体脂肪率をモデル並に！女性の理想やエクササイズ方法まで徹底解説

手足が長くて細い身体のモデル体型は、多くの女性の憧れです。モデルの多くは身体の中の脂肪の割合、「体脂肪率」がとても低いことが多いでしょう。モデル並の体形になるには、体脂肪率をどれぐらいまで落とせば良いのでしょうか。

今回の記事では、体脂肪率とは何かといったことのほか、モデルの体脂肪率、体脂肪率の減らし方などの情報をお伝えしていきます。モデル体型に興味がある人は、ぜひ参考にしてくださいね。

「体脂肪率」という言葉は、健康関連の記事や番組でよく目にしたり耳にする言葉です。具体的には何を指す言葉なのでしょうか。

ここでは「体脂肪率」の概要や、体脂肪率についての基礎知識などをお伝えしていきます。

体脂肪には2つの種類がある

「体脂肪率」は身体を構成する要素のうち、脂肪の占める割合を表しています。例えば、体脂肪率が25％であれば、身体のだいたい25％程度が脂肪で構成されています。

また体脂肪には、皮膚のすぐ下にたまる「皮下脂肪」と、内臓の周りにたまる「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の割合が高いと、健康に悪影響を与えやすいと言われています。また女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がたまりやすい傾向があり、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。

高すぎも低すぎもNG。体脂肪率の理想って？

体脂肪率は高すぎても低すぎても、健康に悪影響を与える可能性があります。高すぎる場合は「肥満」ですが、低すぎる場合は免疫力が低下する可能性があり、身体の不調を引き起こす割合が増えることがあるので注意が必要です。

最も健康に良いとされる体脂肪率は、男女で差があります。一般的に男性では10％～19％、女性では20％～29％が適正とされており、女性は男性よりも必要な体脂肪率が高めです。

モデルの体脂肪率は低く、18％から23％の人が多いようです。中には1ケタ台の体脂肪率の人もいますが、体脂肪率の落としすぎは健康へ悪影響を与える可能性もあります。

体脂肪率の測り方

体脂肪率の測り方には様々なものがありますが、代表的なのが「生体インピーダンス法」という測定方法です。この測定方法は、体内に微量な電流を流し、その抵抗値で体脂肪の割合を測定します。

そのほか、脂肪の厚みを測る「キャリパー法」や、水中で体脂肪率を計測する「水中体重秤量法」など、様々な方法があります。しかしこれらはコストがかかるため、家庭で日常的に体脂肪率を測定するには向かない方法です。

一般家庭で体脂肪を測りたい場合は、生体インピーダンス法を使った体脂肪率を測定できる体重計を使用するのが一般的でしょう。

「体重が減った＝体脂肪率が落ちた」ではない

ダイエットをするときに誤解しやすいのが、「体重が落ちたから体脂肪率も落ちた」という考え方です。身体を構成する成分は体脂肪のみではないので、間違ったダイエット方法を実践すると、体脂肪率はそのままに、筋肉や水分といった成分のみが減っていくことがあります。

体重が落ちたから体脂肪率も落ちたと安易に考えてしまうと、体脂肪率ばかりが増えて不健康な体になってしまう可能性があるので注意が必要です。

体脂肪のほかBMIも重要

身体の健康を測るバロメーターとして体脂肪率も大切な指標のひとつですが、体重と身長の割合で導き出す「BMI」という数値も、身体の状態を把握するのに大切な数値です。

BMIは、体重（kg）割る身長（m）の二乗で計算することができます。BMIが適切な数値に収まっていることも大切なことですが、BMIと合わせて体脂肪率も測定した方がより健康の管理がしやすくなるのでおすすめです。

体脂肪のほか筋肉量も気にしよう

身体を健康な状態に保つには、体脂肪率のほか筋肉量も重要な指標です。筋肉量が減ってしまうと体調が悪化する可能性があるので、気を付けた方が良いでしょう。

体重を落とすときに食事のみで対処すると、筋肉量が減りすぎてしまうことがあります。ダイエットするときは筋肉の量も気にしながらダイエットした方が、健康を維持できる確率が高まります。

