腹持ちのいい食べ物ランキング！コンビニでも買えるごはん20選

腹持ちのいい食べ物を選ぶ際には、さまざまポイントがあります。ちょっとしたことに注意するだけで、効率よく食事を摂れるようになります。

食事を摂る時間があまりない人や、ダイエット中の人は、ぜひ参考にしてください。

歯ごたえがある

ダイエット中はどうしても食べ物の摂取を減らさなくてはいけません。そのため、少量でも満腹感を得ることができる、腹持ちのよい食材をチョイスする事が大切です。

しっかり噛むという動作は、満腹感を与えてくれます。そのため、歯ごたえのいい食材を選ぶことで、「食べた！」という満足感がアップするのです。また、噛むことで脳への刺激にもなり、集中力の向上も期待できるとのこと。

さらに硬い食べ物は歯や顎をも丈夫にしてくれるので、総合的に見ても体にはとても良いと言えます。

低GI食品

甘い菓子パンなどを食べたすぐあとは満足感も高いですし、一見腹持ちがいいような気がしますよね。ですが、実はパンは腹持ちが悪い食品に分類されます。食べた直後は、一気に血糖値が上がるのですが、その後急降下するためです。

食事を摂ると血糖値が高まり、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。しかし、甘い菓子パンなど血糖値が早く上昇しやすい食品を食べると、反動で血糖値が急降下してしまい、お腹が空いたように感じてしまうのです。

何を食べようか悩んだら、迷わず「低GI食品」を選びましょう。「低GI食品」とは血糖値をゆっくり上げていく食品のこと。腹持ちも満足感もあるので、ダイエットにも最適の食品なのです。

消化に時間がかかる

朝ごはんをしっかり食べたのに、お腹が空いてしまって間食をしてしまうこともありますよね。そうならないように、消化に時間がかかる食べ物をチョイスしましょう。消化に時間がかかる食べ物は食物繊維が豊富なので、ダイエットにもピッタリ。

特に海藻類は低カロリーで食物繊維たっぷりなので積極的に取り入れてください。いつもの食事にわかめの味噌汁やめかぶなどをプラスしてみてみると良いでしょう。

また、玄米も消化に時間がかかります。歯ごたえもあるので、腹持ちをよくしたいなら白米よりも玄米の方がおすすめです。

たんぱく質が多い食べ物

筋肉や皮膚など、私たちのカラダの基礎を作るためには、たんぱく質が必要不可欠です。

たんぱく質を多く含む食品は食べ応えがあるので、満腹感が得やすく腹持ちがよい特徴があります。たんぱく質が豊富な食べ物は、肉や魚、大豆などです。これなら、普段の食事に気軽に取り入れられますよね。

また、食事をする際にたんぱく質から食べ進めて満腹感を得ることで、炭水化物であるごはんなどの量を減らすことができちゃいます！食べ方の順番を変えるだけでもダイエットに繋がりますよ。

出典：
噛むこと研究所（ロッテ）『噛めば噛むほど、脳が活性化する？』
https://kamukoto.jp/brain/854

糖尿病ネットワーク『糖尿病対策に「ゆっくり食べる」ことは効果的　よく噛んで食べるための8つの対策』
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029475.php

大塚製薬『はらぺこ以上満腹未満。夕方のつなぎ食には低GI食品を』
otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/327/#GI

大塚製薬『食品に含まれる食物繊維量一覧』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

マイセン『玄米の栄養について』
https://www.maisen.co.jp/magazine/000261.html

森永製菓『タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！』
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle