めて休息モードになっており、早朝に筋トレをすると心臓に負担がかかるおそれがあります。また、起きてすぐは身体が硬くなっているため、朝の筋トレはあまり効果がないかもしれません。

人の体温は起床してから徐々に上がって午後２時頃に最も高くなり、筋力や肺活量などの身体機能は夕方に活発になると言われています。この時間帯に筋トレを行うことでより一層の効果が期待できるでしょう。

せっかく筋トレをするなら、最も筋肉がつきやすい時間を狙って行うのが効果的。だいたい午後から夕方と覚えておくといいですね。

筋トレのスケジュールを立てる

筋肉を作るメカニズムである超回復のところでも述べましたが、この理論をもとにすれば、筋トレを毎日行うのは逆効果です。とはいうものの、筋トレの習慣をつけたいという人もいるでしょう。

そんな人は筋トレのスケジュールを立てるのがポイントです。毎日の習慣として筋トレをしたいなら、部位別に分けるのがおすすめ。今日は下半身、明日は上半身と分けることによって、筋トレしない部分ができ、回復に当てられるからです。

ただし、いくら部位別に分けたとしても、毎日続けて疲労がたまっては筋肉がつきにくくなるおそれもあります。自分の体力、筋力、生活スタイルなどに合ったスケジュールを立ててくださいね。

お酒を控える

筋トレをした後にクッと一杯飲みたくなる気持ちもわかりますが、その一杯が筋トレ後の体に様々な影響をもたらすと言われています。

お酒とおつまみのカロリーによって体脂肪がついてしまうのは、なんとなく想像することができますよね。これ以外にも、筋肉を分解する作用があったり、脱水状態を加速させたりといった危険もあるのです。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、摂取カロリーに気をつけて水を多めに飲む等の工夫をするようにしましょう。

出典：
MELOS『筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例』
https://melos.media/training/38384/

POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ）『適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry23/

Women's Health『筋トレしたあと、お酒はNG？　体への影響と適量を医師にask！』
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a35974313/muscle-alcohol-20210406/