出典：
ヘルシア（花王グループ）『内臓脂肪とは？体脂肪・皮下脂肪との違い』
https://www.kao.co.jp/healthya/knowledge/fat/about/

オトナンサー『嫌われがちな「脂肪」、でも少なすぎるのも問題では？　体への影響、医師に聞く』
https://otonanswer.jp/post/87560/

健康長寿ネット『体脂肪の測定方法と体脂肪計』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/himando-taishibou.html

e-ヘルスネット（厚生労働省）『BMI』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

すらりとした美しい身体を持つモデルたちは、体脂肪が低いことがよくあります。世界で活躍しているトップモデルたちの体脂肪率は、だいたいどれぐらいなのでしょうか。

ここでは、トップモデルの体脂肪率はどれぐらいなのかについてお伝えしていきます。

中村アン

中村アンさんは日本のトップモデルで、美しい健康的なボディラインを持っています。体脂肪率は9.9%だと言われており、驚異の1ケタ台です。

一時期体重が大幅に増えてしまったため、様々な方法で体重を減らす努力をしたとのこと。健康的な体脂肪率とは言えませんが、モデルとして高い意識を持っているモデルさんですね。

ローラ

ローラさんは日本で活躍するモデル、タレントです。センスの良いファッションやメイクで、幅広い年代の男女に人気があります。

体脂肪率は公開されていませんが、細すぎない身体を見る限り健康的な体脂肪率でしょう。ローラさんは体重や体脂肪率よりも、見た目の美しさを重要視しているとのことです。

ミランダ・カー

ミランダ・カーさんはオーストラリア出身のモデルです。有名なファッションブランド「ヴィクトリアズ・シークレット」の「エンジェル」も務めています。

エンジェルの条件として提示されていた18%の体脂肪率を実現したことはあるようですが、現在の体脂肪率は不明です。とはいえ、女性らしい丸みのあるボディを見ると20%前半程度ではないでしょうか。健康も美しさも両方持っている素敵な女性ですね。

ケイト・モス

ケイト・モスさんはイギリス出身の世界的なファッションモデルです。体脂肪率はわかりませんが、身長は欧米人のモデルにしては低めの167cmで、体重は47kgとの情報があります。

現在もこの数字なのかは不明ですが、細い身体でいることを美徳としているそうなので、体脂肪率もかなり低めなのではないでしょうか。ストイックにモデル体型を維持する姿勢は、多くの女性から憧れを得ている大きな要因でしょう。

出典：VOGUE JAPAN『ケイト・モス』
https://www.vogue.co.jp/tag/kate-moss

細くて美しいモデルのスタイルは、多くの女性の憧れの的です。モデルのような体形になるには、体脂肪率をモデル並にするのも一つの方法でしょう。

体脂肪率を落としてモデル体型になるには、どのような努力をすれば良いのでしょうか。後半の「リスクと注意点」とあわせて、参考にしてみてくださいね。

エクササイズをする

エクササイズにも色々な種類のものがありますが、体脂肪率を効率的に落とすには有酸素運動がおすすめです。激しすぎない程度の運動をして徐々に体脂肪率を減らしていくと、健康に痩せられる可能性が高いでしょう。

体脂肪を落とすには、リズミカルで反復的な運動が効果的です。無理なく続けられる運動量を継続的に行うことによって、増えすぎた体脂肪を減らしていくことができます。

筋トレをする

筋力トレーニングは、基礎代謝という身体の機能を維持するための代謝を上げるために必要です。また減量を行うと体脂肪率とともに減少しやすい部位でもあるので、適度な筋トレは必要になります。

筋トレは体脂肪を落とすのに効果的というよりも、健康を維持するのに効果的と言った方が良いでしょう。筋トレをまったくしないと、将来筋肉量が足りなくなる可能性もあるので、できるうちからコツコツと筋トレを続けることが大切です。

