「階段ダイエット」とは？その魅力・効果と基本のやり方を紹介！

「階段ダイエット」をご存知ですか？階段ダイエットとは、その名の通り、階段を利用したダイエットです。どこにでもある階段を利用して、下半身の筋肉を鍛えながら健康的に痩せられるので、注目を集めています。

階段の上り下りだけでなく、様々なポイントをおさえながら取り組むことで、痩せる以外の効果も期待できてしまうのです。階段ダイエットの魅力や効果に迫っていきましょう！

階段を上り下りするダイエット

階段の上り下りが、階段ダイエットの基本です。階段が利用できる場所で上ったり下りたりするだけの、とっても簡単なダイエットなんですね。平坦な道と違って、足腰の筋肉を使いますし、コツをつかめば消費カロリーだって相当なものになります。

通勤や通学の途中にある階段を積極的に利用すれば、日課にもしやすく、日常的に続けられるダイエットになるでしょう。

階段ダイエットの消費カロリー

階段ダイエットの消費カロリーは、どれくらいだと想像するでしょうか。特に激しい運動をするわけでもないので、「あんまり消費しないのでは？」と考える人も多いかもしれませんね。

階段の上りと下りで、消費するカロリーの量は変わります。結論から言うと、上る時の消費カロリーは下る時の約2倍。たとえば、55kgの人が1分階段を上るだけで、6.45Kcalの消費になり、下りの場合は3Kcal弱と半分になります。

階段を上る時の消費カロリーは、ジョギングとあまり変わらない消費量です。走っているわけではないものの、運動量としては相当なものになりますよ。

階段ダイエットには、痩せる効果の他にも嬉しい魅力がたくさんあります。ダイエットは、ある意味では女性の永遠のテーマですよね。ダイエットをしたくても、「お金も時間もかけられない」「続かない」「元気が出ない」など悩みがつきものです。

数々の悩みを解消してくれるだけの魅力が、階段ダイエットにはあるのです。たくさんある階段ダイエットの魅力をひとつずつ見ていきましょう。

階段があればいつでもできる

ダイエットをするために、ジムに通ったり道具を揃えたりと、準備にお金と時間をかけている人は多いですよね。階段ダイエットなら、そういった準備の必要がありません。外に出れば階段なんてあちこちに見かけます。いつでもできてしまうのが、階段ダイエットの嬉しいところなのです。

普段の生活の中であえて階段のある場所を選んで通れば、もう階段ダイエットができてしまいます。自分の生活範囲で階段がある場所をチェックして、自分なりのコースを作ることもできてしまうのです。自分のペースでダイエットをしたい人には、とても便利な方法だと言えるでしょう。

お金がかからない

道具やウェアなどにかかるお金を考えて、ダイエットをためらってしまう人も多いのではないでしょうか。階段ダイエットには、そのようなお金が一切かからないのも嬉しいところです。最低限、歩きやすい靴さえ用意すれば、いつでもどこでも出来てしまうのです。

お金がかからないとなると、「元をとらなきゃ！」という焦りもないので、余裕をもってダイエットを開始できます。大きなメリットですね。

ダイエットしていると気付かれにくい

ダイエットをしていることを周囲に知られたくない人にも、階段ダイエットは最適です。生活しながら階段を上り下りするだけなので、「ダイエットしてる感」が出にくくなります。プレッシャーをかけられることもないでしょう。

やたら階段ばかり選んでいることを指摘されたら、「最近、運動不足だから」「健康のためだよ」と無難に返しておけばいいでしょう。人知れずすっきりした身体を目指せることが、階段ダイエットの魅力です。

運動が苦手な人でも続けられる

もともと運動が苦手な人は、ダイエットに対して意欲的になれないものです。がんばりたい気持ちはあっても、いざ始めてみると苦手意識ばかりが強くなる人も多いのではないでしょうか。階段ダイエットは、はりきって運動するという類のダイエットではないので、気負いなく始めることができるでしょう。

