垂れ乳の原因と改善法｜あなたのおっぱいは大丈夫？垂れ乳診断も！

「垂れ乳」と呼ばれるおっぱいに悩む女性は、実はけっこういるのではないでしょうか。平均的に、年齢を重ねるにつれて垂れ乳になっていくパターンが多いですが、そもそも垂れ乳とは、乳首（トップ）の位置が下がっていることを言うため、若い世代でも悩んでいる人は少なくないかもしれません。

垂れ乳はおっぱい自体の張りがなくなっているため、本来のボリュームよりも小さく見えてしまうこともあります。乳房が垂れてバストの主張が弱くなると、女性らしさが減ってしまったり、着る服を選ぶようにもなっていくでしょう。

今回は、垂れ乳を改善したいと思う女性が必見の、治し方についてご紹介します。まず、垂れ乳になる原因は様々あります。その原因を詳しくご紹介してから、垂れ乳の改善方法も考えていきましょう。

自宅で簡単にできる治し方があれば、すぐにでも試してみたいですよね。

まずは、なぜ垂れ乳になってしまったのか、その要因を探っていきましょう。そのためには、おっぱいを作っている組織の説明が必要です。

女性の胸が前に突き出しているのは、単に男性よりも脂肪がつきやすいからではありません。大胸筋部位から、乳首に向かって何本もの乳腺というものが存在します。女性が赤ちゃんに母乳をあげられるのは、この乳腺があるからです。

そして、その乳腺を身体とくっつけているのが、クーパー靭帯というものです。胸の断面図があったとすると、大胸筋からクーパー靭帯が生え、そこに乳腺がくっつき、乳首と繋いでいると想像してくださいね。それらを覆うように脂肪がついているのです。

その構造が理解できたところで、垂れ乳の原因をご紹介します。

加齢

おばあちゃんのおっぱいは垂れていることが多いですよね。なぜ加齢に伴って垂れ乳になってしまうのかというと、女性ホルモンの減少に起因します。

生まれたての赤ちゃんや、小学校低学年くらいの女の子は、おっぱいが発達していませんよね。成長とともに女性ホルモンが増加し、どんどんおっぱいが大きくなります。

その女性ホルモンも、加齢に伴って分泌が減少していきます。そうなると、おっぱいを作っている乳腺が萎縮してしまうのです。

乳腺の働きが弱くなってしまうと、胸の脂肪を持ち上げる力が弱くなり、重力に負けてしまいます。その結果、おっぱいが垂れ下がってしまうため、しぼんだ印象になり、乳首の位置も低くなってしまうのですね。

肥満度の変化

太ったときにはおっぱいが大きくなったりしますよね。それは単純に、胸につく脂肪が多くなったからです。

一方、痩せたときはどうなるでしょうか。胸の脂肪も綺麗に落ちれば、形を保つことは可能かもしれませんが、そう上手くはいかないのです。

胸を作っている組織である、クーパー靭帯や乳腺などが衰えなくとも、覆っている脂肪が激減してしまうと、張りがなくなってしまいます。イメージとしては、空気の抜けた風船のようなものでしょうか。

そのため、一度太ってから激痩せした人などは、垂れ乳になってしまっている可能性が高いです。

妊娠・出産

加齢に伴う女性ホルモンの減少だけでなく、妊娠や出産も、垂れ乳の要因に大きく関わっています。なぜなら、妊娠中は女性ホルモンが多く分泌され、一時的に胸が大きくなる女性がとても多いのです。

貧乳に悩んでいた女性にとっては、妊娠中に胸が張って大きくなるのは喜ばしいことでしょう。

しかし、出産を終えてしまうと、発達していた乳腺が徐々に衰え、大きくなった胸はしぼんでしまいます。そして、一度大きくなったときに付いた脂肪や皮膚を支えるポテンシャルが足りず、結果的に垂れ乳になってしまうなんてことも。

また、妊娠中は太りやすい生活になってしまうので、産後に痩せたとき、「肥満度の変化」で紹介したような状況になる場合もあります。

授乳

妊娠・出産後、授乳をする女性も多いです。母乳育児は多くの産院で勧められていますし、ミルクではなく母乳で育てたいとう母も多くいるようですね。

この授乳によっても、垂れ乳になってしまうのです。

授乳期間は、乳腺に母乳が溜まります。赤ちゃんは乳腺を通ってきた母乳を、乳首から吸う仕組みなのです。つまり、授乳期間は非常に乳腺が発達し、太くなっているとイメージしてください。断乳後は、一気に女性ホルモンが減少し、おっぱいはしぼんでしまいます。

