女性らしい体型になるための方法は？「簡単」から「本気」まで大調査

世の男性を虜にする女性らしい体型になりたい！という思いは、女性なら誰でも持っていますよね。では、女性らしい体型になるためには何をすればいいのか、ご存知でしょうか？無理なダイエットをして単に細くなるのではなく、女性らしさを残しながら体型を絞るには、コツが必要なんですよ。

この記事では、女性らしい体型になるための方法を解説していきます。何から始めれば良いのか分からない人は、是非参考にしてくださいね。

美しく健康的に身体を絞り、女子からも男子からも憧れられる美ボディをゲットしちゃいましょう！

男性の身体は女性に比べると筋肉質で硬いイメージがありますが、女性らしい体型とは具体的にどのようなものなのでしょうか？まずは女性らしい体型の特徴をつかんでおきましょう。自分がなりたい体型をイメージしておけば、身体を磨くときの目標を持ちやすくなりますよ。

適度な丸みがある

「女性は男性よりもお尻や太ももに丸みがあると思います。女性らしい太ももの柔らかい感じや、お尻の丸みは男性には出せない魅力がありますよね」（28歳/男性/営業職）

男性のお尻や太ももは、女性に比べて筋張っていたり、筋肉が浮き出ていたりなど、硬くて強い印象を受けます。それに比べ女性のバストやヒップは、丸みを帯びて柔らかそうな質感ですよね。男性は、自分には無い丸みや柔らかさに「女性らしい魅力」を感じているのでしょう。

筋肉質ではなくしなやか

「ゴツゴツした筋肉じゃなくて、しなやかな筋肉で引き締まった身体は、女性らしいので素敵だなと感じます」（21歳/男性/学生）

細すぎず適度な筋肉がついているしなやかな体型は健康的で美しいですよね。女性らしいしなやかな体型になるためには、脂肪と筋肉のバランスを整えることが必要となります。

くびれがある

「お人形さんみたいにキュッと締まったくびれのある女性らしい体型に憧れます。くびれがあると全体的にほっそりして華奢に見えるし、お尻が大きくても太って見えないですよね」（27歳/女性/事務職）

ウエスト部分にあるくびれは、女性らしい体型の象徴です。「ボンキュッボン」という色気のある女性を表す言葉があるように、キュッと締まったくびれはいつの時代でも女性の憧れですよね。男性は骨格の関係で女性よりもくびれが目立ちにくいので、くびれは女性だけが手に入れられる、まさに女性らしい体型を象徴する部位といえます。

ある程度の脂肪がついている

「細すぎる体型には色気をあまり感じないですね…。ある程度脂肪がついている方が可愛くて女性らしいと思います。華奢とガリガリを勘違いしちゃってる女性もいますが、女性らしい丸みがある体型が一番いいと思う」（23歳/男性/学生）

スリムな体型に憧れる女性は多いですが、行き過ぎて「ガリガリ」になってしまうと、丸みが無くなり、女性らしい体型からはかけ離れてしまいます。女性らしい体型には、ある程度の脂肪は必要です。過度なダイエットや食事制限は、見た目だけでなく健康も害してしまいますので、「モデル体型」ではなく、「健康的な女性らしい体型」を目指すようにしましょう。

すれ違って思わず二度見してしまうような、女性らしい美しい体型の女性芸能人は多くいますよね。そんな中で、特に世の女性から「理想の体型」と羨望の視線を集めている芸能人を挙げてみました。

「こんな風になりたい！」という目標があれば、ダイエットやトレーニングのモチベーションが上がりますので、ぜひ理想体型の芸能人を見つけて、自分の目標を立ててみてくださいね。

長澤まさみさん

映画『世界の中心で、愛をさけぶ』『キングダム』などに出演し、年々魅力が増している長澤まさみさん。一見細すぎるように見えますが、きちんと筋肉が付いているバランスの良い体型で、憧れている女性が多いのも納得です。長澤まさみさんは、痩せるために運動するのではなく、健康のために運動しているようですね。

年齢に抗うのではなく、美しい年の重ね方をしている長澤まさみさんは、今後もさらに美しさに磨きがかかることでしょう。

石原さとみさん

石原さとみさんといえば、なんといっても唇が魅力的です。また、美しくて女性らしい体型でもありますが、身長は157センチとモデル体型というわけでは無いので、一般の女性も目標にしやすいでしょう。デビュー当時はふっくらしていた印象ですが、長澤まさみさん同様、年齢を重ねるごとに美しくなっていますよね。