永遠に続く階段はありません。ここまで上ったら休憩、ここまで下ったら休憩、と切り替えがしやすいのもいいですよね。遠くのゴールを目指してひたすら走るのではなく、目の前に見えている段を一つひとつこなしていけばいいので、気持ちが折れることもないでしょう。

階段ダイエットがもたらす効果といえば、もちろん痩せることが筆頭に挙げられます。痩せる他にも、階段を歩く際にちょっと気をつけるだけで、下半身の筋肉を鍛えられたり、血流をよくして新陳代謝をアップさせたりと、いろんな効果が付随してきます。

階段ダイエットでどんな効果が得られるのかをみていきましょう。

階段の上り下りで消費できるカロリーは？

階段の上り下りで消費できるカロリーを見るには、次の計算式を利用します。

消費カロリー（Kcal）＝メッツ×体重（kg）×運動時間×1.05

メッツというのは、その運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す数字です。階段ダイエットのメッツ値は、8.8と高めの数値。ジョギングは7.0メッツなので、ジョギングよりも大変な運動と言えるのです。

とはいえ、ほんの数段を上り下りするためにやたらと時間をかけても、大した効果は得られません。数階分の階段を15分程度かけて上り下りすれば、ジョギング同様か、またはそれ以上の効果が期待できそうです。

基礎代謝アップ

階段の上り下りで一番使う筋肉といえば、大腿筋（太ももの筋肉）です。下半身には、身体を支え動かすための大きな筋肉が集中しています。大腿筋を含め、これらの筋肉を使うことで基礎代謝がアップするのです。

基礎代謝は、何もしなくてもカロリーを消費し続けていいます。基礎代謝アップによりカロリーの消費量が増えれば、それだけ痩せやすい体質になるのです。基礎代謝がアップすることで、疲れを感じにくくなるというメリットもあります。

脂肪燃焼

やたらに運動しても、上手なやり方でないと脂肪はなかなか燃焼されません。ですが、階段ダイエットは、階段を上り下りするだけなのに、実は立派な有酸素運動になります。有酸素運動は、体内にある脂肪や糖質がエネルギーとして消費されていくので、脂肪燃焼効果が期待出来るのです。

基礎代謝アップで痩せやすい体質になることは、すでにお話ししました。基礎代謝アップとの相乗効果で、効率のよい脂肪燃焼を目指しましょう！

健康的に痩せられる

健康的に痩せられることも、階段の上り下りがもたらす効果のひとつです。無理な食事制限や過度な運動では、体調管理が追いつかないことが多いですよね。階段ダイエットなら、上手に筋肉を使った運動で引き締まった身体を作りあげ、病的な痩せ方ではなく健康的な美しい体を目指すことができます。

筋肉を使ったら女性らしい身体から遠ざかるのでは…と心配する人もいるかもしれません。ですが、階段の上り下りは筋力トレーニングではありません。引き締まった身体をつくるための、適度な運動と言えるのです。

それでは、階段ダイエットの基本のやり方をみていきましょう。「とにかく階段を使えばいいんでしょ」と思ったら大間違いです。成果を出せるように、しっかりと基礎をおさえておきましょう。

そして、ダイエットの悩みの一つでもある「三日坊主」にならないように、くじけない意識も必要です。少しでも長く正しく続けられるように、基本のやり方をご紹介します。

日常的に階段を使う

階段ダイエットですから、日常の中で階段を意識して使うことは必須です。エスカレーターやエレベーターを探すのではなく、階段を探す習慣をつけましょう。階段はどこにでもあるものです。駅やお店、いつも通る道のどこに階段があるのか、チェックしておくといいですね。