食事の内容を見直す

運動しているのに体脂肪率が減らない場合は、食事が原因の可能性があります。炭水化物や動物性の脂肪を摂りすぎていると、運動していても痩せにくいということがあります。

炭水化物の食べ過ぎを見直して、魚や野菜などの食材もバランス良く摂取するようにすると、次第に余分な体脂肪率が減少していくはずです。

カロリー摂取量を調節する

カロリーは生きるために重要ではありますが、余分に摂取すると脂肪として身体に蓄えられていきます。カロリーや脂質をまったく摂らないというのも問題がありますが、摂りすぎるのも良くありません。

自分の1日の運動量に見合った摂取カロリーを守って食事をすることで、徐々に体脂肪率と体重を減らしていくことが可能です。ただし、一気に痩せてしまうと健康に悪影響を与える可能性があります。

一気に痩せずに、1カ月に1キロぐらいのペースでゆっくり体脂肪率を落としていくことが大切です。

体調管理も怠らない

体調管理はダイエットするにあたってとても大切なことです。体脂肪率がせっかく減ったのに、体調不良で余分に食べてしまうこともあるかもしれません。

また生活リズムが乱れると、体脂肪が減りにくくなる恐れもあります。体脂肪率を順調に減らしたい場合は、体調が良い状態をキープすることも必要です。

出典：
ミス・パリ『【女性必見】体脂肪率の標準値と脂肪を落とすためにできること4つ【医師監修】』
https://www.miss-paris.co.jp/article/diet/6915/

タニタ『健康的に体重を減らすには』
https://www.tanita.co.jp/health/detail/31

細くて美しい身体を持つモデルたちは、日常的にどんなエクササイズをしているのでしょうか。

ここでは、体脂肪率を減らすのに効果があり、多くのモデルも実践しているエクササイズをいくつかご紹介していきます。

スクワット

スクワットとは、足を肩幅に開いて膝を曲げ伸ばしすることで身体を上下に移動させるエクササイズです。太ももという身体の中でも大きな筋肉を使うことで、効率的に筋トレを行うことができます。

ただし正しい方法でスクワットを行わないと、足の前側だけに筋肉がついてしまうなどボディメイクに失敗してしまう恐れもあります。スクワットをやるときは正しいフォームを心がけて行うことが大切です。

ランジ

ランジとは片膝立ちのような体勢を取る運動のことです。お尻や足の筋肉を鍛えられるので、美しい足やお尻を作ることができます。

負荷を上げたい場合は、ダンベルやペットボトルなどを使うという方法もあります。基本的な運動のひとつなので、筋トレで筋肉量をアップしたいなら覚えておくと便利です。

ランニング

ランニングは代表的な有酸素運動のひとつです。会話ができる程度の心拍数で週２〜３回、20分くらい走ることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ただし、足やひざにに相応の負担がかかる運動なので、体脂肪率が高く筋肉量が少ない人や、肥満で体重が多い人は、別の方法で脂肪を減らした方が良いかもしれません。

ウォーキング

ウォーキングも有名な有酸素運動の一種です。ランニングに比べて足や身体への負担が少ないので、筋肉量が少ない人や、体重が多くて膝への負担が心配な人でも取り組みやすい運動でしょう。

ランニングは負担が大きいと感じる場合は、20分程度のウォーキングから始めて、運動習慣をつけることから始めてください。休憩をはさみながら長距離歩くことで、多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

サイクリング

サイクリングも有益な有酸素運動です。足腰に不安がある人にはピッタリの有酸素運動なので、すでに膝や腰などを傷めていて運動しにくい方にもおすすめできます。

長時間自転車で外を走るのが大変な場合は、エアロバイクという運動器具があります。雨天でも室内で運動できるので、外での運動に抵抗がある場合は試してみてください。

スイミング

水中でエクササイズを行うスイミングは、膝や腰への負担がとても少ない有酸素運動です。水圧で膝などにかかる体重を減らすことができるので、足腰の調子が良くない人でも行うことができます。

