腹持ちのいい食べ物ランキング！コンビニでも買えるごはん20選

ダイエット中の皆さんの中には、食事制限がつらくて続かないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。ダイエットのために食事を制限しても、長く続けることができなかったり、ストレスが溜まりやすくなったりして、リバウンドの原因になる場合もあります。

ダイエットで大切なことの一つは、腹持ちのいい食べ物を食べることです。ですが、腹持ちのいい食べ物には高カロリーのイメージもありますよね。ダイエット中は、低カロリーで手軽に続けられる食事をとることが大切なので、いくら腹持ちがよくても高カロリーの食べ物は避けたいところです。

そこで今回は、コンビニでも手軽に手に入る低カロリーで腹持ちのいい食べ物をご紹介します。効率のいい食事方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。健康的なカラダを手にいれましょう。

腹持ちのいい食べ物を選ぶ際には、さまざまポイントがあります。ちょっとしたことに注意するだけで、効率よく食事を摂れるようになります。

食事を摂る時間があまりない人や、ダイエット中の人は、ぜひ参考にしてください。

歯ごたえがある

ダイエット中はどうしても食べ物の摂取を減らさなくてはいけません。そのため、少量でも満腹感を得ることができる、腹持ちのよい食材をチョイスする事が大切です。

しっかり噛むという動作は、満腹感を与えてくれます。そのため、歯ごたえのいい食材を選ぶことで、「食べた！」という満足感がアップするのです。また、噛むことで脳への刺激にもなり、集中力の向上も期待できるとのこと。

さらに硬い食べ物は歯や顎をも丈夫にしてくれるので、総合的に見ても体にはとても良いと言えます。

低GI食品

甘い菓子パンなどを食べたすぐあとは満足感も高いですし、一見腹持ちがいいような気がしますよね。ですが、実はパンは腹持ちが悪い食品に分類されます。食べた直後は、一気に血糖値が上がるのですが、その後急降下するためです。

食事を摂ると血糖値が高まり、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。しかし、甘い菓子パンなど血糖値が早く上昇しやすい食品を食べると、反動で血糖値が急降下してしまい、お腹が空いたように感じてしまうのです。

何を食べようか悩んだら、迷わず「低GI食品」を選びましょう。「低GI食品」とは血糖値をゆっくり上げていく食品のこと。腹持ちも満足感もあるので、ダイエットにも最適の食品なのです。

消化に時間がかかる

朝ごはんをしっかり食べたのに、お腹が空いてしまって間食をしてしまうこともありますよね。そうならないように、消化に時間がかかる食べ物をチョイスしましょう。消化に時間がかかる食べ物は食物繊維が豊富なので、ダイエットにもピッタリ。

特に海藻類は低カロリーで食物繊維たっぷりなので積極的に取り入れてください。いつもの食事にわかめの味噌汁やめかぶなどをプラスしてみてみると良いでしょう。

また、玄米も消化に時間がかかります。歯ごたえもあるので、腹持ちをよくしたいなら白米よりも玄米の方がおすすめです。

たんぱく質が多い食べ物

筋肉や皮膚など、私たちのカラダの基礎を作るためには、たんぱく質が必要不可欠です。

たんぱく質を多く含む食品は食べ応えがあるので、満腹感が得やすく腹持ちがよい特徴があります。たんぱく質が豊富な食べ物は、肉や魚、大豆などです。これなら、普段の食事に気軽に取り入れられますよね。

また、食事をする際にたんぱく質から食べ進めて満腹感を得ることで、炭水化物であるごはんなどの量を減らすことができちゃいます！食べ方の順番を変えるだけでもダイエットに繋がりますよ。

出典：
噛むこと研究所（ロッテ）『噛めば噛むほど、脳が活性化する？』
https://kamukoto.jp/brain/854

糖尿病ネットワーク『糖尿病対策に「ゆっくり食べる」ことは効果的　よく噛んで食べるための8つの対策』
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029475.php

大塚製薬『はらぺこ以上満腹未満。夕方のつなぎ食には低GI食品を』
otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/327/#GI

大塚製薬『食品に含まれる食物繊維量一覧』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

マイセン『玄米の栄養について』
https://www.maisen.co.jp/magazine/000261.html

森永製菓『タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！』
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

