細マッチョになって女性にモテよう！筋トレ方法＆食事メニューを解説

細マッチョになるには、ひたすら筋トレに励むというイメージがあります。けれど、筋トレの効果を上げるには、食事メニューを考えることも大事。そこで、細マッチョを目指すための、食事メニューのコツも知っておきましょう。

過度な食事制限はしない

筋トレを行うには、エネルギーが必要です。そのため、過度な食事制限はむしろ逆効果。食事を減らすと、次の食事の際に身体は不足分のエネルギーを補おうとします。こうなると、必要以上に栄養分が身体の中に吸収されてしまいますので、糖分や脂肪分をより多く取り込むことに。

糖分と脂肪分を一気に吸収すると、消費しきれなかった分が脂肪になってしまいます。これでは、せっかくのトレーニング効果も台無しなってしまうでしょう。

特に21時以降は、脂肪を溜めこむ酵素が増えるとされます。そのため、筋トレ中の食事は、昼にしっかり食べ、夜は控えめにするのがおすすめです。

夜遅くの食事はできるだけ控えながら、過度な食事制限はしないことが重要です。

タンパク質中心のメニューに

人の体を作る骨格につく筋肉のことを骨格筋と言いますが、細マッチョになるにはこの骨格筋を中心に、全身の筋肉を鍛えるのがポイントです。

筋肉は、筋トレで筋肉を使うことで筋肉が壊れ、修復が行われる休息の過程を経て、たくましくなっていくのが特徴。この休息の間に必要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は筋肉量の維持にも役立つ重要な栄養素ですが、一度の食事で代謝できる量が限られているため、1日3回の食事で毎回タンパク質を摂取する必要があります。

また、タンパク質には動物性と植物性がありますので、どちらもバランスよく取り入れたメニューにすることが大事です。

筋トレ前後に糖質を摂取する

筋トレの前に糖質を摂取するのがよいのは、糖質が身体を作るエネルギー源の一つだからです。そのため、筋肉を作るサポートをしてくれます。ただ、糖質を摂るといいからと言って、甘いものを食べるのではなく、糖質を含む食事が原則です。トレーニングの1～2時間前に食べておくといいでしょう。

トレーニング後に糖質を摂取する際は、タンパク質と一緒に摂ると、タンパク質の吸収を高めてくれる効果があります。トレーニング後の糖質も、食事で摂るようにしましょう。

脂質は良質なものを選んで摂り過ぎないようにする

脂質の摂り過ぎは、血管を中心にさまざまな病気を引き起こします。健康のためにも、摂り過ぎには注意が必要です。

脂質には、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸と、これらを下げる働きを持つ不飽和脂肪酸の2つがあります。このうち、良質な脂質は不飽和脂肪酸です。

動物性脂肪のほとんどは飽和脂肪酸ですが、不飽和脂肪酸はサンマやマグロ、オリーブ油などに含まれます。ただ、牛肉や豚肉、鶏肉はタンパク質の摂取に不可欠ですので、できるだけ脂肪分の少ないところを選んで食べましょう。

飽和脂肪酸の量を減らし、不飽和脂肪酸の摂取量を増やすのがベスト。ただし、摂り過ぎないのが原則です。