ウォーキングに適した距離や時間とは？ダイエットに効果的な方法も！

ダイエットや健康のために多くの人が取り組んでいるウォーキング。「日常生活で歩いているし、わざわざウォーキングしなくても…」という声が聞こえてきそうですが、実はウォーキングは体にとっていいことばかりなので、意識して生活に取り入れるのがおすすめなんですよ。

例えば、ウォーキング1時間の消費カロリーは、テニスやスキーを30分やったのと同じくらいとのデータもあります。また、ウォーキングは１回の消費カロリーはそれほど多くないものの、激しいスポーツより継続しやすいというメリットも。

全身運動になるのでシェイプアップ効果や筋肉をほぐしてくれる効果もありますし、景色を見て外の空気を吸うだけでもストレス解消になります。

とはいえ、ウォーキングも毎日続けるとなると難しいですよね。その大きな原因として、適度な距離が設定できないことが挙げられます。この記事では、ウォーキングの適度な距離や時間を見つけるヒントをたくさん紹介しているので、是非参考にしてくださいね。

出典：ke!san（カシオ）『消費カロリー』
https://keisan.casio.jp/menu/system/000000000135

ウォーキングが続かない理由の1つとして、「適した距離を超えるほど頑張りすぎてしまい、疲れて続かなくなる」というパターンがあります。ダイエットを成功させたいからこそ頑張りすぎてしまい、筋肉痛になったりウォーキング自体が苦痛となってしまうことも。

ウォーキングを継続するためにも、適した距離を守ることが重要です。適した距離を選ぶメリットについて紹介します。

全身が痩せられる

ウォーキングは下半身しか使っていないイメージがありますが、しっかり腕を振り、良い姿勢を保つことで全身運動にもなります。

また、深い呼吸をすることで新鮮な酸素を多く体に取り込むことができ、基礎代謝アップが期待できます。代謝が上がると同じ運動をしても消費するカロリーが高くなるため、太りにくい体になるんですよ。ウォーキングは有酸素運動なので、一定時間歩き続けると全身の脂肪を燃焼してくれます。

これらの効果を出すためには毎日続ける必要があるので、余力があっても適度な距離に抑えておくことがポイント。そうすると、翌日も歩こうという意欲を高めることができます。

継続しやすい

適度な距離を設定しなければ継続が難しいですが、その「適度な距離」は人によって全然違います。例えば、「TVで有名モデルさんが『毎日15km歩いています』と言っていたから、自分も明日から15kmのウォーキングをする！」などと衝動的に決めても、続けられないでしょう。

日頃から鍛えているか、運動習慣があるかないか、1日中立ち仕事なのか座り仕事なのか等、人によって体力のレベルが全然違います。継続するためには周りに流されず、自分に適した距離のウォーキングをするのが一番。慣れてきたら少しずつ伸ばせばいいのです。

足への負担が少ない

頑張りすぎてしまう人に良く見られるのが、「膝や腰を痛めてしまったのでウォーキングができなくなった」というもの。健康やダイエットのためにウォーキングを始めたのに、これでは本末転倒です。

ちょっと物足りない距離のウォーキングは足への負担も少なめ。人間の体力は継続して少しずつ鍛えていくものなので、自分の体調とも相談しつつ、できるだけ毎日続けられる距離を選ぶのがおすすめです。

ストレス解消になる

無謀な距離設定をしてしまうと、達成できなかったときにストレスに感じてしまいます。楽しいことや達成感を味わえることであれば続けられますが、「距離が長すぎてつらい」「今日は目標達成できずに終わってしまった」と毎日ストレスを感じてしまっては、続けるのは至難の業です。

特に運動が苦手な人は、毎日のウォーキングを続けること自体がストレスになってしまうことも。まずは「徒歩3分の自動販売機まで毎日歩く」「ウェアに着替えて外に出たら目標達成」くらいの低い目標からスタートし、達成できる喜びを感じつつ取り組むとストレス解消にもつながります。

ウォーキングを始める前に距離や時間を決めておくと、自分で管理しやすくなります。ウォーキングの距離や時間を決める基準となる消費カロリー・歩数・距離・コースについてチェックしておきましょう。

消費カロリー

「レコーディングダイエット」という方法を知っていますか。自分が食べたものをすべて記録するダイエット方法です。「記入が面倒だから食べる量が減る」との意見もありますが、このダイエット法の目的は、摂取カロリーを把握することです。

当然ながら、摂取カロリーよりも多くカロリーを消費すれば痩せることができます。仮に1時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約180カロリー。つまり単純な言い方をすると、1時間歩くと180カロリー分の食べものを消費できるということです。

もちろん消費カロリーには基礎代謝なども複雑に関係してくるので一概には言えませんが、一日の運動がどの程度のカロリーを消費してくれるのかを知っておくのもダイエットに効果的です。