ここからは腹持ちのいい食べ物をランキング形式でご紹介します！コンビニやスーパーでも簡単に手に入る食材を集めましたので、一人暮らしで自炊が苦手な人でも安心です。

まずは「腹持ちの良い食べ物」の、20位～16位までを発表します！

20位：もやし

もやしには旬の時期というものがないので、値段の変動もなく常にスーパーで手に入る食材です。一年を通して低価格で美味しく食べることができるのもうれしいポイントですね。

炒めたりナムルにするのもおすすめですが、最近では麺の代わりとしてもやしを食べる人も増えています。食物繊維が豊富で腹持ちが良いだけでなく、野菜の中でも栄養価が高い食べ物なので、ダイエットに役立つ食材と言えます。

19位：大根

大根には水分が豊富に含まれているので、満足感を得やすい食べ物のひとつです。サラダで歯ごたえを楽しむのも良いですし、煮物にして旨味をたっぷり味わうのもいいでしょう。

普段は捨てられる部分である大根の葉も、繊維が豊富で栄養価が高いので、お味噌汁に入れたり、葉を細かく切って炒めて混ぜご飯にするのもおすすめです。捨てる部分がないのでお財布にも優しくて、便利な食べ物だと言えるでしょう。

18位：イカ

イカはとにかく歯ごたえがあるので、噛んでいるうちにお腹が膨れて満足感が得られる食べ物です。それだけではなく、クセがないため味付け次第でさまざまな味を楽しむこともできますよね。炒め物にしたり煮込んだりとレパートリーもたくさんあるので、好みに合わせて楽しんでください。

ちなみに、気軽につまめるおやつとして定番の「するめ」は歯ごたえも腹持ちもよく、満足感もバッチリ。ただし塩分が多いので、塩分控えめのものを選ぶか、小腹がすいた時のおやつとして少量食べる程度に抑えておきましょう。

17位：スイカ・メロン

ダイエット中、いけないと分かっていても食べたいのが「甘いもの」です。ダイエットを長く続けるためには、無理をしない程度に腹持ちの良い甘味を楽しむことも大切です。我慢ばかりしていると、リバウンドの原因にもなるので注意。そのため、甘い食べ物を欲したら、果物を摂取しましょう。

果物の糖分が心配になると思いますが、果物に含まれる果糖は血糖値を急上昇させることはありません。ただし、食べすぎれば血糖値が上昇してしまうので、水分が多く低カロリーのスイカやメロンを選ぶようにしましょう。

16位：キムチ

キムチは乳酸菌が豊富に含まれ、整腸効果が期待できるため便秘に悩む人におすすめの食べ物です。さらに、辛み成分であるカプサイシンによる脂肪燃焼効果も期待できます。

特に冬場はキムチ鍋にするのがおすすめ！野菜中心の鍋にすれば、たくさん食べても低カロリーで満腹感を得ることができます。カラダも温まって相乗効果が期待できるでしょう。

出典：
もやし生産者協会『もやしの栄養』
http://www.moyashi.or.jp/nutrition/

サンキュ！『【管理栄養士監修】「大根」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選』
https://39mag.benesse.ne.jp/housework/content/?id=72387

食品成分データベース『するめ』
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10353_6

さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック『果物の摂取で気をつけることはありますか？』
http://sdtc.jp/果物の摂取で気をつけることはありますか？/

カネシマ『キムチの豆知識』
http://kanesima.com/knowledge/

続いては「腹持ちの良い食べ物」15位～11位の発表です！

15位：春雨

春雨はスープ製品として非常に人気で、コンビニでも手軽に手に入れることができる食べ物です。春雨自体には味がないので、麺として食べると、スープの味が染み込んで美味しくダイエットができますよね。

しかし市販品はスープの塩分が多いものがあるので、注意して選んでください。また、食物繊維が豊富ではありますが、春雨そのものはじゃがいもや緑豆のデンプンで作られています。そのため腹持ちが良いといった特徴がありますが、炭水化物なので摂り過ぎには注意しましょう。

14位：厚揚げ

厚揚げは豆腐を揚げているのでカロリーが高いようにも思えますが、意外にもカロリーは低くダイエット中でも安心して食べられる食べ物なんです。きちんと油抜きして使えば、少しでもカロリーを抑えることができます。

豆腐よりも歯ごたえがあるため腹持ちもいいですし、カルシウムも鉄分もたんぱく質も豊富に含まれています。糖質制限ダイエットをしている人の中には、厚揚げをご飯の代わりにしている人もいるほど便利な食べ物なのです。

