手首が細い原因や理由はなに？デメリットや太くする方法も一挙紹介

手首が細い原因は分かりましたが、手首を太くするためには具体的にどのようなトレーニングを行っていけば良いのでしょうか。ここでは、手首を太くするのに効果的なダンベルを使ったトレーニングや、専用の器具がなくても行えるトレーニングをご紹介していきます。

リスト・カール

手首を太くする方法として、「リスト・カール」というトレーニングがあります。このトレーニングを実践することで、前腕屈筋群が鍛えられ、手首を太くすることができます。

リスト・カールのやり方ですが、まず手のひらを上に向けた状態でダンベルを持って下さい。次に、手首から先がはみ出るように太ももやテーブルに置いて、ダンベルの重みで手首が反っている状態にしておきます。

そうしたら、手首を丸めるようにしてダンベルを持ちあげましょう。これを1日15回×3セットを目標に行ってみて下さい。なお、ダンベルを上下させる時は腕をしっかりと固定して、手首だけをゆっくり動かすのがポイントです。

この時に、ダンベルを強く持ちすぎてしまうと、手首の可動域が狭くなって効率的に前腕屈筋群が鍛えられなくなるので注意して下さい。

リバース・リストカール

「リスト・カール」と併せて行ってほしいのが、「リバース・リストカール」というトレーニングです。このトレーニングは、先ほどご紹介した「リスト・カール」の時とダンベルの持ち方が違うだけで、基本的な動作は変わりません。リバース・リストカールは、手のひらを下に向けた状態でダンベルを持ちます。

リバース・リストカールを行う時も、腕をしっかりと固定して、手首の力だけでゆっくりとダンベルを上げ下げするようにしましょう。そして、効率的に前腕屈筋群を鍛えるためにもダンベルは強く持ちすぎないようにして下さい。

なお、リスト・カールと違うのは、トレーニングに慣れるまで手首の可動域が狭くなりやすいということ。なので、最初は軽めのダンベルから始めてコツを掴み、徐々に重いダンベルへ移行して可動域を広げていくのがポイントです。

ラジアル・フレクション

「ラジアル・フレクション」も、「リスト・カール」と同じように前腕屈筋群が鍛えられ、手首を太くすることができるトレーニング方法のひとつです。

ラジアル・フレクションのやり方ですが、まず片方のダンベルのウェイトを取り外し、腕を真っすぐおろして、ダンベルのウェイトが前に来るように棒の外側を持ちます。

そうしたら、手首だけを動かすようにしてダンベルをゆっくりと上げ下げしていきましょう。ここで、腕を動かしたり、肘を曲げてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまうので注意して下さい。この一連の流れを1日15回×3セットを目安に行います。

ウルナ・フレクション

「ウルナ・フレクション」は、先ほどご紹介した「ラジアル・フレクション」の逆バージョンのトレーニングです。「ラジアル・フレクション」の場合は、ダンベルのウェイトが前に来るように棒の外側を持ちますが、「ウルナ・フレクション」の場合は、ダンベルのウェイトが後ろに来るように棒の外側を持ちます。

この一連の流れを1日15回×3セットを目安に行います。手首だけを動かすようにしてダンベルをゆっくりと上げ下げする動作は、「ラジアル・フレクション」と変わりありません。

ウォール・リストプッシュ

ダンベルが自宅にない場合は、「ウォール・リストプッシュ」というトレーニングがおすすめです。ウォール・リストプッシュのやり方ですが、まず手のひらを壁に付けて、腕をしっかりと伸ばし、体を斜めの状態にしておきます。

次に、肘を曲げて、体を壁に近付けていきます。そうしたら、ふたたび腕を徐々に伸ばして元の体勢に戻ります。壁を使った腕立て伏せだと考えるとわかりやすいでしょう。

リストローラー

「リストローラー」とは、手首を鍛えるために柔道の練習では昔から用いられていた筋トレ器具のひとつです。リストローラーを使ったトレーニングのやり方ですが、まず両手を前に伸ばして、リストローラーを持って下さい。

次に、ぞうきんを絞るように重りを巻き上げていき、その後、重力に逆らいながらも重りを元に戻していきます。この一連の流れを8～12回×3セット行います。

リフトローラー用の器具は通販サイトで気軽に手に入れられるので、これを機に購入してみてはいかがでしょうか。なお、短い棒状のものと丈夫なロープ、重りの代わりになるものがあれば、専用の器具を購入しなくてもこのトレーニングを行うことができます。