垂れ乳になるのが嫌だったり、体型をキープしなくてはいけない仕事をしている女性は、母乳育児を選ばない人もいるようですよ。

猫背

背筋を伸ばさず、猫背でいることが癖になっている人は、垂れ乳になりやすいです。猫背で背中が丸まっていると、胸に続く血管がうまく機能しなくなり、さらに、慢性的な猫背は胸の筋肉の衰えにもつながるのです。

胸の筋力が衰えると、おっぱいの筋力が失われ、ハリのないおっぱいになってしまうのですね。

おっぱいにハリがない状態は、柔らかいだけでなく、垂れ下がってしまうでしょう。

運動の習慣による垂れ乳

猫背で筋力が衰えることが垂れ乳につながると説明しました。同じように、身体全体の筋力が弱いと、必然的に胸の筋肉も衰えてきます。

運動不足や不摂生などで筋力不足の身体は、垂れ乳になるリスクもあるということです。

また、ジョギングなど走り込みを多くしていると、筋力に気をつけていても垂れ乳になる可能性があります。

スポーツ用のブラジャーをつけていないと、おっぱいをしっかりホールドしていない状態で強く揺さぶることになります。すると、クーパー靭帯が伸びてしまい、おっぱいが垂れ下がってしまうのです。

あなたが垂れ乳かどうかを診断してみましょう。以下の8個の項目のうち、いくつ当てはまるか考えてみてください。

・胸を横から見ると、お椀型にならない
・デコルテ部分の骨（鎖骨より下）が浮いて見える
・バストトップと鎖骨の中心を繋ぐと二等辺三角形になる
・以前よりも乳首が下向きになっている
・乳輪周辺に多くシワがよる
・ブラジャーのカップの上部に空間ができてカパカパする
・以前よりおっぱいが柔らかくなった
・仰向けに寝転ぶとおっぱいのほとんどが流れてしまう

垂れ乳診断結果

8個の項目のうち、6個以上当てはまった人は、完全な垂れ乳と言えるでしょう。できる限りのケアをし、これ以上垂れ乳がエスカレートしないように対策をしましょう。筋トレなどで改善をする方法もあります。

4個以上当てはまった人は、軽い垂れ乳です。まだまだ元に戻す改善の余地があるかもしれません。

当てはまった項目が3個以下の人でも、何もケアをしていないと垂れ乳が進んでしまう可能性があります。垂れ乳につながる行動をしないように気をつけて生活しましょう！

普段の生活の中で自然にしていることでも、垂れ乳につながってしまうことが多くあります。特に美乳に対して意識をしていなかった人は、これを機に気をつけてみてはいかがでしょうか。

垂れ乳につながるNG行動をしていないかどうか考え、改善の余地を探していきましょう。

ずっと同じサイズのブラジャーを着用している

胸のサイズは、ずっと同じというわけではありませんよね。胸が膨らみはじめ、自分の基本のサイズに落ち着くまではどんどん大きくなる時期があります。その後でも、体重の変化などでバストのサイズは変わるものです。

けれど、長い期間バストのサイズを測らないまま、試着せずにブラジャーを買うことが習慣化している人もいるのではないでしょうか。今の自分のバストのサイズと合っていない可能性は十分にありますよね。

本来のサイズよりも小さいブラジャーをつけている場合、胸を圧迫してしまいます。胸を作っている組織を傷めてしまうでしょう。逆に、大きいサイズのブラジャーをつけていると、胸をしっかりホールドしてくれず、クーパー靭帯に常に負担をかけてしまうことになるのです。

自分のサイズに本当に合っているブラジャーを見つけるには、下着専門店で店員さんにフィッティングを手伝ってもらうのがオススメですよ。

頻繁に夜ふかしをする

垂れ乳になってしまう原因には、女性ホルモンの低下もあると説明しました。ホルモンの働きを弱めてしまう理由の一つに、生活の乱れがあります。睡眠不足などの不規則な生活を続けてしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまうでしょう。