そのまま焼いても、煮物に入れても美味しく食べられますね。

13位：キャンディー

キャンディーと聞くと砂糖の塊と思ってしまいがちですよね。実は1個（約5グラム）なら10～20カロリー、糖質は4グラム程度のものが多いようです。しかも、たった一個食べるだけで空腹が抑えられる効果も期待できます。

1個じゃ物足りないと感じてしまう人や、わずかなカロリーでも気になる人は、ガムで代用してもいいでしょう。

12位：蕎麦

みなさんは、ダイエット中に食べるとしたら、蕎麦とうどんのどちらを選びますか？何となく、小麦でできているうどんの方がカロリーが高いという印象があるのではないでしょうか？実は、カロリーと糖質だけに注目すると、うどんの方が数値が低いのです。

では、なぜ蕎麦が腹持ちのいい食べ物としておすすめなのでしょうか？それは、蕎麦が低GI食品だからです。もっともGI値が低い、そば粉100％の十割蕎麦を積極的に取り入れるといいでしょう。

11位：こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、低カロリーなうえに噛み応えも抜群ですよね。こんにゃくにはデキストリンという水溶性食物繊維が含まれているので、胃の中に長く留まります。そのため満腹感が持続し、腹持ちが良い食べ物として親しまれているのです。

主食としては向きませんが、小腹がすいた時などの間食として最適です。一口で食べられる小分けタイプのものが多く販売されているので、仕事の合間にも気軽に摂取できる便利な食べ物です。

出典：
看護roo!『「低GI食品」って何を選べばいいの？ダイエッターがコンビニで買うべき食品リスト』
https://www.kango-roo.com/lifestyle/1041/

「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）『蒟蒻畑』
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/index.php?btn_id=1&q=%E8%E7%E8%EA%C8%AA

続いては「腹持ちの良い食べ物」10位～6位の発表です！

10位：水切りヨーグルト

ダイエット中の食べ物として、ヨーグルトを積極的に取り入れている人は多いでしょう。ですが、種類が多すぎてどれを選べばいいか迷いますよね。ヨーグルトの中でも特におすすめなのが、水切りヨーグルトです。

水分を切ることで、ホエイ（乳清）の中のたんぱく質は摂取できなくなりますが、固形分の栄養価はほとんど変わらないので濃厚になるのが魅力的です。自分で作ることもできますが、忙しい人や面倒な人は、あらかじめ水切りされたギリシャヨーグルトを選ぶといいでしょう。

コンビニやスーパーで簡単に手に入ります。

9位：バナナ

バナナは栄養価が高く、腹持ちのいい食べ物として知られています。バナナに多く含まれる食物繊維のおかげで、消化に時間がかかり、満腹感が持続するからです。さらに、バナナには糖質も含まれているのですが、パンやご飯に比べると少ないのも特徴。

糖質は脳や体のエネルギーに変わる栄養素なのですが、摂りすぎると脂肪になるのです。逆を言えば、ちょうどいい量を摂取すれば元気な1日を過ごすことができるということ。

カラダを資本にしているスポーツ選手や、トレーニングをしている人がレース前や筋トレ前にバナナを食べるのはそのためです。

8位：豆乳

腹持ちのいい飲み物としておすすめなのが豆乳です。豆乳は大豆イソフラボンが豊富で、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をするため、特に女性は摂取した方がいいということは誰もが知っているでしょう。コンビニでは、豊富な種類の豆乳飲料が販売されているので、気軽に美味しく続けることができます。

また、コーヒーとの相性も抜群なので、いつものミルクを豆乳に替えるだけでもカロリーを抑えることができますよ。コーヒーショップでもソイラテやソイミルクなどが人気を集めています。外出先で一息つく際には積極的に頼んでみてください。

７位：スムージー

スムージーは、野菜を豊富に含んだ飲み物なので、食物繊維やビタミンを手軽に摂取できます。野菜だけだと美味しく飲めない場合は、バナナやリンゴなどの果物と合わせるといいでしょう。ただし、果物には糖分が含まれているので血糖値も上がります。一日の始まりの朝に摂取するのがおすすめです。

6位：おから

おからに含まれるサポニンには、脂肪の吸収を抑える効果があるんです。他の食材の水分をどんどん吸収して膨張するので、腹持ちが良い食べ物と言えます。

ハンバーグやナゲットなど、お肉の代用品として使うことで、毎日の食事メニューのバリエーションが増えますよ。料理が苦手な人でも、コンビニやスーパーで調理済みの少量パックが販売されているので、ぜひ試してみてください。しかも、とても安く手に入るのでダイエットにはおすすめの食べ物です。

