細マッチョになって女性にモテよう！筋トレ方法＆食事メニューを解説

細マッチョになるためには、ただ鍛えればいいのではなく、バランスよく鍛えることが大事です。引き続き、細マッチョになれるおすすめの筋トレ法をご紹介します。

レッグレイズ

レッグレイズで鍛えられるのが、腹直筋と腸腰筋です。また、足を動かす筋トレのため、下腹部の引き締めにも効果が期待できます。

やり方は、あおむけの姿勢で床に寝転がり、両手は体を安定させるように自然な感じで床に広げます。両足を揃えて伸ばしたら、腰から持ち上げるように下半身を上にあげていきましょう。上半身に対して垂直になるまで下半身を上げたら、そこで2秒停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

15回を1セットにし、3セットが目安。セット間は、それぞれ1分間のインターバルをとりましょう。

プランク

人が真っすぐ立つための骨格を支える骨格筋。これを鍛えるために代表的な体幹トレーニングがプランクです。体幹を鍛えるとは、インナーマッスルと呼ばれる身体の最も奥深くにある筋肉を鍛えることであり、細マッチョになるのに欠かせない筋トレといえます。

プランクのやり方は、まず床にうつぶせに寝ころび、肘を90度に曲げて床に付きます。この姿勢から、両肘と両膝、さらに両足のつま先を床から持ち上げ、床から完全に胴体を浮かび上がらせたら30秒間キープ。これを1日2セット行います。

ポイントは頭からつま先まで、板のように真っすぐな姿勢を保つこと。腕立て伏せの姿勢を、手ではなく肘で支えると考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。腕と胸筋を鍛えられるため、細マッチョに欠かせないたくましい胸筋を作るのに欠かせない筋トレです。

プッシュアップのやり方は、肩幅よりもこぶし2つ分ほど外に腕を広げた状態で床に手のひらをつけ、足をまっすぐに伸ばしてつま先で身体を支えます。いわゆる腕立て伏せのおなじみの姿勢です。

この姿勢のまま、身体をゆっくりと下におろしていき、ひじが肩よりも下に来た辺りでストップ。そこから再び元の体勢に戻ります。

20回を1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セットが基本。身体が常に一直線になるよう意識し、お尻が上がらないように注意しましょう。

チンニング

チンニングは背中の筋肉を鍛える筋トレ法で、わかりやすく言えば懸垂です。背中全体の筋肉を広背筋と呼びますが、チンニングを行うことで、この広背筋をまんべんなく鍛えることができます。

また、背中の筋肉だけでなく、懸垂を行うことによって上腕三頭筋と大胸筋、僧帽筋や腹筋も鍛えられるため、細マッチョには最適なトレーニング方法です。

まずは肩幅よりやや広めにバーを握り、身体を持ち上げるような感覚でバーの胸辺りまで上げていきます。その後、筋肉の伸縮を意識しながら、上体を下げていくのがポイント。10～15回繰り返したら、1分間のインターバルを挟んで3セットが目安です。