胸を小さくするおすすめの運動方法
胸を小さくするためには、有酸素運動や筋トレなどの方法が効果的だと説明しました。では、その中でも特に胸を小さくする効果が期待できる、おすすめの運動方法をご紹介していきます。
ランニングは、特別な道具を必要とすることもなく、すぐに始めやすいダイエット方法のひとつですよね。胸はほとんど脂肪でできているので、小さくするためにランニングのような有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
先程もお伝えしましたが、ランニングなどの有酸素運動は、１度に20分以上続けなくてもこまめに何度も行えば、脂肪燃焼の効果が期待できます。運動に慣れていない状態で始めて怪我をしてはいけないので、無理のないペースで継続できるよう工夫してみましょう。
また、ランニングは食前よりも食後にやるのがおすすめ。食前に走る場合と食後に走る場合、どちらにもメリットとデメリットがあるのですが、食前にやってしまうと、血糖値が極端に下がってしまい、食事をすると急激に血糖値が上がってしまうことに。
すると、急激に上がった血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが多量に分泌されます。これには、血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、食前と食後の血糖値の振り幅が大きければ大きいほど、胸を小さくする効果が減ってしまうでしょう。
体力がなくてランニングができない人は、ウォーキングも胸を小さくする方法として効果的なので、ぜひ実践してみて下さい。ランニングと比べてウォーキングは体への負担が軽く、体力に自信がない人でも取り組みやすいと言えるでしょう。
とはいえ、ダラダラ歩いているだけだと効果を実感しにくいので、背筋をピンと伸ばして胸を張って歩く、普段よりも早足で歩く、手をグーにして肘を90度に曲げて腕を振るように歩くことを心掛けて下さい。
水泳は、水の抵抗を受けながら運動をするため、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。また、胸にかかる負担も抑えることができるので、綺麗な胸の形を保ってくれる「クーパー靭帯」を傷つけずに胸を小さくすることができるでしょう。
しかも、水の中で行う運動ですから、日差しの強い夏の時期でも取り組みやすいのが嬉しいポイントですね。ただし、汗をかいているのを実感できない分、知らない間に体力を消費してしまいやすいので、適度に休憩を挟み、こまめな水分補給を心掛けるようにして下さい。
縄跳びも胸を小さくするのに効果的な方法のひとつです。一定のリズムでジャンプを繰り返すことで、胸が上下に揺れますよね。すると、硬くなっていた胸の脂肪が分解されて脂肪が落ちやすくなり、その結果胸が小さくなると考えられるのです。
なお、縄跳びもランニングと同様にダイエット効果があるため、毎日続けることによって、胸だけではなく体重も落とすことができるでしょう。
踏み台昇降運動は、わざわざ踏み台を購入しなくても、階段やイスなどを使って、自宅でも気軽に行うことができます。体重を支えられるほどの安定感さえキープできれば、雑誌や段ボールを重ねて踏み台を作ってもOKです。ただし、足を上げた時に膝の高さが股関節を超えないように、踏み台の高さを調整する必要があります。
やり方はとてもシンプルで、まずは右足でのぼったら左足ものぼり、右足でおりてから左足でおりて下さい。そして今度は、左足からのぼって右足ものぼり、左足でおりてから右足でおりるようにしましょう。
このように、足を交互に替えてのぼり始めることで、両足に同じように負荷をかけることができ、バランス良く筋力をつけることができます。
筋トレのひとつであるスクワットですが、腹筋や腕立て伏せと比べると、カロリー消費量が多く、効率的に筋肉量を増やすことが可能です。なぜなら、下半身には大きな筋肉が集まっていて、全身の筋肉量の約6～7割を占めているからです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、有酸素運動と併用して行うことで、脂肪燃焼効果もアップすることができますよ。
なお、スクワットを行う際には、足の筋肉に負荷がかかるようにゆっくりと腰を下ろすのがポイントです。回数を稼ごうとして早い動きでスクワットを行ってしまう人がいますが、それでは足の筋肉に十分な負荷がかからないため、効果が半減してしまいます。
出典：
TENTIAL『ランニングダイエットに効率的なのは食前？食後？どんな食事がいいの？』
https://tential.jp/journals/sports/running/040
e-ヘルスネット（厚生労働省）『インスリン』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
MELOS『「スクワット」、なぜダイエットに効果的？ヒントは“筋肉量”』
https://melos.media/training/79628/
ランニング