出典：
ギリシャヨーグルト パルテノ『ギリシャヨーグルトとは』
https://partheno-gy.jp/about/history/

栄養成分百科（グリコ）『炭水化物・糖質』
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_04.html

厚生労働省『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A』
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q04

健康長寿ネット『サポニンと効果と摂取量』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html

続いては「腹持ちの良い食べ物」5位～1位の発表です！

5位：ナッツ類

小腹が空いた時に最適なおやつと言えばナッツ類です。ナッツは硬く歯応えがしっかりあるので、よく噛んで食べると満腹感が続きます。しかも低カロリーなのもうれしいポイントです。

コンビニには小分けされたパックの商品も多く揃っているので、デスクの中に忍ばせておいて仕事中に食べると、夕食のドカ食いも抑えることができるはず。

ただし、お酒のおつまみになるような塩分多めの商品は、ついつい食べすぎてしまいますよね。食べ過ぎると逆効果なので、できるだけ素材そのものの味を楽しめる商品を選びましょう。

4位：豆類

豆にはタンパク質、ビタミン、イソフラボン、食物繊維などカラダにいい栄養素が豊富に含まれています。特に納豆は納豆菌のおかげで腸内環境を改善してくれ、デトックスにも繋がります。

また、コンビニでも手に入る枝豆は、少量食べるだけでもすぐに満腹感を得られます。枝豆に含まれているオルチニンは脂肪燃焼の作用があると言われているため、ダイエットに最適なのです。

3位：海藻類

食物繊維が豊富に含まれている食材と言えば海藻類です。しかも低カロリーで満腹感が続きやすく、脂肪の吸収を抑えてくれるという、嬉しいことづくしの食材。ほかにも血糖値の急上昇を抑えてくれたり、中性脂肪を減らす働きもあると言われています。

コンビニでは必ずと言っていいほど、海藻サラダが販売されていますよね。毎日の食事に取り入れるだけでも、健康的にダイエットを続けられるでしょう。その場合は、ノンオイルのドレッシングをチョイスしてください。

2位：ゆで卵

腹持ちの良さでもトップクラスのゆで卵は、高たんぱくで消化にも時間がかかります。ここでのポイントは「卵料理」ではなく「ゆで卵」だということです。

半熟卵やスクランブルエッグのような柔らかい卵はあまり噛まずに食べられるため、ゆで卵に比べて満足感が少なく、消化も早い傾向にあります。できるだけ腹持ちを良くするためには、固ゆでにするとより効果的です。

1位：鶏むね肉

鶏むね肉は、低カロリーで高たんぱくな食材として有名ですよね。鶏むね肉のパサパサ感が苦手な人も多いですが、それは調理の工夫次第で解決できます。

最近は、コンビニでも当たり前のように販売されるようになったサラダチキンも、低カロリーで高たんぱくのむね肉です。柔らかくしっとりとしているので、本当にむね肉なの？と疑ってしまうほどですよね。ダイエット中の人には手放せない食べ物となっているのではないでしょうか？

サラダチキンだけでも十分美味しいのですが、サラダに加えたり、味を変えてみたりすることで、長く続けることができるでしょう。

出典：
日本豆類協会『豆の栄養』
https://www.mame.or.jp/eiyou/

みんなの発酵BLEND『納豆菌とは』
https://www.hakko-blend.com/study/b_05.html

高原町ホームページ『たくさん食べても大丈夫！？気になる枝豆のカロリー』
https://www.town.takaharu.lg.jp/site/furusato/1594.html

井上海産物店『海藻は健康に良い？！海藻に含まれる成分と健康増進への効果』
https://www.kaisou-tuhan.com/?mode=f13

ホワイトデンタルクリニック『たまごの栄養』
https://white-dc-nk.com/column/column16.html

森永製菓『サラダチキンのアレンジレシピ特集。サラダチキンを活かして手軽にタンパク質補給！』
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=137&category=beauty

腹持ちのいい食べ物が分かったところで、さらに腹持ちをよくするには、食べ方にもポイントがあります。ここでは、食べ方のコツをご紹介します。

なるべく腹持ちを良くする食べ方を取り入れて、瘦せやすいカラダを手に入れましょう。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。また食欲を抑えるだけでなく、健康面でもさまざまメリットがあるのです。

