お風呂で筋トレしてキレイになろう！オススメの方法や注意点も紹介！

健康志向の人が増えてきた今日この頃。毎朝欠かさずウォーキングやジョギングなど軽めの運動を行い、夜はストレッチなどをして体をほぐす…というような生活を送っている人もいるのではないでしょうか？中には、スポーツジムやヨガスタジオに定期的に通っている人もいるかもしれませんね。

このように体作りやダイエットの意識が高まっている今、筋トレをお風呂で行う人が増えているといいます。お風呂上がりにストレッチを行うと効果が高まるということはよく知られていますが、お風呂で筋トレをするというのはあまり一般的ではないかもしれませんね。ですが、実はお風呂は筋トレにぴったりな場所なのです。

今回は、お風呂で筋トレをするメリットや効果をご紹介！おすすめの筋トレ方法や注意点もお伝えします。特に注意点については、お風呂で筋トレを実行する前に必ず目を通してくださいね。

リラックスしながらお風呂に入って疲れをとることと、ダイエットをするために筋トレをすることは、正反対の行動のようにも思えますが、実はとても効率的な方法だということをご存じですか？

どのような点が効率的だと言えるのか、まずは、お風呂で筋トレをするメリットから見ていきましょう。

リラックス効果が高い

一日の終わりにゆったり入るお風呂は、癒やし効果と疲労回復効果をもたらしてくれるものです。お風呂に入ることで高いリラックス効果を得ることができるため、副交感神経が活性化して入浴後はすんなり眠りに落ちることができます。

リラックス効果が高いお風呂で筋トレをすることで、通常なら辛くて苦しいトレーニングも楽しく穏やかな気持ちで行うことができるようになります。筋トレは継続することが大事なので、ストレスなく続けられるお風呂での筋トレは効果的だと言えるでしょう。

時間を有効活用できる

美容や健康、ダイエットのために筋トレをしたいと思っていても、日々の忙しさに追われてなかなか筋トレに当てる時間が取れないという人も多いのではないでしょうか。そんな人におすすめなのが、お風呂での筋トレを習慣化することです。

お風呂に入っているときは何も考えずにリラックスして過ごすのもいいですが、時間がない場合は入浴中に筋トレを取り入れてみましょう。お風呂は毎日入るものなので、なかなか長続きしないという人でも筋トレを習慣化することができますよ。

たくさん汗をかける

半身浴をすると基礎代謝が上がってダイエット効果が期待できるということはよく知られていますよね。入浴すると温浴効果によって発汗作用が得られるため、たくさん汗をかくことで老廃物が排出されやすくなります。その結果、効率的にダイエットができるというわけです。

ただでさえそのような効果が高い入浴ですから、お風呂という場所で筋トレをすることによってより高い効果が出るということは言うまでもないでしょう。

エネルギーを消費しやすい

お風呂に入ると体が温まるので基礎代謝が上がります。そのため、とくに体を動かさなくてもエネルギーを消費しやすくなるのですが、それに加えて筋トレを行うことでさらにエネルギー代謝がアップします。

お風呂での筋トレは普通に行う筋トレよりもエネルギーを消費しやすいので、短時間でも効果抜群です。ダイエット効果も目に見えて表れやすいので、筋トレを続けるモチベーションにもなるでしょう。

筋トレに効果的なタイミングがお風呂の時間

お風呂に入る時間が一般的に夜だと考えると、その時間帯は筋トレに効果的なタイミングだと言えます。なぜなら、筋力をアップさせるのに必要な成長ホルモンは眠り始めてから1〜3時間後に最も多く分泌されると言われているからです。

お風呂で基礎代謝を上げながら筋トレして就寝すると、数時間で成長ホルモンの分泌が良くなる時間帯に入るため、効率的に筋力をアップさせることができます。そのため、お風呂の時間は筋トレに効果的なタイミングだと言えるでしょう。

筋トレ後にお風呂で疲労回復できる

筋トレをしたことがある人なら分かると思いますが、筋肉を動かしたり鍛えたりした後は、筋肉の中に疲労物質である「乳酸」という成分がたまります。この乳酸が蓄積すると、筋肉痛や疲労を感じるため、なるべく早く乳酸を取り除くのがおすすめです。