頻繁に夜更かしをし、規則正しい生活を送っていない人は、垂れ乳になる原因を自ら作ってしまっています。

なるべく決まった時間に寝て、しっかり睡眠をとることで、ホルモンバランスを良好に保つようにしましょう。

スポーツ用のブラジャーをつけずに運動

日常使いできるブラジャーは、激しい運動をすることを予想して作られていません。ジョギングなどの運動をするときに、スポーツ用のブラジャーをしていないと、胸がしっかりホールドされず、激しく揺らしてしまうことになりますよね。

胸を激しく揺らしてしまうと、クーパー靭帯が伸びたり、切れてしまうことがあるのです。一時的に伸びた靭帯は元に戻ることがありますが、切れてしまったクーパー靭帯は元には戻りません。

使用方法に合ったブラジャーを身につけていないと、垂れ乳の原因になってしまうということですね。健康やスタイル維持のためにしている運動が、垂れ乳の原因になってしまったら元も子もありません。ぜひ気をつけましょう！

急激なダイエット

細いプロポーションに憧れる女性は多いでしょう。しかし、急激に体重を落としたり、食べる量を減らすだけの不健康なダイエットをすると、胸の脂肪をいきなりなくしてしまうことにつながってしまいます。

急激に脂肪が落ちた胸は、空気の抜けた風船のようにしぼんでしまうのです。ダイエットには成功したとしても、胸が垂れ下がった形で終わってしまうのは残念ですよね。

また、どんなに健康的にダイエットしたとしても、一度伸びたクーパー靭帯と皮膚が戻るとは限りません。なので、まずは太りすぎないように管理することも大事だと言えます。

垂れ乳になってしまう原因がわかったので、NG行動もわかりましたね。NG行動を避けることが、すなわち垂れ乳の予防方法です。しかし、すでに垂れ乳になってしまっている女性は、どのような行動をすればいいのでしょうか。

垂れ乳の改善方法について探っていきましょう。

自分に合ったブラジャーを身につける

まずは、日常的に身につけているブラジャーを見直してみましょう。本当に自分のサイズに合っているのか、下着の販売員に見てもらうのが最善です。

また、ブラジャーはとてもデリケートなものなのです。すごく丁寧に手洗いしていたとしても、繊維が古くなると、形状が変わっていってしまいます。買ったときはぴったりサイズであっても、使っているうちに合わなくなっていくでしょう。

そのため、ブラジャーはこまめに買い換えることが必要です。

また、ブラジャーの形が崩れないように使用するためには、正しい付け方をすることも大切ですよ。前でホックをつけてぐるっと回し、肩紐をかける人もいるようですが、それはブラジャーを傷めてしまいます。肩紐を両方通してから、前かがみになって後ろのホックを止めましょう。

胸の筋肉を鍛える

おっぱいの組織の一番下にある大胸筋が衰えていると、胸は全体的に垂れてしまいますよね。なので、大胸筋を鍛えることが必要です。

健康のためにジョギングや腹筋運動をしている女性はとても多いですが、それでは大胸筋は育ちません。

大胸筋を鍛えるストレッチを取り入れて、筋肉を整えてみましょう。後ほど、垂れ乳に効果のある筋トレ方法をご紹介しますね。

ナイトブラを身につける

寝ている時にブラジャーをつけていない女性も多いようです。

仰向けに寝転ぶと、おっぱいは多少なりとも左右に流れてしまいますよね。また、寝返りをうったりして横向きになると、おっぱいが垂れた状態になってしまいます。すると、クーパー靭帯が伸びてしまうので、垂れ乳の原因になってしまうのです。

そんな時は、ナイトブラをおすすめします。ナイトブラは、おっぱいにかかる圧を最小限に抑えて、おっぱいの形を崩さないように優しく包んでくれるもの。つまり寝る時にナイトブラをすれば、美乳が保てるようになるのです。

保湿をこまめにする

垂れ乳になる原因は、おっぱいを作る組織が衰えてしまうことにありますよね。皮膚も同じように、衰えてしまうとハリがなくなってしまいます。皮膚が衰える一番の原因は、乾燥ですね。