よく噛んで食べると、唾液が出ますよね。唾液には分解や消化を助ける重要な役割があります。さらに、口の粘膜を保護したり、殺菌や除菌の効果もあるので、胃の細菌の繁殖を抑えてくれます。胃腸の調子をよくしてくれて、口臭予防にも繋がりますよ。

また、噛むことで認知症の予防、集中力、記憶力も活性化されます。顔の筋肉を使うことで、血行がよくなり頭部に血液がしっかり運ばれるからです。

食べる時間帯

カラダは体内時計のリズムに合わせて、行動と休憩を繰り返しています。活動している時間帯に食べると消費しやすく、寝る前に食べると脂肪となり太りやすくなってしまいます。そのため、朝昼はしっかりと食べ、夜はなるべく早い時間に食事を済ませるのがおすすめです。

また、行動と休憩のカギになるのが「血糖値」です。体内時計は24時間より少し長い周期なのですが、夕食後10時間ほど空けてから朝食を摂ることを習慣にすると、体内時計が毎朝リセットされて、行動と休憩のリズムが整いやすくなります。

毎朝同じ時刻に朝食をとって体内時計をリセットし、昼食と夕食も毎日同じくらいの時刻にとると、血糖値がリズミカルに上昇と下降を繰り返して安定するので、暴飲暴食や脂肪の蓄積を防ぐことができるでしょう。

食べる順番

食べ物を大きく分けると「炭水化物」「たんぱく質」「食物繊維」の３つに分けられます。主食となる炭水化物は、米やパンが一般的ですね。たんぱく質は、肉、魚、卵などに多く含まれています。また、食物繊維は、野菜、海藻類フルーツ類で摂取するといいでしょう。

腹持ちのいい食べ方のコツは、食物繊維→たんぱく質→炭水化物、という順番で食べていくことです。食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちをよくするため、最初に摂ると食べ過ぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなる効果も期待できるでしょう。

また、朝→昼→夜に向かって炭水化物を減らし、逆にたんぱく質を増やしていくのが、ダイエット中の食べ方としておすすめです。

食器を工夫する

食事をする際に、どのくらいの量を食べたか把握することも大切です。例えば、大皿に盛るとどのくらい食べたのかが分からなくなりますよね。ですので、小皿に食べる分だけ盛り、お皿の数を増やすことがおすすめです。見た目から満足感を得て、食べ過ぎを防止することができます。

また、普段何気なく使っているスプーンやフォーク、箸も、食べ過ぎを防止する万能アイテムなんです。スプーンやフォークは小さいものを選ぶと、口に運ぶ量も少量になります。箸を小さくすると、大きい食べ物が運びにくくなりますよね。

少量を挟む、運ぶという一つ一つの動作が多くなるので、食事の時間が長くなり、満足感を得られやすくなって腹持ちも良く感じるはずです。

食事に時間をかける

噛むことが大切とお伝えしましたが、噛むことが苦手な人は無理せず食事時間を長くすることから始めてみましょう。食事に集中するためには、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は控えましょう。ついつい食べ過ぎてしまいますし、早食いの原因になってしまいます。

一口一口味わって食べることを意識すると、少しずつ噛む回数も増えていくはず。一口食べたら箸を置くという方法もおすすめです。

出典：
飯塚病院栄養部『よく噛んで食べていますか？　～よく噛んで得られる効果について～』
https://aih-net.com/eiyoubu/information/info_049.html

メトロファーマシー『「食べる時間」、意識していますか』
https://www.metropharmacy.tokyo/column/500/

日本医師会『食事のとり方で血糖値はこんなに変動します！』
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/m08_02.html

ダイヤモンドオンライン『居酒屋おつまみ「注文する順番」でメタボを防ぐ方法』
https://diamond.jp/articles/-/98003

日経クロストレンド『体内時計を整えるカギは「朝食の炭水化物」「12時間以内に夕ご飯」』
https://xtrend.nikkei.com/atcl/contents/18/00476/00002/

今回は、腹持ちのいい食べ物をランキング形式でご紹介しました。低カロリーでも腹持ちがしない食材だと、ドカ食いをしてしまい逆効果になることもあります。今回取り上げたのは、低カロリーでありながら腹持ちがよく、手軽に手に入る理想の食材です。

食べ方も意識して、効率よく健康的なカラダを手に入れましょう。