歩数

万歩計やアプリを持っているのであれば、歩数を目安にするのもおすすめ。特になかなか外に出られない人や、雨や暑さで外に出られない時に屋内施設を歩くときには、歩数が一番わかりやすい目安となります。

1日に歩く歩数は10,000歩が目安とされています。しかし、後ほど紹介しますが、初心者の場合、ウォーキングに適した距離はおよそ3km。これはおよそ5,000歩になるので、まずは5,000歩を目指してみるのも良いですね。

距離

ウォーキングの距離については、長ければ長いほど消費カロリーが大きくなるのは当然のことです。とはいえ、長時間続けると脂肪以外の物質を消費してしまうことにつながりますし、無理に速く歩こうとすると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、筋肉がついてしまうことも。

先ほども紹介しましたが、初めてウォーキングをするのであれば2～3kmを目安にするべきと言われています。しかし距離にこだわるあまり、効果を軽減させてしまってはもったいないので、短めの距離からスタートするのがおすすめです。

適したコース

ウォーキングの継続のカギを握るのは、適したコース選びです。わかりやすくて続けやすいコースを選ぶようにしましょう。しかしコース設定に頭を悩ませてスタートできないのも考えものです。

そこで、まずは自宅から1～2km離れた場所にわかりやすい目標を見つけましょう。あとはその場所へ歩いて向かい、余裕があれば帰りに少し遠回りをして戻ってきます。これでだいたい2～3kmのウォーキングができます。

続けていく上で、たまにはコースをかえてみたり、体調が悪いから早めに帰ってくるなどの調整もしてくださいね。調子がいい時は見晴らしの良い高いところに上って景色を楽しむのもおすすめですよ。

ウォーキングをダイエット目的でスタートしたいと考えた時、自分に合った目標を設定するのは意外と難しいんですよね。そこで、ダイエットに効果的なウォーキングの距離や時間を解説します。

15分ほどで脂肪が燃焼しはじめる

ウォーキングは「有酸素運動」に分類され、その名の通り酸素と強い関係を持っています。人間の血液の中にはヘモグロビンがあると小学校の理科で習ったかもしれませんが、このヘモグロビンはエネルギーを消費するのに必要な酸素を全身に送るはたらきをしています。

つまり、多く酸素を取り込むことで血液の中を酸素がたくさんめぐり、より多くのエネルギーを消費することができます。運動をスタートしてすぐに全身に酸素をおくるのが難しいことから、15分ぐらい運動を続ける方が脂肪が燃焼しやすくなるという説もあるんですね。

とはいえ、全く運動しないよりは15分未満でもした方がいいです。時間がある時は15分以上ウォーキングを続けられるように心がけましょう。

初心者は3km程度がおすすめ

ウォーキングをはじめてやる時に迷ってしまうのが「いったいどのくらいの距離を歩けばいいの？」ということ。初心者であれば、まずは3kmぐらいを目安にしてみましょう。

大人が歩く平均速度は時速4kmと言われています。時速4kmで45分間歩き続けると3kmの距離を歩くことができるので、無理のない目標設定ですよね。

長くても1時間以内で

脂肪燃焼のメカニズムを簡単に紹介すると、運動を始めてから約15分から60分の間が最も脂肪を燃焼します。しかし60分以上運動をすると、グリコーゲンの燃焼がスタート。グリコーゲンとは代謝に必要な体内物質の1つなので、これを燃焼しすぎてしまうと基礎代謝が落ちてしまいます。

さまざまな説がありますが、この観点から考えると、ダイエットや基礎代謝向上を目的に行うウォーキングは1時間以内に抑えておくのがベスト。まだ体力がありあまっているのであれば、その体力を翌日に回すぐらいの心の余裕を持ちましょう。

慣れてきたら少しずつ伸ばしてもOK

繰り返しになりますが、ウォーキングは継続することが一番大事。なので最初の目標設定はとにかく低めがおすすめです。先程「適度な距離は3km程度」と紹介しましたが、最初の1ヵ月は1kmからスタートという形もOKです。

体力がつきウォーキングが習慣化してくると、短い距離ではつまらないと感じるようになってくるでしょう。そうなった時に少しずつ距離を伸ばしていけば大丈夫。まずは習慣化と無理のない距離を目安に目標設定をしてみてくださいね。

せっかくウォーキングダイエットをするのであれば、結果が出て欲しいですよね。基本的な距離や時間の決め方はここまで紹介してきましたが、さらに効果的にウォーキングを行うためのコツを紹介します。