石原さとみさんは、野菜中心の食生活や、加圧式トレーニング、ホットヨガなどで健康的に身体を磨いているようです。芸能人の中では小柄で親近感を持てる身長なので、参考にしやすいですね。

綾瀬はるかさん

化粧水のCMなどで透明感溢れる笑顔を見せてくれている綾瀬はるかさん。ふんわりとした雰囲気が素敵ですよね。綾瀬はるかさんは、元グラビアアイドルだったこともあり、魅力的なバストを持っています。二の腕やふくらはぎはほっそりしていますが、バストはふっくらとしているため、まさに女子が憧れる体型と言えるでしょう。

菜々緒さん

菜々緒さんは、172センチという高身長で「THEモデル」という体型ですよね。日頃からハードなトレーニングを行い、美意識も高い完璧女子という印象です。細い身体にはしっかり筋肉がついており、スラリとした長い手足が映える女性らしいしなやかな体型です。

菜々緒さんのような体型を目指すのは目標が少し高すぎるように感じますが、トレーニング方法を参考にしている女性は多いようですね。

出典：
ホリプロ『石原さとみ』
https://www.horipro.co.jp/ishiharasatomi/

プラチナムプロダクション『菜々緒』
https://talent.platinumproduction.jp/nanao

ストレッチで女性らしい体型になれるの？と疑問に思うかもしれませんが、ストレッチには血行を良くしたり、筋を伸ばすことで次に行う筋トレの効率がよくなったりなど、嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

さらに、ストレッチは筋トレやエクササイズと違い、体力に自信がない人でもすぐに始めることができるので、まずはストレッチから始めることをおすすめします。誰にでも出来る簡単なストレッチをご紹介していきますので、自宅やオフィスなど、自分の好きなタイミングでやってみてくださいね！

股関節を伸ばして下半身スッキリ

股関節にはリンパ腺が集中している為、ストレッチで老廃物の排出を促すことができます。また、骨盤の位置を正しく整えたり、むくみ解消にも効果があります。股関節ストレッチには女性に嬉しいメリットがたくさんあるんですね。

ご紹介するのは、簡単に股関節を伸ばせるストレッチです。まずあぐらのポーズになり、両足裏を合わせます。背筋を伸ばし、そのまま上半身をゆっくり倒していきます。股関節の辺りが伸びている感覚を味わいながら、ゆっくり倒していきましょう！

上半身が倒れきるのがベストですが、痛みを感じたら無理せず中断してくださいね。毎日続ければ股関節が柔らかくなり、むくみが取れて下半身がスッキリしますよ。

小胸筋ストレッチでNO巻き肩！

スマホや日々のデスクワークで、小胸筋が固まってしまっている女性は非常に多いです。小胸筋が固まり縮まってしまうと、胸が垂れてしまったり、離れ胸になってしまうだけでなく、肩凝りや巻き肩、猫背の原因にもなります。

巻き肩や猫背で姿勢が悪くなると、女性らしいシルエットが崩れてしまいますよね。凛とした美しい姿勢を維持するために、オフィスでも出来るカンタン小胸筋ストレッチをご紹介します。

（１）壁に対して横に立ちます
（２）腕を上にあげ、手のひらを壁につけます
（３）壁に体重をかけながら胸を広げます
（４）手は壁につけたままゆっくり後ろに移動させます

コツは、呼吸を意識しながら肩のあたりを伸ばすこと。無理はしないで「気持ちいい」と感じられる所まで伸ばしましょう。ストレッチを日常の中に取り組んで、上手に肩凝り、巻き肩を防ぎましょう。

お腹を引き締めるストレッチ

次は、ダイエットしにくい部位であるお腹を引き締めるストレッチをご紹介します。寝転びながら出来るので、寝る前や起きてすぐに行い、習慣付けるようにしましょう。さっそくやり方を解説していきます。

（１）仰向けに寝ながら両足を45度程度まで上げて10秒キープ
（２）足を一度おろして床から5センチ程度の位置で10秒キープ
３１）両足を曲げて伸ばす、を交互に繰り返す（10回程度）

足をキープする時にお腹がプルプル震えれば、効いている証拠です！朝にやれば、シャキッと頭がスッキリするので、目覚めも良くなりますよ。

ほっそりとした女性らしいお腹になる為には、インナーマッスルを鍛えることが大切なので、ストレッチで絞りやすい身体に整えておくことをおすすめします。

内ももを引き締めるストレッチ

次は、内もも引き締めるストレッチをご紹介します。座りながら出来るので、テレビを見ながら出来ちゃいますよ。

（１）あぐらのポーズになり、片方の足を横に真っ直ぐ伸ばします
（２）そのまま上半身をゆっくり前に倒していきます
（３）倒したまま10秒キープし、ゆっくり上半身を戻します