顔の保湿はしっかりしていても、おっぱいの保湿をしている人は少ないのではないでしょうか。

おっぱいの保湿をしっかりすることで、ハリのある肌を取り戻すことができます。劇的な変化は期待できませんが、おっぱいのケアとしては必要なことなのです。

垂れ乳を改善する方法は、他にもあります。

引き続きご紹介していきましょう。

姿勢を正す

姿勢が悪いと、おっぱいの血流が悪くなってしまいます。

猫背にならないように気をつけて、姿勢を正すことは、一番手軽にできる垂れ乳改善法ではないでしょうか。

慢性的に姿勢が悪い人は、背筋の筋力が衰えている可能性が高いです。しっかり背筋を鍛えると、自然に背筋をまっすぐに保ち、姿勢を正せるようになりますよ。

バストアップ（ストレッチ）

垂れ乳になってしまっても、バストアップできないわけではありません。胸に脂肪を増やすのではなく、大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるでしょう。

バストアップに効果があるストレッチでは、胸の周りの筋肉を鍛えるので、垂れ乳がエスカレートすることはありません。垂れ乳をエスカレートさせずにバストアップできると、全体的に垂れ乳が改善している印象になること間違いなしですね。

バストアップエクササイズも、様々な方法があります。垂れ乳改善エクササイズもありますので、自分に合った方法を探してみるといいでしょう。

垂れ乳改善のためのストレッチは、後ほどいくつかご紹介しますね。

バストアップ（食事）

バストアップへの近道は、ストレッチと規則正しい食事です。豊胸に効果のある食べ物として、よく言われる食べ物、たとえば大豆などを多くとり入れながら、健康的な食事をすることが大事です。

けれど、豊胸に効果があるからといってタンパク質ばかりの偏った食事をしていると、ホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。

規則正しく健康的な生活が、垂れ乳改善には効果があるということですね。

最終手段は手術

垂れ乳を改善するための方法をご紹介しましたが、残念ながら、垂れ乳が劇的に元に戻ることはないでしょう。

一度切れてしまったクーパー靭帯は元には戻らないので、垂れ乳を完全に元どおりにするのは難しいのです。

垂れ乳が気になって精神的に病んでしまうくらいの方は、美容整形の手術をするのが最終手段と言えます。もちろん安いものではないですし、痛みも伴います。

しかし、理想のおっぱいを手にいれることはできるでしょう。

垂れ乳を防ぐためには、大胸筋を鍛えることが最善です。おっぱいの組織であるクーパー靭帯の土台になるのが大胸筋なので、それを鍛えることでクーパー靭帯をサポートしてくれるでしょう。

そして、垂れ乳改善のためには姿勢の良さも大事ですよね。バストアップや垂れ乳改善の筋トレは、姿勢を良くするために背筋を鍛えるものも含まれています。

肩甲骨を意識して肩まわし

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えると、猫背改善になり背筋がよくなります。背筋がよくなると、血行が良くなり、胸への栄養が行き届くようになるのです。

具体的なやり方は、まずは両腕を前に伸ばし、右手の手のひらが右に向いて、左手の手のひらが左に向いている状態で、五本指を組みます。

そのまま、腕を頭の上まであげていきましょう。そして、片方ずつ肩を回していきます。この時、腰が動かないように注意しましょう。左右を5回ずつまわせば終了です。すごくお手軽にできますよね。

壁に向かって腕立て伏せ

床で行う腕立て伏せに慣れている方は、もちろん床の方法を続けていくと良いでしょう。しかし、筋トレ初心者の女性は、自分の体重を支えておこなう腕立て伏せが続かないこともあります。

なので、床ではなく壁で腕立て伏せをする方法をご紹介します。

まずは、壁から一歩下がったくらいの場所に立ち、壁に手をつきます。この時、肩の位置と平行になる場所に手のひらをつけられるように注意してください。

多少身体が斜めになっていますよね。そのまま重力に任せて、腕を曲げます。壁を押すようにして腕を伸ばし、曲げて…を10回繰り返しましょう。

床で行う腕立て伏せよりも簡単にできますが、これでもしっかり大胸筋と二の腕が鍛えられます。

小胸筋を鍛える

小胸筋は、大胸筋と肩の間にあります。ワキに近いところの筋肉ですね。ここを鍛えることで、大胸筋の発達をサポートしてくれる上に、猫背解消にも大きく貢献しますよ。

まずは、立ったまま右手で左の小胸筋を軽く押さえましょう。肩の力を抜いて、腕がだらんとするまで腰を曲げます。その状態で、おろしている左腕を肩から回しましょう。この時、外回りになるようにしてください。