ダイエットにはルールが必要ですが、階段ダイエットの場合、基本ルールは「階段を使うこと」だけ。いろいろな取り決めがない分、気持ちにもゆとりが持てるでしょう。

上り下りしやすい靴で行う

ヒールのあるパンプスなどは、階段ダイエットに不向きです。階段を下る時にはつま先に体重を預けることになるので、ヒールのある靴ではそのまま前につんのめってしまい、転倒の危険があるのです。上る時にもグッと力が入るので、土踏まずが薄い靴では足を痛めてしまうおそれがあります。

このように、階段ダイエットで使う靴には、向き不向きがあるので気を付けましょう。足の裏全体にクッション性がある、歩きやすいスニーカーがベストです。必要以上に足に負担をかける靴は避けるようにしてください。

毎日続ける

ダイエットの基本は毎日続けること！気が向いた時だけ階段ダイエットを行っても、大きな効果は期待できません。自分で決めた階段は必ず歩く、一日何段歩くなど、無理のない目標をたてると、三日坊主になりにくいでしょう。

もしも毎日続けることが苦痛になってきたら、負荷をかけすぎている可能性があります。そんな時には、少し目標を下げてみるといいでしょう。毎日続ければ続けるほど、自信にも繋がっていきますよ！

楽な道に逃げない

「階段ではなくてエスカレーターで」「今日はやめて明日がんばろう」など、楽な道はいくらでも思いついてしまいます。ダイエットには誘惑がつきものです。苦しいのが嫌だから、楽な道を探したいというのは人間の性かもしれません。

しかし、誘惑に負けて楽な道に逃げてしまうと、そのダイエットは失敗に終わってしまいます。誘惑があっても、自分で決めたことだけはやり通す！という強い意志を持つことで、楽な道よりもやるべきことを優先出来るようになります。

階段ダイエットで、痩せ効果が出てくれば嬉しくなりますよね。その効果をさらに高めるポイントがあることも覚えておきましょう。身体の仕組みと一緒に考えれば、どんな動きが効果を高めるのか、イメージもしやすくなります。

いつもの階段ダイエットに、ちょっと工夫をこらして、ダイエット効果を高めていきましょう。

膝を高く上げてのぼる

階段ダイエットの効果を高めるためには、膝を高く上げて上ることを意識しましょう。漫然と階段を上っているだけでは、大腿筋は鍛えられません。下半身の大きな筋肉を使うことは、基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体質を作ります。

身体がのけぞるほどの大袈裟な上げ方でなくてかまいません。基本は地面と太ももが水平になることです。地面と水平になるためにはどのくらいまで膝を上げればいいのか、鏡の前で確認すると感覚としてわかりやすくなりますよ。

大きく腕を振る

効果を高めるために意識を向けなければいけないのは、下半身の筋肉だけではありません。大きく腕を振って上半身の筋肉も使うことで、更なる効果が期待できるのです。上半身の中でもっとも大きな筋肉は、肩甲骨の周りの筋肉です。ここを意識しましょう。

後ろに大きく腕を動かす時に、肩甲骨の周りの筋肉を使うことになります。この動作によっても、基礎代謝アップが期待できます。それに加えて、肩の筋肉をほぐすことにも繋がり、肩こりや首のこりも改善されます。ぜひ腕の振り方も意識してみてくださいね。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばし、まっすぐ前を見る姿勢も忘れないようにしましょう。階段の上り下りをする時に猫背になって下ばかり見ていると、一番鍛えるべき大腿四頭筋が鍛えられません。人間の身体で最も大きな筋肉です。この筋肉を十分に使うことができれば、基礎代謝アップに繋がります。

背筋を伸ばすことで、気分も大きく変わっていきますよ。背中を丸めたままでいると、自信のなさや不満などネガティブな感情が増幅してしまいます。しゃきっと背筋を伸ばし、前を向けば、モチベーションも上がり気持ちも前を向きやすくなるでしょう。

一定のペースをキープする

階段ダイエットをするときは、歩調（歩くペース）を一定にすると更なる効果が期待できます。その日のやる気や気分によって、変則的にならないように注意しましょう。少し歩調を変えるだけで、筋肉へかかる負荷は大きく変わります。