身体が固い人は、上半身をなかなか倒しにくいと思いますが、無理は禁物です。「痛いけど気持ちいい」と感じられる程度の所で止めておきましょう。やり過ぎてしまうと、内ももの筋肉を痛めてしまうので要注意です。

ストレッチで身体をほぐした後は、筋トレやエクササイズをやっていきましょう。ほどよい筋肉があれば引き締まった身体になれますよ。

筋トレやエクササイズは、ストレッチよりも身体を負荷をかけるので、最初はツライと思いますが、女性らしい体型になるために頑張りましょう！まずは、自宅でも出来る筋トレからご紹介します。

スクワットで女性らしい太ももへ

スクワットは主に太ももを鍛えることが出来ます。特に多くの女性を悩ます内ももの贅肉は、内転筋群を鍛える事でスッキリさせることが出来ますよ。

スクワットで内転筋群を鍛える為には、自分の肩幅より広めに足を広げて行うのがポイントです。背筋は伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。お尻は後ろに突き出てもOKです。膝は90度になるまで曲げるようにし、腰が下がりきってしまわないように注意しながらスクワットを続けましょう。

内ももに負荷が掛かるのが分かると思います。最初は無理の無い回数から始め、慣れてきたら回数を増やしてさらにハードに鍛えていきたいですね。スキニーが似合う、ほっそりした女性らしい太ももを目指して頑張りましょう！

ツイストクランチで美くびれを作ろう

腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、大きく3つに分けられます。女性らしい体型に必要不可欠な美しいくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋を鍛えるのがおすすめです。ツイストクランチは、この2つの筋肉を効率良く鍛えることが出来るので、女性にはおすすめの筋トレです。

ツイストクランチのやり方は、
（１）仰向けになり、手は頭の後ろで組みます
（２）膝を90度になるように曲げます
（３）右肘は左膝、左肘は右膝にくっつくように身体を起こします

左右両方30回ずつ程度行うのがおすすめです。脇腹に負荷を掛ける意識を忘れないように、丁寧に行いましょう。

出典：MELOS『筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説│腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す？』
https://melos.media/training/60896/

筋トレは、ダンベルを上げたり、腕立て伏せやスクワットなどをする事で、筋肉を強くしボディメイクする事を目的としています。女性らしい体型になるためには直接的な効果があるでしょう。

筋トレについて調べていくと、エクササイズとの違いについて疑問に思う人もいるかもしれませんが、エクササイズは、運動行為全般を指す言葉で、幅広い意味で使われています。なので、筋トレもエクササイズの一種という事になるのです。

さて次は、筋トレとは少し違う楽しめるエクササイズをご紹介していきます。毎日行いたいものですから、自分に合ったエクササイズを選ぶことも重要です。

踊りながら部分痩せ！ダンスエクササイズ

最近では、YouTubeなどの動画サイトにも、ダンスエクササイズ動画が増えてきました。音楽にノリながら、動画と同じ動きをすれば良いだけなので、初心者にとっては始めやすいエクササイズです。また、ダンスを覚えれば自分の好きな音楽に合わせて出来ますので、楽しみながら痩せたい人にピッタリです。

女性らしい美しいくびれを作れるベリーダンスや、セクシーなバーレスクダンスなど、自分の目的に合わせたダンスをチョイスしてくださいね。

ゆっくり走る？スロージョギング

スロージョギングはウォーキングより1.6倍のカロリー消費ができ、さらにランニングより疲れにくということで、今注目されています。

やり方はとても簡単で、普段の歩くペースと同じぐらいの速度で走るだけ！走る速度はゆっくりですが、走るフォーム自体は身体全体を使うので、ウォーキングよりカロリー消費が多いのです。ランニングほど速く走らないので疲れにくいというのも、初心者が始めやすいポイントですね。

音楽を聴きながら、友達とお喋りしながら出来るので、楽しく続けることが出来るでしょう。

スロージョギングは、下半身の筋肉をほどよく鍛えることが出来るので、全体的に筋肉が付き、身体が引き締まる他、ヒップアップの効果も期待できます。スロージョギングで、女性らしいしなやかで引き締まった下半身を目指しましょう！

出典：100年人生レシピ（日本生命）『認知症予防におすすめのレクリエーション ～ スロージョギングでゲーム ～』
https://special.nissay-mirai.jp/jinsei100y/hints/CA5U8