右手で押さえている左の小胸筋の動きがよくわかるでしょう。こうして手を当てて意識をすることで、筋トレの効果がとても上がります。

左右を交換して、同じように20回行えば、普段使わない小胸筋が鍛えられます！

両手で何かを挟んで大胸筋ストレッチ

バストアップストレッチと言うと、両手を合わせて拝む形にしている姿が有名ではないでしょうか。あれは、大胸筋を鍛えるためのストレッチなのです。

両手の手のひらで、辞書などの分厚いものを挟みながら行うと、より効果が得られます。

やり方は、両手で挟んだものを落とさないように、これ以上下げられない！という位置まで高さを下げて行きましょう。その際、ゆっくりと息を吐きながら行います。そして、両手で挟んでいるものにできる限りの圧力をかけて押しつぶす勢いが必要です。

これ以上下げられないところまで腕を下げたら、1分くらい深呼吸しながらキープしましょう。挟んでいるものにかけている圧力はそのままです。これを3セット繰り返すと、大胸筋や二の腕の筋トレ効果があります！

「チェストサンド」と呼ばれていて、バストアップにはとても効果がありますよ。

垂れ乳になってしまった女性の、悲しいエピソードをご紹介します。

自分はそうならないように、意識を高めるためにも読んでみてくださいね。

ブラジャーの上部がカパカパする…

「新しいブラジャーを買っても、隙間が空きます。サイズが大きいのかな？と思って他のものを試しても、上から覗くと乳首が見えちゃうほどカパカパ。水着なんか着られない…。

痩せたのかなと思っていましたが、鏡をよくみていたら、胸が垂れているということに気づきました。歳をとったなあと実感」（28歳/女性/看護師）

ブラジャーのサイズが合わなくなると、痩せたのかもしれないと思う女性は多いですよね。しかし、痩せたのではなく、ただ胸が垂れただけだったら、ショックを受けるのも仕方ないかもしれません。

仰向けになると胸が真っ平らに

「彼とエッチをしていたら、仰向けに寝転んだ私の胸を見て、ちょっと変な顔をしました。終わってから気になって問い詰めたら、「寝ると胸がなくなっちゃったから残念…』と言われました。

立っていればそれなりにおっぱいがある方なのに、寝ると流れてなくなってしまうのです。『柔らかいから仕方ないよね』と言われたけれど、胸にハリがないということですよね」（29歳/女性/事務）

彼に指摘されると悲しいですよね。しかし、仰向けになった状態のおっぱいを自分で見る機会はそうそう無いので、普段から垂れ乳進行度を確認し、予防が必要かもしれません。

横から見るとおばあちゃんを思い出す

「お風呂に入ろうとして洗面所で服を脱いでいて、ふと鏡を見ました。下着を脱いで前かがみになっている状態で、見事におっぱいが垂れ下がっていました！こんなに垂れてるの!?とびっくりして、数分おっぱいを眺めてしまいました…。

妊娠出産したから仕方ないのかもしれませんが、まるで小さいころに見たおばあちゃんのおっぱい。まだ若いと思っていたのに、身体はこんなに早く衰えるものなのですね」（30歳/女性/主婦）

小さいお子さんを育てている期間は、自分の体型をよくよく観察するのは難しいのかもしれません。気づいた時には垂れ乳が進行していることも多いのではないでしょうか。

まだ妊娠前の女性は、垂れ乳予防をしっかり頭に叩き込んでおくことが必要でしょう。

旦那にひどいことを言われた

「自分のおっぱいが垂れてしまっていることはわかっていましたが、そんなに気にしていませんでした。ブラジャーをつけていればそんなに気にならないのです。

けれど、ある日旦那に『顔はキープできてるのにおっぱいは年取ったな〜』と言われ、すごく悲しくなりました。あとで謝られたから許しましたが、女性の身体を若いままキープするのは、非常に大変なことなんだと思いました」（31歳/女性/スーパー勤務）

基本的に男性は女性の身体について知識が足らないようです。しかし、旦那さんにひどいことを言われても、許してあげられるくらいの関係がしっかりできているのは素晴らしいことですよね。