ランニングは、特別な道具を必要とすることもなく、すぐに始めやすいダイエット方法のひとつですよね。胸はほとんど脂肪でできているので、小さくするためにランニングのような有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
先程もお伝えしましたが、ランニングなどの有酸素運動は、１度に20分以上続けなくてもこまめに何度も行えば、脂肪燃焼の効果が期待できます。運動に慣れていない状態で始めて怪我をしてはいけないので、無理のないペースで継続できるよう工夫してみましょう。
また、ランニングは食前よりも食後にやるのがおすすめ。食前に走る場合と食後に走る場合、どちらにもメリットとデメリットがあるのですが、食前にやってしまうと、血糖値が極端に下がってしまい、食事をすると急激に血糖値が上がってしまうことに。
すると、急激に上がった血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが多量に分泌されます。これには、血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、食前と食後の血糖値の振り幅が大きければ大きいほど、胸を小さくする効果が減ってしまうでしょう。
ウォーキング
体力がなくてランニングができない人は、ウォーキングも胸を小さくする方法として効果的なので、ぜひ実践してみて下さい。ランニングと比べてウォーキングは体への負担が軽く、体力に自信がない人でも取り組みやすいと言えるでしょう。
とはいえ、ダラダラ歩いているだけだと効果を実感しにくいので、背筋をピンと伸ばして胸を張って歩く、普段よりも早足で歩く、手をグーにして肘を90度に曲げて腕を振るように歩くことを心掛けて下さい。
水泳
水泳は、水の抵抗を受けながら運動をするため、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。また、胸にかかる負担も抑えることができるので、綺麗な胸の形を保ってくれる「クーパー靭帯」を傷つけずに胸を小さくすることができるでしょう。
しかも、水の中で行う運動ですから、日差しの強い夏の時期でも取り組みやすいのが嬉しいポイントですね。ただし、汗をかいているのを実感できない分、知らない間に体力を消費してしまいやすいので、適度に休憩を挟み、こまめな水分補給を心掛けるようにして下さい。
縄跳び
縄跳びも胸を小さくするのに効果的な方法のひとつです。一定のリズムでジャンプを繰り返すことで、胸が上下に揺れますよね。すると、硬くなっていた胸の脂肪が分解されて脂肪が落ちやすくなり、その結果胸が小さくなると考えられるのです。
なお、縄跳びもランニングと同様にダイエット効果があるため、毎日続けることによって、胸だけではなく体重も落とすことができるでしょう。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、わざわざ踏み台を購入しなくても、階段やイスなどを使って、自宅でも気軽に行うことができます。体重を支えられるほどの安定感さえキープできれば、雑誌や段ボールを重ねて踏み台を作ってもOKです。ただし、足を上げた時に膝の高さが股関節を超えないように、踏み台の高さを調整する必要があります。
やり方はとてもシンプルで、まずは右足でのぼったら左足ものぼり、右足でおりてから左足でおりて下さい。そして今度は、左足からのぼって右足ものぼり、左足でおりてから右足でおりるようにしましょう。
このように、足を交互に替えてのぼり始めることで、両足に同じように負荷をかけることができ、バランス良く筋力をつけることができます。
スクワット
筋トレのひとつであるスクワットですが、腹筋や腕立て伏せと比べると、カロリー消費量が多く、効率的に筋肉量を増やすことが可能です。なぜなら、下半身には大きな筋肉が集まっていて、全身の筋肉量の約6～7割を占めているからです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、有酸素運動と併用して行うことで、脂肪燃焼効果もアップすることができますよ。
なお、スクワットを行う際には、足の筋肉に負荷がかかるようにゆっくりと腰を下ろすのがポイントです。回数を稼ごうとして早い動きでスクワットを行ってしまう人がいますが、それでは足の筋肉に十分な負荷がかからないため、効果が半減してしまいます。
出典：
TENTIAL『ランニングダイエットに効率的なのは食前？食後？どんな食事がいいの？』
https://tential.jp/journals/sports/running/040
e-ヘルスネット（厚生労働省）『インスリン』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
MELOS『「スクワット」、なぜダイエットに効果的？ヒントは“筋肉量”』
https://melos.media/training/79628/
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