ストレッチや筋トレは自宅で手軽に出来る一方で、続けるという強い意志がないと、三日坊主になってしまう人もいますよね。そんな人は、自らをサボれないような環境に置いてみてはいかがでしょうか？本気で女性らしい体型を目指す人におすすめなものをご紹介します。

ジムに通う

365日、24時間営業のジムも増えてきましたよね。駅前のビルに入っているジムも多いので、通勤・通学がてらに通う事も出来ます。また、女性専用のダイエットに特化したジムなどもありますので、自分が通いやすいジムを探してみましょう。

ジムでは最新のマシーンを使えたり、水泳やヨガなど、女性らしい体型になるために役立つ様々なエクササイズを習う事も可能です。しかし、入会金や施設利用料などが発生するため、行かなければお金を無駄にしてしまう事になります。お金を無駄にしてしまうのは勿体ないですよね。「お金を払ってるんだから…」という気持ちがあれば、続けやすいでしょう。

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングは、一対一でプロのトレーナーがダイエットや身体作りのサポートをしてくれます。普通のジムよりもさらに費用が掛かるため、本気でダイエットしたい、女性らしい体型になりたいと思っている人におすすめです。食事指導も同時に受ければ、より効果が出やすいですよ。

トレーナーがきちんとやる気スイッチを押してくれるので、自分でトレーニングメニューを考えるよりも続けやすいですし、人に応援されていると感じれば、自然とやる気も出てきますよね。

HIIT（ヒット）

HITTとは、「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、強い負荷を感じるトレーニングを数十秒間行っては数十秒間休む、というサイクルを繰り替えし行うトレーニングの事を指します。普通のトレーニングよりもかなりキツいですが、身体にかかる負荷も通常のトレーニングより多いので、短期間で女性らしい体型を手に入れる事が出来ます。

HITTは初心者向けのトレーニング方法ではないので、ある程度体力がついてから挑戦するようにしてくださいね。

出典：Tarzan『話題の「HIIT」とは何か？ その仕組みと効果を徹底解説』
https://tarzanweb.jp/post-232194

女性らしい体型になるためには、筋トレやトレーニングも大事ですが、それ以外にも大切な事は沢山あります。女性らしい体型を目指す際に大事なポイントを確認しておきましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動

有酸素運動は、負荷があまり強くない運動を時間をかけて行うエクササイズの事を指します。代表的なのは水泳やジョギング、ウォーキングですね。対して無酸素運動と呼ばれるものは、短距離走やウエイトリフティングなど、短い時間で筋肉を使うトレーニングの事を指します。

筋トレやストレッチを行って、脂肪が燃えやすい身体になった時点で、有酸素運動を取り入れるのがおすすめ！脂肪が落ちやすくなり、質の良い筋肉が付きやすくなるので、女性らしい身体に近づきますよ。

食事は3食バランスよく

食事は身体を作る重要な要素です。いくら筋トレやストレッチを行っても、栄養が偏っていれば、せっかく運動をしてもしなやかな筋肉を作ることができません。筋肉の材料になるタンパク質は勿論、脂質も重要な栄養素です。

女性らしい体型を作るために、お菓子類はほどほどにし、野菜、肉、お米などをバランスよく摂るように心がけたいですね。

睡眠をたっぷりとる

女性ホルモンのプロゲステロンとエストロゲンは、女性らしい体型を形成するために必要になります。睡眠が不足したり睡眠サイクルが乱れたりすると、自律神経が乱れ、大事な女性ホルモンの分泌が上手くいかなくなってしまのです。また、トレーニングで疲れた筋肉を休めるためにも、睡眠はとても重要です。

睡眠不足が続くと肌荒れにも繋がりますので、女性らしい体型を目指している人は、睡眠にも意識を向けるようにしましょう。

ストレスをためない！

ストレスも自律神経を乱す要因です。精神的、肉体的なストレスを我慢し続けると、女性ホルモンが乱れてしまい、女性らしい身体作りの邪魔になります。また、風邪をひきやすくなったり、手足のむくみや肌荒れなどの原因にもなります。ストレスは女性の天敵といえるでしょう。

ストレスを感じない生活を送るのは難しいと思いますので、せめてストレスを発散する機会を定期的に作るようにしたいですね。

出典：
グリコ『有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか？』
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/

健康長寿ネット『三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

オムロン『仕事が忙しいのですが、睡眠不足は女性ホルモンの分泌にも影響しますか？』
https://www.healthcare.omron.co.jp/bijin/qa/lifestyle_Q1.html