プールの中で歩くなど、軽めの反復運動から始めて徐々に脂肪を燃焼させていきます。体重が減って膝の負担が軽減された時点で、ウォーキングやランニングに移行しても良いでしょう。

出典：
SportsnaviDo『【専門家監修】ランニングで体脂肪を減らす3つの方法。無酸素運動にすると痩せる！？』
https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201909240033-spnavido

Medi Palette（ロッテ）『ウォーキングの効果と正しい方法とは？健康的に痩せたいなら必見！』
https://www.lotte.co.jp/medipalette/1682/

健康的に体脂肪率を減らしてモデル体型になるには、いくつかのコツがあります。健康的にモデル体型になるにはどんなことに気を付けたら良いのでしょうか。

ここでは、モデル並の体脂肪率にして美しい身体になるためのコツをご紹介していきます。

キツいトレーニングはしない

体脂肪率を減らすためには、ハードな運動はあまり向いていません。息をするのも苦しいぐらいのきつい運動は、脂肪を燃やすより筋肉をつけるのに効果的な運動です。

またハードなトレーニングは継続するのが難しいという側面もあります。体脂肪率を減らしていくには、継続的に運動することが大切です。きつすぎない強度の運動を続けることで、トレーニングを長期間続けることができます。

バランスよく引き締める

美しい身体を作るには、体脂肪率を減らすだけでなく身体を引き締めるための筋トレも大切です。体脂肪率は全体的に減っていくものなので、基本的には局所的にやせるということはできません。

美しいボディラインを作るためには、体脂肪を減らすことだけに集中せず、筋トレをして身体を引き締める必要があります。特に体幹を鍛えることで、スッキリとした印象の身体を作ることができます。

睡眠をしっかりとる

睡眠時間をしっかりと確保することは、健康の維持のほか体脂肪率を減らすのにも役立ちます。眠っているときもカロリーは消費されており、質の良い睡眠を取れた日はランニングやウォーキング40分程度のカロリーを消費することができると考えられています。

健康的に体脂肪率を減らしていきたいなら、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。寝つきが悪いなど眠りにくい場合は、なるべく日中に日の光を浴びるようにすると寝つきが改善する場合もあります。

体組成計つきの体重計に毎日乗る

体重が減っただけでは、身体の中のどの部分が減ったのかがわかりません。体脂肪率を減らしたい場合は、脂肪の量を把握する必要があるため、体脂肪を計測できる体組成計つきの体重計を使うようにしましょう。

体組成計つきの体重計で体脂肪率などを測るときは、毎日決まった時刻に計測することが大切です。体脂肪率や水分量、筋肉量などは1日の中でも変動するので、同じ時間に計測することで日々の変化を把握しやすくなります。

有酸素運動をする

筋肉をつけるためにはハードな運動が効果的ですが、体脂肪を減らすには反復して行うタイプの有酸素運動がおすすめです。同じリズムで動作を繰り返し、かつ動作をしながら会話ができる程度の運動を一定時間行います。

ウォーキングやジョギング、水泳のほかサイクリングなどもおすすめの運動です。成果を急速に上げることを目標にすると続かないので、こまめにコツコツ体脂肪を減らしていくようにしましょう。

適度な筋肉もつける

体脂肪率を減らすときには、どうしても筋肉も一緒に減ってしまうことが多いです。筋肉はなるべく減らさない方が健康を維持できるため、できれば有酸素運動と並行して筋力トレーニングを行った方が良いでしょう。

筋肉量も体組成計つきの体重計で計測することができるので、体脂肪率と合わせて筋肉量もチェックしてください。ボディメイクのための筋トレを行えば、脂肪を減らしながら美しいラインを目指すことができます。