乳酸を取り除くためには、血流を良くすることがポイントになります。お風呂に入って体を温めることは、疲労の原因となる乳酸を押し流すのにぴったりの行動です。筋トレ後にお風呂にゆったり浸かることで疲労回復できるというのも、大きなメリットになるでしょう。

お風呂で筋トレをすると得られるメリットがたくさんあるということが分かりましたが、肝心の効果はどうなのでしょうか？せっかく筋トレをしても効果が薄かったら意味がないですよね。

つぎは、お風呂で筋トレすることによって得られる効果をいくつかご紹介します。

お湯の浮力で体の負担が少ない

お風呂で筋トレを行うと、お湯の浮力が働いて体の負担が少なくなるという効果が期待できます。普通に行う筋トレでは体が重くてキツいという人も多いでしょうが、お風呂の中だと浮力が働くため、体が軽くて楽だと感じられるのです。

入浴中に筋トレをすることに慣れてくると、浮力が感じられない通常の状態で体を動かすことも苦にならなくなってきます。お風呂で十分に筋力をつけてから通常の筋トレをする、という方法をとることもおすすめです。

水圧で体の引き締め効果がある

入浴中に体が受けるのは浮力だけではありません。普段お風呂に入っているときはあまり意識することがありませんが、お湯の中で体は水圧を受けています。お風呂で筋トレをすることによって、水圧で体が引き締まるという効果を得ることができるのです。

浮力のおかげで体を動かすのが楽になるうえ、水圧で体の引き締め効果も期待できるため、短時間の筋トレでも効率的にダイエットができるようになるでしょう。

水の抵抗によって適度な負荷がかかる

水の中では浮力がかかる一方、水の抵抗によって適度な負荷もかかります。そのため、お風呂での筋トレは、水の中で体を動かすアクアビクスというエクササイズと同じ効果が得られるでしょう。

水の外で体を動かす場合と違って、水の中で体を動かすお風呂での筋トレには、水の抵抗に反発する力が必要になるため、水の外では使わないような筋肉にも刺激を与えることができます。ダンベルやウェイトなどの重りを使わなくても、水の抵抗だけで適度な負荷がかかるため、効率的に筋トレができるというのもメリットです。

太りにくい体になる

ダイエットをするために食事制限をしたり運動をしたりする人も多いと思いますが、痩せてなおかつその状態をキープするためには、何と言っても基礎代謝を上げることが重要です。代謝が良くなれば脂肪の燃焼効果もアップするため、太りにくい体になっていきます。

お風呂での筋トレを習慣にすると、いつの間にか基礎代謝が上がって、通常よりもエネルギーをたくさん消費できるようになるでしょう。お風呂と筋トレの相乗効果で、リバウンドしにくい体質になるのです。

カロリーを消費できる

ぬるめのお湯にじっくり浸かって筋トレをすると、体が芯から温まるため、温浴効果でカロリーの消費が大きくなります。血流も良くなり、冷え性の改善にも効果的です。

体が冷えているとカロリー消費がしにくくなるため、お風呂での筋トレは効果的にカロリー消費ができるベストな組み合わせだと言うことができるでしょう。

デトックス効果がある

半身浴の場合もそうですが、お風呂で筋トレをするとたくさんの汗をかきます。それによって体の余分な水分や老廃物が排出され、デトックスすることができるのです。

むくみによる水太りや老廃物の蓄積による肌荒れなども改善することができるため、ダイエットだけでなく美容と健康にも大きな効果をもたらしてくれるでしょう。

お風呂でできる筋トレにはいろいろありますが、中でも効果の高いおすすめの筋トレ方法をご紹介したいと思います。どの方法も特別な道具など必要なく、気軽にできるトレーニングばかりなので、この後にお伝えする注意点をよく読んで、気になるものから試してみてくださいね。

ドローイン

下腹部のたるみやポッコリお腹が気になる人には、お腹周りをスッキリさせる「ドローイン」という体幹トレーニングがおすすめです。

浴槽に入って座り背筋を伸ばしたら、肺の中の空気を全部吐き出すイメージで口からゆっくり息を吐きながら、お腹を引っ込めていきます。息をすべて吐ききり、これ以上お腹を引っ込めることができないところまでいったら、その状態を30秒ほどキープしてください。

繰り返すうちにキュッと引き締まったウエストを作ることができるでしょう。

エアバイク

お風呂の中で、まるで自転車をこいでいるかのように足を動かす「エアバイク」もおすすめの筋トレです。お湯の中では足を動かすときに水の抵抗を感じるため、脚全体の筋肉に効いている感覚を得ることができます。