正しい姿勢で歩く

ウォーキングを日々の習慣にするのは、それだけでもすごいこと。もしウォーキングを続ける習慣が身についてきたのなら、次は正しい姿勢で歩くことを意識してみましょう。

胸を張って、背筋を伸ばして、少し大股で歩く。それだけでもいつもより体力が必要で、同じ距離を歩いても終わった時にどっと疲れるのを感じるはずです。正しい姿勢を保つ体力が身につけば、日常生活でもカロリーをたくさん消費できるようになりますよ。まずは毎日のウォーキング中だけでも正しい姿勢を保つように意識してみましょう。

習慣化して毎日続ける

意外と難しいのが、習慣化して毎日ウォーキングを続けることです。特に天気が悪かったり、忙しすぎてウォーキングの時間が取れない日があると、翌日から「ちょっとめんどくさくなってきたな～」とサボってしまいがち。

有酸素運動は毎日続けるからこそ意味があります。距離を短くしたり、とりあえず運動できる服に着替えてみたり、「1ヵ月は絶対毎日ウォーキングをする」と決めるなど、さまざまな工夫で毎日続けてみましょう。

例えば、寝る前に歯を磨くことをサボる人って少ないですよね。歯磨きは日常生活の中で習慣化されているからこそ、やらないと気持ち悪いと感じてしまいます。同様にウォーキングも習慣化してしまえば、自然と時間をつくることができますよ。

心地よい距離のコースをつくる

ウォーキングを始めようとするときは、やる気に満ち溢れていますよね。だからこそ、効果を高めるために「アップダウンの激しいコースにしようかな」「できるだけ長い距離を歩こう！」などと、無理のある距離やコース設定をしてしまいがちです。

しかし、あまり長い距離やハードなコースを選んでしまうと、継続が難しくなってしまいます。ウォーキングを習慣化する上で、無理のない距離のコースを選ぶのはとても重要。

一度歩いてみて自分の頑張れる範囲を知ったら、それに合わせた距離のコースを選びましょう。風が気持ちい場所や、見晴らしの良い道などをコースに取り入れると、歩いていて楽しめるコースをつくることができます。

体調が悪いときは？

風邪をひいてしまったり、前日に筋トレをしすぎてしまって筋肉痛など、体調が悪い日もあるはず。そんな時はウォーキングをしてもいいのでしょうか。

体調不良の程度にもよりますが、普段通りに動けるのであれば、いつもより負荷を下げて無理のない程度にウォーキングするのはOK。しかし体調が悪くて動くのもつらい時は、思い切っておやすみしてしまいましょう。1日2日休んだところで激太りしてしまうことはほとんどありません。

ただ、一度休んでしまうと「もうウォーキングしたくないな」と怠け心が出やすくなってしまうのも事実。体調が回復したら、またウォーキングを習慣化できるように頑張ってみてくださいね。

最後に簡単にではありますが、ウォーキングがもっと楽しくなるおすすめアイテムを4つ紹介します。ウォーキングのストレスを軽減するのに役立ててくださいね。

足への負担を軽減するシューズ

ウォーキングで足や腰を痛めてしまうと、それだけでウォーキング自体が嫌になってしまいます。そこで、足の負担を軽減するシューズを取り入れましょう。最近のウォーキングブームの追い風もあり、各メーカーが販売しているので、いろいろと試着して選ぶと良いですね。

魅力的なウェア

自宅にあるジャージをとりあえず使っても良いですが、自分の好きなデザインのウェアを身につけるだけで気分が上がります。一式そろえると結構な価格になるので、ウォーキングを3日坊主にしてしまうのはもったいないと感じ、継続に一役買ってくれるかも。

紫外線対策グッズ

特に女性は夜間のウォーキングに抵抗がある人もいるでしょう。日中のウォーキングに欠かせないのが紫外線対策グッズです。日焼け止めを塗るのはもちろん、シェード付きの帽子やアームカバーを併用して、日焼け対策万全でウォーキングに臨みましょう。

距離などのデータを管理できるアプリ

iPhoneであれば最初から歩数計アプリが搭載されています。スマホを持ってウォーキングするだけで歩数を数えて記録してくれるのでとても便利。他にもスタンプラリーを楽しめるアプリや、歩数に応じてアイテムをゲットしてモンスターを退治できるゲーム性の高いアプリも。自分好みのものを見つけることで、ウォーキングが楽しくなりそうです。

ダイエットだけでなく、シェイプアップ効果やストレス解消にも効果があるウォーキング。しかし、やみくもに目標設定をすると、足を痛めてしまったり、代謝に必要なグリコーゲンを分解してしまうなど、ダイエットの逆効果になってしまうことも。

ウォーキングの一般的な目安としては、1日3km、1時間以内と言われています。しかし、その人の基礎体力の高さや日頃の運動習慣によって、適切な距離や時間が大きく異なります。

自分にとってベストの距離や時間を見つけることで、より効果的なダイエットが実現するでしょう。今回紹介した内容を参考に、自分に適したウォーキングの距離や時間を見つけてくださいね。