一定の歩調を保つことで、筋肉が規則的に使われ、基礎代謝アップに良い影響を及ぼします。変則的になると働きが悪くなってしまうので、基礎代謝アップの妨げになる可能性があります。一定の歩調をキープして、上手に基礎代謝アップにつなげていきましょう。

階段ダイエットに限らず、ダイエットは自分のこととして独自に行いますよね。しかし、公共の場を利用することもある階段ダイエットでは、人に迷惑をかけないようにすることも意識しなくてはいけません。必死になり過ぎて周りが見えなくなるのは禁物です。

誰にも迷惑をかけずに、気持ちよくダイエットを成功させられるように、気を付けておきたい注意点を覚えておきましょう。

周囲に迷惑をかけないようにする

階段ダイエットに夢中になり過ぎて、周囲に迷惑をかけないようにしましょう。駅などの公共の場にある階段は、利用者がたくさんいます。時間帯によっては一気に大勢の人が同じ方向に向かって歩きます。たとえ意図的でなくても、その流れに逆らってしまうと、周りの人は迷惑だと感じますし、人の波に負けて自分が転倒する恐れもあります。

アパートやマンションなど、静かな場所にある階段では、音に気をつける必要があります。いくらかかとのないスニーカーを履いていたとしも、しっかりと足を踏み込む音は意外にも響くもの。「これくらい大丈夫だろう」と自分の基準で判断せずに、極力迷惑をかけないように取り組みましょう。

ヒールのある靴は避ける

ヒールのある靴を避けるべき理由として、人に迷惑をかけてしまう可能性も挙げられます。ヒールのある靴は、どこを歩いても音をたててしまうものです。前述した通り、他人が生活している圏内で階段ダイエットをする場合は、やはりヒールは避けるべきでしょう。

また、自分が思っている以上に危険度が高いことも覚えておく必要があります。自分ではなんともないと思っていても、ヒール靴はバランスを取りにくく、足に負担がかかります。転倒の恐れもありますし、人を巻き込むような事故になっては大変です。ダイエットとおしゃれは、分けて考えるといいですね。

やり過ぎないように注意する

どんなに痩せたくても、やり過ぎは禁物です。自分の満足のために過剰なダイエットに励むと、周りが見えなくなってしまうことがあります。そうすると、人が迷惑だと感じていることにも気付けなくなってしまいます。

視野を広く持って周りに十分な配慮をするためにも、のめり込むのは控えましょう。短期集中型で根をつめなくても、正しい歩き方でコツコツと階段ダイエットを継続すれば、きっと十分なダイエット効果が得られるはずです。

転倒に気を付ける

エスカレーターやエレベーターを利用することが当たり前になっている人が、いきなり階段の上り下りを始めると、筋肉の使い方がよくわかっていないため、つまずいてしまう場合があります。必要以上に体重を前に傾けてしまったり、足の疲労に気付かずに転倒したりする恐れもあるので、十分に気をつけましょう。

また外階段を歩く時には、雨などで濡れていて滑ることもあるので、注意が必要です。何も考えずに歩いていると、大きな事故に繋がる原因になります。階段は段差のある坂です。それを忘れないようにして、転倒には十分に気を付けて階段ダイエットに取り組みましょう。

「継続は力なり」と言うように、一度始めた階段ダイエットは継続してこそ効果を発揮するものです。三日坊主でやめてしまったり、気分が乗った時だけ取り組むようでは、痩せる兆しさえ見えてこないでしょう。少しでも長く続けられるコツを心得て、階段ダイエットを習慣化させてください。

階段ダイエットを長く続けるために、重点的に覚えたいコツを6点挙げていきます。

階段の上り下りを習慣化させる

階段ダイエットを長続きさせたいなら、習慣にすることが一番大切でしょう。習慣化してしまえば、階段ダイエットがもはや生活の一部となります。階段ダイエットをすること自体が自然なことだと思えるので、義務感を覚える隙すら生じなくなります。