太もものダイエットはもちろん、股関節を動かすことで関節周りの柔軟性を高めることができるでしょう。

バタ足エクササイズ

泳ぐときに足をバタバタさせる「バタ足」も、太ももやふくらはぎのエクササイズとしておすすめの筋トレです。お風呂の中で行うことで適度に水の抵抗を受け、より効果を実感することができます。

脚が伸ばせるお風呂なら、お尻のたるみ解消、太ももの引き締め、ふくらはぎの筋力アップの効果が期待できます。お風呂の縁に座ってふくらはぎだけ集中的に鍛える方法もおすすめです。

ウエストシェイプ

お風呂の中で脚を伸ばして座ったら、片足をクロスさせるようにします。浴槽の底に手をついてお尻を浮かし、クロスした脚を倒して負荷をかけていきましょう。反対側も同じようにクロスし、腰回りをひねっていきます。

体をひねった方向と逆の方向に顔を向けるようにすると、より負荷がかかるためウエストシェイプ効果がアップしますよ。

バストアップと二の腕ダイエット

合掌をするように両手を胸の前で合わせるバストアップエクササイズも、お風呂で行えば浮力と水圧の相乗効果でより効率的にバストアップすることができます。

バストアップだけでなく二の腕のダイエットにもつながるため、お風呂に浸かった状態でバストや二の腕に意識を集中しながら行うようにすると効果的です。

お風呂は心身ともにリラックスできて気持ちの良い場所ですが、筋トレをする場合は体に負担がかかります。そのため、負担を極力減らすための事前準備のほか、安全に筋トレをするためには注意が必要です。

最後は、お風呂で筋トレをするときの事前準備と注意点についてお伝えします。

長時間の入浴は避ける

お風呂で筋トレをするしないにかかわらず、長時間入浴をすることは体にとってあまり良いことではありません。血流が良くなりすぎると、のぼせてしまったり湯あたりしてしまったりして、気分が悪くなってしまう場合も。

そのようなリスクもあるお風呂で筋トレをする場合は、なおのこと長時間の入浴を避けるようにしたいものです。お風呂に浸かっている時間はせいぜい20分以内にとどめ、筋トレ自体も5分〜10分程度に抑えておくことをおすすめします。

お湯の温度に注意

お風呂で筋トレをする場合は、入浴時間だけでなくお湯の温度にも注意が必要です。お風呂で体を動かすことで普通に運動するよりも体が温まりやすくなるため、お湯の温度が高いとのぼせてしまう可能性があります。

お湯の温度の目安としては、38℃前後のややぬるめのお湯が最適です。これ以上低くすると体が冷えて筋肉もこわばってしまうため、熱すぎずぬるすぎない温度を保つようにしましょう。

コップ一杯の水を飲んでから入浴する

半身浴をするときもそうですが、お風呂で筋トレをすると思った以上にたくさんの汗をかきます。肌に大粒の汗の玉が噴き出してくるので、その分の水分補給をしっかり行わないと脱水症状を引き起こしてしまう恐れも。

そのため、お風呂で筋トレをする前には、少なくてもコップ一杯の水を飲んでから入浴するようにしましょう。お風呂にペットボトルごと飲み物を持ち込んでもいいですね。水分補給は汗をかく前に行っておくことが大切です。

転倒に注意する

お風呂で体を動かすときは、転倒に注意しなければなりません。お風呂場の床は濡れていて滑りやすくなっているのはもちろんですが、筋トレでたくさん汗をかくとさらに滑りやすくなってしまいます。

お風呂で滑って転んでしまうと、裸の状態なのでケガの程度もひどくなってしまいます。ひっくり返って後頭部を打ち付けたり、お尻を強打してしまったりする可能性もあるので、十分に注意しましょう。

リラックスできる入浴と筋肉を鍛える筋トレは、一見すると相反する行動のようにも思えますが、組み合わせることで想像以上に大きな効果が期待できます。これまではただゆっくりお湯に浸かっているだけだったお風呂の時間を、筋トレの時間として有効活用すれば、わざわざ筋トレの時間を作らなくてもいいのです。

ぜひあなたもお風呂で筋トレをして、効率的にキレイになってくださいね！