出典：フランスベッド『睡眠中にカロリーってどれくらい消費するの？』
https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/cal.html

多すぎる体脂肪率を減らすのは健康にとってプラスに働くことが多いですが、少ない体脂肪率をさらに下げる場合は、健康に悪影響を与える可能性があるので注意が必要です。

ここでは、体脂肪率を減らしすぎることのリスクについてお伝えしていきます。

体温が下がる

体脂肪は体温を一定に保つ役割も担っています。健康的な体脂肪率の場合は体温を適切に調節できますが、筋肉も体脂肪率も少ない身体の場合、体温を適切に保つことが難しくなります。

風邪をひきやすくなるなど、健康に悪影響を与える可能性が高くなるため、体脂肪率を減らすときは減らしすぎに注意しましょう。

女性は減らし過ぎに気を付ける

体脂肪は女性の生殖機能を支えるために必要な要素でもあります。体脂肪率が下がりすぎると、月経が不規則になる、また月経が停止してしまうといった可能性もあるので注意が必要です。

月経不順や月経停止が続くと不妊症になる恐れもあるため、急速に体脂肪率を減らすようなダイエットは避けてください。ダイエットをしたら月経が不規則になったなど、月経に異常が出ている場合は、婦人科の受診をおすすめします。

筋肉も減るので一気に減らさない

体重を減らすときは筋肉も一緒に減っていくので、体重を急激に減らすのは健康に悪影響を与える可能性があります。筋肉を一気に減らさないために、体重減少は1カ月に1キロのペースを目標にするのがおすすめです。

また、40代以降は筋肉の減少がより大きくなる人も多いので、有酸素運動と一緒に筋肉トレーニングも行うようにしてください。筋肉をなるべく維持しつつ、体脂肪だけを減らせるようにダイエットしましょう。

健康に影響が出る可能性も

体脂肪率が減りすぎると、健康に悪影響を与えるリスクが多くなります。健康に良いとされている体脂肪率は、女性の場合20％～30％です。

モデルは20％以下の体脂肪率の人が多いようですが、体脂肪率が極端に少ないと健康を害する危険性が高まっていくと考えられています。健康かつ美しい身体を目指すのであれば、20％前半にとどめておいた方が良いでしょう。

やつれて見えることもある

体脂肪がある程度あることで、女性はふっくらとした女性らしいボディラインと顔つきになります。体脂肪率を落としすぎると、頬がこけて、やつれた顔になってしまうこともあるので要注意です。

美しさを追求するのであれば、体脂肪率だけにこだわらず、全体的な印象にも気を配った方が良いでしょう。自分では気が付かない場合もあるので、複数人に客観的な意見を求めるのもおすすめです。

不妊症になる可能性もある

体脂肪率が大幅に減少してしまうと、月経不順や月経停止が起こる可能性もあります。月経に異常が起こると、妊娠するための仕組みに問題が起き、不妊症につながりやすくなるので注意が必要です。

体脂肪率を減らしすぎて月経に異常が起こった場合は、なるべく早めに婦人科を受診してください。放置しておくと症状が悪化する可能性もあるので、気を付けてくださいね。

出典：
『理想的な体脂肪率を知っていますか？減らす方法と男女の理想値も解説』
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_241.html

佐野産婦人科医院『思春期のダイエットが卵巣機能を停止させる。』
http://www.sanolc.com/blog/2017/01/post-106-430756.html

体脂肪率は多すぎても少なすぎても、健康に悪い影響を与える可能性があります。多くのモデルの体脂肪率は20％を下回っているようですが、健康に良いとされている体脂肪率は、女性の場合20％～30％です。

体脂肪率を減らしすぎると、月経不順のほか心臓や血管の健康を害する可能性もあります。モデルの細く美しいボディラインは憧れの的ですが、体脂肪率が少なすぎると健康のリスクが高くなってしまうので要注意です。

体脂肪率を減らすときは健康に配慮しながら、美しいボディラインを手に入れましょう！