階段ダイエットに限った話ではありませんが、たとえ自らの意思で「やろう」を思ったことでも、「やらねばならない」と義務のように感じると、たちまちやる気をなくしてしまいますよね。そうなる前に、階段ダイエットを自分の生活の一部にしてしまいましょう。

ダイエット仲間をつくる

長くダイエットを続けるためには、同じ目標を持って共感しあえるダイエット仲間を作ることも有益でしょう。ダイエットをしていることを知られたくない人もいるかもしれませんが、相手もダイエットをしていると知れば、悩みや喜びを分かちあいやすいでしょう。

ダイエット仲間を作って情報交換をすると、自分のダイエットに役立てることもできます。くじけそうになった時も、気持ちを理解し合える仲間がいれば、再びやる気を起こすことができるかもしれません。

自分ルールを作る

自分にあったルールやメニューを作ることも、階段ダイエットを苦痛に感じないために重要です。階段ダイエットの原則は、筋肉を十分に使うこと。目指す体重、体型、気を付けなければいけないことなどを踏まえて、自分なりのルールを作るといいですね。

他人からアドバイスを受けたり、ネットや雑誌の情報を参考にするのもいいですが、自分のモチベーションを維持できるのは自分だけです。自分の性格も考慮して、階段ダイエットを長続きさせるためのルールを考えましょう。

モチベーションを維持する

努力を必要とする事柄には、モチベーションの維持が必要不可欠ですよね。モチベーションが下がってダイエットを一日休むだけで、そのままズルズルとサボり癖がついてしまう可能性もあります。階段ダイエットを長続きさせるために、理想の自分をイメージしたりしてモチベーションを維持しましょう。

どうすれば維持できるのかは人によっても違いますが、基本的にストレスを溜めないことです。階段ダイエットに対してストレスを感じると、些細なことでもモチベーションが下がりやすくなります。時にはダイエットに対するご褒美を用意したり、自分が楽しめるやり方にアレンジしたりすると、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。

自分の身体を労わる

頑張って階段ダイエットに励む中でも、自分の身体を労わる事も忘れないようにしましょう。階段ダイエットは、有酸素運動とも言えます。ダイエットの度に、足にも身体にも疲労は蓄積していくばかりです。

お風呂で十分に身体を温め、使った筋肉をもみほぐしてあげましょう。張った筋肉はマッサージを怠ると、張った状態が続き痛みさえ感じる時があります。足だけでなく、身体そのものを使っているので、自分へのご褒美に全身マッサージやエステに行くと、身も心も満足して階段ダイエットの継続に意欲的になれますよ。

無理をしない

階段ダイエットを長続きさせるためにも、あらゆる面で無理をしないようにしましょう。無理をすると、身体だけではなく精神面でも疲れを感じてしまいます。疲れるだけではなく、「もういやだ、階段ダイエットなんかしたくない」と挫折に繋がる可能性だってあるのです。

四六時中階段を利用したり、体調が悪いのに無理を押してダイエットに励んだりしても、その先に繋がることはないでしょう。自分の身体と精神面の状態をしっかり把握して、必要以上の無理をしないようにできるといいですね。

キレイに痩せるために、「どんなダイエットをしよう」「しっかりカロリー計算しなきゃ」「時間とお金を確保できるかな」などなど、悩みを抱える女性は少なくありません。どこにでもある階段を利用する「階段ダイエット」なら、どんな人にもオススメです。

階段ダイエットのコツやポイントをしっかり押さえて、重要な筋肉をしっかり使えば、予想以上の効果が期待できるかもしれません。とはいえ、自分を労わることも忘れずに。引き締まった美しい身体を目指して、ぜひ階段ダイエットにトライしてみてくださいね！